Растительные белки: 8 блюд без мяса, которые насытят надолго

Белок — не только про мясо. Бобовые, соя, зерновые и орехи содержат достаточно протеина, чтобы обеспечить сытость на несколько часов. Главное — знать, как их готовить. Вот восемь рецептов, которые доказывают: растительная еда может быть такой же сытной, как стейк.

Чечевичный дал

Индийское блюдо, которое готовится из красной чечевицы. Чечевица разваривается в кремовую массу, впитывая специи: куркуму, кумин, кориандр, имбирь, чеснок. Добавляете кокосовое молоко — получается насыщенный соус.




В одной порции — около 18 граммов белка. Подавать с рисом басмати или наан-хлебом. Готовится за 30 минут, отлично хранится и разогревается.

Тофу в азиатском стиле

Тофу — чемпион по универсальности. Прессуете, нарезаете кубиками, маринуете в соевом соусе с чесноком и имбирём. Обжариваете до хрустящей корочки, подаёте с овощами и рисом.




Секрет хрустящего тофу — убрать лишнюю влагу. Заверните в полотенце, придавите чем-то тяжёлым на 20 минут. Результат — золотистые кубики, которые не разваливаются.

Нутовое карри

Нут — один из самых сытных бобовых. В карри он сочетается с томатами, кокосовым молоком и специями: гарам масала, куркума, чили. Получается согревающее блюдо с выраженным вкусом.




15 граммов белка на порцию. Можно добавить шпинат в конце готовки — он увядает и добавляет зелени. Подавать с рисом или питой.

Темпе-стир-фрай

Темпе — ферментированная соя с более плотной текстурой, чем у тофу. Нарезаете пластинами, обжариваете с соевым соусом, мёдом и кунжутным маслом. Добавляете овощи: брокколи, морковь, болгарский перец.




34 грамма белка на чашку — это больше, чем в курице. Темпе хорошо держит форму и впитывает соусы. Идеально для быстрого ужина.

Чили с фасолью

Классика мексиканской кухни в вегетарианской версии. Два вида фасоли (чёрная и красная), томаты, лук, чеснок, перец чили, тмин. Тушится до густой консистенции.




Белок из фасоли плюс клетчатка — насыщение гарантировано. Подавать с авокадо, сметаной и кукурузными чипсами. Или в качестве начинки для буррито.

Киноа-боул

Киноа — редкий злак, содержащий все незаменимые аминокислоты. Варите как рис, выкладываете в миску, добавляете запечённые овощи, хумус, авокадо, зелень.




В чашке варёной киноа — 8 граммов белка. Плюс белок из хумуса (нут) и овощей. Итого — полноценный обед в одной миске.

Фалафель в пите

Фалафель — обжаренные шарики из нута с петрушкой, кинзой и специями. Подаются в пите с овощами, хумусом и тахини-соусом.




Белок из нута, клетчатка из овощей, полезные жиры из тахини. Сбалансированный перекус или полноценный обед. Можно запечь в духовке вместо обжарки — так легче.

Паста с белой фасолью

Итальянский подход: белая фасоль блендируется с чесноком, оливковым маслом и лимонным соком. Получается кремовый соус, который смешивается с пастой.




Добавьте вяленые томаты и шпинат — получится ресторанное блюдо за 20 минут. Фасоль даёт 15 граммов белка на порцию и создаёт кремовую текстуру без сливок.