Сравнение меда, сахара и джаггери для здоровья и снижения веса

Подсластители, которые мы добавляем в еду и напитки, могут оказывать большое влияние на наше здоровье. В связи с ростом заболеваемости ожирением и диабетом многие люди стремятся сократить потребление сахара или перейти на более полезные альтернативы, такие как мед и джаггери (яггери, неочищенный пальмовый сахар). Но действительно ли эти натуральные подсластители лучше для вас? В этой статье мы подробно и научно обоснованно рассмотрим, как мед, сахар и яггери соотносятся по питательности и как они влияют на снижение веса и общее состояние здоровья.

Сравнение меда, сахара и джаггери для здоровья и снижения веса

Сравнение меда, сахара и джаггери для здоровья и снижения веса

Пищевые профили: Как соотносятся эти подсластители?

Для начала давайте рассмотрим основную информацию о питании каждого из этих подсластителей:

Мед

Калории: 64 калории на столовую ложку
Углеводы: 17 грамм на столовую ложку, 16 грамм из натуральных сахаров, таких как глюкоза и фруктоза
Белки, клетчатка, жиры: минимальное количество
Витамины и минералы: Небольшое количество витаминов группы В, витамина С, кальция, железа, калия, магния, селена
Антиоксиданты: Содержит антиоксидантные соединения, такие как фенольные кислоты и флавоноиды

Белый сахар (сахароза)

Калории: 46 калорий на столовую ложку
Углеводы: 12 грамм на столовую ложку, все из сахарозы (глюкоза и фруктоза)
Белки, клетчатка, жиры, витамины, минералы: Нет
Антиоксиданты: Нет

Коричневый сахар

Калории и углеводы: Те же, что и в белом сахаре
Белки, клетчатка, жиры: Немного выше, чем в белом сахаре, из-за содержания патоки
Витамины и минералы: Небольшое количество кальция, калия, железа из патоки
Антиоксиданты: Следовые количества из патоки

Джаггери (гур)

Калории: 65 на столовую ложку
Углеводы: 16 грамм на столовую ложку, все из сахарозы и инвертных сахаров
Протеин, клетчатка: Незначительное количество, больше, чем сахара
Витамины и минералы: Большее количество железа, магния, калия, чем в сахаре
Антиоксиданты: Некоторые из них образуются в процессе производства

Итак, на первый взгляд, и мед, и джаггери обеспечивают небольшое количество витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которых не хватает в белом сахаре. Однако количество калорий и углеводов в них очень схоже.

Сравнение меда, сахара и джаггери для здоровья и снижения веса

Влияние на уровень сахара в крови и инсулина

Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ могут лучше контролировать уровень сахара в крови и аппетит.

Мед: ГИ колеблется от 35 до 75, в зависимости от источника
Столовый сахар: ГИ от 65
Джаггери: ГИ варьируется от 70 до 90

Мед имеет более низкий ГИ, что означает, что он не так быстро повышает уровень сахара в крови по сравнению с обычным сахаром. Однако джаггери оказывает очень похожее, а возможно, и большее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар.
Инсулиновый индекс (II) также имеет значение, поскольку он измеряет потребность организма в инсулине в ответ на различные продукты питания. Мед требует меньшего выброса инсулина по сравнению с сахаром, в то время как яггери более изменчив, но все равно вызывает значительный инсулиновый ответ.
Таким образом, для контроля уровня сахара в крови и поддержания энергии мед, похоже, имеет преимущество перед обычным сахаром и яггери.

Антиоксиданты и фитонутриенты

Помимо витаминов и минералов, растительная пища содержит такие полезные соединения, как антиоксиданты и фитонутриенты, которых не хватает в сахаре. Вот как сравниваются подсластители:
Мед содержит разное количество антиоксидантов в зависимости от его цветочного и регионального происхождения. В целом он содержит такие соединения, как фенольные кислоты, флавоноиды, аскорбиновую кислоту, каталазу и пероксидазу. Мед манука из Новой Зеландии отличается исключительно высоким содержанием метилглиоксаля, обладающего антибактериальным действием.
Джаггери сохраняет некоторые натуральные фитонутриенты из сока сахарного тростника, поскольку подвергается меньшей обработке по сравнению с рафинированным сахаром. Однако он не обладает таким же уровнем антиоксидантов, как мед.
Таким образом, в меде содержится значительно больше антиоксидантов и фитонутриентов, чем в ягери или обычном сахаре. Это может принести пользу здоровью множеством способов, о которых мы расскажем далее в этой статье.

Сравнение меда, сахара и джаггери для здоровья и снижения веса

Клетчатка и пустые калории

Клетчатка играет множество полезных функций в организме. К сожалению, большинство подсластителей не содержат клетчатки и при переедании могут способствовать потреблению слишком большого количества пустых калорий.
Однако яггери содержит около 10-15 % нерастворимой клетчатки, что дает ему небольшое преимущество перед сахаром и медом в плане пользы для пищеварения и снижения веса.

Сравнение меда, сахара и джаггери для здоровья и снижения веса

Влияние на здоровье кишечника и пребиотики

Под «микробиомом кишечника» понимаются микроорганизмы, которые живут в нашем кишечнике. Правильное питание нашего микробиома способствует росту полезных бактерий над потенциально вредными. Это, в свою очередь, способствует укреплению иммунитета и пищеварения, а также уменьшению воспаления.
Исследования показывают, что мед действует как пребиотик. Он стимулирует рост здоровой микробиоты кишечника, такой как штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium, в пищеварительной системе. Сахар не обладает таким эффектом.
Исследования пребиотического действия джаггери показывают не столь однозначные результаты. Некоторые исследования указывают на то, что яггери может поддерживать рост полезных бактерий, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Снижение веса и энергетический баланс

Когда речь идет о контроле веса, наиболее важен общий баланс калорий в течение долгого времени, независимо от источника пищи. Однако некоторые продукты влияют на аппетит, сытость (чувство сытости) и метаболические факторы таким образом, что это может сказаться на весе:

Мед может слегка подавлять аппетит, регулируя гормоны, такие как грелин. Одно исследование показало, что люди чувствовали себя более сытыми после употребления меда на завтрак по сравнению с сахаром, но необходимы дополнительные исследования.
Содержание клетчатки в джаггери немного повышает сытость после еды и питает кишечные бактерии, что потенциально полезно для снижения веса.
По количеству калорий и углеводов мед, сахар и яггери очень близки, поэтому чрезмерное употребление любого из них может способствовать набору веса. Мед и яггери содержат всего на 20-30% меньше калорий на столовую ложку, чем белый сахар.

Таким образом, простая замена сахара 1:1 медом или яггери может на первых порах немного сдерживать аппетит. Однако без снижения общего потребления подсластителей потеря веса маловероятна. Умеренность – ключевой фактор в управлении калориями. Длительное чрезмерное потребление любых подсластителей способствует набору веса и отложению жира.

Риск диабета и осложнения

Диабет 2 типа связан либо с недостаточной выработкой инсулина, либо с неспособностью клеток организма правильно реагировать на сигналы инсулина о необходимости поглощать сахар из пищи. С годами неконтролируемый дисбаланс сахара и инсулина в крови, вызванный чрезмерным потреблением углеводов и сахара, подвергает организм стрессу и вызывает диабетические осложнения.
Но как насчет «натуральных» сахаров, таких как мед и яггери? Может ли их замена на белый сахар действительно защитить от диабета и его последствий?
Исследования на этот счет остаются ограниченными и неубедительными:

В исследованиях на животных мед показал умеренное улучшение контроля сахара в крови, реакции на инсулин и сохранение бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин. Однако исследования на людях все еще ограничены.
Джаггери влиял на уровень сахара в крови одинаково по сравнению с обычным сахаром как в исследованиях на животных, так и на людях. Более того, в некоторых исследованиях джаггери вызывал более сильные скачки, чем обычный сахар. Таким образом, существует мало доказательств того, что замена джаггери на обычный сахар предотвращает диабетический удар.

Необходимы дополнительные исследования, но в настоящее время нет доказательств того, что простой переход на другие подсластители существенно снижает риск диабета без ограничения общего потребления подсластителей.

Сравнение меда, сахара и джаггери для здоровья и снижения веса

Другие полезные свойства и применение

Помимо контроля веса и уровня сахара в крови, мед и яггери могут предложить дополнительные преимущества для здоровья:
Благодаря содержанию перекиси мед используется в качестве противомикробной повязки для ран. При употреблении в пищу он оказывает легкое антиоксидантное, противовоспалительное и противомикробное действие. Однако в большинстве исследований использовались очень высокие дозы, которые вряд ли могут соответствовать обычному рациону.
Джаггери может обладать такими же антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, как и мед, поскольку содержит следовые количества фитонутриентов. Однако содержание этих веществ все равно ничтожно мало по сравнению с порциями цельных фруктов и овощей, поэтому его не следует рассматривать как продукт здорового питания.

При умеренном потреблении в рамках общей здоровой диеты замена меда или яггери обычным столовым сахаром может дать скромные преимущества в отношении сахара в крови, аппетита/веса и желудочно-кишечного тракта. Однако простая замена подсластителей без ограничения общего потребления вряд ли предотвратит набор веса или существенно снизит риск заболеваний. Все подводные камни, связанные с чрезмерным потреблением сладостей, сохраняются и при переедании натуральных подсластителей.

Как подсластить продукты и напитки с пользой для здоровья

Вместо того чтобы просто заменять мед или яггери 1:1 на сахар в надежде на пользу для здоровья, сначала сосредоточьтесь на сокращении общего количества добавленных подсластителей и рафинированных углеводов. Затем умеренно включайте в рацион более полезные продукты:

Простые диетические замены

Используйте 1 столовую ложку меда или яггери вместо 1 столовой ложки белого сахара. Это обеспечит вас питательными веществами, а не пустыми калориями.
Смешивайте половину меда + половину яггери или сахара, когда подслащиваете чай, овсянку, йогурт и т. д. Это уменьшит потребление какого-либо одного подсластителя.

Более здоровые заменители выпечки

Замените до 1⁄2 части белого сахара, указанного в рецептах, медом, ягерином или финиковой пастой. Это хорошо подходит для кексов, тортов, печенья.
В более жидких продуктах, таких как смузи, замените мед или яггери на 1⁄4 сахара из рецепта. Слишком большое количество жидкого подсластителя изменяет текстуру.
Добавьте в тесто спелый банан или авокадо в качестве дополнительного полезного связующего и подсластителя. Это уменьшает потребность в большом количестве подсластителя.

Другие диетические рекомендации при диабете или снижении веса

Сосредоточьтесь на сокращении потребления всех рафинированных мучных изделий, белого риса, крахмалистых овощей: они способствуют скачкам сахара в крови.
Увеличьте количество клетчатки в цельном зерне, орехах, овощах, ягодах. Это помогает регулировать уровень сахара в крови.
Всегда сочетайте углеводы с белками, жирами или клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение: например, арахисовое масло на яблочных дольках.

Итог: мед против сахара против яггери

Исследования, сравнивающие натуральные подсластители, все еще находятся в стадии становления. Но в настоящее время:

Мед может иметь скромные преимущества в плане контроля сахара в крови, содержания антиоксидантов и регулирования веса. Однако по калорийности он все еще сопоставим с сахаром.
Вероятность того, что джаггери окажет положительное влияние на уровень сахара в крови или вес, ниже, чем мед. Однако он содержит некоторые минералы и фитонутриенты, отсутствующие в сахаре. Тем не менее, калории и углеводы в нем практически одинаковы.
Для получения ощутимых преимуществ необходимо сначала снизить общее потребление подсластителей. Одной замены сахара на мед/яггери недостаточно для предотвращения набора веса или существенного снижения риска заболеваний.

Таким образом, хотя понятие «здоровые альтернативы сахару» является привлекательным, ни один подсластитель сам по себе не обладает огромной пользой. Как и во многих других сферах питания, в отношении сахара важны сбалансированность и умеренность, а также общий акцент на цельные, богатые клетчаткой источники углеводов. Если вы иногда включаете в рацион сладкое, используйте сырой мед или ягджур, содержащие следы защитных соединений, которых нет в сахаре. Но ни один отдельный продукт не лечит неправильное питание. Следите за тем, чтобы общее потребление подсластителей было умеренным, и всегда сочетайте их с белками, жирами или клетчаткой. При таком сбалансированном подходе редкое употребление меда, яггери или сахара может стать частью здорового образа жизни.

Лечебный сахар Джаггери #jaggery #sugar #healthy #пп #диабет #диета #камнивпузыре #indiyevgi #tikt9k

Можно ли сахар заменить мёдом? Развеиваем миф о пользе меда

Что полезнее: мед или сахар? Диетолог Андрей Никифоров12

Покупала я как то этот джагери, довольно таки вкусный

Профессор Бен Бикман: мёд против сахара – что лучше для метаболического здоровья?

118: Honey vs. Sugar: What’s Better for М⃰bolic Health? with Dr. Ben Bikman

Источник

Действительно ли мед полезнее сахара? А как насчет кленового сиропа? Давайте сравним эти природные подсластители. В отличие от рафинированного сахара, оба содержат дополнительные питательные вещества, минералы и антиоксиданты, которые могут благотворно влиять на метаболизм. Мед богат ферментами и флавоноидами, способными снижать уровень триглицеридов, повышать уровень «хорошего» холестерина и даже поддерживать здоровье кишечника. Кленовый сироп содержит такие минералы, как марганец, и полифенолы, которые улучшают толерантность к глюкозе и при замене сахара могут даже способствовать уменьшению абдоминального жира.

Однако они не являются панацеей: чрезмерное употребление по-прежнему приведет к скачкам уровня сахара в крови и последующим метаболическим нарушениям. Тем не менее, по сравнению с обычным сахаром, они представляют собой лучший выбор, особенно если использовать сырой мед или чистый кленовый сироп. Сегодня речь пойдет о меде и кленовом сиропе. Возможно, эти золотистые природные подсластители – нечто большее, чем просто добавка к блинам или тостам. У них богатая история, и существуют научные данные, предполагающие, что они могут превосходить обычный сахар в таких аспектах, как контроль уровня сахара в крови, управление весом и здоровье сердца.

Но являются ли они просто метаболическими союзниками, замаскированными под сахара, или же их свойства действительно отличаются?

В рамках этого обзора мы кратко рассмотрим историю этих подсластителей, особенно меда, включая его роль в Первой мировой войне, а также потенциальную ценность меда при аллергиях.

Затем мы обратимся к клиническим исследованиям и механизмам, которые могут объяснить, почему эти природные сахара ведут себя иначе, чем обычный столовый сахар. Мы сравним их свойства в ряде исследований. Чтобы по достоинству оценить метаболический потенциал меда и кленового сиропа, начнем с их истории. Начнем с меда. Этот продукт пчеловодства имеет древнюю историю: свидетельства его употребления человеком и целенаправленного пчеловодства насчитывают более 8000 лет. Мед использовался как в пищу, так и в медицине. В Древнем Египте его применяли для бальзамирования мумий и лечения различных недугов. Египтяне называли мед «пищей богов» из-за его очевидных полезных свойств. Однако одна из наиболее захватывающих историй связана с более современным периодом – Первой мировой войной. В условиях нехватки медикаментов мед все чаще применялся на поле боя как жизненно важное средство, практически лекарство.

Профессор Бен Бикман: мёд против сахара - что лучше для метаболического здоровья?

Профессор Бен Бикман: мёд против сахара - что лучше для метаболического здоровья?

Русские врачи наносили его местно на инфицированные раны, отмечая, что мед предотвращал развитие сепсиса, тяжелых инфекций и ускорял заживление. Одной из причин такой эффективности является осмотическое воздействие меда, которое обезвоживает и убивает бактерии. Кроме того, мед содержит природную перекись водорода, поддерживающую очень низкий pH, губительный для микробов. Это позволяет меду уничтожать даже антибиотикорезистентные бактерии. В то же время немецкие медики смешивали мед с рыбьим жиром для лечения гангрены и язв, спасая жизни. Послевоенные исследования последних десятилетий подтвердили эти данные: обзор 2017 года подтвердил эффективность меда против раневых инфекций, а также способность сокращать время заживления до 40% по сравнению со стандартными повязками. Сырой мед, не подвергшийся нагреванию и фильтрации, содержит не только привычные нам питательные вещества, но и ферменты, такие как глюкозооксидаза – один из источников антибактериальных пероксидов.

В нем также присутствуют следы пыльцы, которые могут усиливать некоторые из этих эффектов. Говоря о сыром меде, возможно, вы слышали о его пользе при аллергии. Теория заключается в следующем: если употреблять местный сырой мед в относительно низких дозах, он будет содержать микродозы региональной пыльцы. Это может помочь организму выработать толерантность, подобно естественной иммунотерапии. Например, ребенку с высокой реакцией на арахис начинают давать очень небольшие количества орехов, затем чуть больше, и так постепенно формируется толерантность. Вероятно, такой же процесс происходит и с пыльцой, содержащейся в натуральном сыром меде. Действительно, исследование 2013 года показало, что употребление березовой пыльцы с медом в дозе один грамм на килограмм веса тела в течение нескольких месяцев снизило симптомы у 17 пациентов с аллергией. Этот эффект был значительно сильнее, чем от обычного меда.

Более поздняя работа выявила, что сырой мед содержит противовоспалительные флавоноиды, которые, как предполагается, помогают при рините. Однако более крупное исследование – Кокрейновский обзор 2018 года, считающийся одним из «золотых стандартов» в исследованиях, пришло к выводу, что польза меда при аллергии неочевидна и некоторые из этих предполагаемых преимуществ не доказаны. Частично облегчение симптомов может быть связано с просто успокаивающим действием его текстуры. Итак, мы много говорили о меде, теперь перейдем к кленовому сиропу. Кленовый сироп также имеет свою историю, хотя, возможно, не столь древнюю. Его происхождение связано с коренными народами Северной Америки, которые первыми начали собирать сок сахарных кленов и затем уваривать его. В отличие от лечебной славы меда, предания о кленовом сиропе сосредоточены скорее на его пищевой ценности. Он богат такими минералами, как цинк и марганец. Сегодня кленовый сироп в основном производится в Канаде и США.

Темные сорта сиропа, как правило, содержат более высокие уровни антиоксидантов, что может быть результатом процесса уваривания или производства. Оба этих природных подсластителя легко доступны в природе и обладают определенным метаболическим эффектом. Давайте рассмотрим их подробнее. Мед и кленовый сироп по своей сути являются сахарами, но они отличаются от рафинированного столового сахара. Столовый сахар, или сахароза, представляет собой 100% дисахарид, то есть состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы. Фруктоза имеет свои сложности, поскольку метаболизируется в основном печенью. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы может содержать до 55% фруктозы, а остальное – глюкоза. Это важно, потому что фруктоза в целом считается более вредной. Одно хорошо известное исследование показало, что при употреблении людьми изокалорийных напитков – коктейля, богатого глюкозой, и коктейля, богатого фруктозой – оба привели к набору жира.

Однако напиток с фруктозой значительно сильнее увеличивал висцеральный жир по сравнению с напитком с глюкозой. Мед не так однороден, как кажется. Он на 80% состоит из сахаров, которые примерно поровну разделены между фруктозой и глюкозой, но также содержит следовые количества других сахаров, таких как мальтоза. Остальные 20% состава меда совершенно иные. Эти 20% приходятся на воду, различные ферменты, витамины группы B, минералы (например, калий и железо), а также множество – потенциально более 200 – биоактивных молекул, таких как флавоноиды и фенольные кислоты. К некоторым из них мы вернемся позже. Помимо глюкозооксидазы, о которой упоминалось ранее, мед содержит и другие пищеварительные ферменты, такие как инвертаза и диастаза, способствующие расщеплению сахаров. Кроме того, мед богат непищевыми биохимическими ферментами, которые усиливают его антимикробные и консервирующие свойства.

Профессор Бен Бикман: мёд против сахара - что лучше для метаболического здоровья?

К ним относятся каталаза, регулирующая уровень пероксидов, что помогает поддерживать стабильность и определенный диапазон pH. Также в меде присутствует кислая фосфатаза, способствующая поддержанию низкого pH, что дополнительно подавляет рост микробов, делая мед эффективным антибиотиком. В нем также содержатся следовые протеазы, помогающие расщеплять переваренные белки. В целом, все эти компоненты действуют синергетически, обеспечивая меду отличный консервирующий эффект. Сырой мед сохраняет пчелиную пыльцу, а также антимикробную смолу – прополис, и упомянутый фермент инвертазу, который расщепляет сахарозу на моносахариды. Мед может иметь различные оттенки, и более темные сорта, например гречишный, как правило, содержат в два-три раза больше антиоксидантов, чем светлые. Мы подробно рассмотрели мед, теперь перейдем к кленовому сиропу. Кленовый сироп примерно на 60% состоит из сахарозы, а остальное – это, по сути, вода. Однако он также содержит дополнительные полезные компоненты.

В нем присутствует более 100 полифенолов, которые иногда образуются в процессе уваривания, а не являются естественными для исходного сока, а также минералы. Как уже упоминалось, марганец является одним из важных элементов. В отличие от рафинированных сахаров, эти соединения могут действовать как пребиотики, питая полезные кишечные бактерии. Одно из ключевых различий между этими подсластителями и обычным сахаром заключается в их более низком гликемическом индексе. Это означает меньший скачок глюкозы и инсулина, а также снижение последующих неблагоприятных последствий, таких как, например, меньшее накопление жира. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в них, могут нейтрализовать свободные радикалы, снижая окислительный стресс. Это выходит за рамки только эндокринных или пищевых эффектов потребления. Существует также потенциальное влияние на жировые отложения, хотя мы несколько охладим этот энтузиазм, когда перейдем к исследованиям на людях.

Однако известно, что некоторые из этих флавоноидов подавляют рост жировых клеток, или адипогенез. Они также способствуют уменьшению жировых клеток, стимулируя липолиз. Например, кверцетин – один из наиболее распространенных флавоноидов меда. Он активирует AMPK-пути, подавляя дифференциацию жировых клеток, и снижает воспаление в жировой ткани. Мирицетин, в свою очередь, ограничивает или уменьшает липогенные гены, такие как SREBP1C – ключевой регуляторный ген, стимулирующий синтез жира. Галангин блокирует набор веса, ограничивая расширение жировых клеток. Существуют и другие, такие как кемпферол, хризин, апигенин, гесперидин, и многие из них по-разному влияют на динамику жировых клеток, создавая метаболическую среду, которая ограничивает рост жировых клеток и фактически способствует их расщеплению. Однако, как я уже отмечал, хотя все это звучит очень убедительно и многообещающе, вопрос о том, приводит ли это к изменениям веса у людей, не так очевиден.

Важно отметить, что сырые формы этих подсластителей сохраняют теплочувствительные ферменты, и чем больше мы потребляем их в сыром виде, тем больше получаем этих полезных веществ. Биоактивность этих компонентов может быть более чем на 50% выше в сыром виде. Интересное исследование из Мексики сравнило три разных сорта мексиканского меда – высокогорный, полифлорный и авокадовый – с чистой глюкозой у здоровых взрослых. Все три вида меда вызывали в крови более низкий уровень глюкозы по сравнению с самой глюкозой. Но помимо контроля сахара в крови, исследователи также обратили внимание на неожиданный результат: насыщение. Насколько сытыми чувствовали себя люди после употребления этих сортов меда? Здесь высокогорный мед показал себя весьма убедительно. Он вызывал самый сильный и продолжительный отклик насыщения, сохраняя чувство сытости у участников исследования до 45 минут, по сравнению с примерно 30 минутами для авокадового и полифлорного меда.

Исследовательская группа предположила, что это может быть связано с более высоким уровнем фитохимических веществ, которые, возможно, изменяют процессы всасывания и пищеварения. Таким образом, вывод заключается в том, что хотя мед по-прежнему является сахаром, некоторые его сорта могут оказывать более мягкое метаболическое воздействие, а также снижать дальнейшее чувство голода, способствуя лучшему насыщению. Перейдем к испытаниям на людях, чтобы получить более полное представление. При рассмотрении исследований меда на людях картина оказывается более осторожной и, по сути, более запутанной, чем можно было бы ожидать. Одно очень хорошо спланированное исследование сравнивало мед, сахарозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы у взрослых, как с нормальной, так и с нарушенной толерантностью к глюкозе. Через две недели было установлено, что все три подсластителя оказывают схожее влияние на уровень глюкозы, инсулина и липидов в крови. Иными словами, мед не показал преимуществ.

Профессор Бен Бикман: мёд против сахара - что лучше для метаболического здоровья?

Что могло бы произойти, если бы использовался сырой, а не обработанный мед?

У людей с диабетом 2 типа результаты также неоднозначны. Контролируемое перекрестное исследование, в котором взрослые в течение восьми недель употребляли около 50 граммов «натурального меда» (хотя не уточнялось, был ли он сырым), показало умеренные улучшения по некоторым липидным показателям, таким как триглицериды и холестерин. Однако мед не снижал уровень HbA1c или глюкозы натощак. Систематические обзоры в целом подтверждают это: мед, по-видимому, более надежно влияет на уровень триглицеридов, чем на показатели сахара в крови. Исследования на животных, напротив, показывают несколько лучший эффект. Не стоит недооценивать эти работы, поскольку они позволяют контролировать множество факторов, присущих жизни человека, например, незафиксированное увеличение потребления пищи. В исследованиях на людях всегда присутствуют переменные, которые невозможно полностью контролировать.

В то время как в исследованиях на животных, в отличие от человеческих, можно контролировать абсолютно все. Одно исследование на животных особенно выделяется: крыс кормили диетой, способствующей ожирению (с высоким содержанием жиров и углеводов), и добавляли в рацион мед. В результате они набрали меньше веса, накопили меньше жира и имели более мелкие адипоциты. И снова предполагалось, что это может быть результатом действия полифенолов и флавоноидов, которые помогают регулировать динамику жировых клеток. А что насчет кленового сиропа? Исследований по нему значительно меньше, но в 2024 году было проведено хорошее, хорошо контролируемое исследование, которое протестировало кленовый сироп. Взрослые с легкими метаболическими нарушениями, то есть с небольшим метаболическим синдромом, заменили около 5% своих калорий от рафинированного сахара чистым кленовым сиропом в течение восьми недель. Результаты были очень скромными, но потенциально значимыми.

Группа, употреблявшая кленовый сироп, показала лучшую толерантность к глюкозе, немного более низкое кровяное давление и чуть меньше абдоминального жира по сравнению с теми, кто потреблял обычное количество рафинированного сахара. Эффекты не были драматичными, но это снова указывает на то, что здесь может быть что-то, не зависящее от калорий, например, полифенолы, которые могут давать кардиометаболическое преимущество при использовании в качестве замены сахара. Таким образом, клиническая реальность такова: мед и кленовый сироп по-прежнему являются сахарами. Сами по себе они не вызывают потерю веса, но по сравнению с обычным рафинированным сахаром, справедливо будет сказать, что они, безусловно, предлагают некоторые скромные метаболические преимущества. Это может быть обусловлено не только немного более низким содержанием фактической глюкозы и фруктозы, поскольку в обоих продуктах есть вода, но и присутствием полифенолов и флавоноидов.

В конечном итоге, оба природных подсластителя могут превосходить рафинированный сахар. Мед может иметь преимущество за счет более широкого антиоксидантного профиля и способности к заживлению ран. Фактически, сырой мед все чаще используют в продуктах по уходу за кожей. Кленовый сироп, в свою очередь, может отличаться другими полифенолами. Но, конечно, по сравнению с сахаром, оба они будут иметь более низкий гликемический индекс, что обеспечит лучшую стабильность уровня сахара в крови. И я бы экстраполировал это на более низкий риск инсулинорезистентности. Однако, повторюсь, это все еще сахар, и к нему следует относиться соответствующим образом. Различие заключается в макроэлементном составе: в отличие от обычного сахара, который расщепляется на 50% глюкозы и 50% фруктозы, эти подсластители не имеют такого идеального соотношения. Они, как правило, содержат немного больше фруктозы, чем глюкозы. Но важно отметить, что ни один из них не состоит на 100% из этих двух сахаров.

Полный состав включает до 40% воды, а также множество других компонентов, таких как минералы. Я бы сказал, что ни один из них не является полезным в избытке, но они могут быть использованы как инструменты. Мне известны люди на низкоуглеводных диетах, которые находят, что маленькая столовая ложка или чайная ложка меда, которую можно рассасывать как леденец, помогает. Также стоит отметить эффекты сырого меда при болях в горле. Вспомните старое бабушкино средство от кашля: сырой мед с лимоном и горячей водой. Ведь мед – это довольно мощный антибиотик.

+ Дисклеймер