6 лучших продуктов для набора мышечной массы

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то питанию следует уделять большое внимание, поскольку то, что вы едите или не едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют роль в росте мышц и производительности.
Но не каждая пища подходит для наращивания мышечной массы. В то время как продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие, такие как рафинированный сахар, могут не принести мышцам особой пользы. Вот все, что вам нужно знать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

6 лучших продуктов для набора мышечной массы

Как питание влияет на рост мышц?


Питание играет решающую роль в росте мышц. Интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями) вызывают травму мышечных волокон, что затем запускает процесс восстановления и замены поврежденных мышечных волокон. Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка (или процесса восстановления мышц) превышает скорость распада мышечного белка. Питательные вещества, такие как белок, помогают стимулировать синтез мышц, одновременно уменьшая распад мышечного белка.
Действительно, белок помогает вам расти и восстанавливать мышцы, уменьшать чувство голода и сжигать жир, по словам Кариса Кармали, спортивного диетолога и владелицы Self-Love and Fitness в Онтарио, Канада.

6 лучших продуктов для набора мышечной массы

Однако одни только белки не гарантируют максимальный прирост мышечной массы: вам также понадобится источник энергии для подпитки вашего тела, и самый простой способ сделать это — употреблять углеводы, по словам Рэйчел Макферсон, сертифицированного специалиста из Канады, тренера и фитнес-диетолога. «Углеводы питают ваши тренировки, а также стимулируют инсулин — гормон, который помогает наращивать мышцы», — говорит Макферсон.
Вам также необходимо добавить в свой рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, объясняет Макферсон, поскольку эти жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон. «В целом, около 20% жира в вашем рационе обычно достаточно», — добавляет она.

Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов


Хотя полезно знать об отдельных питательных веществах, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, большинство из нас в основном сосредоточены на реальных продуктах. Если вы задаетесь вопросом, какие продукты следует добавить в свой рацион для стимулирования роста мышц, ниже приведены некоторые из лучших продуктов для этой цели, по мнению экспертов.

Протеиновый порошок
«Протеиновый порошок — отличный способ пополнить запас белка на ходу», — говорит Кармали. Большинство брендов содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает протеиновый порошок отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки. Более того, большинство порошков легко растворяются в воде или молоке и их легко добавлять в смузи. Протеиновый порошок выпускается в различных форматах, включая сывороточный белок и белок растительного происхождения.
В одном систематическом обзоре, опубликованном в спортивной медицине, изучалось влияние белковых добавок на работоспособность у взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что, хотя прием протеиновых добавок нетренированными людьми не оказывал влияния на мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями, поскольку продолжительность объем и частота тренировок увеличились, протеиновые добавки, по-видимому, способствовали увеличению мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей.

6 лучших продуктов для набора мышечной массы

Куриная грудка
Один кусок куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Но помимо белка, курица также является отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые также могут способствовать наращиванию мышечной массы.
Есть много способов насладиться курицей в своем рационе, и Кармали отмечает, что ее можно добавлять как в горячие, так и в холодные блюда. Однако Кармали предостерегает от панировки или жарки курицы во фритюре, так как это может помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Вместо этого она рекомендует обжарить куриную грудку на сковороде или на гриле.
«Многим людям куриная грудка может показаться скучной, но если ее правильно приправить, например, приправой из паприки или лимонного перца, она может быть вкусной», — говорит Кармали. «Я бы также сочетала её со сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис или киноа».

Яйца
По мнению Макферсона, яйца являются одной из лучших форм полноценного белка (источника белка, содержащего все девять аминокислот). В одном большом вареном яйце содержится около 6–7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.
Было доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление цельных яиц вскоре после тренировки с отягощениями увеличивает выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки.

6 лучших продуктов для набора мышечной массы

Тофу
По словам Кармали, тофу, продукт на основе сои, является отличной альтернативой животному белку. «Он содержит примерно 6 граммов белка на порцию в 3 унции», — говорит она. Тофу также является отличным источником кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо помогает доставлять кислород к мышечным клеткам.
Согласно обзору 2015 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа питания, соевый белок так же эффективен, как и белки животного происхождения, в поддержке потери веса и стимулировании набора мышечной массы, и даже предлагает дополнительные кардиометаболические преимущества.

Обезжиренное молоко
По словам Макферсона, обезжиренное молоко с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира является идеальным дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки. Он содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка на чашку, что делает его отличным источником белка и энергии.
В более старом исследовании 2007 года, в котором изучалось влияние потребления обезжиренного молока после тренировки на новичков, тяжелоатлетов-мужчин, было обнаружено, что обезжиренное молоко повышает мышечную гипертрофию на ранних стадиях тренировки с отягощениями.

Тунец
Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые поддерживают рост мышц.
Тунец также богат жирными кислотами омега-3, которые не только полезны для сердца, но и помогают улучшить мышечную массу и силу. Например, небольшое исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы и функционирование у пожилых людей.

Продукты, которых следует избегать


Не все продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, следует ограничить следующие продукты:
  • Алкоголь. Употребление алкоголя может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы, поскольку мешает процессу синтеза белка. Более того, по словам Кармали, переваривание алкоголя заставляет организм использовать антиоксиданты — соединения, защищающие клетки от вредных свободных радикалов. По ее словам, это уменьшает количество антиоксидантов, доступных для поддержания оптимального функционирования клеток в организме, что может повлиять на эффективность наращивания мышечной массы.
  • Рафинированный сахар. Сладкие продукты, такие как торты, мороженое и пончики, содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. «Хотя это правда, что калория — это калория с точки зрения математического уравнения, не все калории имеют одинаковое качество», — говорит Кармали. Вместо сладких продуктов Кармали рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как бананы и яблоки, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые способствуют пищеварению и физическим нагрузкам.
  • Жареные продукты или продукты жареные в панировке: Кармали рекомендует избегать таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и куриные палочки, поскольку они способствуют воспалению и проблемам с пищеварением, что в конечном итоге может повлиять на физическую работоспособность.
6 лучших продуктов для набора мышечной массы

Когда есть для набора мышечной массы


Знание того, когда следует есть, также важно для набора мышечной массы. Макферсон рекомендует есть за несколько часов до начала тренировки, чтобы вас не тошнило. Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров перед тренировкой, поскольку они могут замедлить пищеварение.
«Вы можете съесть пищу с высоким содержанием углеводов и белков примерно за час до тренировки, чтобы получить энергию», — говорит Макферсон. После тренировки она рекомендует употреблять от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. По словам Макферсона, некоторые продукты, которые могут помочь вам в этом, включают:
  • Чашка яичных белков с 1 чашкой овсянки
  • Ложка протеинового порошка с бананом
  • 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан нарезанной клубники
В дополнение к сбалансированной диете Кармали рекомендует принимать белковые добавки, например протеиновый порошок, чтобы максимизировать наращивание и удержание мышечной массы.
Итог: питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Итак, для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться продуктов, которые соответствуют вашим целям, избегайте продуктов, которые могут замедлить вас, и ешьте правильные продукты в нужное время.
Ричард Адефиайе
Хосе Антонио

Раздел «Куриные грудки»


Похожие темы




Интересное в разделе «Физкультура и спорт»

Пасхальные блюда

Новое на сайте