Сохранение высокой трудоспособности в среднем и пожилом возрасте

В. П. Ильин

Социальные и биологические факторы работоспособности

Изучая вопросы старения, учёные пришли к выводу, что расстройства, ранее признававшиеся характерными для старости: артериосклеротические изменения мозговых, сердечных, почечных и других сосудов, гипертония, эмфизема легких, деформирующие изменения суставов и позвоночника, — следует считать патологическим (болезненным) явлением, а вовсе не обязательным спутником преклонного возраста. Важно и то, что физиологический процесс старения проявляется не только в изнашивании, деградации, но и встречает процесс, противоположно направленный, выражающийся в особом (возрастном) приспособлении организма к новым внутренним условиям.
Это подтверждается тем, что многие «функциональные» и анатомические изменения в организме, которые весьма тяжело отразились бы на состоянии здоровья молодых, нередко переносятся сравнительно легко пожилыми людьми. Это отмечают многие патологоанатомы, которые на вскрытиях трупов стариков часто встречали случаи, вызывавшие удивление: как мог человек дожить до такого пожилого возраста, сохраняя полную работоспособность, со столь сильно изменёнными внутренними органами?



Известно также, что процесс старения человека в конкретных своих проявлениях протекает во времени не с одинаковой длительностью и силой и что на ускорение и замедление его влияют факторы, лежащие вне организма. Отсюда вытекает принципиальная возможность временно влиять на этот процесс в желательном рдя нас направлении.

О причинах и внутреннем «механизме» старения

Чтобы найти меры борьбы с преждевременным старением, необходимо понять причины и сущность старения. Эти вопросы, естественно, привлекали к себе внимание на протяжении столетий.
Существует много теорий старения. Достаточно только перечислить важнейшие из них, чтобы уяснить себе сложность этой проблемы.
В прошлом веке наиболее популярны были теории растраты жизненной материи, израсходования жизненной энергии, изнашивания клеток и тканей, автоинтоксикации.
В начале текущего века и в настоящее время привлекали и привлекают внимание следующие теории старения: нарушения регуляции и гармонии между тканями; коллоидно-химических изменений — созревания «старения» коллоидов клеток; замены ля-сильного белка клеток стойкими альбуминоидами; внутренних противоречий в развитии организма; ослабления реактивности клеток — уплотнения коллоидов клеток; уменьшения дисперсности; обеднения водой и др.
Все названные теории и гипотезы не раскрывают, как нам кажется, причин старения, а показывают только его следствия. Они не объясняют также, почему одни люди стареют в более раннем, а другие — в более позднем возрасте. А это весьма важно.



Изложим кратко ещё одну гипотезу, хотя и не свободную от многих недостатков, но интересную в том отношении, что она является наиболее мобилизующей на борьбу со старением.
В организме наблюдаются три основных процесса.

• а) ассимиляция — введение некоторых частей внешней среды в организм и превращение этих частей в состав организма;
• б) диссимиляция, разложение части организма и выведение этой разрушенной части из организма во внешнюю среду;
• в) приспособление процессов ассимиляции и диссимиляции к изменяющимся условиям внешней среды и новым внутренним структурным условиям.

Существует также следующее явление: понижение качества процессов ассимиляции, диссимиляции, приспособления в связи с недостаточными или неблагоприятными условиями среды.
Понижение качества процессов от неблагоприятных условий протекает неравномерно, то усиливаясь, то ослабляясь, в связи с ухудшением или улучшением среды.
Из перечисленных явлений вытекают следующие особые динамические «состояния»:

• 1) старение «физиологическое»—длительное, всё возрастающее преобладание периодов сильного понижения качества процессов ассимиляции и диссимиляции;
• 2) старение «патологическое» — преобладание периодов понижения качества процессов ассимиляции и диссимиляции, усиленное резким понижением приспособления вследствие быстрого ухудшения внешней среды или внутренних структурных условий.

Укажем ещё на одну гипотезу, или, вернее, эмпирическое обобщение, причин старения, присущих только человеку.
Человек обладает сложным и большим двигательным аппаратом: мускулатура составляет около 44% к весу тела взрослого мужчины. Современный человек — работник умственного и даже физического труда — далеко не полностью использует свою мышечную систему.
В известной мере применяется мускулатура нижних конечностей, но мышцы верхних конечностей, спины, живота и шеи работают очень ограниченно и односторонне. Это ведёт не только к ухудшению мышечных масс, но и отрицательно отзывается на других системах и прежде всего на кровообращении, дыхании. Недостаточная мышечная деятельность, приводящая в пожилом (а иногда и в среднем) возрасте к атрофии мышц, вовлекает частично в атрофические процессы и периферическую нервную систему. Такие атрофические разлитые процессы нередко ведут к состоянию, весьма схожему с начинающейся старостью. Ухудшаются осанка, походка, понижаются ловкость, физическая сила, происходит утеря мягкости, эластичности движений, появляются быстрая утомляемость, одышка. А это ведь и есть признаки старения.
Такой первый период «предстарения» является результатом процессов обратимых и в значительной степени смягчается, а иногда и устраняется применением разнообразных упражнений. Старость в этом случае как бы отодвигается за счёт удлинения периода среднего возраста.

физическая культура и медицинская профилактика в борьбе за высокую работоспособность

Можно ли затормозить процесс старения?
Практика подтверждает, что, улучшая условия внешней среды и внутренние условия организма, удаётся продлить период среднего возраста и сделать старость более здоровой и трудоспособной. Следовательно, надо поставить задачу удержать в строю как можно дольше старые кадры,— бороться с естественными законами природы, изменять природу согласно нашим целям.
Для борьбы со старением до сего времени, как известно, существовали два метода. Первый метод в общем сводился к введению в организм половых гормонов в той или иной модификации. Этот способ не дал удовлетворительных результатов. Второй метод — это применение целого комплекса мероприятий. Он состоит в воздействии на человека (не только на организм, но на личность в целом) как одновременно, так и последовательно целого ряда различных факторов. Мы считаем, что наиболее ценные результаты могут дать мероприятия второго метода.
Физическую культуру следует применять как комплексное средство борьбы с преждевременным старением и в целях сохранения высокой и длительной работоспособности.



При этом физическую культуру необходимо понимать в полном, всеобъемлющем смысле слова. Она не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями — в виде спорта, гимнастики, подвижных игр и пр», а обнимать и общественную и личную гигиену труда и быта, использование естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха.
Прежде всего нельзя механически переносить то, что создано для молодых, к пожилым, нельзя ограничиваться снижением темпа, нагрузки и пр., ибо это значит исходить из положения о неполноценности пожилого человека в области физических упражнений.
Пожилой человек неполноценен только по отношению к тем гимнастическим упражнениям, к той технике спорта, к тем спортивным играм, которые выработаны для молодёжи» Но пожилой человек является достаточно «дееспособным», если гимнастические, спортивные и игровые упражнения созданы специально для него и соответствуют психофизиологическим особенностям стареющего человека. Для этого необходимо так изменить формы физических упражнений и методику их применения, чтобы эти новые упражнения сделать вполне доступными человеку пожилого возраста.

Культура дыхания, питания

Применение комплексного метода воздействия в целях борьбы за длительное сохранение высокой трудоспособности можно представить в виде следующего методического ряда: дыхания — питания — движения — общения (с природой и людьми) — режима труда. Все эти члены ряда состоят в неразрывной связи, воздействуют один на другого, находясь в кольцевой взаимозависимости.
Прежде чем напомнить о некоторых гигиенических и физкультурных правилах, мы вкратце изложим методику использования этих указаний и советов.
Во-первых, речь идёт не о каком-то лечении, а о культуре организма, что должно привести к улучшению работоспособности человека и к некоторому удлинению его жизни.
Во-вторых, предлагаемые советы не следует понимать как «абсолютные» рецепты, которые должны быть выполнены любой ценой. Их выполнение зависит от соответствующих возможностей. Нельзя допускать, чтобы уход за собой превращался в какое-то тяжёлое бремя.
В-третьих, советы следует использовать в форме метода «выбора», т. е. в каждом конкретном случае, сообразуясь с создавшимися условиями, проводить время наиболее разумно, с наибольшей пользой для своего здоровья.
В-четвёртых, все наши советы относятся к «практически здоровому» человеку. Следовательно, если есть какие-либо назначения или указания тому или иному человеку от лечащего врача, исключающие наши советы, то нужно прислушиваться к мнению врача»
Дыхание или, более точно, качество дыхания зависит от многих причин. Важнейшие из них — воздух, работа аппарата дыхания, усвоение кислорода клетками организма.



Надо заботиться о качестве воздуха в том закрытом помещении, где человек проводит большую часть времени (на работе и дома). Нужно, чтобы в комнате не было табачного дыма. Длительное пребывание в «накуренной» атмосфере вреднее, чем самое курение. Табачный дым особенно вреден некурящим.
Следует отметить, что чувствительность к никотину у курящих людей очень различна: для одних никотин очень вреден, для других почти безвреден. Привыкание к никотину имеет место, но она вырабатывается далеко не у всех и не в одинаковой степени.
Вследствие «несознательности» курящих или небрежного их отношения к здоровью других создалось такое положение, что некурящих вообще нет, а есть только или курящие добровольно или курящие принудительно. Последние — это те люди, которых курящие принуждают дышать воздухом с большим количеством табачного дыма.
Никотин — это избирательный яд для вегетативной нервной системы. Никотин в первую очередь влияет на ганглии парасимпатической, а затем уже на ганглии симпатической нервной системы, а также на те железы внутренней секреции, которые являются видоизменениями ганглиев, как, например, надпочечники. Эти железы участвуют в регулировании кровяного давления.
Для того чтобы хорошо дышать, надо иметь удовлетворительный дыхательный аппарат. Дыхательные мышцы можно и следует развить гимнастикой (мышцы спины, живота, грудной клетки). Основное — не задерживать выдох и в известной мере усиливать его.
Важно стараться сохранять стройное положение туловища, чтобы грудная клетка и лёгкие находились в благоприятных условиях для дыхания. При стоянии и ходьбе не следует горбиться, нужно немного прогнуть спину в пояснице вперёд, «вынести» грудь вперёд, развернуть плечи, т. е. отвести плечевые суставы назад.
Наиболее отрицательно влияет на дыхание (и кровообращение) сидение. Надо стараться сидеть прямо, не сгибаясь. За столом во время работы и еды следует сидеть близко к Столу, наклонивши немного туловище вперёд, при «прямой» спине и прогнутой вперёд пояснице, облокотившись на стол. Голову не следует наклонять, так как это ухудшает кровообращение в мозгу и приводит к быстрому утомлению.
Сидя на лекциях, заседаниях, в театре и т. п., надо от времени и до времени выпрямлять туловище, прогнув поясницу вперёд. Это делается не для того, чтобы углубить дыхание — воздух в этих случаях не таков, чтобы было полезно усиленно дышать,— но для того, чтобы дать возможность сжатому лёгкому расправиться. Это способствует сохранению эластичности и вообще хорошему состоянию лёгочной ткани.
Нужно помнить, что для лучшего усвоения кислорода кровью и клетками важна не только величина экскурсии грудной клетки, амплитуда вдоха и выдоха, но и состояние лёгочной ткани.
Питание человека среднего и пожилого возраста должно значительно отличаться от питания молодого человека и в особенности в том случае, если питание хотят в известной мере сделать средством борьбы со старением.
Научно обоснованное питание делят на рациональное и лечебное. Рациональное рассчитано на «практически здоровых» людей, а лечебное — на больных. В дальнейшем будет идти речь только о рациональном питании.
Неправильное питание может зависеть от следующего: экономических условий, незнания, небрежности. Мы будем говорить о двух последних причинах.
У пожилых людей часто наблюдаются диэтетические идиосинкразии — необычайные реакции, вызываемые принятием определённой пищи. Пожилой человек должен установить, какие продукты для его организма неприемлемы. Не принимать такой пищи, кто бы её ни советовал и как бы она ни казалась вкусной.
Встречается ещё дпатетическая дисфункция — неспособность усваивать такие количества пищевых веществ, которые большинством лиц легко усваиваются. Это также надо иметь в виду пожилому человеку и не переходить тех границ, за которыми наступают неприятные явления.



Человеку пожилого возраста надо есть меньше, чем молодому такого же роста, веса, профессии при прочих одинаковых условиях.
Зимой пищи (общего количества) надо принимать на % больше, чем летом.
Жиры животные (сало) пожилому человеку следует потреблять в самом ничтожном количестве. Животный жир, принятый в пище, должен в организме человека быть превращён в жир человеческий. Человеческий жир сильно отличается от всех животных жиров. Возможности превращения жира в среднем и пожилом возрасте весьма ограниченны, вследствие чего животный жир откладывается в подкожно-жировой клетчатке, брыжейке, сальнике, не изменяя своего состава. Это очень нежелательно по многим причинам.
Животные жиры содержат много холестерина., Полагают, что холестерин способствует развитию атеросклероза и артериосклероза. Возможно, что холестерин, как указывают некоторые авторы, предрасполагает к образованию злокачественных опухолей. Сало и холестерин неблагоприятно отражаются на деятельности печени у человека пожилого возраста.
Холестерин содержится в значительных количествах в яичном желтке, мозгах, коровьем масле, печёнке, курятине.
Особенно вреден жир людям с неправильным обменом, женщинам в период климакса, лицам, ведущим сидячий образ жизни.
Растительные жиры, если они хорошо переносятся данным человеком, более подходят для пожилого. В растительных маслах холестерина нет.
Человеку среднего и пожилого возраста, следовательно, надо избегать потреблять свиное сало, шпик, корейку, все колбасы с салом (можно только «докторскую» колбасу, сосиски, сардельки), говяжье и баранье сало, рубленые котлеты, если в фарш положено сало, жирную рыбу, жирные мясные щи, супы, борщи. За счёт отказа от перечисленного можно разрешить себе побольше сметаны, но не сырой, а проваренной в горячих блюдах и супах, и немного сливочного масла.



Белки в пище бывают полноценные и неполноценные. Неполноценные содержат не все составные части (аминокислоты), необходимые человеку.
Высокого качества белки содержатся в говядине, свинине, курином яйце, печени, сырах, твороге. Ценные растительные белки находятся в чечевице, пшене, сое.
Мясо полезно и нужно пожилому человеку, но только обязательно хорошо зачищенное от жира, плёнок, сухожилий. Мясо — 12
чистые мышцы состоят из мышечных фибрилл — особой ткани, а плёнки, сосуды, апоневрозы, фасции состоят из соединительной и другой ткани. Время переваривания этих различных тканей разное. Поэтому одни мешают другим. Наиболее ценными являются мышечные фибриллы. Чем меньше других тканей, тем лучше.
Самая хорошая форма приготовления — мясо варёное, тушёное, брезерованное, жареное куском. Совсем не годится мясо, обсыпанное толчёными сухарями или мукой и поджаренное на масле (рубленые и отбивные котлеты), так как в этом случае затрудняется переваривание мяса в кишечнике.
Вообще мясо (говядина, ветчина) и масло одновременно, т. е. в один приём пищи, не следует принимать, так как эти продукты вызывают отделение желудочного сока неодинакового состава. В частности, ма1сло замедляет переваривание мяса.
Костный мозг для пожилых полезен, в особенности красный: в нём находятся особые железосодержащие белки.
Мясные супы следует потреблять, так как в них содержатся ферменты. Однако ввиду того, что мясные навары повышают тонус артериол, часто есть супы нельзя.
Углеводы в пище из злаков, овощей, фруктов, сахаристых веществ имеют большое значение в питании дожитого человека. Варёная свёкла, в особенности натёртая, улучшает бактериальную флору толстого кишечника и уменьшает самоотравление организма. Брюква и репа повышают работу тонкого кишечника. Тыква, дыня, арбуз, огурцы благотворно действуют на функции почек.
Варёные капуста, морковь, кабачки, баклажаны, кольраби ценны содержанием различных солей и витаминов. В цветной капусте и хрене содержится значительное количество железа. В редьке и чесноке имеется иод. Лук является носителем пенных растительных гормонов. Жареного лука следует избегать. Сырая рубленая, а также кислая капуста, помидоры важны содержанием витаминов.
Все сырые овощи и фрукты надо очищать от кожуры, ибо мыть их не всегда достаточно. Надо избегать есть салаты из сырых овощей и зелени, если они не промыты тщательно, в нескольких водах, не только в сырой, но и в остуженной кипячёной воде. В противном случае имеется опасность заражения амебиозом, бруцеллёзом, дизентерией, а также возможность инвазии зародышей глистов,
Если есть возможность съесть сладкое по собственному выбору, то следует избегать мягкие конфеты, пирожное, печенье, как содержащие жиры. Лучше взять коврижки, пряники, пастилу, монпансье.



Очень полезны сушёный чернослив, сушёные груши, изюм, урюк, курага, кайса, содержащие моносахарид фруктозу, ценные органические кислоты и соли. В кураге находится много прекрасно усваиваемого железа. Конечно, желательны также все виды свежих фруктов.
Самое полезное лакомство для пожилых — это орехи и в особенности миндаль, содержащие много ценного белка, больше, чем в курятине, жиров (растительного масла) больше, чем в сливках.
Кроме того в них имеется много различных, нужных для человека солей (кальциевых, магниевых, фосфорных).
Сахар в пожилом возрасте следует потреблять в меньших количествах, чем в молодом, так как сахар — это дисахарид и для его освоения необходим переход в кишечнике в моносахарид при помощи фермента инвертазы. У молодых это происходит легче, чем у пожилых. Поэтому мёд, например, более подходит для пожилых, так как он наполовину состоит из фруктозы и наполовину из глюкозы, т. е. моносахаридов.
Витамины А и С особенно нужны пожилым. Витамин А содержится в шпинате, петрушке, укропе, кураге, моркови. Витамин С содержится в капусте белой и красной, петрушке, укропе, хрене, смородине, шиповнике, барбарисе, капустной кочерыжке, брюкве, лимоне. Витамин В противопоказан при высоком кровяном давлении, но вообще необходим. Этот витамин встречается в ветчине (без сала), сушёных грушах, орехах, кукурузе, пивных и пекарских дрожжах.
О молочных продуктах можно сказать следующее. И. И. Мечников указывал, что некоторые бактерии, находящиеся в толстых кишках, вызывающие гниение белков с образованием индола, фенола, ксилола, отравляют организм и способствуют наступлению преждевременной старости. Для этих бактерий губительна кислая среда. Поэтому для улучшения флоры кишечника И. И. Мечников предложил есть достаточное количество кислого молока. Но оказалось, что обычная простокваша в этом отношении совершенно неэффективна.
После долгих экспериментов было найдено, что наиболее действенным является молоко, заквашенное «болгарской палочкой» с добавлением «ацидофильной палочки» и микроба «гликобактер — протелитикус».
В настоящее время наиболее целебным считают ацидофилин и в особенности ацидофильное молоко. Весьма ценным являются некислый творог и сырковая масса, улучшающие работу почек. Из сыров пожилым следует выбирать «тощие» сыры, содержащие 40% жиров: сорта «гауде», «степной», «волжский».
Соли, необходимые для организма, находятся в значительном количестве в следующих продуктах: соли магния —в сырах, миндале, пшене, фасоли; соли кальция — в сырах, миндале, винной ягоде; соли железа — в миндале, огурцах, чечевице, фасоли, овсянке; соли калия — в бобах, черносливе, изюме, грибах; соли серы — в чечевице, горчице, сырах; соли меди —в какао, шоколаде, грибах.
Поваренная соль — хлористый натр — в значительных количествах вредна для пожилых людей, поэтому им рекомендуется приготовлять блюда вкуснее, приправлять их томатом, сыром, чтобы отвратить от добавочного соления за столом.
Напитки советуются следующие. Чай можно пить достаточной крепости, не очень сладкий, не горячий и утром, и днём, и на ночь; молоко—только с чаем, с кофе или кислое (ацидофилин); кофе с молоком и только утром, нельзя после обеда и на ночь; какао хорошо пить в обед.
Всех людей можно разделить на две группы в отношении потребления спиртных напитков: для одной — алкоголь безусловно вреден, для другой — может быть полезен в незначительных количествах.

Роль гимнастики и спорта в жизни людей среднего и пожилого возраста

Физические упражнения имеют для человека среднего и пожилого возраста огромное, совершенно исключительное значение. Физические упражнения повышают использование кислорода клетками, способствуют продвижению крови в венах, ускоряют движение лимфы в лимфатических сосудах, улучшают акт дыхания. Физические упражнения нужны людям старших возрастных групп не менее, а может быть, даже и более, чем детям и молодёжи.



Однако физическими упражнениями занимается только ничтожное количество людей среднего и пожилого возраста. Отрицательную роль в этом отношении играют старые бытовые установки, традиции, привычки.
Имеются такие люди, которые подчас достаточно смело «разрушают» своё здоровье, но делаются чрезмерно осторожными, когда представляется возможность приступить к физическим упражнениям. До сих пор сохранилась неоправданная боязнь движений в смысле «вредного» влияния их на сердце. Вместе с тем специальные гимнастические упражнения улучшают состояние сердца. Только чрезмерные напряжения могут нанести вред сердцу, да и то, конечно, не такой, как, например, табак или спиртные напитки.
Болеют, как это очень легко может убедиться каждый, хроническими сердечными болезнями часто те, кто ведёт так называемый «сидячий» образ жизни и не занимается никакими упражнениями.
В пожилом возрасте большую опасность для сердца представляют отнюдь не гимнастические упражнения, а следующие причины, на которые надо постоянно и настойчиво обращать внимание начинающего стареть человека:

• 1) неправильная координация движения и дыхания, натуживание, задержка дыхания при работе, плохое положение туловища при сидении;
• 2) неправильное питание по качеству (потребление сала, жирных супов, жирных блюд, колбас, консервов, пива, водки);
• 3) неправильное питание по количеству (много пищи, много жидкости, слишком длительные промежутки между едой);
• 4) неправильная еда по форме -(еда без вкуса, однообразная, слишком горячая или холодная);
• 5) применение сильных движений непосредственно после еды (ранее чем через 1—13/о—2 часа)—быстрая ходьба, нервная спешка;
• 6) постоянные, хотя бы и не очень высокие, нагрузки на сердце (сильный частый кашель, многочасовое чтение лекций, докладов — при неправильной постановке дыхания или при плохом развитии дыхательного аппарата,— быстрое поднимание по лестнице — при неправильном выполнении подъёма);
• 7) недостаточное питание при большой физической или умственной работе;
• 8) избыточное питание при недостатке движения;
• 9) больные зубы, хронические заболевания миндалин, слизистых носоглотки и носа, некоторые гинекологические болезни, частые ангины, запоры, глистные инвазии, неумеренное курение.

Огромная ценность физических упражнений для пожилых и большие возможности в этом отношении у пожилого человека видны из следующих примеров.
Л. Н. Толстой придавал исключительное значение физическим упражнениям, считая их основным своим средством сохранения работоспособности. В 65-летнем возрасте он научился ездить на велосипеде, 75 лет от роду увлекался верховой ездой, совершал пешком очень длинные путешествия, катался на коньках.
И. П. Павлов в 80-летнем возрасте занимался гимнастикой, играл в городки, работал в саду.
Конечно, мы не призываем всех пожилых людей к таким занятиям спортом, к таким рекордам, но хотим на этих примерах показать, какие могучие резервные силы скрыты в пожилом человеке и что могут сделать тщательный уход за собой, физическая культура и выполнение специальных излагаемых нами гигиенических правил.
Гимнастика для людей среднего и пожилого возраста служит трём целям: а) для борьбы с атрофией, постепенно развивающейся по мере приближения к пожилому возрасту, в мышцах, мало действующих в обычной обстановке; б) для улучшения возрастно ухудшенного кровообращения, лимфотока, дыхания, обмена; в) для развития выносливости, ловкости и приобретения некоторых двигательных навыков.
Для первых двух целей нужны новые специальные упражнения — как специфичные только для пожилых людей и ненужные для детей и молодёжи. Такие упражнения за последние Годы созданы.



Для третьей цели применяются обычные, давно известные упражнения, разработанные для молодёжи, но годные в данном случае и для пожилых, конечно, при известной модификации их и изменении методики применения.
Надо учитывать, что пожилым нельзя рекомендовать упражнения сильного напряжения, в особенности с «натуживанием», с наклонами туловища вниз головой, со сгибанием тела в быстром темпе вперёд и в боковых направлениях, сильных маховых движений конечностями, упражнений с подниманием рук высоко над головой, прыжков и поскоков.
Людям пожилого возраста гимнастические упражнения следует проводить в двух организационных формах: групповые занятия (гимнастический урок 60—90 минут) и индивидуальная домашняя гимнастика (10—15 минут).
Пожилые довольно рано теряют координированность движений, быстроту реакции приспособления к новой обстановке, быстроту реакции на внезапный раздражитель; поэтому необходимо подбирать такие комбинации упражнений, такую последовательность движений, которые уничтожили бы или уменьшили эти двигательные недостатки. В особенности настойчиво надо бороться с надвигающейся и усиливающейся с возрастом общей «неуклюжестью», угловатостью, «робостью» движений, плохой осанкой и походкой.
Трудности в занятиях гимнастикой с пожилыми заключаются в преодолении свойственной им некоторой суровости и застенчивости при выполнении каких бы то ни было «красивых» движений, тогда как именно такие движения являются весьма нужными для человека пожилого возраста.
В области моторики пожилого человека необходимо отметить следующее: для него является трудным частое и быстрое прерывание одно! о действия и переход на другое, быстрая перемена направления, быстрый переход из неподвижности к движению и обратно, быстрое изменение характера движения. Упражнения, имеющие такие свойства, утомляют пожилого человека. Поэтому борьба с указанными выше двигательными недостатками требует большой постепенности.
Быстрота локомоций (движений с переменой места) мало доступна пожилым. Поэтому, например, быстрый бег, даже на самые короткие расстояния, трудно выполним в пожилом возрасте.
Выносливость в динамической работе средней тяжести здоровых пожилых людей, согласно экспериментальным данным, велика. Это подтверждается возможностью участия пожилых людей в длительном, медленном (стайеровском) беге с хорошими спортивными результатами и без вреда для здоровья.
Среди участников соревнований в марафонском беге на 42 км 125 м люди среднего и даже пожилого возраста встречаются, но в беге на короткие дистанции это большая редкость.
В гимнастических упражнениях пожилых людей на первое место выдвигается цель улучшения ухудшенной работы сердечно-сосудистого аппарата, в особенности способствование току венозной крови, ускорения лимфотока и улучшения дыхательной функции.
Так как функциональная проба сердечно-сосудистой системы пожилого человека характеризуется умеренностью реакции и за-19 тяжкой восстановления, то при проведении гимнастических упражнений нельзя руководствоваться для определения степени интенсивности работы организма частотою пульса пожилого человека в связи (С тем, что состояние пульса не так отражает степень физиологической нагрузки, как в молодом возрасте.
Артериальное давление после 50 лет с возрастом начинает постепенно повышаться. В этом возрасте, следовательно, нельзя применять упражнений сильного напряжения, в особенности с «натуживанием», наклонами корпуса вниз головой.
В костном, связочном и мышечном аппаратах грудной клетки после 50 лет значительно усиливаются процессы атрофии и оссификации, что приводит к ослаблению дыхательных движений. В связи с этим, с одной стороны, необходимо давать упражнения, вовлекающие мышечно-связочно-костный аппарат грудной клетки в разностороннюю работу, с другой стороны, с осторожностью п постепенностью пользоваться упражнениями, предъявляющими большие требования к дыхательной системе.



Восстановительные способности стареющего организма ела* бее, чем у молодого, в езязи с чем опасность переутомления у пожилого велика. Поэтому в индивидуальных занятиях гимнастикой дома один раз в неделю следует пропускать. Групповые занятия более двух и в редких случаях трёх раз в неделю вести не следует.
Пожилые люди дают лучший эффект при 70 минутах групповых занятий с перерывом в два дня, чем ежедневно по 30 минут. Важен длительный отдых. Нельзя допускать наслоения утомления. В пожилом возрасте отдых должен идти впереди утомления.
Урок групповой гимнастики, кроме обычного трёхчастного И специально для пожилых пятичастного, можно более просто строить — из двух частей, равных по времени, с длительным перерывом между ними для отдыха, равным примерно —Уз всей длительности урока. Первая часть включает значительное число лёгких разнообразных упражнений, отвечающих в основном задачам борьбы с атрофией от мышечной бездеятельности, проявляющейся в пожилом возрасте, а также упражнений из таких исходных положений, которые являются наиболее благоприятными для сердечно-сосудистого и дыхательного аппаратов. Вторая часть содержит небольшое число упражнений, более длительных и с несколько более высокой нагрузкой, отвечающих требованиям выработки навыков и приобретению необходимых психофизических 20
качеств. Желательны также «прикладные» упражнения. Во второй части большое значение имеет положительная эмоциональность, постепенное возрастание которой необходимо беспрерывно до конца. Для пожилого контингента «физиологическая кривая» является наиболее подходящей с небольшим общим подъёмом, без высоких зубцов, со сравнительно быстрым возрастанием в начале и довольно быстрым затуханием в конце.
Применение обычных гимнастических снарядов в групповых занятиях с пожилыми нецелесообразно по следующим причинам: лица среднего й пожилого возраста, не занимавшиеся или мало занимавшиеся на гимнастических снарядах, не могут сколько-нибудь основательно, даже если им позволяет состояние сердечнососудистой системы, использовать такие гимнастические приборы, как перекладина (турник), брусья, конь, козёл, шесты, канаты. Пожилые в большинстве случаев не в состоянии проявить необходимые для этого силу, ловкость, быстроту, гибкость, смелость.
С другой стороны, при внимательном отношении нетрудно убедиться, что применение обычных снарядов для лиц среднего и пожилого возраста в таких формах упражнений, которые являются облегчёнными и упрощёнными упражнениями молодёжи, почти всегда не удовлетворяют группу пожилых занимающихся и производят неблагоприятное впечатление на их психику, ярко выявляя и подчёркивая неполноценность этих возрастов в данных упражнениях по сравнению с молодёжью.
Часто инструкторы и молодёжь в области упражнений на снарядах относятся к пожилым, как к детям, со снисходительнььм поощрением, высоко оценивая самые лёгкие и простые упражнения, освоенные «старичками». Это также производит нехорошее впечатление на пожилые группы занимающихся.
Заслуживает большого внимания тот факт, что пожилые люди с интересом занимаются на таких снарядах, как гребной аппарат, стационарное вело, блочный аппарат, боксёрская пневматическая груша, боксёрский мяч на резине.
Применение обычных гимнастических снарядов не только не целесообразно, но иногда и вредно. Лучше использовать особые, недавно разработанные для пожилых людей гимнастические снаряды.
Обычные снаряды предъявляют весьма большие требования к сердечно-сосудистой системе. Меньшая величина минутного объёма сердца при упражнениях на параллельных брусьях, перекладине, коне связана с задержкой дыхания и затруднением притока крови к сердцу.
Гимнастические упражнения, предназначенные специально для людей среднего и пожилого возрастов, имеют следующие особенности:

• 1. Вестибулярный аппарат (орган ориентировки в пространстве) в данном возрасте претерпевает уже некоторые патологические изменения. Вследствие этого резкие повороты головы могут вызвать головокружение. Значит, упражнение, называемое «вращение головой», не следует делать — достаточно поворота головы направо и налево; эти движения нельзя делать быстро.

У подавляющего большинства людей пожилого возраста привычное положение головы является более наклонённым вперёд, чем у молодых,— поэтому при упражнениях мышц шеи надо делать наклоны головы назад больше, чем вперёд.
У пожилых людей мышечная ткань и сухожилия мышц шеи (как и все скелетные мышцы) в значительной степени утеряли свою эластичность — в связи с этим при упражнениях мышц шеи во время исполнения поворотов и наклонов головы в целях облегчения движения следует поднимать навстречу движению головы соответствующий плечевой сустав, «плечо» (при наклоне головы назад оба сустава — «плечи»).

• 2. Возрастные изменения в плечевых суставах наступают довольно рано (около 40 лет) и выражаются в начинающемся ухудшении состояния плечевого сустава, смежных с ним образований, в частности, в сухожилиях мышц. Перенапряжения при физических упражнениях у пожилых нередко приводят к сильным болям в плечевом суставе при движениях. Однако при недостаточности движений в плечевых суставах встречаются слабые, «ноющие» боли.

Движения руки вперёд и назад почти всегда не дают никаких неприятных ощущений; отведение и поднимание в боковом направлении требуют несколько большей осторожности в пожилоаг возрасте.
Лучшим средством борьбы с болевыми ощущениями в плечевых суставах являются гимнастические упражнения, количественно увеличивающиеся в строгой постепенности. Сильную нагрузку на плечевой сустав, в особенности в первое время занятий, следует избегать'.
Особенно ценными упражнениями являются так называемые
«вращения» плечевого пояса (вперёд, вверх, назад, вниз) с опущенными руками.

• 3. При начинающемся артериосклерозе, при высоком артериальном давлении у людей пожилого возраста быстрые низкие наклоны и сгибания туловища вперёд вызывают неприятные ощущения. Возможно, что, помимо сосудистой системы, эти ощущения связаны с возрастными изменениями в вестибулярном аппарате.

Если упражнения производить так: первый наклон незначительный, второй немного больше, третий ещё больше и так далее, чтобы на пятом наклоне дойти до прямого угла (конечно, каждый раз выпрямляясь до вертикального положения), а затем ещё три наклона, каждый раз уменьшая величину наклона,— то неприятные ощущения не наблюдаются. Это упражнение, как можно заметить, оказывает благотворное влияние на мозговое кровообращение.
У многих людей после длительного проведения таких упражнений (7—8 месяцев) неприятные ощущения не появляются даже, если наклоны делать сразу низкие, но, конечно, не резкие и не быстрые.
Вообще людям пожилого возраста резкие и быстрые наклоны делать не надо, так как в некоторых случаях это может отрицательно отразиться на состоянии зрения (глазное дно, сетчатка).

• 4. Слабость мышц брюшной стенки весьма частое явление у людей среднего и пожилого возраста. Однако упражнения мышц живота следует проводить с большой постепенностью. Эти упражнения нельзя пожилому делать лёжа, а только полулёжа, так чтобы голова была много выше живота.

Переутомление брюшных мышц до появления хотя бы самых незначительных болей вызывает рефлекторно ухудшение перистальтики кишок и, по моим наблюдениям, может привести к временным запорам. Упражнения, требующие сильного напряжения брюшных мышц, нельзя применять, пока мышцы ещё не окрепли. Предельным можно считать, поднимание «прямых» ног, сидя на стуле.

• 5. Врождённые особенности пояснично-крестцовой части позвоночника очень часто «дают себя знать» в пожилохм возрасте («боли в пояснице»).

Поясничная часть позвоночника нередко в пожилом возрасте подвергается возрастным изменениям. У мужчин старше 50 лет свыше чем в 60% случаев встречается спондилоз (болезнь позвонков), у женщин — в 40% случаев.
Резкие и сильные сгибания в позвоночнике в пожилом возрасте недопустимы, например, поднимание ног в положении на спине с заносом ног ближе к голове. Межпозвоночные диски и связочный аппарат позвоночника в среднем возрасте менее эластичны и более легко ранимы, чем в молодом возрасте.
В пожилом возрасте большое значение имеют упражнения со сгибанием позвоночного столба во всех его частях. Однако все такие упражнения должны производиться не резко, с небольшим сгибанием, плавно и несильно.
С приближением к пожилому возрасту поясничный изгиб позвоночника постепенно уменьшается, что неблагоприятно отражается на положении брюшных и тазовых органов и на осанке. Поэтому упражнения, способствующие увеличению поясничного прогиба, можно рекомендовать человеку пожилого возраста в противоположность детям и молодым людям.

• 6. У пожилых людей часто наблюдаются застойные явления в тазовой области, что отягощает такие заболевания, как простатит, геморрой и другие; поэтому упражнения с усиленными движениями в тазобедренных суставах являются весьма ценными для пожилых.

При положении «стоя на коленях» создаются благоприятные условия для упражнения ягодичных и тазовых мышц.

• 7. Плоскостопие у людей пожилого возраста встречается довольно часто, в особенности у тучных, но почти всегда это неизвестно самим обладателям плоскостопия. Они чувствуют только боли в области подошвы и голени при ходьбе, утомляемость, потливость стоп. В целях предупреждения плоскостопия и борьбы с ней необходимо с соблюдением строгой постепенности пожилым людям проводить упражнения для усиления мышечно-связочного аппарата стопы.
• 8. Отсутствие достаточной работы мышц шеи, спины, живота, плечевого пояса, тазовой области приводит у пожилых людей к значительному ухудшению осанки, что весьма отрицательно отзывается на деятельности сердечно-сосудистого и дыхательного аппаратов. Для упражнения мышц указанных областей должна использоваться значительная часть времени, отводимая на гимнастические занятия.
• 9. Упражнения в обычной позиции, «лёжа на спине», при низком положении головы не рекомендуются липам среднего и пожилого возрастов с начальными формами артериосклероза, в особенности коронаросклероза, при высоком артериальном давлении, при высоком стоянии диафрагмы; взамен указанного предлагается полулёжа, опираясь на предплечья и кисти рук. В этом последнем положении проводятся упражнения для мышц живота, тазовой области и ног.

При значительных отложениях жира на животе, слабости сердечной мышцы нельзя делать упражнения, лёжа на животе, а следует пользоваться положением: полулёжа, вниз животом, опираясь на предплечья и кисти.

• 10. Большое внимание следует уделить упражнениям в коленно-локтевом и коленно-кистевом положении, т. е. стоя «на четвереньках» (не наклоняя головы). Эти положения дают возможность хорошей «нагрузки» на мышцы спины, не затрудняя дыхания и не вызывая «приливов крови» к голове.
• 11. В тех случаях, когда желательно дать достаточно сильную «нагрузку» на отдельные мышечные группы, избегая общего утомления, следует делать упражнения, сидя на стуле. Вообще желательно чередовать упражнения стоя и сидя.
• 12. Упражнения, которые называются «упоры лёжа спереди, сзади, боком», нельзя рекомендовать пожилым, так как при таких упражнениях происходит ухудшение венотока крови.

Обращаем внимание на следующее. Как бы основательно и подробно ни было составлено печатное руководство по гимнастике, полностью заменить собою личные указания руководителя-специалиста оно не может.
Пожилым людям следует, помимо домашних упражнений, пройти хотя бы самый короткий курс занятий гимнастикой в специальной группе для пожилых у опытного руководителя, знающего специфику работы с пожилыми.
Пожилые люди должны от времени до времени проверять правильность своих занятий домашней гимнастикой у специалиста по физической культуре.
Приступить к занятиям гимнастикой можно только после консультации с врачом и с его разрешения. Не реже, как через каждые шесть месяцев, надо показываться врачу или в те сроки, которые он укажет при первом медицинском осмотре.
Спорт вполне доступен и полезен человеку среднего и пожилого возрастов, но только при определённых условиях. Спорт может быть использован в данном возрасте в дни отдыха и обычно во время отпуска.
В физкультурной практике с пожилыми людьми мы все виды упражнений делим, с точки зрения методики, на две категории:

• 1) упражнения, которые можно прекратить по желанию в любой момент;
• 2) упражнения, которые не. всегда можно прекратить, «когда хочешь», или для окончания требуется помощь.

К первой категории относятся упражнения, которые происходят на небольшом пространстве, например: метание, плавание в бассейне, катание на коньках и т. п.
Ко второй категории принадлежат: ходьба на лыжах, гребля на дальнее расстояние, пешеходные экскурсии, охота, плавание в открытой воде, велосипедная езда и т. п.
Упражнения первой категории можно прекратить в любую минуту. Если же во время проведения упражнения второй группы пожилой человек почувствует резкую усталость тогда, когда он удалился на большое расстояние от своей базы, то волей-неволей, «через силу» ему придётся совершить путь обратно до базы.
Восстановительная способность стареющего организма весьма ослаблена по сравнению с молодым. Работа «через силу» во время большой усталости не вызывает в органах и тканях молодого Человека серьёзных, трудно исправимых нарушений, тогда как в старом организме нередко происходят такие изменения, которые иногда делаются необратимыми.
Для людей среднего и пожилого возрастов подходят следующие виды спорта:

• 1) ходьба спортивная, особой модификации, по гаревой дорожке стадиона;
• 2) м е т а н и е по преимуществу гранаты и толкание облегчён ного ядра;
• 3) лыжи — не на дальние дистанции, не удаляясь далеко от базы по окружности, с коротким радиусом, центр — база;
• 4) коньки — все три вида — беговые, прогулочные, фигурные;
• 5) плавание «стильное», «академическое», брасс, на короткие дистанции, в бассейне открытом или закрытом;
• 6) гребля—все виды: «академическая» (на лодках с подвижными банками, т. е. с сидениями на роликах и с выносными уключинами), народная (на обычных лодках), байдарочная;
• 7) парус — на швертботах с небольшой парусностью;
• 8) стрельба в цель из винтовки и пистолета;
• 9) охота — без длинных пеших переходов, обязательно авто или лошадь и соответствующая одежда и обувь;
• 10) рыбная ловля — все виды.

Для людей только среднего возраста подходят следующие виды спорта:

• 1) бег стайеровского характера по гаревой дорожке и типа «кросс» по слабо пересечённой местности;
• 2) п р ы ж к и — только в длину, сначала и длительно с места;
• 3) вело-мото: велосипед — только за городом, не на длинные дистанции; мотоцикл — только с прицепной коляской, не на больших скоростях;
• 4) элементы поднимания тяжестей — штанги, только облегчённая штанга, и только «жим» при особом характере дыхания;
• 5) элементы бокса — вся тренировка, кроме «верёвочки»,-«спаринга», в основном тренировка на пневматической груше и мешке. Бой не допускается.

Для обучения и проведения спортивных упражнений среди пожилых нужна специальная методика. Поэтому следует выделять специальных тренеров, прошедших дополнительные курсы по особенностям методики спорта для пожилых.
Не все спортивные и подвижные игры могут нравиться, подходить, а следовательно, и быть полезны людям среднего и пожилого возрастов. Игры должны соответствовагь психофизиологическим особенностям этих возрастов. Идеальными в этом отношении можно было бы считать специально сконструированные для старших возрастных групп игры.
Для людей пожилого возраста «соответствующими надо считать игры, проходящие в более медленном темпе, в которых игровые движения каждого игрока могут иметь любой индивидуальный темп, где действия игроков чередуются в определённом, заранее установленном порядке, нет никаких внезапностей, каждый удар, бросок могут быть обдуманы в спокойной обстановке, где не требуется ни бега, ни прыжков.
К таким играм относятся городки, гольф, боульс, игра на биллиарде, крокет.
Но наиболее подходящими следует признать игры новые, специально сконструированные для людей среднего и пожилого возрастов:

• 1) парная «комнатная» игра «высоко-низко»;
• 2) командная спортивная игра «по-разному»;
• 3) массовая игра «калитка».

Излагать хотя бы очень кратко эти игры (также игры гольф и боульс) в данном случае нет возможности.
Укажем только, что эти игры не требуют такого длительного обучения, как, например, теннис, и обладают высокой оздоровительной способностью, соответствуют особенностям психомоторики начинающего стареть человека и поэтому нравятся людям старшего возраста.

Природа, общение с людьми и труд

Общение с природой в целях борьбы со старением должно выражаться в правильном пользовании благодетельным воздействием на организм и психику солнца, воздуха, воды.
Солнце, более точно, прямое солнечное облучение, при правильной дозировке оказывает успокаивающее действие на нервную систему, улучшается сон, снижается общее возбуждение.
В пожилом возрасте наиболее подходящими являются «перемежающиеся солнечные ванны», по Мезерницкому и Шенку, с некоторой модификацией для старших возрастов: 2—5 минут под действием прямой солнечной радиации и двойное количество минут в тени — и так повторять начиная от двух раз, доведя постепенно через 10—12 дней до пяти раз. Задача заключается в том, чтобы избежать нагрева тела и не допустить повышения частоты сердечных сокращений, в то же время воспользоваться световым воздействием.
Пожилой человек может длительно находиться не на всяком пляже, а только на таком, где имеется достаточное количество теневых устройств: тентов, зонтов, полупалаток, экранов. Если этого нет, то надо иметь свой экран — две палки и тонкую ткань.
Надо обязательно тёмными очками защищать глаза от сильного света на пляже.
Воздух, открытый, свежий, может и должен быть использован в целях оздоровления, культуры организма.
Воздушные ванны, кроме тонизирующего, оказывают ещё так называемое «закаливающее» действие, т. е. усиление сопротивляемости организма неблагоприятным атмосферным и температурным влияниям.
28
Наиболее мощное воздействие движущиеся массы воздуха производят на обнажённое тело.
Пожилым можно рекомендовать только тепловатые воздушные ванны — 20—30°С, но не прохладные — 14—20°С.



Воздушные ванны более доступны для пожилых, чем солнеч« ные. Воздушные ванны следует принимать совершенно обнажённым. Надо не только лежать, но сидеть, ходить, делать лёгкие гимнастические движения.
Вода. Применение её в основном сводится к купанию, гигиеническихм ваннам, гигиеническим душам и «обтираниям».
Купание в реке, озере, море можно рекомендовать только в тёплой воде — 20°С и выше,— в жаркие дни. Главную роль для пожилых играет не температурное, а механическое влияние воды: давление, трение, удары. Во время купания надо делать лёгкие, не быстрые движения конечностями в воде («гимнастика в воде»), следить за дыханием, не задерживать выдох. Длительность купания начиная от 5 минут постепенно можно довести до 10 минут.
Холодные и горячие гигиенические души нельзя рекомендовать пожилым, а только приятно-тёплые. То же относится к гигиеническим ваннам.
Обтирать тело мокрым полотенцем можно только летом. Остальное время года: весной, осенью, зимой — следует раза три в неделю растирать кожу тела утром сухим жёстким мохнатым полотенцем или специальной мягкой щёткой на длинной изогнутой ручке.
Общение с людьми под углом зрения нашей проблемы приходится рассматривать очень узко, только со стороны положительного и отрицательного воздействия на психику, а следовательно, и на организм.
Нередко человек убеждён, что ему с наступлением пожилого (а иногда даже и среднего возраста) уже не нужно думать ни о каком улучшении своего характера. Это совершенно неправильно. Прежде всего надо проследить, нет ли первых начинающихся признаков замыкания в своих собственных интересах, увеличения или появления скупости, нетерпимости, потери потребности к совершенствованию своих интеллектуальных и физических качеств, но главное — не появляется ли склонность смотреть в прошлое, застрять на старом и не замечать нового в жизни.
Некоторая переделка характера является важным условием
29 здорового и счастливого общения с окружающими. Пожилому человеку надо сдерживать, скрывать неприятные для окружающих черты характера, ему необходимо также ограждать себя, избегать вредных влияний на психику. Психика пожилого более легко ранима, чем молодого.
Весьма отрицательно на здоровье пожилых людей отражаются мелкие психические травмы: на работе — грубость со стороны окружающих, неуважение, замаскированные и явные насмешки, грубые приказания, бестактные выговоры в присутствии посторонних; в быту—семейные неприятности, ссоры, пререкания, попрёки.
Горькое, грубое слово, сказанное даже в шутку, не безразлично для пожилого человека. Мелкая «трамвайная ссора» оставляет след и мешает в первые минуты работы вниманию, а это снижает продуктивность труда.
Особенно сильно и глубоко действует психическая травма, связанная с профессиональной деятельностью, например, низкая оскорбительная оценка уменья в основной работе пожилого человека. Это вполне понятно: молодой человек в таком случае утешает себя надеждой (так часто и бывает) на приобретение в будущем лучшего уменья; в пожилом возрасте рассчитывать на это уже трудно — отсюда горькое сознание трагичности положения.
Передовые практики своим ценным опытом, своим пониманием необходимости нового прокладывают верные пути к лучшему, отодвигая старое, превратившееся в рутину.
Для пожилого человека трудны такие работы: 1) где часто необходимо совершение незнакомых, хотя бы и лёгких процессов; 2) требующие большой скорости расторопности, ловкости, быстрой сообразительности; 3) с постоянными указаниями руководителя; 4) с очень разнообразными И беспокойными обязанностями; б) новые, в которых нет навыков и знаний; 6) среди очень молодых при равном с ними положении.



Для пожилых людей подходит работа: 1) самостоятельная, хотя бы в очень ограниченной области; 2) позволяющая самому распределять время и устанавливать темпы; 3) требующая особенно высокого качества, точности, индивидуальности (без спешки); 4) где необходимы усидчивость, аккуратность без текущего контроля со стороны руководства; 5) где необходимы сила ориентировки, знание дела, большой опыт.
Этим, конечно, не исчерпывается характер работ, подходящих для пожилого человека, и кроме того не все пожилые люди имеют такие особенности, которые благоприятствуют перечисленным работам. Среди пожилых есть такие, которым нравится такая же работа, как и молодым.
Надо любить свою профессию или заставить себя полюбить её, отдавать себя всецело своему труду. Иногда даже в пожилом возрасте следует переменить труд на тот, который больше по душе. Можно иметь и две профессии, лишь бы найти любимый труд. Без привычной работы у пожилого человека может наступить быстрая деградация.
Нами было обследовано в течение пяти лет 234 человека, хорошо сохранившихся мужчин в возрасте от 52 до 84 лет и 143 человека, плохо сохранившихся в возрасте от 40 до 54 лет. Были изучены условия жизни, привычки, вкусы, интересы и психофизическое состояние обследуемых.
Общие выводы, которые можно сделать из материалов, полученных после обработки первичных данных, следующие.
Наиболее существенным для сохранения высокой и длительной трудоспособности являются: труд «по душе», далее наличие таких черт характера, которые позволяют недлительно психически «переживать» впечатления от неприятных событий (уменье владеть своим настроением), настойчивость в достижении целей и наконец, гигиенический образ жизни.
Но самым главным для того, чтобы человек до конца жизни был полноценным работником, надо признать психические установки: высокие идеалы, достойная целенаправленность и устремлённость.

Время, проведенное на природе, может помочь пожилым людям улучшить здоровье и найти цель в жизни

Исследования показали, что времяпрепровождение на природе может иметь положительные психологические, эмоциональные и физические последствия. Хотя люди всех возрастов могут извлечь пользу из времяпрепровождения на природе, недавнее исследование, посвященное людям старше 65 лет, известным как пожилые люди, показало, что укрепление социальных связей вокруг мероприятий на природе может быть связано с улучшением здоровья и качества жизни.



Исследование проводилось учеными из Пенсильванского государственного университета, Национального открытого университета Тайваня и Университета науки и технологии Лунгва в Тайване. Они изучали отношение, убеждения и действия группы пожилых людей, которые регулярно проводили время в природной зоне, чтобы максимально оценить преимущества отдыха на природе для этой возрастной группы.

В Японии был разработан термин «синрин-йоку», или «лесное купание», означающий проведение времени на природе с задействованием всех органов чувств. Это включает в себя дегустацию воздуха, обоняние леса, слушание ручья и присутствие при любых ощущениях. Лесные ванны популярны среди пожилых людей в Японии, Китае и Тайване, где эта практика зародилась, и она становится все более популярной в США.



Исследователи изучали пожилых посетителей образовательной зоны Ситоу, природного заповедника на Тайване, в период с апреля по июнь 2022 года. Они опросили 292 посетителей заповедника, которым было не менее 65 лет и которые посещали парк не реже одного раза в неделю. Участникам был задан ряд вопросов, начиная от того, чувствуют ли они поддержку со стороны окружающих, и заканчивая тем, насколько целеустремленной они считают свою жизнь.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Leisure Sciences, показали, что люди, которые обсуждали свой опыт пребывания на природе с другими, как правило, испытывали большее чувство привязанности к лесным купаниям и более сильное ощущение цели в жизни. Предыдущие исследования подтверждают вывод о том, что эти факторы связаны с лучшим физическим и психическим здоровьем и более высоким качеством жизни.



По словам Джона Даттило, профессора кафедры управления отдыхом, парками и туризмом в Пенсильванском университете и соавтора исследования, этот вывод может помочь поставщикам услуг по организации досуга, работающим в различных учреждениях, включая общественные отделы отдыха и деревни для престарелых, в том, как облегчить досуг пожилых людей. Пожилые люди могут посещать общественные и государственные парки, где им безопасно проводить время на природе; полезны места с пешеходными дорожками и удобной, доступной парковкой. Учреждения могут рекламировать эти возможности и помочь определить ценность, которую они предлагают для пожилых людей и других людей.

Поставщики услуг по организации досуга могут организовать транспорт, а затем содействовать социальному взаимодействию участников. Одним из аспектов лесных купаний является предоставление людям возможности выехать на природу и насладиться окружающей природой. Частично исследователи обнаружили связь между позитивными социальными отношениями и проведением времени на природе. Таким образом, если поставщики услуг по организации досуга создают для пожилых людей возможность вернуться с отдыха, встретиться за теплым напитком и поговорить о своих впечатлениях, эти связи будут полезны для целеустремленности людей.



По словам Лианг-Чиха Чанга, профессора наук о жизни в Национальном открытом университете в городе Нью-Тайбэй, Тайвань, улучшенное чувство цели связано с улучшением физического функционирования, повышением качества жизни и снижением страха смерти. Лесные ванны важны, продолжает он, потому что они могут помочь людям развить это чувство цели.

«Лесное купание, похоже, связывает людей с моментом и миром», – сказал Чанг. Когда пожилые люди используют этот опыт для развития социальных связей и поддержки, они могут ощутить широкий спектр преимуществ, связанных с физиологическим функционированием, а также когнитивным здоровьем». Это ассоциации, а не причина и следствие, но потенциальные последствия захватывают».

Penn State

Упражнения обращают вспять признаки старения

Источник

Когда я говорю «жир», вы, вероятно, представляете себе бесформенную массу, содержащую запасенную энергию или калории. Но жир или липиды, которые заполняют и циркулируют в нашем организме, гораздо сложнее. Существует тысячи различных липидов, каждый из которых выполняет интересные метаболические функции, которые мы все еще изучаем. В новой статье в журнале Nature Aging под названием «Сохраненный комплексный липидный сигнатур отмечает старение человеческой мышцы и реагирует на краткосрочные физические нагрузки» была обнаружена липидная сигнатура старения и простой способ ее обратного изменения.

Чтобы лучше понять липидную сигнатуру старения, исследователи начали с модельных организмов, в частности, с мышей, изучая 10 различных тканей от молодых мышей (трех месяцев) и старых мышей (двух лет). Они идентифицировали более 1200 различных липидов, присутствующих в липидной сигнатуре старения, и выделили 21 класс липидов. Топ-10 липидов, которые значительно обогащены в большинстве тканей стареющих мышей, все относятся к подклассу BMP. BMP расшифровывается как бис-моноацилглицеролфосфат. Это сложный класс липидов, связанный с нейродегенеративными заболеваниями, раком и другими расстройствами. Вкратце, они обнаружили, что накапливающиеся уровни липидов BMP составляют сигнатуру старения у мышей.

Но верно ли это для людей? Нет, это не так. Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи взяли биопсии мышц у молодых людей (20-30 лет) и пожилых людей (65-80 лет). Как и у мышей, они обнаружили повышение уровней липидов BMP в мышцах с возрастом. Красные точки на графике указывают на липиды, которые накапливаются с возрастом. Липиды, находящиеся выше горизонтальной линии на панели B, значительно обогащены с возрастом. Как видно, существует много липидов BMP.

Теперь к моему любимому вопросу, который рассматривается в исследовании: можно ли омолодить свою липидную сигнатуру старения? Можно ли уменьшить уровни BMP? Или мы просто обречены на старение липидной сигнатуры? Ответ — да. Мы можем омолодить нашу липидную сигнатуру старения и снизить уровни BMP с помощью физических упражнений. В одном из исследований 12 пожилых женщин с избыточным весом прошли рандомизированное перекрестное испытание, состоящее из трех фаз. Каждая фаза длилась четыре дня, и была фаза сидячего образа жизни, когда женщины сидели по 14 часов в день.

Фаза упражнения, в ходе которой они использовали один из 14 часов для интенсивной физической активности или умеренной до интенсивной нагрузки. То есть 13 часов сидения и один час упражнений. Это была вторая группа. В третьей группе они занимались немного большим количеством стояния и ходьбы, но не интенсивными упражнениями. Они хотели выяснить, снизит ли большее количество стояния или ходьбы, или более интенсивные упражнения уровень BMP, изменит ли возрастной профиль. Результаты показали, что умеренные до интенсивных упражнения всего один час в день в течение четырех дней значительно снизили уровень BMP и изменили возрастной профиль, как видно на графике. Это очень интересно.

Тем не менее, у этих данных есть некоторые ограничения. Например, в исследовании на людях были изучены только краткосрочные эффекты упражнений. Мы не знаем, каковы хронические эффекты упражнений у людей, занимающихся спортом на постоянной основе. В целом, данные очень убедительны: регулярные физические нагрузки полезны для продолжительности жизни, но мы не знаем, как они повлияют на уровень BMP. Я предполагаю, что чем больше вы будете заниматься спортом со временем, тем ниже будут ваши уровни BMP, и тем больше вы обновите свой липидный профиль.

Также у нас есть только данные о биопсии мышц. Получить данные, например, из биопсии печени у здоровых людей сложнее. Поэтому у нас есть только один тип ткани у пожилых людей, хотя я предполагаю, что это можно обобщить на другие ткани, как мы видели на мышах. Также неясно, является ли накопление BMP, возрастной профиль, причиной или следствием физиологии старения. Это еще предстоит выяснить. Тем не менее, я считаю, что эти данные предоставляют интересные новые доказательства того, что физические упражнения обладают антивозрастным эффектом, и это дополнительное преимущество, которое можно измерить в липидном профиле, циркулирующем в нашем организме.




В связи с этим, я оставлю вам один последний вопрос, на который хочу, чтобы вы ответили в комментариях. Какой ваш любимый вид умеренной до интенсивной физической активности? Изменяет ли это видео ваше восприятие упражнений и повлияет ли на ваши тренировки? Дайте знать.

Это видео довольно короткое, и я подумал, что стоит добавить несколько быстрых вопросов или ответов на тему, связанную с упражнениями, а именно — с белком. Давайте погрузимся в это, и вы можете сообщить, нравится ли вам этот формат и какие у вас есть вопросы, а также хотите ли вы, чтобы я сделал еще один выпуск о белке или упражнениях и какие темы следует обсудить.

Сколько белка нужно есть — распространенный вопрос. Рекомендуемая норма белка также часто обсуждается. Если вы ориентируетесь на белок, я считаю, что рекомендуемая норма (RDA) очень низка — 0,8 грамма на килограмм. Я думаю, что это слишком мало. По мнению экспертов, 1,6 грамма на килограмм будет достаточно для большинства потребностей в белке. Если вы будете потреблять больше, это может принести некоторые преимущества, например, в плане насыщения.

Вы можете поэкспериментировать с этим. Я не думаю, что это вредно, если у вас нет заболеваний почек, но 1,6 грамма на килограмм должно быть достаточно для большинства целей.

Теперь, нужно ли распределять потребление белка в течение дня? Ответ — нет, не обязательно. Возможно, есть небольшое преимущество в распределении белка, если вы, например, очень опытный бодибилдер. Но в целом важнее общее количество белка, которое вы потребляете за день. Вы можете разбить его на два больших приема пищи, если хотите. Я так и делаю.

Что касается растительного и животного белка, то здесь много споров. Говорят, что растительные белки не оптимальны, у них низкая биодоступность. Я бы сказал, что это больше миф, хотя основанный на некоторой правде. В общем, растительные белки действительно имеют более низкую биодоступность, чем животные, и немного другую аминокислотную профиль. Однако есть растительные белки с высокой биодоступностью, например, соевый белок имеет гораздо более высокую биодоступность, чем, скажем, арахисовый.

Кроме того, биодоступность не так важна, если вы не находитесь на грани рекомендуемой нормы. Если вы потребляете 1,6 или 1,8 грамма белка на килограмм, то вам будет достаточно белка, независимо от того, едите ли вы животный или растительный белок.

Что касается растительного белка и аминокислотного состава, все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Если вы едите разнообразные источники белка, у вас будет разный аминокислотный состав. Если вы потребляете растительные белки и суммируете аминокислотный профиль за день, он не будет сильно отличаться от животных белков. Если вы предпочитаете растительные белки, я говорю: вперед. Я не думаю, что это негативно скажется на вашем наборе мышечной массы или спортивных результатах, и надеюсь, что этот миф исчезнет.

Еще один вопрос, который больше касается физической активности, связан с адаптацией к кето-диете и тем, сколько времени требуется для восстановления спортивной производительности. Я бы сказал, что это зависит от типа физической активности, которую вы хотите восстановить. Например, для устойчивой кардионагрузки потребуется около шести недель. После этого времени у вас будет достаточно кето-адаптации, чтобы восстановить свою кардионагрузку.

Что касается высоко-гликолитических активностей, таких как спринты, на восстановление уйдет немного больше времени, так как нужно восстановить запасы гликогена в мышцах. Это может занять много месяцев, даже до года.

На самом деле у нас нет хороших данных о долгосрочной адаптации к кетогенной диете и высоко-гликолитической активности. Существует пробел в доказательной базе. Если вы потребляете много белка, это будет иметь свои последствия.

В общем, для стабильного состояния сердечно-сосудистой системы адаптация может занять около шести недель. Для высоко-гликолитической активности это может занять гораздо больше времени — месяцы или даже год. И неясно, восстановится ли ваша полная работоспособность после этого. У меня есть свои мнения на этот счет. Я думаю, что это возможно, но это все еще в области неизвестного.

Также хочу упомянуть видео, которое я только что выпустил о L-цитруллине, аминокислоте, связанной с белком. Он помогает укреплять кости и координировать их реакцию на механическую нагрузку. Например, при беге или поднятии тяжестей, особенно в дни тренировок ног. Вам действительно нужно, чтобы ваши кости правильно перестраивались при механической нагрузке. L-цитруллин может усилить этот эффект, делая ваши кости крепче в ответ на физическую активность. Посмотрите это видео, в нем рассматривается интересная новая статья, и я надеюсь, что вам это понравится.

С этим сказано, желаю вам отличного дня и не забывайте заниматься физической активностью.

Значение общения для старшего поколения

Регулярное общение с пожилыми людьми оказывает колоссальное влияние на их здоровье и качество жизни. Исследования показывают, что активное социальное взаимодействие снижает риск развития деменции на 50%, уменьшает проявления депрессии и тревожности, а также способствует увеличению продолжительности жизни в среднем на 5-7 лет.

Создание комфортной среды для общения

Правильная организация пространства играет ключевую роль в качестве коммуникации. Необходимо выбирать тихие помещения без отвлекающих факторов, таких как работающий телевизор или радио. Если собеседник использует слуховой аппарат, убедитесь в его исправности. Важно избегать ситуаций, когда несколько человек говорят одновременно.

Основные принципы эффективного диалога

Ключевым элементом успешного общения является активное слушание. Это означает полное сосредоточение на словах собеседника, использование поддерживающих фраз и проявление искреннего интереса. Необходимо давать достаточно времени для формулирования мыслей и избегать перебивания или попыток закончить фразы за пожилого человека.

Тематическое наполнение бесед

Разговоры о личной истории особенно ценны для старшего поколения. Воспоминания о детстве, первой работе, истории знакомства с супругом, свадьбе и важных жизненных событиях помогают укрепить чувство собственного достоинства и значимости прожитых лет.

Современность и повседневность

Не менее важно обсуждать текущие события и занятия. Интерес к нынешним увлечениям, распорядку дня, социальным контактам и планам на будущее демонстрирует уважение к настоящей жизни пожилого человека, а не только к его прошлому.

Передача жизненной мудрости

Пожилые люди обладают бесценным опытом и мудростью. Беседы о жизненной философии, советах по воспитанию детей, построению карьеры и сохранению семейных отношений позволяют передать это наследие следующим поколениям.

Медицинские аспекты коммуникации

Особое внимание следует уделять общению по вопросам здоровья. Важно заранее получить необходимые юридические документы (доверенность на представление интересов в медицинских учреждениях), вести учет лекарств и наблюдений за состоянием здоровья.

Преодоление сложностей

Часто пожилые люди отрицают проблемы со здоровьем из страха потерять независимость. Может наблюдаться феномен «показательного поведения» – временное улучшение состояния в присутствии врача или родственников. В таких случаях требуется особая деликатность и терпение.

Организация посещений в домах престарелых

При посещении родственников в специализированных учреждениях важно придерживаться определенных правил. Рекомендуется варьировать время визитов, активно участвовать в планировании ухода, поддерживать связь с персоналом и другими семьями. Необходимо документировать все наблюдения и замечания относительно качества предоставляемой помощи.

Практические рекомендации

Что делать:
Использовать простой язык, проявлять терпение, давать время на ответы, применять фотографии и памятные вещи для стимуляции воспоминаний, поддерживать зрительный контакт, следить за невербальными сигналами.

Чего избегать:
Многозадачности во время разговора, доминирования в беседе, попыток переориентировать разговор, пренебрежительного тона, игнорирования эмоциональных потребностей собеседника.