Польза авокадо для снижения веса

Как диетологи и специалисты по питанию, мы часто получаем вопросы о том, какие продукты лучше всего способствуют потере веса. Один из продуктов, который часто упоминается, – это авокадо. Авокадо полны полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Они универсальны, вкусны и могут быть включены в состав самых разнообразных блюд.
Мы расскажем о 5 научно обоснованных способах, с помощью которых авокадо может помочь вам похудеть. Мы также развеем некоторые распространенные мифы и дадим действенные советы о том, как включить больше авокадо в свой рацион.

Польза авокадо для снижения веса

Факты о питании авокадо

Прежде чем мы погрузимся в тему пользы авокадо для похудения, давайте рассмотрим некоторые ключевые факты о питании авокадо:

В одном среднем авокадо (150 граммов) содержится 240 калорий, 24 грамма жира, 9 граммов углеводов, 15 граммов клетчатки, 320 миллиграммов калия
Большая часть жира (77%) приходится на полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты (MUFAs), такие как олеиновая кислота
Авокадо – богатый источник витаминов C, E, K, B-6, рибофлавина, ниацина, фолата, пантотеновой кислоты, магния и лютеина/зеаксантина
Они содержат полезные растительные соединения, такие как полифенолы, каротиноиды и флавоноиды, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными функциями

Как видите, авокадо обладает впечатляющим набором питательных веществ. При скромном количестве калорий они обеспечивают почти 20 основных питательных веществ в значительных дозах.
Замена вредных насыщенных и трансжиров на авокадо, богатые МНЖК, способствует улучшению здоровья сердца. Давайте рассмотрим 5 основных механизмов, с помощью которых авокадо способствует похудению.

Польза авокадо для снижения веса

1. Авокадо улучшает здоровье кишечника

Микробиота кишечника, состоящая из триллионов микроорганизмов в вашем кишечнике, играет важную роль в регулировании пищеварения, веса и иммунитета.
Авокадо помогает улучшить разнообразие и здоровье кишечных бактерий несколькими ключевыми способами:

Высокое содержание клетчатки: 15 граммов в одном авокадо. Клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые затем производят полезные побочные продукты и влияют на пищеварение/метаболизм
Антимикробное действие: Авокадо содержит полифенолы, подавляющие рост вредных кишечных бактерий, которые могут вызвать воспаление, резистентность к инсулину и отложение жира.
Пребиотические эффекты: Авокадо повышает уровень полезных бифидобактерий и лактобактерий. Это помогает уменьшить эндотоксемию и снизить риск ожирения.

Многочисленные исследования показывают, что повышенное потребление авокадо способствует процветанию и разнообразию микробиома кишечника. Здоровый кишечник способствует более эффективному пищеварению, уменьшению системного воспаления и сбалансированному весу.

Польза авокадо для снижения веса

2. Авокадо очень сытное

Чувство насыщения после еды, или ощущение «сытости», чрезвычайно важно при попытках похудеть. Насыщение уменьшает тягу к нездоровым перекусам между приемами пищи и снижает общее количество потребляемых калорий.
Авокадо обеспечивает исключительную сытость благодаря нескольким взаимодополняющим механизмам:

Высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов: В авокадо много жиров и мало углеводов. Продукты с высоким содержанием жира подавляют гормон голода грелин и повышают уровень гормонов сытости, таких как GLP-1.
Большое количество клетчатки: 15 граммов клетчатки в одном авокадо. Волокно расширяется в желудке и тонком кишечнике, оказывая физическое давление на рецепторы растяжения, которые сигнализируют мозгу о необходимости прекратить есть.
Богатая текстура и сливочный вкус: Роскошная, сливочная консистенция авокадо улучшает жевание и увеличивает продолжительность приема пищи. Это дает вашему животу дополнительное время, чтобы просигнализировать мозгу о том, что вы сыты. Замедление темпа еды связано с меньшим потреблением калорий во время приема пищи.
Содержит олеиновую кислоту: МНЖК, такие как олеиновая кислота, могут напрямую стимулировать высвобождение GLP-1, гормона, подавляющего чувство голода.

В одном из исследований испытуемые чувствовали себя на 23 % более удовлетворенными после еды с авокадо по сравнению с едой без него. Кроме того, у них на 28% снизилось желание поесть в течение следующих 5 часов.

Польза авокадо для снижения веса

3. Авокадо усиливает сжигание жира

Потеря веса требует расходования большего количества калорий, чем вы потребляете через пищу и напитки. Снижение потребления калорий – безопасный и эффективный подход, однако большинство людей испытывают трудности с контролем голода.
Увеличение общих энергозатрат (ОЭЗ) за счет большей физической активности, активного отдыха и окисления жиров может значительно облегчить дефицит калорий, необходимый для снижения веса. Авокадо может способствовать повышению TEE и сжиганию жира несколькими инновационными способами:

Богат МНЖК: Исследование показало, что диеты с высоким содержанием МНЖК увеличивают 24-часовое окисление (сжигание) жира по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров.
Потенцируют термогенез: Авокадо содержит капсаициноподобные соединения, которые могут стимулировать термогенез, или выработку тепла. На переваривание продуктов, выделяющих внутреннее тепло, тратится больше энергии.
Улучшение метаболизма и чувствительности к инсулину: Улучшение чувствительности к инсулину означает, что поступающие питательные вещества с большей вероятностью будут сожжены для получения энергии, а не отложены в виде жира для последующего использования.
Поддержка митохондриальной функции: Авокадо содержит такие ключевые питательные вещества, как карнитин, глутатион и CoQ10, которые помогают митохондриям производить энергию АТФ из жиров, белков и углеводов.

Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований, эти механизмы позволяют предположить, что авокадо может незначительно увеличить общие ежедневные энергозатраты, что поможет вам в борьбе с диетой и активностью.

4. Авокадо помогает контролировать уровень сахара в крови

Хронически повышенный уровень глюкозы в крови и скачки инсулина, вызванные употреблением продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), являются основной причиной набора веса и абдоминального ожирения.
К счастью, у авокадо исключительно низкий ГИ – менее 15, что делает его одним из лучших фруктов с низким гликемическим индексом.
В результате авокадо вызывает лишь незначительные колебания уровня глюкозы и инсулина в крови по сравнению с рафинированными зерновыми продуктами и сахаром. Употребление в пищу большего количества авокадо с низким ГИ может способствовать снижению веса за счет:

Уменьшение жировых запасов: Более низкий уровень инсулина = меньшее количество сахара из крови попадает в жировые клетки для превращения в жир посредством липогенеза.
Увеличение расщепления жира: Уровень гликогена держится под контролем, поэтому для удовлетворения энергетических потребностей между приемами пищи необходимо использовать жир.
Улучшение чувствительности лептина: Лучший контроль сахара в крови помогает восстановить чувствительность лептина, чтобы этот гормон сытости мог правильно сигнализировать мозгу о том, что энергии израсходовано достаточно.

В одном исследовании взрослые с избыточным весом, съедавшие по одному авокадо Хасса в день, улучшили реакцию на инсулин после еды. Они также снизили общий вес, индекс массы тела (ИМТ), объем талии и висцеральный жир в брюшной полости за 12 недель.

Польза авокадо для снижения веса

5. Авокадо снижает воспаление

Ожирение и избыток жира в организме часто являются следствием системного воспаления низкого уровня, вызванного самыми разными причинами – от неправильного питания и дисбактериоза до высокого уровня стресса и недостаточного сна.
Помимо полезных жиров, авокадо также борется с воспалением благодаря богатому набору антиоксидантных витаминов, минералов и фитохимических веществ, таких как:

Витамин Е
Лютеин/Зеаксантин
Бета-ситостерин
Эпикатехин
Гвоздичная кислота
Персенон А и В

Эти соединения блокируют такие провоспалительные молекулы, как фактор некроза опухоли (TNF-α), интерлейкин 6 (IL-6) и С-реактивный белок (CRP).
Уменьшение воспаления способствует снижению веса за счет улучшения гормонального баланса, чувствительности к инсулину, выработки энергии митохондриями и т. д.

Польза авокадо для снижения веса

Развенчание мифов об авокадо и потере веса

Теперь, когда мы описали основные механизмы, с помощью которых авокадо способствует потере веса, давайте вкратце развеем некоторые распространенные мифы.
Миф: Разве авокадо не содержит много жира и калорий?
Факт: Да, авокадо обладает относительно высокой энергетической ценностью – 240 калорий в среднем плоде. Однако это преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца. Высокое содержание клетчатки и плотность питательных веществ обеспечивают исключительную сытость на одну потребленную калорию.
Миф: Не влияют ли углеводы в авокадо на уровень сахара в крови?
Факт: В авокадо содержится всего 13 граммов углеводов нетто на плод. Низкий гликемический индекс авокадо снижает скачки глюкозы и инсулина в крови. Жир и клетчатка замедляют пищеварение, что приводит к более постепенному всасыванию сахаров в кровь.

Авокадо – что за зверь такой?

Жареный авокадо, рваная моцарелла, и резаные...

Паста (гуакамоле) закусочная из авокадо (как...

Салат из авокадо «Мексиканский»

Салат с авокадо и красным луком

Салат из авокадо

Замороженное авокадо

Салат из авокадо с печенью трески

Как есть АВОКАДО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Нормы потребления авокадо.

Польза авокадо при похудении. Как правильно есть авокадо для похудения?!

Авокадо - полезные жиры для похудения и помощь в борьбе с пристрастием к арахисовой пасте #питание

6 Продуктов От Которых Я ОТКАЗАЛАСЬ чтобы Похудеть похудела на 55 кг как похудеть мария мироневич

9 научно обоснованных преимуществ ежедневного употребления авокадо для здоровья

В последние годы авокадо становится все более популярным продуктом питания не только благодаря своему насыщенному, сливочному вкусу, но и благодаря впечатляющим преимуществам для здоровья. Авокадо часто называют «суперфудом», он богат питательными веществами и антиоксидантами, которые при регулярном употреблении могут значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие.
Вот 9 научно обоснованных причин, почему вы должны стремиться есть авокадо каждый день:

Преимущества ежедневного употребления авокадо

Преимущества ежедневного употребления авокадо

1. Авокадо насыщен питательными веществами и универсален

Авокадо часто называют «бустером питательных веществ» благодаря его уникальному питательному профилю. В одном среднем авокадо (около 200 граммов) содержится большое количество:

Здоровые жиры: Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, в том числе большое количество мононенасыщенной олеиновой кислоты – того самого полезного для сердца жира, который содержится в оливковом масле. При умеренном употреблении они помогают уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.
Клетчатка: Содержание клетчатки в среднем фрукте составляет около 10 граммов, что помогает регулировать пищеварение и способствует ощущению сытости и контролю аппетита.
Калий: Этот минерал, составляющий 28 % рекомендуемой дневной нормы в одном авокадо, крайне важен для здоровья сердца, баланса жидкости, работы мышц и нервов.
Витамин Е: Мощный антиоксидант, способный повысить иммунитет, замедлить снижение когнитивных способностей, а также улучшить зрение и состояние кожи.
Витамин K: необходим для здоровья костей и свертываемости крови. Средний авокадо обеспечивает около 30 % суточной потребности.

В отличие от многих фруктов, авокадо обладает мягким вкусом и кремовой текстурой, что делает его исключительно универсальным. Они дополняют как соленые, так и сладкие блюда, выступая в качестве богатой питательными веществами замены таким продуктам, как майонез или сливочное масло.
В целом, добавление авокадо в свой рацион – это простой способ повысить питательную ценность того, что вы едите.

2. Авокадо защищает здоровье мозга

Мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, содержащиеся в авокадо, такие как витамин Е, могут способствовать укреплению здоровья и работы мозга.
Недавнее исследование показало, что употребление авокадо связано с улучшением памяти, концентрации внимания, мышления и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей.
Исследования также показывают, что лютеин, содержащийся в авокадо, может защитить нервные ткани от повреждений, связанных с воспалением, особенно в гиппокампе – области мозга, отвечающей за память и обучение.
Кроме того, в авокадо содержится антиоксидант астаксантин, который преодолевает гематоэнцефалический барьер и уменьшает окислительное повреждение клеток мозга и их связей, которые могут разрушаться в процессе старения.
Защищая нервы и нейронные пути, соединения и витамины, содержащиеся в авокадо, помогают поддерживать когнитивные функции с возрастом.

Преимущества ежедневного употребления авокадо

3. Авокадо может снизить уровень «плохого» холестерина и риск сердечных заболеваний

Одним из основных факторов риска сердечных заболеваний является хронически высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, особенно полезны для снижения уровня холестерина ЛПНП.
Одно из исследований показало, что употребление одного авокадо в день в составе диеты с умеренным содержанием жиров в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 13 мг/дл.
Другое исследование показало, что простое добавление половины авокадо в гамбургер значительно подавляет воспалительные соединения, которые вырабатывают клетки эндотелия, что помогает кровеносным сосудам расслабиться и оставаться расширенными для здорового кровотока.
Исследования также показывают прямую зависимость между потреблением авокадо и снижением вероятности развития метаболического синдрома – совокупности заболеваний, таких как высокое кровяное давление, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.
Фитостеролы бета-ситостерин и катехины, содержащиеся в авокадо, также помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, блокируя его всасывание в кишечнике.

4. Авокадо содержит каротиноиды, которые могут защитить ваши глаза

Богатые каротиноидами-антиоксидантами лютеином и зеаксантином, авокадо могут помочь отфильтровать высокоэнергетические синие волны видимого света, которые могут повредить зрение и вызвать макулярную дегенерацию.
Одно из исследований показало, что мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, могут также улучшать всасывание каротиноидов в ткани. Исследователи обнаружили более чем 4-кратное повышение уровня лютеина в крови участников, которые добавляли авокадо или масло авокадо в салат, содержащий богатые каротиноидами овощи, по сравнению с теми, кто этого не делал.
Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых лютеином, таких как авокадо, значительно снижает риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации, которая является основной причиной слепоты среди пожилых людей.

Преимущества ежедневного употребления авокадо

5. Авокадо обладает противораковыми свойствами

Многие исследования подчеркивают потенциальные противораковые способности фитохимических соединений, которые в изобилии содержатся в авокадо.
Было установлено, что экстракты из кожицы, мякоти и семян авокадо подавляют рост раковых клеток и вызывают апоптоз (автоматическую гибель клеток) в клетках лейкемии, рака желудка, простаты, легких и груди.
Выделенные из авокадо особые каротиноиды, называемые авокатин B и авокадин B, избирательно токсичны для раковых клеток, при этом нормальные клетки остаются незатронутыми.
Кроме того, мощный антиоксидант глутатион содержится в авокадо в гораздо большей концентрации, чем в большинстве продуктов. Повышенное потребление глутатиона из цельных продуктов, таких как авокадо, помогает укрепить иммунную защиту организма от окислительного повреждения, вызванного ростом и распространением рака.
Несмотря на необходимость проведения дополнительных исследований, добавление авокадо в ваш сбалансированный рацион может обладать химиопрофилактическими свойствами, которые помогут снизить риск развития рака в долгосрочной перспективе.

Преимущества ежедневного употребления авокадо

6. Антиоксиданты в авокадо снижают воспаление

Хроническое воспаление лежит в основе почти всех современных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, артрит, депрессию и даже нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Паркинсона.
Содержащиеся в авокадо олеиновая кислота и антиоксиданты, такие как лютеин, зеаксантин, витамин Е и глутатион, помогают бороться с воспалением в различных тканях организма.
Одно из исследований показало, что употребление авокадо может снизить уровень маркеров воспаления в крови более чем на 25 %. Другое исследование показало, что у пациентов с остеоартритом масло авокадо улучшает симптомы артрита эффективнее, чем оливковое масло.
Снижая распространенное воспаление, питательные и фитохимические вещества, содержащиеся в авокадо, могут со временем улучшить многие аспекты здоровья.

Преимущества ежедневного употребления авокадо

7. Клетчатка авокадо способствует здоровью пищеварительной системы

Авокадо – один из самых богатых источников клетчатки среди фруктов и овощей, поскольку около 40 % его плодов состоит из растворимой и нерастворимой клетчатки.
Такое высокое содержание клетчатки может оказывать глубокое воздействие на здоровье пищеварительной системы. Растворимая клетчатка питает здоровую микрофлору в кишечнике, что стимулирует иммунную функцию и подавляет рост вредных бактерий, которые могут вызывать вздутие живота или болезни.
Между тем, нерастворимая клетчатка придает объем рыхлому стулу, пока он проходит через кишечник. Это может облегчить запор, ускорив время прохождения и способствуя регулярному опорожнению кишечника.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что содержание клетчатки и антиоксидантов в авокадо помогает защитить слизистую оболочку желудка и кишечника от повреждений, которые могут привести к синдрому негерметичного кишечника.
Богатое содержание клетчатки в авокадо делает его отличным продуктом для улучшения регулярности, пищеварения и общей работы ЖКТ.

8. Авокадо содержит соединения, которые могут стабилизировать уровень сахара в крови

Поддержание стабильного уровня сахара в крови – это ключ к снижению риска развития диабета, гипогликемии, набора веса и сахарных кризов.
Полезные жиры и клетчатка в авокадо действуют синергетически, замедляя процесс пищеварения, предотвращая резкие скачки или падения сахара в крови.
Согласно одному исследованию, съеденная за обедом половина авокадо повышала чувство сытости и удовлетворенности через 4-6 часов после еды у людей с избыточным весом.
Исследования также показывают, что при добавлении масла авокадо в рис вместо соевого масла после еды выделяется на 28 % меньше инсулина, что свидетельствует о более стабильном уровне глюкозы в крови.
Влияние авокадо на стабилизацию уровня сахара в крови, вероятно, объясняется высокой концентрацией в нем таких необходимых минералов, как магний, калий и цинк, которые требуются для оптимального метаболизма инсулина и глюкозы.
Регулярное употребление авокадо может оказать благотворное влияние на поддержание энергии и аппетита в норме.

Преимущества ежедневного употребления авокадо

9. Питательные вещества авокадо способствуют здоровью костей

Многие витамины и минералы, необходимые для строительства и поддержания здоровья костей, в изобилии содержатся в авокадо.
В частности, высокое потребление витамина K1 было связано со снижением риска переломов костей среди людей среднего и пожилого возраста.
Поскольку авокадо обеспечивает около 30 % суточной потребности в витамине К, регулярное употребление его в пищу с течением времени может помочь укрепить кости и снизить риск развития остеопороза.
Кроме того, авокадо – один из самых богатых витамином С продуктов на грамм, который стимулирует выработку коллагена для роста прочного костного матрикса и соединительных тканей.
Они также являются отличным источником минералов, поддерживающих кости, таких как цинк и фосфор.