Когда вы худеете за счет сокращения калорий, уровень вашего базального метаболизма падает примерно на 25%, и, по сути, это изменение остается с вами навсегда. Исследование за исследованием показывают: если вы урезаете калории, вы теряете вес, но вместе с ним теряете и мышцы. Это, в свою очередь, снижает скорость обмена веществ, и в итоге вы снова наберете вес, но уже в виде жира. По моим оценкам, половина населения Северной Америки страдает от избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, так называемого СИБР. Причиной этого могли стать ошибочные рекомендации по питанию или неверные усилия агробизнеса, но все это привело нас к искажению человеческой физиологии.
В чем отличие вашего подхода от стандартных методов похудения, которые многие уже безуспешно пробовали?
Главное отличие заключается в самом понятии «композиция тела». Идея простого похудения безнадежно устарела. Наука, особенно за последнее десятилетие, четко дала понять: попытки сбросить вес путем ограничения калорий — будь то диета, совет врача «меньше есть и больше двигаться», бариатрическая операция или модные препараты-агонисты ГПП-1 вроде Оземпика — ведут к одному результату. Все это вариации одной темы: снижение потребления энергии. Независимо от метода, когда вы урезаете калории, вы теряете мышцы. Около 25% потерянного веса приходится на мышечную ткань. А ведь именно мышцы определяют ваш базальный метаболизм — скорость, с которой тело сжигает калории для поддержания жизни: дыхания, пищеварения, восстановления клеток. Когда вы теряете мышцы, этот показатель падает, и это падение практически необратимо.
Именно поэтому люди, сидящие на диетах, со временем возвращают вес обратно, но уже в виде жира, так как их «двигатель» сжигания калорий стал слабее. Я общался с победителем восьмого сезона шоу «The Biggest Loser». Он похудел на 108 килограммов за семь месяцев. Это невероятно и опровергает миф о том, что люди полные из-за лени. Он тренировался по шесть часов в день и потреблял всего 800 калорий, что фактически является голоданием. Он выиграл приз, но спустя восемь лет рассказал мне, что вернул весь вес обратно. Несмотря на то, что он продолжал тренироваться по два часа в день и придерживался низкокалорийной диеты, жир вернулся. Его метаболизм был сломан потерей мышц.
Если метаболизм нарушен перманентно, как можно восстановить здоровье и вернуть нормальный обмен веществ?
В идеале лучше не доводить до этого. Если вы уже снизили свой обмен веществ, то для восстановления может потребоваться много лет, возможно, десятилетие.
Поэтому первое правило: никогда не худейте за счет урезания калорий. Представьте, человек платит огромные деньги за препараты-агонисты ГПП-1, теряет 18 кг, из которых 4-5 кг — это чистые мышцы. Это огромный объем мышечной ткани. Когда прием препарата прекращается (а это неизбежно из-за цены или побочных эффектов), человек набирает обратно 15 кг жира. Мышцы не возвращаются, а жир накапливается, особенно в области живота. В итоге человек становится более инсулинорезистентным, повышается риск диабета, сердечных заболеваний и деменции. Вы становитесь более больным, чем были до похудения. Ключ к успеху — не резать калории. Краткосрочное голодание или интервальное питание допустимы, но длительное ограничение еды снижает метаболизм. Если вы уже потеряли мышцы, их нужно восстанавливать. Это требует силовых тренировок, но также и внимания к факторам, усиливающим рост мышц. Одним из главных инструментов здесь является управление микробиомом.
Существует такое явление, как миостеатоз — жировое перерождение мышц. Если у вас есть жир на животе, скорее всего, жир проник и в ваши мышцы, что является маркером преждевременной смерти. Чтобы избавиться от этого, нужна физическая активность. Это не обязательно должен быть изнурительный спорт; достаточно прогулок, езды на велосипеде или работы в саду. Но вы можете пойти дальше и заняться своим микробиомом. У людей с лишним весом часто наблюдается массовое нарушение флоры желудочно-кишечного тракта, а именно чрезмерное разрастание фекальных микробов. Бактерии, которые должны жить в толстой кишке, поднимаются в тонкий кишечник. Это и есть СИБР — синдром избыточного бактериального роста.
Как бактерии в тонком кишечнике могут влиять на ожирение, диабет или работу мозга?
Тонкий кишечник очень проницаем, так как именно там мы всасываем питательные вещества.
Когда фекальные микробы, такие как кишечная палочка или сальмонелла, колонизируют тонкий кишечник, они живут там недолго, но их триллионы. Они постоянно умирают, оставляя после себя эндотоксины. Из-за высокой проницаемости стенок тонкого кишечника эти токсины попадают в кровоток. Это состояние называется эндотоксемией. Именно оно является мощным драйвером набора веса, инсулинорезистентности и разрушения мышц. Если вы просто урезаете калории или делаете операцию, вы никак не решаете проблему эндотоксемии. Антибиотики здесь не помогут, так как они сами часто являются причиной дисбаланса. Если вы принимаете антибиотик, вы можете набрать вес, так как уничтожаете полезную флору, регулирующую обмен веществ.
Я задался вопросом: что если вместо антибиотиков использовать полезные бактерии, которые способны колонизировать тонкий кишечник и вырабатывать природные антибиотики — бактериоцины, убивающие патогены СИБР? Я выбрал три штамма: Lactobacillus reuteri, Lactobacillus gasseri и Bacillus subtilis. Эти микробы либо колонизируют кишечник, либо, как в случае с subtilis, прорастают в нем и выделяют вещества, убивающие вредные фекальные бактерии. Мы видим удивительные успехи: около 90% людей нормализуют свое состояние. И речь идет не о дорогих лекарствах, а о продукте, похожем на йогурт, который вы можете приготовить на своей кухне.
Почему вы недавно изменили рецепт, заменив Bacillus coagulans на Bacillus subtilis?
Ранее мы использовали coagulans, но, проводя анализы методом проточной цитометрии, мы обнаружили, что этот микроб ведет себя нестабильно при ферментации в молочной среде. Он полезен, но его трудно размножить до высоких концентраций в домашнем йогурте.
Мы стремимся к огромному количеству бактерий — около 300 миллиардов на порцию, что намного больше, чем в аптечных пробиотиках. Поэтому я заменил его на Bacillus subtilis. Этот микроб прекрасно ферментируется и является чемпионом по производству бактериоцинов — он может вырабатывать до семи различных видов природных антибиотиков, уничтожающих врагов. Результаты применения обновленного рецепта такие же или даже лучше. Это надежный способ получить мощное средство против СИБР в домашних условиях. Расскажите подробнее о процессе приготовления этого йогурта.
Какое оборудование нужно?
Устройство очень простое. Это может быть йогуртница, су-вид, мультиварка с функцией настройки температуры или даже обычная кастрюля, если вы сможете поддерживать тепло. Большинство микробов человеческого происхождения лучше всего размножаются при температуре человеческого тела — около 37-38 градусов Цельсия. Важно понимать, что мы ферментируем человеческие микробы.
Это может звучать странно для пивоваров или сыроделов, но мы восстанавливаем те виды бактерий, которые мы потеряли из-за антибиотиков и консервантов. Один курс антибиотиков может уничтожить сотни видов бактерий навсегда. А современные люди к 40 годам проходят десятки курсов. Мы опустошили свой микробиом, и теперь наша задача — вернуть утраченное.
Когда лучше ферментировать бактерии вместе, а когда по отдельности?
Если вы ферментируете один вид, например L. reuteri, вы получаете очень высокую концентрацию. Если смешать несколько видов, они начинают конкурировать за ресурсы, как растения на грядке, и итоговое количество каждого вида будет меньше. Смешанная ферментация (ко-ферментация) работает и дает результаты, но если у вас тяжелый случай СИБР, например, после длительного приема антибиотиков от болезни Лайма или акне, лучше ферментировать каждый штамм отдельно. Это позволит создать «армию» бактерий достаточной численности для победы над патогенами.
Если вы идете в бой, лучше иметь численное преимущество.
Каков состав итогового продукта по белкам, жирам и углеводам? Можно ли есть больше полчашки в день?
Мы используем длительную ферментацию — 36 часов. За это время бактерии съедают практически весь молочный сахар (лактозу) и превращают его в молочную кислоту. Поэтому йогурт получается очень кислым (pH около 3.5) и практически безуглеводным. Это делает его подходящим даже для людей с непереносимостью лактозы. Кислота также расщепляет белок казеин, снижая риск аллергических реакций. Я рекомендую полчашки в день как условную норму, чтобы не перебарщивать с молочными продуктами, которые все же содержат сывороточный белок, способный вызывать выброс инсулина. Если вас это беспокоит, можно отцедить сыворотку, сделав густой греческий йогурт. Но это мягкое ограничение — если хотите съесть больше, ничего страшного не случится. Вы упомянули Lactobacillus crispatus.
В чем особенность этого микроба?
Lactobacillus crispatus — удивительный микроб. Он критически важен для женского здоровья. Если у женщины его нет (часто из-за антибиотиков), она подвержена большему риску выкидыша, преждевременных родов, инфекций мочевыводящих путей и вагинального дискомфорта в менопаузе. Традиционная медицина плохо справляется с этими проблемами, предлагая гормоны или антибиотики. Восстановление crispatus решает проблему естественным путем. Самое поразительное, что этот микроб можно принимать орально — в виде йогурта или капсул. Он способен колонизировать кишечник, а затем мигрировать в область промежности и заселять влагалище и даже мочевой пузырь. Это избавляет женщин от необходимости использовать свечи, которые могут быть неудобны и даже вызывать инфекции. Более того, crispatus оказался важен и для мужчин: его отсутствие связывают с заболеваниями простаты и даже раком простаты. Похоже, здоровье простаты начинается с здорового микробиома.
Как выбрать правильный штамм бактерий для закваски?
Это критически важный момент. Не все штаммы одного вида одинаковы. Например, популярный штамм L. reuteri NCIMB 30242 не производит бактериоцины и бесполезен для борьбы с СИБР. Вам нужны штаммы, которые доказано колонизируют тонкий кишечник и убивают патогены. Например, для Bacillus subtilis я рекомендую штамм HU58, так как он производит нужные антибиотики, в то время как штамм DE111 из комбучи этого не делает. Обычному человеку сложно разобраться в буквенно-цифровых кодах штаммов, тем более что производители иногда меняют названия. Поэтому приходится полагаться на проверенные источники и экспертов, которые проводят генетический анализ бактерий. В моих книгах и блоге я даю конкретные рекомендации по штаммам, которые работают.
Что еще, кроме йогурта, нужно делать для восстановления здоровья?
Представьте свое тело как сад.
Сначала нужно подготовить почву: убрать «сорняки» и «камни», то есть исключить консерванты, эмульгаторы, антибиотики, пестициды. Затем мы сажаем семена — это наши целевые микробы (reuteri, gasseri и другие) в виде йогуртов. Далее нужно удобрять почву. Для этого необходимы ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, соленья. Важно разнообразие. Эти продукты не заселяют кишечник своими бактериями надолго, но они создают условия для роста ваших собственных полезных видов. И, конечно, нужны пребиотические волокна: инулин, овощи, бобовые. Особое внимание стоит уделить гиалуроновой кислоте и коллагену. Это уникальные вещества животного происхождения, которых катастрофически не хватает в современном рационе, так как мы перестали есть субпродукты (кожу, хрящи, органы). Гиалуроновая кислота при приеме внутрь восстанавливает кожу, суставы и слизистые оболочки, а также кормит полезные бактерии Akkermansia. Коллаген помогает бороться с висцеральным жиром и укрепляет мышцы.
Как вы относитесь к различным типам молока для приготовления йогурта?
Вы можете использовать любое молоко: коровье, козье, овечье. Я предпочитаю использовать сливки (half-and-half) для получения густой, жирной текстуры. Напоминаю: мы не боимся калорий и жира, они полезны, если у вас здоровый рацион. Главное — пастеризовать молоко перед заквашиванием, чтобы убить конкурентов. Сырое молоко использовать для ферментации опасно: даже ничтожное количество патогенов вроде листерии при ферментации размножится до смертельных объемов. Пить сырое молоко можно, но делать из него йогурт без нагрева нельзя. Также можно ферментировать растительные основы, например, кокосовое молоко, или даже делать ферментированный хумус или сальсу. Но помните, что для человеческих штаммов бактерий нужен подогрев, что может изменить вкус овощей. Давайте подведем итог по композиции тела.
Что делать человеку, который хочет привести себя в форму?
Забудьте о похудении любой ценой.
Сосредоточьтесь на здоровье мышц и микробиома.
- Искорените СИБР с помощью специального йогурта (reuteri, gasseri, subtilis). Это снизит воспаление и инсулинорезистентность.
- Восполните дефициты: витамин D, магний, омега-3, йод.
- Восстановите уровень окситоцина с помощью L. reuteri — это гормон не только любви, но и хорошей композиции тела.
- Включите в рацион коллаген и гиалуроновую кислоту.
- Занимайтесь силовыми тренировками.
Я также стал большим поклонником виброплатформ. Они удивительно эффективны: снижают висцеральный жир и повышают силу мышц благодаря воздействию на миокины — вещества, выделяемые мышцами, которые продлевают молодость. Мы не просто худеем. Мы возвращаем контроль над своим телом, восстанавливаем базальный метаболизм и строим фундамент для долгой и активной жизни, избегая ловушки голодных диет и опасных лекарств.
Семга с клубникой
Зразы рыбные с зеленым горошком
Бернский ореховый рулет
Черри быстрой засолки
Салат "Анансовый"
Кальмары фаршированные
Салат «Лисья шубка»
Помидоры заливные
Торт "Праздничный" из печенья
Другие новогодние рецепты
