20 самых полезных фруктов (и как их есть)

Фрукты – неотъемлемая часть здорового питания. Они не только вкусны, но и содержат важные витамины, минералы, клетчатку и растительные соединения, которые приносят много пользы здоровью.
Хотя все фрукты полезны, некоторые из них выделяются своим исключительным питательным составом. Вот 20 самых полезных фруктов, которые вы можете съесть, и вкусные способы ими насладиться.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

1. Яблоки

Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и антиоксидантов, таких как кверцетин, которые полезны для здоровья сердца, кишечника и могут снизить риск развития рака. Пектиновая клетчатка, содержащаяся в яблоках, обеспечивает пребиотическую подпитку для микробиома кишечника, помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
Наслаждайтесь яблоками целиком, без кожицы, запеченными в виде чипсов или сухариков, нарезанными поверх салатов, смешанными в смузи или с ореховыми маслами в качестве перекуса.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

2. Авокадо

Авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, клетчаткой, фолатом, витамином Е и калием. Кремовая текстура авокадо делает его отличной основой для дипов, спредов, смузи или просто нарезанным поверх цельнозернового тоста.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

3. Бананы

Бананы богаты устойчивым крахмалом и пектиновыми волокнами, которые поддерживают пищеварение и здоровье сердца. Они также содержат витамин С, витамин В6 и калий. Наслаждайтесь бананами сами по себе, нарезанными кусочками, добавляя их в йогурт или овсянку, смешивая в смузи или запекая в маффинах и хлебе.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

4. Ежевика

Ягоды ежевики содержат впечатляющее количество витамина С, марганца и антиоксидантных соединений под названием антоцианы, которые защищают ваши клетки. Добавляйте ежевику в йогурт, овсянку, салаты или смешивайте в смузи.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

5. Черника

Черника богата антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают сердце и мозг. В ней также содержатся пребиотики, которые питают полезные бактерии кишечника. Добавляйте свежую или замороженную чернику в йогурт, овсянку, салаты или смузи.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

6. Вишня

Вишня богата антоцианами и другими антиоксидантами, обладающими противовоспалительными свойствами. Наслаждайтесь ими в свежем, замороженном, сушеном виде или в виде сока. Добавляйте вишню в йогурт, овсянку, салаты и смузи.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

7. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты витамином С и антиоксидантами. Цитрусовые придают яркий, освежающий вкус салатам, соусам, маринадам и десертам. Используйте цедру для дополнительного усиления защитных свойств.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

8. Клюква

Клюква содержит антиоксиданты, такие как проантоцианидины, которые предотвращают инфекции мочевыводящих путей и полезны для здоровья сердца. Наслаждайтесь клюквой в свежем, сушеном виде, в виде сока или покупайте 100% несладкий клюквенный сок. Добавляйте клюкву в смеси, салаты, чатни или смузи.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

9. Виноград

Виноград, особенно красный и фиолетовый, содержит такие антиоксиданты, как ресвератрол и антоцианы, которые защищают ваше сердце и мозг. Наслаждайтесь виноградом самостоятельно, добавляя его в сырные тарелки, фруктовые салаты или смешивая в смузи.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

10. Киви

Киви богаты витамином С, калием, фолатом и антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз. Наслаждайтесь киви, нарезанным с кожурой, во фруктовых салатах, смузи, добавляя в йогурт или овсянку.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

11. Манго

Манго содержит более 20 различных витаминов и минералов, что делает его отличным источником клетчатки, фолатов, витамина А, витамина С и витамина В6. Они также содержат соединения, обладающие антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.
Нарежьте манго ломтиками, чтобы есть в чистом виде, во фруктовых салатах или в смузи. Вы также можете использовать манго в чатни, сальсе, карри и десертах.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

12. Папайя

Папайя богата антиоксидантами, такими как ликопин и витамин С. Она также содержит фермент папаин, который помогает пищеварению. Наслаждайтесь кубиками папайи во фруктовых салатах, смузи или чатни. Недозрелую зеленую папайю можно использовать в карри и салатах.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

13. Груши

Груши – отличный источник клетчатки, витамина С, меди и калия. Они богаты пребиотической клетчаткой, которая питает полезные бактерии кишечника. Наслаждайтесь грушами целиком, запеченными, припущенными или смешанными в смузи.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

14. Ананас

Ананас содержит бромелайн – фермент, обладающий противовоспалительными свойствами и помогающий пищеварению. Кроме того, он содержит такие важные антиоксиданты, как витамин С, марганец и тиамин.
Наслаждайтесь ананасом во фруктовых салатах, смузи, соках, чатни или карамелизированным и приготовленным на гриле.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

15. Сливы

Сливы и чернослив содержат антиоксиданты, называемые фенолами, которые защищают сердце и нервные клетки. Они также содержат клетчатку, калий и витамин К. Наслаждайтесь сливами в свежем виде, сушеными (чернослив), запеченными в десертах или в смузи.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

16. Гранат

В гранатах много антиоксидантов, таких как антоцианы и эллагитаннины, которые защищают сердце и мозг. Наслаждайтесь гранатовыми зернами в чистом виде, в салатах, смузи или соках.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

17. Малина

Малина богата эллагитанинами, такими как эллаговая кислота, которые уменьшают воспаление и защищают клетки от повреждений. Добавляйте свежую или замороженную малину в йогурт, овсянку, смузи или салаты.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

18. Клубника

Клубника – отличный источник витамина С, марганца и таких антиоксидантов, как антоцианы и эллаговая кислота. Она также содержит пребиотическую клетчатку. Наслаждайтесь клубникой в свежем, замороженном, смешанном виде, в смузи или в десертах.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

19. Арбуз

Арбуз хорошо увлажняет организм и богат такими антиоксидантами, как ликопин, витамин С и цитруллин. Наслаждайтесь арбузом, нарезанным ломтиками или кубиками, самостоятельно, во фруктовых салатах или в составе смузи и соков.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

20. Кокос

Кокосовый орех содержит полезные жиры, называемые триглицеридами со средней цепью, которые метаболизируются иначе, чем другие насыщенные жиры, что приводит к улучшению здоровья. Кокос также содержит клетчатку, марганец и антиоксиданты. Добавляйте измельченный кокос в йогурт, овсянку и выпечку. Используйте кокосовое молоко и кокосовое масло для приготовления сливочных блюд на растительной основе.

20 самых полезных фруктов (и как их есть)

Советы, чтобы получить максимальную пользу

  • Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была заполнена фруктами и овощами во время каждого приема пищи.
  • По возможности ешьте фрукты с кожурой, так как в ней содержится ценная клетчатка и антиоксиданты.
  • Смешивайте виды фруктов, чтобы получить разнообразный набор витаминов, минералов и антиоксидантов.
  • Ограничьте употребление фруктовых соков и сухофруктов, так как в них много натуральных сахаров и нет клетчатки, которую дают цельные фрукты.
Регулярное включение в свой рацион разнообразных цельных фруктов может улучшить общее состояние здоровья и помочь защититься от хронических заболеваний. Наслаждайтесь экспериментами с различными способами добавления фруктов в ваши закуски, блюда и десерты.

Похожие темы


Корсика

Исследование предполагает, что употребление киви может улучшить жизненный тонус и настроение всего за четыре дня


26 января 2024 г., автор: News Staff
Продукты, богатые витамином С, могут улучшить настроение; однако сроки получения этих преимуществ неизвестны. В новом исследовании ученые из Университета Окленда и Университета Отаго использовали интенсивные опросы с помощью смартфонов в трех группах плацебо-контролируемого исследования, чтобы определить изменения, связанные с настроением, после приема добавок киви, витамина С или плацебо.
Здоровая диета, богатая фруктами и овощами, связана с улучшением психического благополучия.

Киви может улучшить жизненный тонус и настроение всего за четыре дня

Крайне важно, что диеты, богатые фруктами и овощами, богатыми питательными веществами, могут принести пользу психическому здоровью, снижая депрессивное настроение или улучшая самочувствие.
Хотя биохимические пути, связывающие фрукты и овощи с психологическими симптомами, вероятно, будут разнообразными и сложными, одним из витаминов, который может способствовать таким изменениям, является витамин С.
Витамин С участвует в синтезе нейротрансмиттеров, пептидных гормонов и действует как катализатор нескольких ферментов, каждый из которых необходим для поддержания и улучшения здорового функционирования мозга, включая настроение.
Киви является отличным источником витамина С, который продемонстрировал дозозависимое снижение депрессии и общего расстройства настроения у молодых людей, которые потребляют мало фруктов и овощей.
Ранее профессор Университета Отаго Тамлин Коннер и его коллеги продемонстрировали, что два киви в день могут повысить показатели субъективной жизнеспособности после двух недель приема добавок.
Улучшения были схожими у участников, получавших витамин С, хотя наибольшие улучшения наблюдались у участников с низким уровнем витамина С на исходном уровне.
Тем не менее, ограниченные исследования показали, насколько быстро происходит улучшение настроения после введения добавок витамина С или цельных продуктов питания.
«Наши новые результаты предоставляют людям реальный и доступный способ поддержать свое психическое благополучие», — сказал профессор Коннер.
«Людям приятно знать, что небольшие изменения в их рационе, например добавление киви, могут изменить их самочувствие каждый день».
Исследователи провели 8-недельное диетическое вмешательство у 155 взрослых с низким содержанием витамина С.
Участники ежедневно принимали либо добавку витамина С, либо плацебо, либо два киви. Затем они сообщили о своей жизненной силе, настроении, состоянии здоровья, качестве сна, количестве сна и физической активности с помощью опросов на смартфонах.
Ученые обнаружили, что добавление киви улучшило жизненный тонус и настроение в течение четырех дней, достигая пика примерно через 14-16 дней, и улучшило процветание с 14-го дня. С другой стороны, витамин С незначительно улучшал настроение до 12-го дня.
«Понимание нюансов того, когда и как эти эффекты происходят изо дня в день, способствует нашим знаниям о потенциальной пользе продуктов и добавок, богатых витамином С, для психического здоровья», — сказал доктор Бен Флетчер, исследователь из Оклендского университета.
«Это помогает нам понять, что то, что мы едим, может относительно быстро повлиять на то, как мы себя чувствуем».
«Начиная с того, что у наших участников было относительно хорошее психическое здоровье, поэтому у них было мало возможностей для улучшения, но они все же сообщили о пользе киви или приема витамина С».
«Хотя таблетки витамина С показали некоторые улучшения, исследование подчеркивает потенциальный синергетический эффект от употребления цельных продуктов, таких как киви».
«Мы поощряем целостный подход к питанию и благополучию, включая в свой рацион различные продукты, богатые питательными веществами».

Результаты были опубликованы в Британском журнале питания ( ).


Корсика

Новое исследование предполагает, что потребление клубники снижает риск деменции


Деменция позднего возраста является растущей проблемой общественного здравоохранения, при которой отсутствует эффективное лечение. Нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, развиваются в течение многих лет доклинического периода, начиная с среднего возраста.

Новое исследование предполагает, что потребление клубники снижает риск деменции

Распространенность инсулинорезистентности, ведущего фактора риска деменции в позднем возрасте, также увеличивается в среднем возрасте. Было доказано, что потребление ягод, в том числе клубники, влияет на обмен веществ, а также на когнитивные функции, что позволяет предположить потенциал снижения риска развития деменции. В новом исследовании ученые из Университета Цинциннати включили мужчин и женщин среднего возраста с избыточным весом, резистентностью к инсулину и субъективным снижением когнитивных функций, и провели 12-недельное вмешательство с ежедневным приемом цельнофруктового клубничного порошка. Их результаты подтверждают мнение о том, что добавки с клубникой играют роль в снижении риска деменции, если их вводить в среднем возрасте уменьшением метаболических нарушений».
В исследовании приняли участие 30 пациентов с избыточным весом в возрасте от 50 до 65 лет с жалобами на умеренное снижение когнитивных функций.
В течение 12 недель участников просили воздерживаться от употребления ягод любого вида, за исключением ежедневного пакета порошковой добавки, который нужно было смешивать с водой и употреблять во время завтрака.
Половина участников получила порошки, которые содержали эквивалент одной чашки целой клубники (стандартный размер порции), а другая половина получила плацебо.
Участникам были предложены тесты, которые измеряли определенные когнитивные способности, такие как долговременная память.
Исследователи также отслеживали их настроение, интенсивность депрессивных симптомов и метаболические данные в ходе исследования.
У участников группы, принимавшей клубничный порошок, наблюдалось уменьшение помех в памяти, что согласуется с общим улучшением исполнительных способностей.
«Уменьшение помех в памяти означает меньшую путаницу семантически связанных терминов в тесте на знание списка слов», — сказал профессор Крикорян.
«Обычно считается, что этот феномен отражает лучший исполнительный контроль с точки зрения сопротивления вторжению нецелевых слов во время тестирования памяти».
«У участников, принимавших клубнику, также наблюдалось значительное уменьшение депрессивных симптомов, что можно объяснить улучшением исполнительных способностей, которые обеспечивают лучший эмоциональный контроль и преодоление трудностей, а также, возможно, лучшее решение проблем».
«Другие исследования клубники показали улучшение метаболических показателей, включая снижение уровня инсулина, но в этом исследовании не было обнаружено никакого влияния на метаболическое здоровье пациентов».
«В этих исследованиях обычно использовались более высокие дозы клубничного порошка, чем в нашем исследовании, и это могло быть фактором».

Исследование было опубликовано в журнале Nutrients ( )
Натали Андерсон











Интересное в разделе «Фруктовые и ягодные блюда»

Постные блюда

Новое на сайте

Новое (общее)