«Как избавиться от жира на животе?» — так звучит один из самых популярных запросов в сети и поэтому мы решили оставить его для заголовка нашей статьи. Далее рассмотрим подробную информацию по данной теме, а так же рассмотрим ответ на ещё один не менее популярный вопрос о том, почему упражнения на пресс оказываются неэффективными в борьбе за плоский живот и стройную талию.
Хотя невозможно точечно уменьшить жир на какой-либо конкретной области тела, существуют стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и, следовательно, жир на животе.
1. Откажитесь от полуночных перекусов
Кто не находил тарелку хлопьев вкуснее в предрассветные часы ночи, а не после восхода солнца? Тем не менее, возможно, было бы лучше закрыть окно для приема пищи как можно раньше, насколько это возможно для вас.
«Исследования показали, что питание в соответствии с вашими биологическими часами и естественными циркадными ритмами помогает уменьшить накопление жира», — говорит дипломированный диетолог Элизабет Уорд, соавтор книги «План диеты при менопаузе: естественное руководство по гормонам, здоровью и счастью». «Прием пищи в начале дня, когда ваш организм намного лучше перерабатывает пищу, поможет вам контролировать свой вес. Если вы перенесете потребление калорий на более позднее время дня, вам будет трудно предотвратить увеличение веса». Она объясняет, что это гормональная реакция, связанная с инсулином, который лучше выводит глюкозу из крови в начале дня. Совет диетолога? Откажитесь от перекусов после ужина.
2. Тщательно относитесь к углеводам
Хотя за последние годы пищевые жиры получили плохую репутацию, более вероятно, что углеводы являются виновниками растущей талии.
«Среди людей, страдающих от проблем с холестерином, существует общее заблуждение, что это происходит просто из-за потребления жиров», — говорит терапевт Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, который специализируется на заболеваниях, связанных с холестерином и липидами, в своей частной медицинской практике в Мальборо, штат Нью-Джерси. «Чрезмерное потребление углеводов и обработанных пищевых продуктов является основным фактором накопления брюшного жира. Я потратил годы, пытаясь изменить представление людей о том, что речь идет не только о мороженом и тяжелых кусках мяса, но и о модификации углеводов».
Вам не обязательно следовать низкоуглеводной диете, но сократить потребление простых углеводов, таких как фруктовые соки и печенье, — хорошая идея. Вместо этого ищите углеводы, которые также содержат клетчатку, например, овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты. Старайтесь потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день, рекомендует Уорд.
Вы также можете поэкспериментировать с потреблением крахмала. В то время как некоторые люди хорошо переносят картофель, овес, рис и цельнозерновой хлеб, другие этого не делают. «Крахмал может действовать как ракетное топливо, вызывая резистентность к инсулину», — говорит доктор Кролл. Когда ваш организм плохо реагирует на инсулин, это может привести к преддиабету и диабету 2 типа.
3. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.
Физические упражнения являются ключевым компонентом похудания, наряду с уменьшением жира на животе. Сочетание тренировок с отягощениями и аэробной активности принесет вам максимальную пользу.
Исследования оптимальной интенсивности и продолжительности упражнений все еще продолжаются, но хорошей отправной точкой является следование рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний: 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (подумайте о быстрой ходьбе и спокойных поездках на велосипеде) или 75 минут активной деятельности (например, бега и игры в баскетбол) в неделю, а также не менее двух дней занятий по укреплению мышц.
4. Наполните тарелку белком
Включение нежирного белка в тарелку каждый раз, когда вы едите, помогает вам чувствовать себя сытым. Старайтесь потреблять не менее 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и 10 граммов белка с каждым перекусом, рекомендует Уорд. «Люди, которые получают достаточно белка, чувствуют себя очень довольными, и им не нужны все рафинированные углеводы — чипсы, печенье, пирожные, конфеты — или продукты, содержащие трансжиры, такие как выпечка, которую вы покупаете в пекарне, или картофель фри», — говорит она.
5. Отдавайте предпочтение хорошему сну
Точно так же, как плохой ночной сон может испортить весь ваш день, послужной список плохого сна может испортить множество других аспектов вашей жизни, и одним из них может быть просто жир на животе.
Исследование сна показало, что регулярный сон менее пяти часов в сутки связан со значительным увеличением накопления как висцерального, так и подкожного жира среди взрослых моложе 40 лет.
«Плохой сон связан с накоплением жира в организме, а также с резистентностью к инсулину», — говорит доктор Кролл. «Лучшая гигиена сна и снижение стресса могут помочь в потере жира».
«Он [висцеральный жир] является метаболически активным жиром и выделяет гормоны, отличные от других жиров», — говорит доктор Кролл. «Из-за своего расположения рядом с воротной веной, главной веной, через которую всасывается все, что проходит через наш кишечник, он оказывает существенное влияние на наш метаболизм».
Люди с более высоким уровнем висцерального жира чаще страдают от различных заболеваний, включая высокое кровяное давление и колоректальный рак. «Абдоминальный жир может выделять в кровоток больше воспалительных цитокинов, поэтому, если у человека с большим количеством висцерального жира случится сердечный приступ или инсульт, может возникнуть больший ущерб», — говорит доктор Кролл. «В провоспалительном состоянии также больше шансов на образование тромба в результате небольшой травмы, что увеличивает риск образования тромбов и инсультов».
Самый простой способ узнать, не слишком ли много у вас висцерального жира, — это измерить свою талию. Протяните рулетку над тазовыми костями на уровне пупка. Дышите нормально, стараясь не задерживать дыхание. Хорошее практическое правило заключается в том, что мужчины должны стремиться иметь окружность талии менее 40 дюймов, а женщины — менее 35 дюймов. (Для американцев азиатского происхождения мужчинам следует стремиться к размеру менее 35,5 дюймов, а женщинам следует стремиться к размеру менее 31,5 дюймов.)
Теперь возможно иметь слишком много висцерального жира без большей окружности талии, что можно выявить с помощью анализа крови. «Инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и легкие нарушения ферментов печени — все это сигналы того, что у человека слишком много метаболически активного жира в организме, что обычно проявляется в области живота», — говорит доктор Кролл.
Для того, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. Уменьшив потребление калорий на 500 калорий в день — либо потребляя меньше калорий, либо больше занимаясь спортом (или комбинируя оба этих варианта), — вы можете сбросить 1 фунт жира за одну неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые теряют вес постепенно (от 1 до 2 фунтов в неделю), как правило, сохраняют вес более успешно, чем те, кто теряет вес быстрее.
Помня об этой математике, вы можете установить цель: сколько жира на животе вы хотите сбросить за определенный период времени, помня, что от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой потерей веса. Кроме того, важно помнить, что вы не можете точечно уменьшить жир на какой-то конкретной области тела — потеря веса происходит комплексно, а не конкретно в области живота. Со временем вы увидите результаты в области живота, а также в других областях вашего тела, где накапливается жир.
Качественный сон имеет первостепенное значение, когда речь идет о здоровье, включая поддержание здорового веса. Исследования связывают плохой сон с увеличением веса, поэтому сосредоточение внимания на хорошем сне может помочь, когда дело доходит до похудения, включая жир на животе.
Кроме того, следование совету Уорда по ограничению перекусов после ужина может помочь оптимизировать пищеварение, что полезно, когда речь идет о потере жира на животе.
Исследователи сходятся во мнении, что ключевым компонентом потери веса является дефицит калорий или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. При этом наиболее успешной диетой является та, которой вы будете придерживаться, поскольку она включает в себя продукты, которые вы любите есть, и соответствует вашему общему образу жизни. Существует широкий спектр диет, способствующих укреплению здоровья, которые не только снабжают организм важными питательными веществами, но и способствуют снижению веса. Главное — найти диету, которая лучше всего подходит именно вам.
А когда вы найдете диету или план питания, который вам подходит, отслеживание того, что вы едите, с помощью журнала питания или журнала может помочь вам в потере веса. Исследование, опубликованное в Журнале медицинских интернет-исследований, показало, что участники, которые самостоятельно контролировали свой прогресс в потере веса, включая запись еды не менее трех-пяти раз в неделю, с большей вероятностью увидели положительный прогресс в потере веса через шесть месяцев, чем те, кто этого не делал.
Как и в случае с диетой, последовательность является ключевым фактором, когда дело доходит до физических упражнений, когда ваша цель — похудеть, включая жир на животе. Выполнение упражнений низкой и умеренной интенсивности большую часть дней недели может помочь вам увидеть результаты, когда дело доходит до потери лишнего веса в средней части тела.
Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим врачом, чтобы сначала определить для вас безопасную и устойчивую интенсивность, продолжительность и формат тренировок.
0:00 Из-за этого выпирает живот
0:15 Почему упражнения на пресс НЕ помогают?
2:10 Можно спровоцировать проблемы
3:00 Как активировать поперечную мышцу живота?
4:21 ЭТИ привычки вредят поперечной мышце живота
4:30 1-я привычка
5:28 2-я привычка
7:04 3-я привычка
7:56 Простой ТЕСТ
9:54 1-е упражнение
13:12 Паттерн дыхания
13:56 2-е упражнение
17:15 Меняем ногу
18:29 3-е упражнение
22:30 Заключение
5 способов избавиться от жира на животе
Пресс «стиральная доска», подтянутый животик и плоский живот – мечта многих. Хотя добиться подтянутой фигуры без строгого образа жизни и благоприятной генетики бывает сложно, есть веские причины уменьшить жир на животе — и они гораздо больше связаны с вашим общим здоровьем, чем с тем, как вы выглядите. 5 проверенных экспертами способов уменьшить жир на животе
Хотя невозможно точечно уменьшить жир на какой-либо конкретной области тела, существуют стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и, следовательно, жир на животе. 5 проверенных экспертами способов уменьшить жир на животе
1. Откажитесь от полуночных перекусов
Кто не находил тарелку хлопьев вкуснее в предрассветные часы ночи, а не после восхода солнца? Тем не менее, возможно, было бы лучше закрыть окно для приема пищи как можно раньше, насколько это возможно для вас.
«Исследования показали, что питание в соответствии с вашими биологическими часами и естественными циркадными ритмами помогает уменьшить накопление жира», — говорит дипломированный диетолог Элизабет Уорд, соавтор книги «План диеты при менопаузе: естественное руководство по гормонам, здоровью и счастью». «Прием пищи в начале дня, когда ваш организм намного лучше перерабатывает пищу, поможет вам контролировать свой вес. Если вы перенесете потребление калорий на более позднее время дня, вам будет трудно предотвратить увеличение веса». Она объясняет, что это гормональная реакция, связанная с инсулином, который лучше выводит глюкозу из крови в начале дня. Совет диетолога? Откажитесь от перекусов после ужина.
2. Тщательно относитесь к углеводам
Хотя за последние годы пищевые жиры получили плохую репутацию, более вероятно, что углеводы являются виновниками растущей талии.
«Среди людей, страдающих от проблем с холестерином, существует общее заблуждение, что это происходит просто из-за потребления жиров», — говорит терапевт Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, который специализируется на заболеваниях, связанных с холестерином и липидами, в своей частной медицинской практике в Мальборо, штат Нью-Джерси. «Чрезмерное потребление углеводов и обработанных пищевых продуктов является основным фактором накопления брюшного жира. Я потратил годы, пытаясь изменить представление людей о том, что речь идет не только о мороженом и тяжелых кусках мяса, но и о модификации углеводов».
Вам не обязательно следовать низкоуглеводной диете, но сократить потребление простых углеводов, таких как фруктовые соки и печенье, — хорошая идея. Вместо этого ищите углеводы, которые также содержат клетчатку, например, овощи, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты. Старайтесь потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день, рекомендует Уорд.
Вы также можете поэкспериментировать с потреблением крахмала. В то время как некоторые люди хорошо переносят картофель, овес, рис и цельнозерновой хлеб, другие этого не делают. «Крахмал может действовать как ракетное топливо, вызывая резистентность к инсулину», — говорит доктор Кролл. Когда ваш организм плохо реагирует на инсулин, это может привести к преддиабету и диабету 2 типа.
3. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.
Физические упражнения являются ключевым компонентом похудания, наряду с уменьшением жира на животе. Сочетание тренировок с отягощениями и аэробной активности принесет вам максимальную пользу.
Исследования оптимальной интенсивности и продолжительности упражнений все еще продолжаются, но хорошей отправной точкой является следование рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний: 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (подумайте о быстрой ходьбе и спокойных поездках на велосипеде) или 75 минут активной деятельности (например, бега и игры в баскетбол) в неделю, а также не менее двух дней занятий по укреплению мышц.
4. Наполните тарелку белком
Включение нежирного белка в тарелку каждый раз, когда вы едите, помогает вам чувствовать себя сытым. Старайтесь потреблять не менее 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и 10 граммов белка с каждым перекусом, рекомендует Уорд. «Люди, которые получают достаточно белка, чувствуют себя очень довольными, и им не нужны все рафинированные углеводы — чипсы, печенье, пирожные, конфеты — или продукты, содержащие трансжиры, такие как выпечка, которую вы покупаете в пекарне, или картофель фри», — говорит она.
5. Отдавайте предпочтение хорошему сну
Точно так же, как плохой ночной сон может испортить весь ваш день, послужной список плохого сна может испортить множество других аспектов вашей жизни, и одним из них может быть просто жир на животе.
Исследование сна показало, что регулярный сон менее пяти часов в сутки связан со значительным увеличением накопления как висцерального, так и подкожного жира среди взрослых моложе 40 лет.
«Плохой сон связан с накоплением жира в организме, а также с резистентностью к инсулину», — говорит доктор Кролл. «Лучшая гигиена сна и снижение стресса могут помочь в потере жира».
Что такое жир на животе?
Не весь жир на животе одинаковый. Жир под кожей, называемый подкожным жиром, является причиной выпуклости над поясом. Вам может не нравиться, как он выглядит, но он менее опасен, чем висцеральный жир, который находится глубоко в области живота и связан с болезнями сердца и диабетом 2 типа.«Он [висцеральный жир] является метаболически активным жиром и выделяет гормоны, отличные от других жиров», — говорит доктор Кролл. «Из-за своего расположения рядом с воротной веной, главной веной, через которую всасывается все, что проходит через наш кишечник, он оказывает существенное влияние на наш метаболизм».
Люди с более высоким уровнем висцерального жира чаще страдают от различных заболеваний, включая высокое кровяное давление и колоректальный рак. «Абдоминальный жир может выделять в кровоток больше воспалительных цитокинов, поэтому, если у человека с большим количеством висцерального жира случится сердечный приступ или инсульт, может возникнуть больший ущерб», — говорит доктор Кролл. «В провоспалительном состоянии также больше шансов на образование тромба в результате небольшой травмы, что увеличивает риск образования тромбов и инсультов».
Здоровый жир на животе
Жир — нормальная часть тела, но сколько его слишком много? Висцеральный жир сложно обнаружить, потому что вы его не видите. Если вы ущипните живот, вы ощутите подкожный жир. Тем не менее, существует корреляция, хотя и не идеальная, между окружностью талии и висцеральным жиром.Самый простой способ узнать, не слишком ли много у вас висцерального жира, — это измерить свою талию. Протяните рулетку над тазовыми костями на уровне пупка. Дышите нормально, стараясь не задерживать дыхание. Хорошее практическое правило заключается в том, что мужчины должны стремиться иметь окружность талии менее 40 дюймов, а женщины — менее 35 дюймов. (Для американцев азиатского происхождения мужчинам следует стремиться к размеру менее 35,5 дюймов, а женщинам следует стремиться к размеру менее 31,5 дюймов.)
Теперь возможно иметь слишком много висцерального жира без большей окружности талии, что можно выявить с помощью анализа крови. «Инсулинорезистентность, высокий уровень триглицеридов и легкие нарушения ферментов печени — все это сигналы того, что у человека слишком много метаболически активного жира в организме, что обычно проявляется в области живота», — говорит доктор Кролл.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?
То, насколько быстро вы потеряете жир на животе, зависит от множества факторов, в том числе от того, вносите ли вы изменения в образ жизни (например, перечисленные выше), генетики, возраста и многого другого. Тем не менее, существует элемент арифметики, позволяющий определить, как быстро вы можете сбросить жир безопасным и эффективным способом, что в конечном итоге приводит к удалению лишнего жира на животе.Для того, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. Уменьшив потребление калорий на 500 калорий в день — либо потребляя меньше калорий, либо больше занимаясь спортом (или комбинируя оба этих варианта), — вы можете сбросить 1 фунт жира за одну неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые теряют вес постепенно (от 1 до 2 фунтов в неделю), как правило, сохраняют вес более успешно, чем те, кто теряет вес быстрее.
Помня об этой математике, вы можете установить цель: сколько жира на животе вы хотите сбросить за определенный период времени, помня, что от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой потерей веса. Кроме того, важно помнить, что вы не можете точечно уменьшить жир на какой-то конкретной области тела — потеря веса происходит комплексно, а не конкретно в области живота. Со временем вы увидите результаты в области живота, а также в других областях вашего тела, где накапливается жир.
Можно ли избавиться от жира на животе за ночь?
Хотя ничто не заставляет жир на животе таять в одночасье, есть определенные изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь вашему метаболизму эффективно сжигать жир, даже в состоянии покоя.Качественный сон имеет первостепенное значение, когда речь идет о здоровье, включая поддержание здорового веса. Исследования связывают плохой сон с увеличением веса, поэтому сосредоточение внимания на хорошем сне может помочь, когда дело доходит до похудения, включая жир на животе.
Кроме того, следование совету Уорда по ограничению перекусов после ужина может помочь оптимизировать пищеварение, что полезно, когда речь идет о потере жира на животе.
Какая диета лучше всего помогает избавиться от жира на животе?
Не существует единой лучшей диеты, когда дело доходит до похудения, в том числе уменьшения жира на животе, и многие популярные диеты, которые утверждают, что способствуют быстрой потере веса, не подтверждены наукой, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Nutrition. Фактически, обзор 2021 года, опубликованный в Журнале ожирения и метаболического синдрома, пришел к выводу, что стратегии снижения веса, включая диету, должны быть адаптированы к каждому человеку, а не использовать менталитет «один размер подходит всем».Исследователи сходятся во мнении, что ключевым компонентом потери веса является дефицит калорий или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. При этом наиболее успешной диетой является та, которой вы будете придерживаться, поскольку она включает в себя продукты, которые вы любите есть, и соответствует вашему общему образу жизни. Существует широкий спектр диет, способствующих укреплению здоровья, которые не только снабжают организм важными питательными веществами, но и способствуют снижению веса. Главное — найти диету, которая лучше всего подходит именно вам.
А когда вы найдете диету или план питания, который вам подходит, отслеживание того, что вы едите, с помощью журнала питания или журнала может помочь вам в потере веса. Исследование, опубликованное в Журнале медицинских интернет-исследований, показало, что участники, которые самостоятельно контролировали свой прогресс в потере веса, включая запись еды не менее трех-пяти раз в неделю, с большей вероятностью увидели положительный прогресс в потере веса через шесть месяцев, чем те, кто этого не делал.
Сколько упражнений нужно, чтобы избавиться от жира на животе?
Включение физических упражнений в ваш режим здоровья в сочетании с соответствующими изменениями в питании имеет первостепенное значение, когда речь идет об устойчивой потере веса, а общая польза от регулярных физических упражнений для здоровья выходит за рамки потери веса — от снижения уровня холестерина и глюкозы в крови до улучшения резистентности к инсулину. Вопрос в том, сколько упражнений достаточно? Обзор 2016 года, опубликованный в Медицинском журнале Кливлендской клиники, показал, что без изменения количества потребляемых калорий в день упражнения низкой интенсивности в течение 60 минут в большинстве дней недели приводили к потере веса на 0,5 фунта в неделю. Тот же обзор показал, что тренировки с более высокой интенсивностью или в течение более длительного времени могут привести к потере до 3 фунтов в неделю.Как и в случае с диетой, последовательность является ключевым фактором, когда дело доходит до физических упражнений, когда ваша цель — похудеть, включая жир на животе. Выполнение упражнений низкой и умеренной интенсивности большую часть дней недели может помочь вам увидеть результаты, когда дело доходит до потери лишнего веса в средней части тела.
Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим врачом, чтобы сначала определить для вас безопасную и устойчивую интенсивность, продолжительность и формат тренировок.
Какое упражнение лучше всего помогает избавиться от жира на животе?
Если вашей конечной целью является уменьшение общего количества жира в организме, включая жир на животе, то аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег или плавание, а также аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками являются золотым стандартом, когда речь идет об упражнениях, поддерживающих потерю веса. К счастью, существует множество вариантов включения кардио в ваш режим тренировок, в том числе:- Гулять пешком
- Бег или бег трусцой
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Прыжки со скакалкой
- Гребля
- Использование эллиптического тренажера
- Занятия видами спорта, требующими частого движения, например теннисом или футболом.
Хейли Шепли
Рафаэль Сепульведа
Рафаэль Сепульведа
«Качаю пресс, а живот не уходит»
«Качаю пресс, а живот не уходит»
Всем привет! Сегодня у нас отличная тренировка для плоского живота. Эти упражнения не только помогут убрать живот, но также помогут при гиперлордозе, боли в пояснице, диастазе, недержании мочи и опущении внутренних органов.
«Качаю пресс, а живот не уходит» — очень частая проблема людей, которые делают стандартные упражнения на пресс. Эти упражнения не только НЕ помогают убрать живот, но также могут спровоцировать пролапс внутренних органов, недержание, боль в пояснице и гиперлордоз.
Поэтому сегодня мы не будем повторять такие упражнения, а сделаем безопасный и супер эффективный комплекс упражнений на пресс, которые уберут выпирающий вперед живот и решат множество других проблем.
В этом видео:
0:00 Из-за этого выпирает живот
0:15 Почему упражнения на пресс НЕ помогают?
2:10 Можно спровоцировать проблемы
3:00 Как активировать поперечную мышцу живота?
4:21 ЭТИ привычки вредят поперечной мышце живота
4:30 1-я привычка
5:28 2-я привычка
7:04 3-я привычка
7:56 Простой ТЕСТ
9:54 1-е упражнение
13:12 Паттерн дыхания
13:56 2-е упражнение
17:15 Меняем ногу
18:29 3-е упражнение
22:30 Заключение
