Кофе или вода: с чего на самом деле стоит начинать утро

Многие из нас на автомате идут к кофемашине, едва открыв глаза. Запах свежего кофе ассоциируется с началом дня настолько прочно, что любая альтернатива кажется абсурдной. Но врачи всё чаще говорят: первый глоток утром должен быть водой, а не эспрессо. Давайте разберёмся, почему так, и есть ли у кофе хоть какие-то аргументы в свою защиту.

Что происходит с организмом за ночь

Пока вы спите, тело продолжает работать. Дыхание, потоотделение, работа почек — всё это расходует воду. По сути, 7–8 часов сна — это мини-голодание: ни еды, ни жидкости. К моменту пробуждения организм находится в состоянии лёгкого обезвоживания. Желудок пуст, а водный баланс нарушен.




Испанский врач Себастьян Ла Роса обращает внимание на то, что привычка сразу хвататься за чашку кофе только усугубляет ситуацию. Кофеин обладает мочегонным эффектом, и если влить его в обезвоженный организм, дефицит жидкости станет ещё заметнее. Головная боль, вялость, трудности с концентрацией — часто это не «недосып», а банальная нехватка воды.

Кортизол и кофеин: неудачный тандем

Есть ещё один нюанс, о котором мало кто задумывается. Сразу после пробуждения уровень кортизола в крови максимально высок. Кортизол — гормон стресса, но утром он выполняет полезную функцию: помогает проснуться, мобилизует энергию, поднимает уровень глюкозы в крови.




Когда вы пьёте кофе в этот момент, происходит двойная проблема. Во-первых, кофеин вмешивается в естественную выработку кортизола, и со временем организм начинает производить его меньше, «подсаживаясь» на внешний стимулятор. Во-вторых, вместо того чтобы дополнять природный заряд бодрости, кофеин его замещает — и толерантность к кофеину растёт. Вы пьёте больше, а эффект всё слабее.

Исследования показывают, что уровень кортизола высок не только утром, но и ещё в пару периодов в течение дня. Поэтому оптимальное время для кофе — примерно с 10 до 12 часов дня и с 14 до 17 часов. В эти «окна» кортизол снижается, и кофеин работает максимально эффективно.

Почему вода утром — не модный тренд

Идея пить воду натощак — не изобретение блогеров. В Японии существует давняя традиция начинать день со стакана воды на пустой желудок. И у этой практики есть вполне конкретные физиологические основания.




Когда желудок пуст, вода всасывается быстрее. Организм получает жидкость именно тогда, когда она нужнее всего. Среди эффектов, которые отмечают специалисты:

• Улучшение состояния кожи за счёт восстановления водного баланса
• Ускорение метаболизма — по некоторым данным, до 25% при питье воды натощак
• Прилив энергии без стимуляторов
• Помощь в контроле аппетита: иногда жажду путают с голодом, и утренний стакан воды снижает риск переедания за завтраком

Некоторые врачи рекомендуют выпивать 2–3 стакана воды утром и подождать минут 30–45, прежде чем завтракать или пить что-то другое. Но даже один стакан лучше, чем ничего.

А что насчёт пользы самого кофе?

Было бы нечестно представлять кофе злодеем. Крупное исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association, охватило более 131 000 человек и длилось более 40 лет. Результаты оказались весьма любопытными.

Напиток	Снижение риска деменции	Условия
Кофе с кофеином (до 5 чашек в день)	до 18%	Именно кофеиносодержащий
Чай с кофеином (минимум 1 чашка в день)	около 15%	Именно кофеиносодержащий
Декофеинизированный кофе	0%	Никакого защитного эффекта не обнаружено

Причём результат оказался одинаковым для людей с разной генетической предрасположенностью к деменции. То есть кофеин, судя по всему, полезен вне зависимости от наследственности. Правда, авторы исследования аккуратно подчёркивают: эффект хоть и статистически значимый, но не огромный, и кофе — лишь один элемент мозаики когнитивного здоровья.

Как совместить оба напитка

Никто не требует выбирать раз и навсегда. Вопрос скорее в последовательности и времени.




Вот простая схема, которую предлагают многие диетологи и терапевты:

• Сразу после пробуждения выпейте стакан воды комнатной температуры. Можно два, если получается.
• Подождите хотя бы 30 минут. За это время вода усвоится, а кортизол начнёт снижаться.
• Завтракайте. Кофе лучше пить не на голодный желудок — так он меньше раздражает слизистую.
• Идеальное время для первой чашки кофе — ближе к 10 утра, когда кортизоловый пик уже прошёл.

Некоторые эксперты допускают утренний кофе и раньше, но настаивают: стакан воды до него — обязателен. Кофе обезвоживает, и если не компенсировать это заранее, к обеду вы получите усталость и головную боль, которые ошибочно спишете на рабочий стресс.

Сколько воды нужно пить за день

Единой цифры, подходящей всем, не существует. Потребность в воде зависит от веса, уровня активности, климата, состояния здоровья. Классическая рекомендация «8 стаканов в день» — скорее ориентир, чем строгое правило.




Разумный подход: начните утро с воды, пейте в течение дня по жажде, увеличивайте объём в жару и при физических нагрузках. Цвет мочи — простой индикатор: светло-жёлтый говорит о нормальной гидратации, тёмный — о нехватке жидкости.

Что касается кофе — 3–4 чашки в день (около 400 мг кофеина) считаются безопасной нормой для большинства взрослых. Но эти чашки не должны заменять воду. Они в дополнение к ней, а не вместо.

В конечном счёте, утренний ритуал — дело привычки. Но если вы чувствуете, что просыпаетесь тяжело, а кофе бодрит всё хуже, попробуйте простую вещь: поставьте стакан воды на тумбочку у кровати. Утром — сначала вода, потом всё остальное. Через неделю, скорее всего, вы заметите разницу.

Поддерживаю все сказанное, на счет воды.

Вода – да. Главное, не горячую. Она сушит слизистую.

Она сушит слизистую

Видимо, каждому свое.
Я много лет пью по утрам натощак горячую воду с медом и лимоном, чувствую себя отлично.
А вот просто теплая не прокатит.