Продукты, которые нужно есть до и после йоги

Йога – это древняя индийская практика, сочетающая в себе физические позы, дыхательные техники и медитацию. На протяжении тысячелетий йога использовалась для укрепления здоровья, расслабления и духовного роста. 21 июня, в Международный день йоги, отмечается множество преимуществ йоги и повышается осведомленность об этой целостной практике.
Готовясь к празднованию Международного дня йоги, важно обратить внимание на то, как диета влияет на нашу практику йоги. Пища, которую мы едим до и после занятий йогой, может влиять на уровень энергии, пищеварение, гидратацию и восстановление. Разумный выбор диеты во время занятий йогой поможет нам добиться успеха на коврике.

Продукты, которые нужно есть до и после йоги

Продукты, которые нужно есть до и после йоги

Почему еда важна для йоги

То, что мы потребляем, напрямую связано с тем, как чувствуют и функционируют наши ум и тело. Пища – это, по сути, топливо, которое мы заливаем в наши системы. Некачественное топливо приводит к вялости, в то время как качественное топливо помогает нам работать без перебоев. Эта же концепция применима и к йоге.
Чтобы получить максимальную отдачу от занятий йогой, нам необходимо правильно питаться. Хорошо сбалансированные приемы пищи и перекусы предотвращают падение уровня сахара в крови и восполняют запасы питательных веществ, расходуемых во время физической активности. Правильная гидратация также является ключевым фактором, поскольку йога усиливает кровообращение, дыхание, потоотделение и многое другое.
Кроме того, правильное питание помогает настроиться на йогу. Здоровая пища, дающая энергию, помогает нам чувствовать себя сосредоточенными и мотивированными, а не вялыми. Избегание продуктов-провокаторов сводит к минимуму проблемы с несварением желудка. В целом, грамотный выбор рациона способствует центрированной и легкой практике йоги.

Продукты, которые нужно есть перед йогой

При приготовлении еды или перекуса перед йогой следует придерживаться нескольких основных рекомендаций:

Ешьте за 45-60 минут до начала занятий

Прием пищи непосредственно перед йогой может привести к спазмам, несварению желудка, тошноте и снижению выносливости. Пища начинает перевариваться примерно за 45-60 минут, поэтому дайте себе время начать этот процесс до того, как расстелите коврик. Слишком заблаговременный прием пищи (за 2 с лишним часа) может привести к тому, что чувство голода будет отвлекать вас от практики.

Выбирайте легкие, заряжающие энергией продукты

Тяжелая пища, такая как мясо, молочные продукты, макароны или хлеб, сильно отягощает организм, отвлекая кровь от мышц. Легкие продукты, напротив, служат источником чистого топлива. Сосредоточьтесь на увлажняющих, легкоусвояемых продуктах, в которых сбалансированы углеводы, белки, жиры и клетчатка.

Оставайтесь гидратированными

Заранее выпейте 16-24 унции воды, поскольку йога увеличивает потерю жидкости. Однако не пейте много воды прямо перед занятием – это может привести к перерыву на туалет! Выпейте немного во время тренировки, чтобы предотвратить потерю пота. Электролитные напитки также эффективно увлажняют организм.

Примерные продукты, которые нужно есть перед йогой

Смузи
Фруктовые салаты
Тосты с ореховым маслом и бананом
Овсянка с миндальным молоком и фруктами
Ореховая гранола с йогуртом
Вегетарианский скрэмбл с цельнозерновым тостом
Протеиновый батончик или коктейль
Овощной суп
Лаваш с хумусом и овощами из цельного зерна

Продукты, которых следует избегать перед занятиями йогой

С другой стороны, есть некоторые продукты, которые не стоит употреблять непосредственно перед йогой:

Жирная, калорийная пища

Картофель фри, пицца, гамбургеры и другие жирные продукты сильно задерживаются в желудке и дольше перевариваются. Такое отвлечение кровотока от работающих мышц вызывает вялость.

Сладкие лакомства

Простые углеводы, такие как пончики, конфеты, газировка и даже фруктовый сок, дают быстрый прилив энергии. Однако вскоре вы потерпите крах, так как сахар в крови будет скакать по американским горкам. Для получения устойчивой энергии обратитесь к сложным углеводам.

Молочные продукты

Хотя молочные продукты в целом питательны, они образуют слизь и нелегко перевариваются. Многие студенты, занимающиеся йогой, отмечают уменьшение заложенности легких и пазух после отказа от молока, сыра, мороженого и т. д. Если вы употребляете молочные продукты, дайте себе время на переваривание.

Блюда, заправленные солью, маслом или соусами

Пища, заправленная приправами, может вызвать несварение желудка или изжогу, что отвлекает от практики. Острые блюда также могут раздражать пищеварительный тракт. Употребляйте простую и чистую пищу перед йогой.

Кофе или чай

Кофеин дает прилив энергии, но при этом перевозбуждает нервную систему. Ваш разум может почувствовать себя слишком возбужденным, чтобы погрузиться в технику расслабления йоги.

Продукты, которые нужно есть до и после йоги

Примерные продукты для йоги, которых следует избегать перед практикой

Чизбургеры и картофель фри
Пицца с пепперони
Паста со сливочным соусом
Пончики или пирожные
Газировка, энергетические напитки, сладкий чай
Гигантские зеленые салаты с жирными заправками
Мороженое
Черный кофе
Очень жирные индийские блюда

Конечно, периодические поблажки не испортят вашу практику, но отказ от них перед йогой повышает комфорт и облегчает пищеварение.

Продукты, которые нужно есть до и после йоги

Продукты, которые можно есть после йоги

Йога предъявляет физические и умственные требования к телу. После тренировки употребление питательных продуктов способствует восстановлению энергии, мышц, гидратации и балансу сахара в крови.

Следите за балансом макроэлементов

Восполните запасы углеводов, белков, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, выведенных из тканей во время занятий йогой. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество питания для восстановления и регенерации тканей.

Сочетайте белки и углеводы для устойчивой энергии

Употребляйте белки как растительного, так и животного происхождения. Сочетайте их с богатыми клетчаткой сложными углеводами, избегая простых сахаров, которые повышают и понижают уровень глюкозы в крови и энергии.

Восполняйте запасы электролитов и жидкости

Изотонические спортивные напитки эффективно восстанавливают электролитный баланс. Отдайте предпочтение кокосовой воде, а не сладким напиткам. Вода постоянно способствует регидратации, а также фрукты и овощи, которые восполняют запасы жидкости в организме.

Питайтесь интуитивно

Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы все еще сыты, слегка перекусите. Чувствуете голод? Насладитесь более тяжелой и полноценной пищей. Йога помогает осознать эти внутренние сигналы.

Примерные продукты, которые можно есть после занятий йогой

Вегетарианский чили с коричневым рисом
Вегетарианское жаркое из тофу с киноа
Лосось на гриле с запеченным картофелем и зеленью
Буррито с курицей, рисом, фасолью и сальсой
Протеиновый смузи с ореховым маслом и фруктами
Сэндвич с овощами и хумусом на цельном зерне
Творожный сыр и фрукты
Овсяная каша на ночь
Сэндвич с яйцом и овощами

Продукты, которых следует избегать после йоги

Хотя питательные продукты помогают восстановить истощенные ткани, некоторые продукты могут препятствовать восстановлению:

Сладкие продукты и напитки

Выпечка, конфеты, газировка и даже большинство фруктовых соков быстро повышают уровень сахара в крови. Возникающий при этом спад может имитировать отток энергии во время занятий йогой, препятствуя восстановлению.

Жареная или жирная пища

Жирная пища требует длительного переваривания, отвлекая кровь от уставших мышц. Это задерживает доставку восстанавливающих питательных веществ к тканям, нуждающимся в восстановлении.

Большие порции

Переедание нагружает органы пищеварения, отвлекая энергию от восстановления. Прислушивайтесь к сигналам своего тела о степени голода после занятий йогой.

Ледяные напитки

Употребление ледяных напитков снижает температуру тела после жарких занятий. Напитки комнатной температуры или теплые напитки предотвращают нагрузку на пищеварение.

Продукты, вызывающие воспаление

Ограничьте сахар, рафинированные углеводы, алкоголь, обработанные продукты и жареные блюда. Они провоцируют системное воспаление, усугубляя нагрузку йоги на иммунную систему. Противовоспалительная пища способствует восстановлению.

Примерные продукты, которых следует избегать после занятий йогой

Картофель фри с сыром или пицца
Паста альфредо
Большие зеленые салаты со сливочной заправкой
Гигантский сэндвич
Кукурузные чипсы и сыр начо
Жареный рис или жареная курица
Сладкие хлопья
Молочные коктейли
Холодный латте, сладкий чай

Конечно, случайные поблажки не помешают прогрессу. Но постоянный выбор здоровой, насыщенной питательными веществами пищи ускоряет восстановление после занятий йогой.

Продукты, которые нужно есть до и после йоги

Дополнительные диетические рекомендации в связи с йогой

Помимо питания до и после занятий, на прогресс в йоге влияет общий режим питания:

Оставайтесь хорошо гидратированными

Стремитесь ежедневно выпивать половину веса вашего тела (фунтов) в унциях воды, или около 9 стаканов для человека весом 150 фунтов. Электролиты, полученные в результате занятий йогой, восполняются, а жидкость оптимизирует энергию.

Правильно выбирайте время приема пищи

Не занимайтесь йогой через 1 час после больших приемов пищи, требующих интенсивного переваривания. По возможности дайте себе время более 2 часов. Легкие перекусы, которые перевариваются быстрее, допустимы за 30-45 минут до занятий.

Сократите количество стимуляторов

Сведите к минимуму употребление кофе, чая, шоколада, газировки и т. д., так как они перевозбуждают нервную систему. Травяные чаи – более успокаивающая альтернатива кофеину.

Обратите внимание на чувствительность к продуктам питания

Отслеживайте, как молочные продукты, глютен, соя, кукуруза, орехи и другие продукты чувствуют себя в вашем теле. Заканчивайте йогу менее реактивными занятиями.