Я начал заниматься этим шесть лет назад, но боялся делиться с аудиторией, опасаясь, что меня обвинят в рекламе добавок. Я никогда этого не делал и даже не говорил об этом до тех пор, пока годы спустя не опубликовал свои исследования на эту тему. Диета с высоким содержанием животного белка может приводить к разрушению костной ткани. В природе в мясе, жидкостях и крови животных присутствует электролит – бикарбонат.
Если употреблять свежее мясо сразу после забоя, организм получает значительное количество бикарбоната. Однако уже через шесть часов он почти полностью исчезает, поскольку после смерти животного из-за прекращения кровотока начинает накапливаться молочная кислота. Это приводит к увеличению количества ионов водорода и истощению запасов бикарбоната. Таким образом, мясо, употребляемое через шесть часов после забоя, становится значительно более кислым. Природа неспроста поместила бикарбонат в животные ткани. Когда происходит закисление интерстициальной жидкости, все рецепторы организма, взаимодействующие с ней, начинают работать некорректно.
Рецепторы функционируют лишь в очень узком диапазоне pH. Следовательно, постоянное закисление интерстициальной жидкости может нарушить работу гормонов. Исследования показали, что искусственно вызванный ацидоз приводит к развитию инсулинорезистентности. Я очень ценю свою научную карьеру и публикую работы в этой области. Мне неприятно, когда непрофессионалы пытаются оспорить мои выводы о кислотно-щелочном балансе, не имея собственных публикаций по этой теме.
Какие мифы о соли до сих пор распространены?
Пожалуй, самый большой миф заключается в том, что мы воспринимаем соль как токсичный яд, а не как незаменимый минерал.
Это понимание часто теряется. Большинство людей, обращаясь к врачу с высоким давлением, первым делом слышат: «Вам нужно полностью исключить соль», как будто в ней нет никакой пользы. Самый главный миф в том, что соль – это незаменимый минерал. Мы должны получать её каждый день, иначе мы умрем. Как и с любым другим минералом, существует оптимальный диапазон потребления: недостаточное, избыточное или оптимальное количество. Я считаю, что именно это понимание оптимального потребления часто теряется. Для большинства людей этот показатель составляет от полутора до двух чайных ложек соли в день. И, по сути, многие люди получают именно такое количество ежедневно.
Однако мало кто осознает, что значительное количество соли теряется с потом, во время физических упражнений, а также при употреблении кофе или кофеина. Поэтому люди думают, что получают достаточно, но зачастую их запасы истощаются даже при выполнении так называемых «здоровых» действий: употребления кофе, чая, тренировок и так далее. Я считаю, что об этом многие люди просто не осведомлены. Вы упомянули оптимальный диапазон до двух чайных ложек и факторы, которые могут истощать наши запасы соли.
Учитывает ли верхняя граница этого диапазона такие переменные, как употребление кофеина и потоотделение?
И да, и нет.
Исследования баланса показывают, что при интенсивных тренировках, например, часовой езде на велосипеде на уровне 70% от максимального потребления кислорода (VO2 max) ежедневно, для поддержания положительного солевого баланса требуется 4700 миллиграммов натрия. Это соответствует двум чайным ложкам соли. Таким образом, если вы тренируетесь час и более в день, вам потребуется потреблять больше указанной нормы.
Включает ли упомянутый диапазон соль, которую мы получаем из пищи? И прежде чем мы углубимся в это, давайте разберем, что такое соль (хлорид натрия) и что такое просто натрий?
Вы правы. По весу, соль состоит на 60% из хлорида и на 40% из натрия.
Чтобы определить содержание натрия в соли, нужно разделить общее количество соли на 2,5. Например, если кто-то потребляет 10 граммов соли, разделив это на 2,5, мы получим количество натрия. Однако, если говорить не о весовом соотношении, а о молекулярном составе, соль состоит из равных частей натрия и хлорида. Большинство американцев получают около 80% потребляемой соли из обработанных продуктов. Именно поэтому часто можно встретить обсервационные исследования, утверждающие, что люди, потребляющие больше соли, подвержены повышенному риску различных заболеваний. Однако это связано с тем, что потребление соли коррелирует с употреблением обработанных продуктов.
Если исключить их и рассмотреть цельные продукты, то они не содержат много соли, потому что мы больше не едим животных «от носа до хвоста», не потребляем солёную кровь и интерстициальную жидкость. Мы этого не делаем. Теперь вы просто получаете обычный кусок курицы без солёных жидкостей. Вот почему, переходя на здоровое питание, вы можете очень быстро сократить потребление натрия. При отказе от углеводов также снижается уровень инсулина, и организм начинает выводить больше соли с мочой. В результате внезапно появляются симптомы «кето-гриппа» – головокружение, недостаток энергии – из-за низкого уровня соли. Поэтому добавление соли в здоровый рацион обычно необходимо, так как цельные продукты содержат её очень мало.
Когда соль содержится в продуктах, это хлорид натрия или только натрий?
Это натрий и хлорид. При попадании в организм они превращаются в электролиты. Натрий и хлорид усваиваются почти на 100%. Большинство минералов усваиваются по-разному, например, кальций и магний усваиваются лишь на 30%. Натрий и хлорид имеют очень высокий уровень усвоения – более 90%, превращаясь в заряженные частицы – электролиты. Натрий обеспечивает гидратацию вне клеток, что способствует хорошему кровообращению, адекватному кровоснабжению органов и поддержанию необходимого кровяного давления – без него вы бы не выжили. Он также необходим для работы сердца, сокращения мышц и передачи нервных импульмов.
Хлорид используется для образования соляной кислоты, необходимой для пищеварения и усвоения питательных веществ. Кроме того, наши иммунные клетки вырабатывают хлорноватистую кислоту, для которой также требуется хлорид. Натрий и хлорид не синтезируются в организме; их необходимо получать с пищей. Это два незаменимых минерала, содержащиеся в соли. Что насчет растительных продуктов? Вы упомянули кровь, употребление цельных животных. Я ранее упоминал сельдерей.
Содержится ли много соли в сельдерее и других растениях?
Некоторые растения, особенно водные, например, водоросли, содержат больше натрия.
Наземные растения, как правило, содержат его гораздо меньше. То есть, водные растения обычно имеют в десять раз больше хлорида натрия, чем наземные. Я постоянно упоминаю сельдерей.
Является ли он хорошим источником натрия?
Я бы не назвал его отличным источником, но да, в нем больше натрия, чем в обычном растительном продукте. Для человека, которому эта информация нова, мы обсудили оптимальный диапазон потребления соли. Судя по всему, большинству людей, придерживающихся диеты из цельных продуктов, придется увеличить потребление соли.
Что произойдет, если кто-то превысит эту норму, и есть ли в организме защитный механизм для этого?
Если человек инсулиночувствителен и не обладает солевой чувствительностью – под которой я подразумеваю следующее: солевая чувствительность – это состояние, характеризующееся повышением систолического артериального давления на 3-5% при переходе от низкого (менее 1500 мг натрия) к высокому (от 3000 мг и более) потреблению соли. Солевая чувствительность, по сути, является признаком инсулинорезистентности, при которой повышенный уровень инсулина приводит к чрезмерному удержанию соли. Итак, 80% людей с нормальным давлением не чувствительны к соли. Защитный механизм находится в почках, которые могут фильтровать полтора килограмма соли каждый день. По сути, они являются машинами для фильтрации соли.
Были проведены исследования, в которых людям без высокого кровяного давления давали 100 граммов соли, и это не приводило к повышению давления, потому что почки прекрасно справляются с избавлением от избытка соли и жидкостей. Однако люди с инсулинорезистентностью, которая обычно вызвана чрезмерным потреблением рафинированных углеводов и сахара, столкнутся со значительным повышением кровяного давления при увеличении потребления соли и жидкости. Есть решение: не вините соль в том, что сделал сахар. Если эти люди просто сократят потребление рафинированных углеводов и сахара или увеличат потребление калия или магния, это обычно в девяти случаях из десяти устраняет солевую чувствительность.
Если человек инсулинорезистентен и, послушав это, начнет увеличивать потребление соли, существует ли риск повреждения почек из-за возросшего количества соли? Вы упомянули, что может подняться артериальное давление. Человек, который здоров в этом отношении, как вы отметили, мог употреблять 100 граммов соли и чувствовать себя хорошо.
А должны ли беспокоиться те, кто не здоров в этом отношении, учитывая, что большинство из нас сейчас не чувствительны к инсулину, если они начнут увеличивать потребление электролитов, не повредят ли они свои почки или другие части тела?
Большинство таких людей, вероятно, потребляют нормальное количество соли.
Если они начнут добавлять к этому без уменьшения потребления углеводов, то заметят значительное увеличение объема крови, что создаст нагрузку на почки и сердце. У них может появиться так называемый отёк с ямкой, отёк лодыжек, по сути, задержка жидкости. Поэтому всегда следует придерживаться стратегии: при инсулинорезистентности начинать сокращать углеводы *до* увеличения потребления соли и жидкости. В таких случаях, диапазон которых широк, люди, вероятно, заметят значительное увеличение объема крови. Другой недостаток, даже если вы не чувствительны к соли: если начать потреблять соль в избытке (мы точно не знаем, сколько, но если вы превысите две с половиной чайные ложки), это может вызвать легкий ацидоз.
Хотя исследования показали, что 100 граммов соли не повышают кровяное давление у людей без гипертонии, вы все равно получите легкий ацидоз при чрезмерном потреблении соли. Неизвестно точно, сколько, но где-то между 6000 и 12000 миллиграммов натрия может привести к довольно значительному ацидозу, при котором уровень бикарбоната начнет падать, и вы начнете выводить больше кальция с мочой из-за этого ацидоза. Таким образом, даже людям, чувствительным к соли, необходимо быть немного осторожными в отношении превышения 6000 миллиграммов натрия в день, что составляет около двух с половиной чайных ложек соли.
Если вы начнете превышать эту норму, даже если вы не чувствительны к соли, вы можете увеличить кислотную нагрузку на организм. Похоже, солевая чувствительность и инсулинорезистентность могут служить индикаторами друг друга. Если вы задаетесь вопросом, чувствительны ли вы к инсулину, хорошим индикатором может служить следующее: если при переходе от низкого к нормальному или высокому потреблению соли вы замечаете значительное повышение систолического артериального давления на 3–5%, это указывает на инсулинорезистентность. Один из наиболее распространенных аргументов против соли среди населения – это рекомендации врачей ограничить её потребление из-за влияния на артериальное давление.
Если быть предельно ясным: вы утверждаете, что у человека с инсулинорезистентностью это может повлиять на кровяное давление, но если человек не инсулинорезистентен, то вопрос артериального давления можно снять с повестки дня?
Да. И дело в том, что даже если у таких людей наблюдается снижение артериального давления, то если у них нет избыточного объема крови, это просто приводит к обезвоживанию организма. Поэтому такое снижение давления может быть неблагоприятным, если только человек не страдает от избыточного объема жидкости.
Когда вы увеличиваете потребление калия, это приводит к полезному снижению артериального давления: артерии расширяются, как и в случае с магнием. Но когда вы исключаете соль, снижение давления может быть не всегда полезным. Если у вас избыточный объем крови, то его уменьшение будет благотворным. Однако если у вас нормальный объем крови, а вы сокращаете потребление соли, и это приводит к снижению давления, то это может быть нехорошо, поскольку это может просто привести к истощению объема жидкости или обезвоживанию. Таким образом, не все эффекты снижения кровяного давления одинаковы: некоторые могут быть полезными, другие — вредными.
Во многих исследованиях было показано, что снижение потребления соли до очень низких значений, менее тысячи миллиграммов натрия в день, может привести к острой почечной недостаточности, потому что объем крови слишком сильно падает, и кровоток, питающий почки, значительно уменьшается, что приводит к острой почечной недостаточности. Поэтому следует быть осторожным: снижение артериального давления не всегда является признаком улучшения. Приведем пример. Человек придерживается типичной диеты, он инсулинорезистентен, потребляет много обработанных продуктов, получая с ними много соли. Он собирается перейти на низкоуглеводную диету на основе животных продуктов, которую вы рекомендуете.
Как ему сделать это здоровым образом, чтобы сбалансировать потребление соли во время перехода?
Вам нужно постепенно сокращать углеводы. Не стоит резко переходить с 400 граммов углеводов в день на менее 40, потому что это сильно снизит уровень инсулина, приведет к массивному выведению соли и истощению объема жидкости в организме. Поэтому нужно быть немного осторожным. Я думаю, пошаговый подход, заключающийся в сокращении общего потребления углеводов примерно на 25% в неделю, был бы хорош. И так каждую неделю, пока вы не достигнете своей целевой нормы углеводов, которая, по моему мнению, для среднего человека находится в диапазоне 50-150 граммов углеводов.
Для большинства людей, когда потребление углеводов превышает 150 граммов, это обычно слишком много. Если только вы не являетесь каким-либо спортсменом, который ежедневно очень интенсивно тренируется, вряд ли есть причина превышать 150 граммов углеводов в день для обычного человека. Вы упомянули средний диапазон углеводов.
Видите ли вы ценность в том, чтобы временно, по крайней мере, значительно снизить их потребление для потери веса, восстановления метаболической гибкости и улучшения метаболического здоровья у людей с избыточным весом и инсулинорезистентностью?
Да, я считаю, что для многих людей начальный трехмесячный период с потреблением менее 60-80 граммов углеводов может быть полезен.
Некоторые люди вообще не употребляют углеводы. Но я заметил, что после одного-двух лет, если вы потребляете менее 50 граммов углеводов, лично я вижу больше проблем, чем пользы. Так, даже у меня, у Пола Саладино, у Carnivore Aurelius и других, после одного-двух лет уровень энергии, особенно во время взрывных физических нагрузок, кажется не таким хорошим при очень низком или полном отсутствии углеводов. Я говорю о менее чем 50 граммах углеводов в день. Я определенно замечаю снижение спортивных результатов, но у некоторых людей этого не происходит. Некоторые люди прекрасно себя чувствуют, не потребляя углеводов.
Поэтому я думаю, что это своего рода метод проб и ошибок: часть населения может быть «плотоядной» и по какой-то причине процветать. В то время как другая часть, например, я, с более средиземноморским происхождением, имела бы больше доступа к фруктам, чем, скажем, кто-то из северной Европы, потому что я итальянец и имею корни в Калабрии, что на юге Италии. Таким образом, у моих предков был бы гораздо больший доступ к фруктам, чем, скажем, у кого-то в северной Европе. Поэтому я думаю, что генетика также играет роль в том, кому какой тип потребления углеводов подходит лучше. Я хочу прояснить этот момент. Человек переходит на низкоуглеводную, более здоровую диету из цельных продуктов.
Поскольку он не будет получать всю обработанную соль из переработанных продуктов, и пока его организм приспосабливается к новому способу питания, как ему следует дополнять свой рацион во время этого перехода на низкоуглеводную диету?
По сути, первые один-два дня — это период, когда вы действительно ощущаете потерю соли при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы сокращаете потребление углеводов до менее 100 граммов в день, вам потребуется дополнительно 1-2 грамма натрия в течение следующих одного-двух дней. Это самые критические дни. Затем, на следующей неделе, большинству людей требуется всего около 500-1000 миллиграммов натрия дополнительно. Это зависит от человека.
Если помочь им пройти эти первые одну-две недели, убедившись, что они получают немного больше натрия или добавляют его, это, кажется, очень помогает многим людям. Таким образом, большинство людей на низкоуглеводной диете, как правило, чувствуют себя лучше при потреблении 4000-5000 миллиграммов натрия в день, иногда даже 6000, если они много тренируются, из-за вымывания соли в первые одну-две недели. Мы использовали термины «натрий» и «соль» взаимозаменяемо.
Мы будем использовать их как синонимы для наших целей?
Когда я говорю, например, 5000 миллиграммов натрия, вам нужно умножить это на 2,5, чтобы получить общее количество граммов соли, то есть это будет около 12 граммов соли.
Понятно. Теперь поговорим о качестве соли.
Что вы думаете об обычной поваренной соли, которую можно найти в солонке в закусочной, обычно с йодом, в сравнении с морской солью и другими так называемыми «здоровыми» видами солей?
Начнем с того, что из соли, кроме натрия и хлорида, вы практически не получите других питательных веществ, за исключением того, что каменные соли могут дать вам достаточное количество йода. Но помимо этого, вы действительно не получите большого количества других минералов. Я думаю, одно из ключевых преимуществ, которое можно выделить, это, например, соль Redmond Real Salt, добываемая из древнего высохшего океана.
Таким образом, она не содержит никаких загрязнителей из современного океана, поскольку находится на глубине более 200 метров под землей и, по сути, защищена от микропластика и других веществ. Много говорят о тяжелых металлах в некоторых солях, но никто никогда не указывает на фактическое количество. По результатам тестов, которые я изучал, человеку пришлось бы потреблять около 10 чайных ложек соли Redmond в день, чтобы достичь верхнего предела для беременной женщины. А для общей популяции этот предел в 10 раз выше, поскольку для беременности установлен десятикратный коэффициент безопасности.
Поэтому, по моему мнению, вокруг соли и содержания в ней тяжелых металлов распространяется огромное запугивание, но никто на самом деле не говорит: «сколько вам нужно потребить, чтобы достичь верхнего уровня потребления?» Никто никогда этого не говорил. Они просто говорят: «это высокое количество». И что они делают, так это используют количества, которые считаются высокими в пище. Когда вы потребляете два-три фунта пищи в день, но только 10 граммов соли. Конечно, это может выглядеть как высокое количество, но вы должны смотреть на общее количество потребляемого, которое всегда будет намного, намного меньше из соли, чем из пищи.
Вы упомянули, что йод содержится по крайней мере в одной из этих «здоровых» солей.
Это была соль Redmond?
Да, Redmond – одна из них. Согласно их минеральному анализу, 10 граммов этой соли, содержащих около 3000-4000 миллиграммов натрия, обеспечивают около 170 микрограммов йода, что соответствует рекомендуемой суточной норме для большинства людей.
Как это соотносится с поваренной солью, куда йод добавляется позже?
Если это йодированная соль, вероятно, в ней будет примерно половина этого количества. Но большинство солей, которые не йодируются, например, обычная морская соль, практически не содержат йода. Вы упомянули рекомендуемую суточную норму.
Если кто-то получает соль через Redmond, достаточно ли йода он получает ежедневно таким образом?
Это зависит от человека, поскольку некоторым требуется больше. Однако, согласно минеральному анализу, если кто-то потребляет около 10 граммов соли Redmond, теоретически он достигнет рекомендуемой суточной нормы. Вы упомянули тяжелые металлы, обнаруженные в солях. Также в обычную поваренную соль добавляют антислеживающие агенты и йод.
Беспокоят ли вас антислеживающие агенты и йод в типичной поваренной соли?
Я бы предпочел потреблять соль без антислеживающих агентов, отбеливателей и не обработанную очень высокой температурой.
Поэтому да, если вы можете приобрести нерафинированную соль, такую как Redmond, я думаю, что мы пока не знаем точно, к каким преимуществам это приведет в долгосрочной перспективе. Но я просто думаю, почему бы и нет? Зачем выбирать что-то отбеленное и рафинированное вместо натурального? В этом нет смысла. Говоря о соли Redmond, у них есть обычная морская соль и электролитный продукт.
Каково ваше мнение о соли от качественной компании в чистом виде по сравнению с электролитным продуктом? Есть ли разница?
Обычно, когда вы рассматриваете электролиты с высоким содержанием соли, такие как некоторые популярные бренды, они будут содержать различные виды солей. Например, одни используют соль из озера в Юте, а другие — только из подземных источников.
Соли из подземных источников будут содержать больше йода. Мы теряем около 50-100 микрограммов йода в час с потом. Так что это может быть преимуществом, если вы сильно потеете. Но если вы едите йогурт, клюкву и животные продукты, вы, вероятно, и так получаете достаточно йода из рациона. Теперь поговорим об общей гидратации. Очевидно, что если кто-то тренируется, потеет, ходит в сауну, ему потребуется больше соли и электролитов.
Но в обычный день, когда вы не планируете ничего напряженного, работаете в офисе, как вы начинаете свой день с точки зрения гидратации, включая соль/электролиты? И когда вы пополняете запасы в течение дня?
Мы теряем около 500 миллиграммов натрия с мочой за ночь, поэтому утром вы просыпаетесь обычно обезвоженным, так как не употребляли воду или электролиты в течение примерно восьми часов.
Мне нравится получать около 810 миллиграммов натрия из электролитного продукта, растворенного в 300 мл жидкости. Если я планирую интенсивную тренировку, я выпиваю еще одну порцию либо до, либо после. Таким образом, я обычно принимаю около двух порций электролитов, получая около 1600 миллиграммов натрия. Существуют разные электролитные продукты, некоторые из них могут содержать немного больше натрия. Затем в течение дня я, вероятно, получу еще 1500-2000 миллиграммов, соля пищу или потребляя продукты.
А если вы не тренируетесь в этот день, вы принимаете электролиты только утром?
Да. Обычно, если я не тренируюсь в этот день, я использую одну порцию электролитного продукта. Я также склонен использовать детский электролитный продукт, потому что в нем меньше натрия, но он лучше придает вкус воде. В нем есть некоторое количество натрия, калия и магния. Так что я все равно использую его, если не тренируюсь.
Что касается гидратации, пьете ли вы чистую воду без добавления электролитов или соли?
Да. Обычно я употребляю воду с электролитами дважды в день. Остальное поступает из пищи, поскольку цельные продукты содержат около 50% воды.
А фрукты и овощи — до 80-90% воды. Помимо этого, я обычно пью бутилированную родниковую воду, примерно полтора-два литра в день.
С точки зрения гидратации, насколько мы можем полагаться на чувство жажды? Вы ориентируетесь на него или действуете более научно, исходя из изученных исследований?
Как правило, организму требуется обезвоживание на один процент, а иногда и на два, чтобы сработал сигнал жажды. То есть, к моменту, когда вы почувствуете жажду, вы уже будете слегка обезвожены с точки зрения общего содержания воды в организме. Некоторые люди склонны говорить, что не следует пить, если вы не чувствуете жажды. Это зависит от человека.
Если вы постоянно ориентируетесь на жажду и замечаете спады энергии, возможно, вам стоит начать употреблять воду и электролиты до того, как сработает сигнал жажды. Ведь, как я уже сказал, к моменту его появления, в зависимости от человека, может произойти снижение общего содержания воды в организме на 1-2%. Поэтому, если вы относитесь к тем 2%, возможно, у вас не будет того уровня энергии, который был бы, если бы вы употребили соль и электролиты за 30-60 минут до появления жажды. Перейдем к аспекту производительности. Предположим, вы собираетесь заняться какой-либо активностью, например, бегом на 10 км посреди дня, работая дома или в офисе до этого.
Как вы будете работать с электролитами и гидратацией, чтобы наилучшим образом обеспечить свою производительность во время этого забега? Что вы сделаете заранее, чтобы убедиться, что вы идеально гидратированы и получаете достаточно электролитов?
Это сложный вопрос. Во-первых, все зависит от вашей цели: вы просто тренируетесь, чтобы улучшить свои результаты в будущем, или вы участвуете в соревновании и хотите показать свой лучший и самый быстрый результат? Это две разные стратегии. Если вы просто тренируетесь и хотите провести хорошую тренировку, обычно за 45 минут до активности я бы рекомендовал принять 800-1000 миллиграммов натрия с 300-400 мл воды, чтобы просто чувствовать себя хорошо и провести хорошую тренировку.
Если вы хотите добиться адаптации к обезвоживанию, при которой вы намеренно истощаете объем жидкости в организме, слегка обезвоживаетесь, а затем получаете преимущества акклиматизации, то вы даже не гидратируетесь перед, скажем, бегом. Таким образом, после пробега на 10 км вы, вероятно, будете обезвожены на 2%. Не стоит превышать 5%, но 2-5% не опасно для жизни. Вы получите все преимущества увеличения объема крови и количества эритроцитов, если адаптируетесь к обезвоживанию. А для соревнований, если вы бежите 10 километров (например, за 36 минут), я бы, вероятно, порекомендовал не менее 2300 миллиграммов натрия (одну чайную ложку соли) в 600 мл воды, начиная за 90 минут до старта, и постепенно потребляя это в течение 30 минут.
Это даст вам 60 минут на усвоение соли и жидкости и увеличение объема крови. Вы можете увеличить дозу до 4300 миллиграммов натрия на полный литр жидкости, и это значительно увеличит объем крови на 8-10%, предотвращая его падение, которое происходит при интенсивных физических нагрузках. Вернемся ко второму сценарию — горметическому эффекту.
Как часто следует так тренироваться в течение недели, и когда именно следует снова вводить гидратацию, чтобы не переусердствовать?
Гидратацию следует вводить после тренировки.
Вы не загружаетесь солью и жидкостями заранее. Вы позволяете организму обезвожиться на 2-5%, а затем восполняете потерянную жидкость. В этот период уровень альдостерона — гормона, удерживающего соль, — увеличивается, когда вы испытываете дефицит объема и соли. Таким образом, соль, которую вы потребляете после тренировки, будет лучше усваиваться и удерживаться, что поможет увеличить исходный объем крови. В следующий раз, когда вы побежите, ваши результаты улучшатся, потому что исходный объем крови увеличился благодаря повышению уровня альдостерона. Кроме того, увеличивается количество белков, которые также помогают расширить объем крови.
Были проведены исследования, показывающие, что около трети преимуществ приходится на альдостерон, а две трети — на улучшенное онкотическое давление благодаря, по сути, большему количеству веществ, таких как белки, которые удерживают больше воды по мере того, как вы акклиматизируетесь к обезвоживанию. Таким образом, вы просто восполняете жидкость после тренировки. Если вы хотите получить преимущества акклиматизации к обезвоживанию, как часто это нужно делать? Чем чаще вы это делаете, тем лучше вы адаптируетесь. У нас есть хорошие данные по саунотерапии: если вы проводите четыре 30-минутных сеанса сауны в неделю после тренировки в течение трех недель (всего 12-13 сеансов), вы, по сути, полностью акклиматизируетесь.
Поэтому я бы предположил, что если вы проведете такое же количество сеансов акклиматизации к обезвоживанию (всего 12-13), не гидратируясь заранее, это также полностью вас акклиматизирует.
Что касается регидратации после интенсивных физических нагрузок, связанных с обильным потоотделением и потерей электролитов: как лучше всего восполнять их в течение дня?
С потом теряется до десяти минералов в довольно значительном количестве. Очевидно, что натрий и хлорид среди них занимают первое место. Однако помните, что натрий и хлорид обладают очень высокой биодоступностью при приеме внутрь, а почти все остальные минералы — нет.
Возьмем, например, хром. Его биодоступность в рационе составляет всего 1%. Таким образом, если вы теряете, скажем, 10 микрограммов хрома (хотя исследования варьируются), вам придется потребить 1000 микрограммов, чтобы восполнить эти 10 микрограммов. Поэтому, если вы много теряете и потеете, вам следует восполнять хром. Вам также следует восполнять медь, потому что вы теряете значительное количество меди. И это варьируется, но биодоступность меди составляет всего около 30%. Таким образом, если вы теряете один миллиграмм меди, вам может потребоваться три миллиграмма, чтобы восполнить его. Медь — еще один очень важный минерал, который мы теряем с потом.
Поэтому после тренировки необходимо думать о меди, цинке, железе и даже кальции, потому что для всех других минералов, кроме натрия и хлорида, вам, как правило, требуется в три раза большее потребление, чтобы восполнить потерянное. И когда речь идет об этом примере и потере этих различных минералов, есть ли простой способ получить их в правильном соотношении после этого? Потому что это становится довольно сложным для обычного человека очень быстро.
Есть ли определенная добавка, которую они могут принять, чтобы получить их снова в том соотношении, которое мы хотим?
Я бы сказал, что большинство людей будут получать достаточное количество этих минералов, за исключением хрома и меди.
Поэтому, я думаю, имеет смысл принимать эти две добавки после потоотделения, в дополнение к соли. Потребление где-то между 100 и 500 микрограммами хрома и от одного до трех миллиграммов меди, вероятно, будет хорошей идеей, если вы потеете по часу в день. Отвлечемся от потоотделения и поговорим о диуретиках.
Что происходит с электролитами и гидратацией, когда человек употребляет кофеин или кофе утром?
Одна чашка кофе обычно приводит к дополнительной потере 437 миллиграммов натрия. Две чашки — около 600, а четыре чашки — 1200 миллиграммов дополнительной потери натрия, что эквивалентно половине чайной ложки соли.
Таким образом, потеря натрия происходит уже при одной чашке кофе, еще до того, как проявится мочегонный эффект. Это натрийуретический эффект, предшествующий диуретическому. Вы не увидите значительного мочегонного эффекта кофе до тех пор, пока не выпьете три чашки. Тогда вы действительно начнете замечать значительные потери жидкости из организма, что может привести к обезвоживанию, если вы потребляете, скажем, всего два литра жидкости, но шесть чашек из этих двух литров приходятся на кофе. В таком случае у вас будет дефицит воды примерно на 0,7 литра.
Если вы потребляете три чашки кофе за довольно короткий промежуток времени, например, в течение полутора часов, вам, вероятно, следует увеличить потребление воды на 350 мл и увеличить потребление натрия примерно на 900 миллиграммов. Таким образом, нам необходимо учитывать потерю соли. Чай будет иметь примерно четверть эффекта кофе в отношении потери натрия с мочой. Кофеин также обладает мочегонным эффектом, а кофеин и кофе заставляют вас терять натрий с водой через дополнительный пот. Таким образом, при употреблении кофеина или кофе вы будете терять натрий и хлорид с потом на 15% больше, а также снижается их усвоение. Кофе снижает усвоение соли, электролитов и воды примерно на 20%, поэтому важно сначала гидратироваться солью и электролитами за 30 минут до употребления кофе.
В противном случае вы не получите всех преимуществ электролитов; вы получите только 80% преимуществ, так сказать. Вы упомянули, что начинаете день с электролитов.
Вы пьете кофе?
Раньше я пил кофе, но теперь отказался от него, за исключением поездок. Я все еще пью чай, например, травяной, который содержит всего 50 миллиграммов кофеина; возможно, две чашки в день. Я замечаю, что либо я полностью погружаюсь в кофе, либо не пью его вовсе. Если я пью кофе, то это четыре чашки в день, и это приводит к слишком большой потере соли, снижает мою энергию. Я постоянно гонюсь за пиками, а потом испытываю спады. Поэтому мне лучше всего вообще без кофе.
Хорошо, давайте рассмотрим ваше типичное утро. Сейчас вы не пьете кофе, принимаете электролиты.
Расскажите о вашем утре: какие добавки принимаете, когда прерываете пост, что происходит?
Обычно я ем три яйца от кур свободного выгула, обычно в виде глазуньи. Затем разбиваю желтки над 80-100 граммами стейка травяного откорма или подобного мяса. Вероятно, также употребляю 60-90 граммов молочных продуктов травяного откорма для получения кальция и частичного снижения усвоения железа. Иногда я также выпиваю несколько унций свежевыжатого апельсинового сока. Я стараюсь, чтобы завтрак содержал достаточно белка, жира и хорошо сбалансированные питательные вещества.
Обычно в течение дня я тренируюсь: либо 30 минут играю в баскетбол, либо пробегаю 3 км, либо делаю 5-10 спринтов в гору или по ровной местности. Затем я обычно занимаюсь силовыми тренировками 4-6 раз в неделю.
Что насчет голодания? Вы когда-нибудь продлеваете утренний пост, практикуя интервальное голодание?
Когда я был менее активен, не бегал, не поднимал тяжести и не играл в баскетбол, я мог пропускать завтрак, это было очень легко. Тогда я также пил кофе, который является отличным подавителем аппетита. Просто выпивая чашку кофе с небольшим количеством сливок, я мог обходиться без еды. Теперь мне нравится хорошо завтракать, потому что я очень активен.
Обычно нет ни одного дня, когда бы я не занимался какой-либо довольно интенсивной физической нагрузкой.
