Известно более 300 000 видов съедобных растений, но только несколько десятков из них обычно употребляются в пищу в качестве фруктов и овощей. При таком количестве вариантов выбор лучшего способа употребления фруктов и овощей часто сводится к удобству и предполагаемой пользе для здоровья. В последние годы некоторые эксперты в области здравоохранения перешли от рекомендаций традиционных смешанных смузи к новым видам соков холодного отжима. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого вида напитков.
Главная польза для здоровья смузи из сырых фруктов, овощей и других полезных ингредиентов заключается в том, что они обеспечивают полный набор антиоксидантов, ферментов, клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся в цельных продуктах. Существуют некоторые споры о том, достаточно ли тепла при смешивании, чтобы разрушить эти питательные вещества. Однако любые незначительные последствия перевешиваются удобством употребления нескольких порций продуктов в одном смузи.
Потенциальные преимущества холодного отжима включают более высокое содержание антиоксидантов, ферментов и витаминов в расчете на 30 г, поскольку для получения меньшего количества сока используется большее количество продуктов. Однако недостаточное содержание клетчатки – это минус. Употребление большого количества фруктового сока без клетчатки увеличивает количество калорий и снижает питательность. В соках холодного отжима также обычно отсутствует белок, который есть в смузи.
Как и в случае со смузи, добавление сахара или других вредных ингредиентов может снизить пользу соков холодного отжима. Сосредоточьтесь на рецептах 100%-ных соков без подсластителей и консервантов.
В смузи также можно легко добавлять протеиновые порошки или ореховые масла. Протеин способствует поддержанию энергии, замедляя пищеварение. В соках холодного отжима белок отсутствует, если его специально не добавлять.
Однако гидратация в большей степени зависит от общего количества потребляемой жидкости, а не от скорости ее усвоения. Добавление воды в смузи позволяет добиться такой же гидратации, как и прямой сок холодного отжима.
Например, для 250 г свекольного сока холодного отжима требуется около 3 средних свекол. В свекольном смузи может использоваться только 1 свекла. Поэтому сок содержит более концентрированные уровни антиоксидантов, таких как беталаины.
Однако общая разница в питательных веществах между соками и смузи при использовании сопоставимого количества продуктов вряд ли будет существенной. И те, и другие обеспечивают плотное питание, если придерживаться ингредиентов из цельных продуктов.
Жидкие соки холодного отжима быстрее проходят через желудок. Хотя соки могут обеспечить питательный заряд энергии, голод может вернуться быстрее, чем богатый клетчаткой и белком смузи.
Некоторые люди отмечают более легкое переваривание соков холодного отжима по сравнению с более густыми смузи, содержащими клетчатку и мякоть. Это может быть полезно тем, кто склонен к вздутию живота или дискомфорту в желудке от сырых овощей и фруктов.
Однако удаление клетчатки лишает пребиотики ключевой пользы для здоровья кишечника. Большинство людей переваривают смузи без проблем и получают большую общую питательную пользу.
Приготовление сока холодного отжима ограничивается фруктами и овощами с достаточным содержанием воды. Более плотные, мясистые продукты, такие как бананы и авокадо, не дают достаточно сока для холодного отжима. Орехи, семечки и порошки трудно отфильтровать.
Смузи также являются удобной заменой еды или перекусов. В соках не хватает белка и клетчатки для поддержания энергии.
Соковыжимание эффективно удаляет растворимые оксалаты вместе с клетчаткой. При смешивании оксалаты остаются нетронутыми.
Для тех, кто склонен к образованию камней в почках, соки холодного отжима могут быть предпочтительнее смузи, содержащих высокооксалатные продукты, такие как шпинат, мангольд, свекла, миндаль и ягоды.
Однако оксалаты представляют проблему только в избытке. Сбалансированное питание с достаточным количеством кальция и гидратации помогает снизить риски.
Например, мощные антиоксиданты, называемые каротиноидами, больше всего содержатся в томатном соке, а не в кожице. В то же время полезные соединения, называемые гликоалкалоидами, сосредоточены в картофельной кожуре.
Учитывайте используемые части растений и профили фитонутриентов, выбирая между соком и смесью конкретных продуктов. Баланс – идеальное решение для получения комплексного питательного профиля.
Волокно в смузи действует как консервант, защищая витамины, минералы и антиоксиданты от разрушения. Правильно запечатанные и охлажденные домашние смузи могут храниться до 5 дней без существенной потери питательных веществ.
Тесты показали, что фруктовые и овощные соки имеют более высокий гликемический индекс, чем смешанные смузи из тех же продуктов. Волокно, содержащееся в смузи, помогает замедлить всасывание сахаров в кровь.
Однако ГИ не раскрывает всей истории. Общее содержание углеводов и размер порции также имеют значение для контроля уровня сахара в крови. Пейте зеленые соки и смузи на основе овощей в умеренных количествах, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.
Преимущества смешанных смузи
Питательная ценность покупных смузи сильно варьируется. Некоторые из них содержат добавленные сахара, искусственные ароматизаторы и химические консерванты, которые обеспечивают вкус в ущерб здоровью. Однако свежие домашние смузи, приготовленные из цельных ингредиентов, как правило, очень питательны. Легче контролировать то, что попадает в домашний смузи, избегая пустых калорий от добавленных подсластителей.Главная польза для здоровья смузи из сырых фруктов, овощей и других полезных ингредиентов заключается в том, что они обеспечивают полный набор антиоксидантов, ферментов, клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся в цельных продуктах. Существуют некоторые споры о том, достаточно ли тепла при смешивании, чтобы разрушить эти питательные вещества. Однако любые незначительные последствия перевешиваются удобством употребления нескольких порций продуктов в одном смузи.
Плюсы и минусы соков холодного отжима
Соки холодного отжима – это недавняя тенденция в области здорового питания. Сторонники этой тенденции утверждают, что в результате более тщательной обработки получаются более питательные напитки. Вопреки распространенному мнению, большинство коммерческих соков холодного отжима подвергаются некоторому смешиванию, а затем продавливаются через фильтр, чтобы удалить мякоть и сконцентрировать сок.Потенциальные преимущества холодного отжима включают более высокое содержание антиоксидантов, ферментов и витаминов в расчете на 30 г, поскольку для получения меньшего количества сока используется большее количество продуктов. Однако недостаточное содержание клетчатки – это минус. Употребление большого количества фруктового сока без клетчатки увеличивает количество калорий и снижает питательность. В соках холодного отжима также обычно отсутствует белок, который есть в смузи.
Как и в случае со смузи, добавление сахара или других вредных ингредиентов может снизить пользу соков холодного отжима. Сосредоточьтесь на рецептах 100%-ных соков без подсластителей и консервантов.
Смузи могут обеспечить больше устойчивой энергии
Смузи содержат клетчатку, которая замедляет усвоение натуральных сахаров, что приводит к более постепенному приливу энергии. Клетчатка также способствует насыщению, позволяя вам дольше оставаться сытым. В соке холодного отжима сахар в крови быстро повышается без клетчатки. Это приводит к быстрым энергетическим пикам и спадам.В смузи также можно легко добавлять протеиновые порошки или ореховые масла. Протеин способствует поддержанию энергии, замедляя пищеварение. В соках холодного отжима белок отсутствует, если его специально не добавлять.
Сок холодного отжима может быть более гидратированным
Жидкость, содержащаяся в соке холодного отжима, усваивается быстрее, чем в некоторых мясистых смузи. Это может обеспечить более быструю гидратацию, что идеально после тренировки, когда организму необходимо восстановиться после потери жидкости.Однако гидратация в большей степени зависит от общего количества потребляемой жидкости, а не от скорости ее усвоения. Добавление воды в смузи позволяет добиться такой же гидратации, как и прямой сок холодного отжима.
Смузи содержат больше клетчатки
Блендинг измельчает, но не удаляет нерастворимую клетчатку, содержащуюся во фруктах и овощах. Смузи содержат в среднем 2-4 грамма клетчатки на 250 г порции. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья:- Способствует насыщению и контролю веса
- Снижает уровень холестерина и риск сердечных заболеваний
- Регулирует пищеварение и предотвращает запоры
- Помогает контролировать уровень сахара в крови
- Снижает риск развития колоректального рака
Сок холодного отжима может содержать больше питательных веществ
Из-за удаления клетчатки для приготовления стакана сока холодного отжима требуется больше фруктов и овощей, чем для смузи. Такой эффект концентрации означает, что некоторые витамины и антиоксиданты могут содержаться в соке в большем количестве на 30 г.Например, для 250 г свекольного сока холодного отжима требуется около 3 средних свекол. В свекольном смузи может использоваться только 1 свекла. Поэтому сок содержит более концентрированные уровни антиоксидантов, таких как беталаины.
Однако общая разница в питательных веществах между соками и смузи при использовании сопоставимого количества продуктов вряд ли будет существенной. И те, и другие обеспечивают плотное питание, если придерживаться ингредиентов из цельных продуктов.
Смузи более сытные
Смузи более сытные благодаря наличию клетчатки, белка и сыпучих продуктов, полученных при смешивании цельных фруктов и овощей. Это делает смузи предпочтительными в качестве замены приема пищи или перекуса, чтобы продержаться до следующего приема пищи.Жидкие соки холодного отжима быстрее проходят через желудок. Хотя соки могут обеспечить питательный заряд энергии, голод может вернуться быстрее, чем богатый клетчаткой и белком смузи.
Соки холодного отжима легче перевариваются
При холодном отжиме стенки растительных клеток разрываются, чтобы извлечь сок, оставляя при этом мякоть и клетчатку. Благодаря этому питательные вещества становятся более биодоступными и легче усваиваются.Некоторые люди отмечают более легкое переваривание соков холодного отжима по сравнению с более густыми смузи, содержащими клетчатку и мякоть. Это может быть полезно тем, кто склонен к вздутию живота или дискомфорту в желудке от сырых овощей и фруктов.
Однако удаление клетчатки лишает пребиотики ключевой пользы для здоровья кишечника. Большинство людей переваривают смузи без проблем и получают большую общую питательную пользу.
Смузи предлагают больше разнообразия и универсальности
Смешивание открывает двери для бесконечных рецептов смузи. В них могут быть включены практически любые фрукты, овощи, орехи, семена, молочные продукты или молоко растительного происхождения, сухие добавки и натуральные подсластители.Приготовление сока холодного отжима ограничивается фруктами и овощами с достаточным содержанием воды. Более плотные, мясистые продукты, такие как бананы и авокадо, не дают достаточно сока для холодного отжима. Орехи, семечки и порошки трудно отфильтровать.
Смузи также являются удобной заменой еды или перекусов. В соках не хватает белка и клетчатки для поддержания энергии.
Соки холодного отжима могут содержать меньше оксалатов
Оксалиновая кислота естественным образом содержится во многих растительных продуктах. Чрезмерное потребление оксалатов может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных к этому людей, поскольку они связываются с кальцием.Соковыжимание эффективно удаляет растворимые оксалаты вместе с клетчаткой. При смешивании оксалаты остаются нетронутыми.
Для тех, кто склонен к образованию камней в почках, соки холодного отжима могут быть предпочтительнее смузи, содержащих высокооксалатные продукты, такие как шпинат, мангольд, свекла, миндаль и ягоды.
Однако оксалаты представляют проблему только в избытке. Сбалансированное питание с достаточным количеством кальция и гидратации помогает снизить риски.
Содержание фитонутриентов в соках и смузи различно
Фитонутриенты – это полезные растительные соединения, обладающие антиоксидантным, противовоспалительным и другими оздоравливающими эффектами. Различные фитонутриенты содержатся в соке, а не в кожуре, мякоти, семенах и т. д.Например, мощные антиоксиданты, называемые каротиноидами, больше всего содержатся в томатном соке, а не в кожице. В то же время полезные соединения, называемые гликоалкалоидами, сосредоточены в картофельной кожуре.
Учитывайте используемые части растений и профили фитонутриентов, выбирая между соком и смесью конкретных продуктов. Баланс – идеальное решение для получения комплексного питательного профиля.
Сок холодного отжима имеет более короткий срок хранения
Из-за отсутствия волокон и воздействия воздуха во время прессования соки холодного отжима быстро окисляются и теряют питательные вещества. Чтобы сохранить максимальную свежесть и питательную ценность, сок холодного отжима следует употреблять сразу или в течение одного-двух дней после приготовления.Волокно в смузи действует как консервант, защищая витамины, минералы и антиоксиданты от разрушения. Правильно запечатанные и охлажденные домашние смузи могут храниться до 5 дней без существенной потери питательных веществ.
Соки и смузи могут по-разному влиять на уровень сахара в крови
Гликемический индекс (ГИ) определяет, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ обеспечивают более медленное и устойчивое высвобождение энергии.Тесты показали, что фруктовые и овощные соки имеют более высокий гликемический индекс, чем смешанные смузи из тех же продуктов. Волокно, содержащееся в смузи, помогает замедлить всасывание сахаров в кровь.
Однако ГИ не раскрывает всей истории. Общее содержание углеводов и размер порции также имеют значение для контроля уровня сахара в крови. Пейте зеленые соки и смузи на основе овощей в умеренных количествах, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.
Как сделать соки и смузи холодного отжима более полезными для здоровья
И соки, и смузи можно сделать более полезными для здоровья, если:- Используя преимущественно овощи вместо фруктов, вы получаете меньше калорий и углеводов
- добавлением имбиря, корицы, кайенского переца, куркумы и т. д., ускоряющих обмен веществ
- Добавление белка из ореховых масел, протеиновых порошков или греческого йогурта
- Включение полезных жиров из авокадо, семян чиа, льняного семени или кокоса
- Избегайте подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, сахар
