Важность пятиминутной прогулки каждые полчаса при длительном сидении

Все больше данных свидетельствуют о том, что длительное сидение — основной элемент современной жизни — опасно для вашего здоровья, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Основываясь на этих выводах, врачи советуют всем взрослым меньше сидеть и больше двигаться.

Важность пятиминутной прогулки каждые полчаса при длительном сидении

Важность пятиминутной прогулки каждые полчаса при длительном сидении

Но как часто нам нужно вставать со стула? И как надолго?

В нескольких исследованиях сравнивали несколько вариантов, чтобы найти ответ, который нужен большинству офисных работников: какова наименьшая активность, необходимая для нейтрализации воздействия на здоровье рабочего дня, заполненного сидячим образом?

Теперь исследование физиологов Колумбийского университета дало ответ: всего пять минут ходьбы каждые полчаса в периоды длительного сидения могут компенсировать некоторые из самых вредных последствий.

Важность пятиминутной прогулки каждые полчаса при длительном сидении

Исследование, проведенное Кейтом Диазом, доктором философии, адъюнкт-профессором поведенческой медицины Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета имени Вагелоса, было опубликовано в Интернете в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях » Американского колледжа спортивной медицины.

В отличие от других исследований, в которых проверялись один или два варианта активности, в исследовании Диаса были проверены пять различных «перекусов»: одна минута ходьбы после каждых 30 минут сидения, одна минута после 60 минут; пять минут каждые 30 минут; пять минут каждые 60 минут; и никаких прогулок.

«Если бы мы не сравнивали несколько вариантов и не меняли частоту и продолжительность упражнений, мы могли бы предоставить людям только наши предположения об оптимальной программе», — говорит Диас.

Важность пятиминутной прогулки каждые полчаса при длительном сидении

Каждый из 11 взрослых, участвовавших в исследовании, пришел в лабораторию Диаса, где участники просидели в эргономичном кресле в течение восьми часов, вставая только для предписанной им физической нагрузки — ходьбы на беговой дорожке или похода в туалет. Исследователи следили за каждым участником, чтобы убедиться, что он не перегружает или не недостаточно тренируется, и периодически измеряли у участников артериальное давление и уровень сахара в крови (ключевые показатели сердечно-сосудистого здоровья). Участникам разрешалось работать на ноутбуке, читать и пользоваться телефоном во время занятий, а также обеспечивалось стандартизированное питание.

Важность пятиминутной прогулки каждые полчаса при длительном сидении

Исследователи обнаружили, что оптимальное количество движений составляет пять минут ходьбы каждые 30 минут. Это было единственное количество, которое значительно снизило как уровень сахара в крови, так и кровяное давление. Кроме того, этот режим ходьбы оказал сильное влияние на то, как участники реагировали на обильные приемы пищи, снизив всплески сахара в крови на 58% по сравнению с сидячим положением в течение всего дня.

Перерывы на ходьбу каждые 30 минут в течение одной минуты также оказывали умеренное влияние на уровень сахара в крови в течение дня, в то время как ходьба каждые 60 минут (будь то в течение одной или пяти минут) не приносила никакой пользы.

Все объемы ходьбы значительно снижали артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. по сравнению с сидением в течение всего дня. «Это значительное снижение, сравнимое с уменьшением, которое вы ожидаете от ежедневных тренировок в течение шести месяцев», — говорит Диас.

Важность пятиминутной прогулки каждые полчаса при длительном сидении

Исследователи также периодически измеряли у участников уровни настроения, усталости и когнитивных способностей во время тестирования. Все режимы ходьбы, за исключением ходьбы в течение одной минуты каждый час, приводили к значительному снижению утомляемости и значительному улучшению настроения. Ни один из режимов ходьбы не повлиял на когнитивные функции.

Влияние на настроение и усталость очень важно», — говорит Диас. «Люди склонны повторять действия, которые заставляют их чувствовать себя хорошо и доставляют удовольствие.

Исследователи из Колумбии в настоящее время тестируют 25 различных доз ходьбы на последствия для здоровья и тестируют более широкий круг людей: участникам текущего исследования было 40, 50 и 60 лет, и у большинства из них не было диабета или высокого кровяного давления.

Теперь мы знаем, что для оптимального здоровья вам необходимо регулярно двигаться на работе в дополнение к ежедневным упражнениям», — говорит Диас. «Хотя это может показаться непрактичным, наши результаты показывают, что даже небольшая прогулка в течение рабочего дня может значительно снизить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

Дополнительная информация

Кейт Диас, доктор философии, адъюнкт-профессор поведенческой медицины Флоренс Ирвинг на медицинском факультете Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета Вагелос и директор лаборатории тестирования с физической нагрузкой в ��Центре поведенческого сердечно-сосудистого здоровья.

Исследование называется «Отказ от длительного сидения для снижения кардиометаболического риска: анализ доза-ответ в рандомизированном перекрестном исследовании».

Важность пятиминутной прогулки каждые полчаса при длительном сидении

Другими участниками являются Андреа Т. Дюран (Колумбия), Киаран П. Фрил (Институт медицинских исследований Файнштейна, Northwell Health), Мария А. Серафини (Колумбия), Ипек Энсари (Колумбия) и Ин Куэн Чеунг (Колумбия).

Исследование было поддержано Колумбийским центром старения Роберта Н. Батлера Колумбийского университета. Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов.

Источник

Ежедневная 11-минутная прогулка быстрым шагом снижает риск ранней смерти

Согласно исследованию, проведенному учеными Кембриджского университета, ежедневная физическая активность умеренной интенсивности в течение 11 минут может снизить риск ранней смерти на 23%. Исследование также предполагает, что 75 минут такой активности в неделю будет достаточно для снижения риска хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические. В исследовании, результаты которого были опубликованы в British Journal of Sports Medicine, были проанализированы данные более 30 миллионов участников из 196 рецензируемых статей, чтобы представить всесторонний анализ влияния уровня физической активности на риск хронических заболеваний и ранней смерти. В этой статье мы обсудим результаты исследования, определение физической активности умеренной интенсивности и способы ее включения в наш распорядок дня.

Ежедневная 11-минутная прогулка быстрым шагом снижает риск ранней смерти

На протяжении многих лет исследователи подчеркивают пользу физической активности для снижения риска хронических заболеваний и ранней смерти. Однако рекомендуемый объем физической активности может показаться многим людям непосильным, особенно тем, у кого напряженный график или кто только начинает заниматься спортом. В этой статье мы рассмотрим результаты недавнего исследования, согласно которым для снижения риска ранней смерти и хронических заболеваний достаточно 11 минут физической активности умеренной интенсивности ежедневно или 75 минут в неделю. Мы также обсудим определение физической активности умеренной интенсивности и способы ее включения в наш распорядок дня.

Результаты исследования

В ходе исследования были проанализированы данные более 30 миллионов участников из 196 рецензируемых статей, чтобы предоставить всесторонний анализ влияния уровня физической активности на риск развития хронических заболеваний и ранней смерти. Исследователи обнаружили, что ежедневное занятие физической активностью умеренной интенсивности не менее 11 минут может снизить риск ранней смерти на 23%. Более того, 75 минут такой активности в неделю было достаточно для снижения риска хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и раковых.

Исследование показало, что двое из трех человек сообщили об уровне активности ниже 150 минут в неделю умеренной интенсивности, и менее чем одному из десяти удавалось заниматься более 300 минут в неделю. Однако даже половина рекомендуемого количества (75 минут в неделю) принесла значительную пользу, снизив риск ранней смерти на 23%, уменьшив риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% и рака на 7%. Для некоторых специфических видов рака, таких как рак головы и шеи, миелоидный лейкоз, миелома и рак кардии желудка, снижение риска составило 14-26%, а для других видов рака, таких как рак легких, печени, эндометрия, толстой кишки и молочной железы, – 3-11%.

Ежедневная 11-минутная прогулка быстрым шагом снижает риск ранней смерти

Исследователи подсчитали, что если бы каждый участник исследований занимался хотя бы 150 минут в неделю умеренной физической активностью, то удалось бы предотвратить 16% ранних смертей, 11% случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 5% случаев рака. Даже если бы каждый человек занимался физической активностью умеренной интенсивности не менее 75 минут в неделю, была бы предотвращена примерно одна из десяти (10%) ранних смертей. Также был бы предотвращен один из двадцати (5%) случаев сердечно-сосудистых заболеваний и почти один из тридцати (3%) случаев рака.

Что такое физическая активность умеренной интенсивности?

Физическая активность умеренной интенсивности – это любая деятельность, при которой повышается частота сердечных сокращений, учащается дыхание и становится теплее. Примерами физической активности умеренной интенсивности являются бодрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и садоводство.

Ежедневная 11-минутная прогулка быстрым шагом снижает риск ранней смерти

Чтобы определить, является ли та или иная деятельность умеренной интенсивностью, можно использовать тест на разговор. Во время физической активности умеренной интенсивности вы можете говорить, но не петь. Если вы не можете разговаривать, значит, активность является энергичной, а если вы можете легко петь, значит, активность является легкой.

University of Cambridge

Что Будет с Телом, Если Ходить Пешком Каждый День

Ходил пешком 30 дней и вот что вышло (трансформация тела)

Для пожилых людей каждые 500 дополнительных шагов в день связаны со снижением риска проблем с сердцем

Прохождение дополнительных 500 шагов в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечной недостаточности у пожилых людей, говорится в новом исследовании, представленном на научной сессии Американской ассоциации сердца «Эпидемиология, профилактика, образ жизни и кардиометаболическое здоровье 2023». Исследование показало, что увеличение ежедневного количества шагов может способствовать улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт или сердечная недостаточность.

Исследование показало, что большее количество ежедневных шагов связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. Исследователи проанализировали данные 452 участников, которые использовали акселерометр для измерения ежедневных шагов. Средний возраст участников составил 78 лет, 59% были женщинами, а 20% участников относили себя к чернокожим. Среднее количество шагов составило около 3 500 шагов в день, и за 3,5 года наблюдения у 7,5% участников произошли сердечно-сосудистые заболевания.

Для пожилых людей каждые 500 дополнительных шагов в день связаны с более низким риском

Для пожилых людей каждые 500 дополнительных шагов в день связаны с более низким риском

Анализ показал, что по сравнению со взрослыми, которые делали менее 2 000 шагов в день, у взрослых, которые делали около 4 500 шагов в день, наблюдаемый риск сердечно-сосудистых событий был на 77% ниже. Каждые дополнительные 500 шагов, сделанных в день, постепенно ассоциировались с 14% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В то время как большинство исследований было посвящено взрослым людям в начале и середине жизни, которые ежедневно проходили 10 000 или более шагов, результаты данного исследования свидетельствуют о том, что даже небольшое увеличение количества ежедневных шагов может значительно улучшить здоровье сердца у пожилых людей. «С возрастом важно поддерживать физическую активность, однако ежедневные цели по количеству шагов должны быть достижимыми. Если вы пожилой человек старше 70 лет, начните с того, что старайтесь делать на 500 шагов в день больше», – говорит ведущий исследователь Эрин Э. Дули, доктор философии, доцент кафедры эпидемиологии в Школе общественного здравоохранения Университета Алабамы в Бирмингеме.

Американская ассоциация сердца рекомендует следовать «Жизненным принципам 8» для поддержания сердечно-сосудистого здоровья, включая употребление здоровой пищи, физическую активность, отказ от курения, достаточный сон, поддержание здорового веса, контроль уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления. Сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смерти в США и ежегодно уносят больше жизней, чем все формы рака и хронические заболевания нижних дыхательных путей вместе взятые, по данным Американской ассоциации сердца.

Для поддержания и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы пожилым людям следует включить физическую активность в свой распорядок дня. Ходьба – это отличное малотравматичное упражнение, которое не наносит вреда суставам и может выполняться в любом месте и в любое время. Даже небольшое увеличение ежедневного количества шагов, например, подъем по лестнице вместо лифта, может значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Для пожилых людей каждые 500 дополнительных шагов в день связаны с более низким риском

Хотя данное исследование имеет свои недостатки, такие как ограниченная способность носимых на бедре акселерометров фиксировать другие виды активного поведения, такие как езда на велосипеде и плавание, а также тот факт, что шаги измерялись только в один момент времени, исследование подчеркивает важность физической активности для поддержания сердечно-сосудистого здоровья. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли соблюдение более высокого ежедневного количества шагов предотвратить или отсрочить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, или же более низкое количество шагов может быть индикатором основного заболевания.

В заключение следует отметить, что прохождение дополнительных 500 шагов в день может значительно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечной недостаточности у пожилых людей. Физическая активность, включая ходьбу, является важным компонентом сердечно-сосудистого здоровья и должна быть включена в ежедневный распорядок дня. Каждый шаг на пути к здоровому сердцу имеет значение, и даже небольшое увеличение ежедневного количества шагов может значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Следуя «Жизненным принципам 8» и включив физическую активность в ежедневный распорядок дня, пожилые люди могут сохранить и улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

American Heart Association

Что Произойдет с Телом, Если Ходить 10000 Шагов Каждый День

Зарядка для пожилых людей и лежебок. Позитивная ходьба дома под аффирмации на молодость и здоровье.

Улучшение мозговой активности и памяти у пожилых людей с помощью ходьбы:

Ходьба, общедоступное упражнение, является не просто простым движением конечностей, а скорее глубоким инструментом для укрепления умственных способностей у пожилых людей. На основании замечательного исследования, проведенного Школой общественного здравоохранения Университета Мэриленда, было подтверждено, что ходьба укрепляет нейронные связи, как внутренние, так и межнейронные, в трех основных сетях мозга, тем самым улучшая работу памяти. Этот вывод дополняет растущее число доказательств, подтверждающих благотворное влияние физических упражнений на здоровье мозга.

Существенное исследование и его важные выводы

Исследование показало связь мозга и улучшение памяти у пожилых людей после ходьбы

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal for Alzheimer's Disease Reports, было посвящено изучению сложных мозговых процессов и способности к воспоминаниям у двух категорий пожилых людей. В одну группу вошли люди со здоровым мозгом, а в другую – те, у кого было диагностировано легкое когнитивное расстройство. Легкое когнитивное расстройство означает незначительное ухудшение когнитивных способностей, таких как память, мышление и суждения, что является потенциальным фактором риска развития болезни Альцгеймера.

Один из ведущих исследователей Джей Карсон Смит, выдающийся профессор кинезиологии в Школе общественного здравоохранения, заявил: «Мозговые сети, которые мы изучали в этом исследовании, обычно ухудшаются со временем у людей с легкими когнитивными нарушениями и болезнью Альцгеймера. Это приводит к разрыву связей в сетях, что приводит к потере способности ясно мыслить и вспоминать. Наше исследование демонстрирует, что тренировки укрепляют эти связи».

Это исследование является значительным продолжением предыдущих исследований Смита, которые показали потенциал ходьбы в снижении мозгового кровотока и улучшении функциональности мозга у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями.

Методология исследования: Подробный обзор

Когорта участников данного исследования состояла из тридцати трех человек в возрасте от 71 до 85 лет. Эти участники занимались ходьбой на беговой дорожке четыре дня в неделю в течение 12 недель. До и после тренировки участников просили прочитать короткий рассказ и затем вокально повторить его, улавливая как можно больше деталей.

Одновременно участники проходили функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ) для измерения изменений в связи внутри и между тремя сетями мозга, контролирующими когнитивные функции.

Сеть режима по умолчанию: Эта сеть активизируется, когда человек не занят конкретной задачей (например, мечтает о списке продуктов), и связана с гиппокампом – одной из первых областей мозга, пораженных болезнью Альцгеймера. В этой области во время тестов обнаруживаются бляшки Альцгеймера и амилоидные бляшки, которые часто обнаруживаются вокруг нервных клеток и предположительно вызывают болезнь Альцгеймера.

Фронтопариетальная сеть: Эта сеть регулирует решения, принимаемые человеком при выполнении задания, а также играет важную роль в функциях памяти.

Сеть сочувствия: Эта сеть отслеживает внешний мир и стимулы, решая, что заслуживает внимания. Она также облегчает переключение между сетями для оптимизации работы.

Наблюдения и выводы: Положительное влияние физических упражнений на мозг

После 12 недель постоянных физических упражнений исследователи повторно провели тесты и заметили значительные улучшения в способности участников вспоминать повествования.

«Наблюдалось заметное усиление и синхронизация мозговой активности, что свидетельствует о том, что физические упражнения действительно могут стимулировать адаптивность мозга», – заявил Смит. «Эти результаты дают надежду на то, что физические упражнения могут быть полезной профилактической мерой или стабилизирующим фактором для людей с легкими когнитивными нарушениями. Возможно, в долгосрочной перспективе это может отсрочить их переход к деменции Альцгеймера».

Кроме того, группа исследователей наблюдала более высокую активность в сети режима по умолчанию и сети внимания, а также в связях между этими тремя сетями.

Заключение

В заключение следует отметить, что последовательная и целенаправленная практика такого, казалось бы, обыденного занятия, как ходьба, может оказать глубокое влияние на здоровье мозга. Это особенно актуально для пожилых людей и тех, кто находится в группе риска или с диагнозом «легкое когнитивное расстройство». Ходьба – это не только средство физической активности, но и потенциальное терапевтическое вмешательство для улучшения функциональности мозга. Данное исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Университета Мэриленда, является шагом вперед в понимании значительной роли физических упражнений в укреплении здоровья мозга и когнитивных функций, особенно в контексте таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

University of Maryland

Ходьба для пожилых людей - средство для продления жизни или приятное времяпрепровождение.

Пожилые люди занимаются скандинавской ходьбой

Ходьба на месте дома! Тренировка для зрелого возраста.

СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ! Бабушки потеряли лыжи?(18)

Ходьба по беговой дорожке помогает пожилым людям с больными ногами (новости)

Добавление трепетных прогулок в ваш день может улучшить ваше настроение

В этой статье

Что такое трепетные прогулки?
Преимущества прогулок с трепетом
Как получить максимальную пользу от прогулки с трепетом

Добавление трепетных прогулок в ваш день может улучшить ваше настроение

Я не склонна к медитации, но нашла гораздо более приятную (и улучшающую настроение) практику осознанности — трепетную ходьбу. Я бродила со своим щенком по разным районам и паркам в своем районе в поисках лучших вещей — будь то еще одна милая собака, которую можно погладить, великолепный сад или классная птица, сидевшая поблизости. Я называю их «приключенческими прогулками», но для этого есть другое слово: «прогулки с трепетом».

«Трепет — это положительная эмоция, которая переключает наше внимание на чудеса окружающего нас мира», — говорит Вирджиния Штурм, доктор философии, доцент кафедры неврологии и психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая исследовала преимущества трепетной прогулки. «Когда мы испытываем трепет, мы меньше думаем о себе и больше о более широком мире, который включает в себя других людей и сообщества».

Что такое трепетные прогулки?

Воспринимайте прогулки с трепетом как дневник благодарности в сочетании с легкими упражнениями. Прогулки с трепетом — это возможность сосредоточить свое внимание на повседневной красоте, которую иначе вы могли бы упустить, и записать эти детали. «Прогулки с благоговением выводят нас из образа мышления, вызывающего стресс и депрессию, — чрезмерного сосредоточения на себе, сравнения с другими, чувства перфекционизма и ощущения, что у нас недостаточно времени», — говорит Дачер Келтнер, профессор психологии. из Калифорнийского университета в Беркли и автор книги «Трепет: новая наука о повседневных чудесах и как она может изменить вашу жизнь».

Преимущества прогулок с трепетом

Исследование Штурма, целью которого было отправлять пожилых людей либо на еженедельную 15-минутную регулярную прогулку, либо на поиск деталей, вызывающих удивление. У группы «прогулки с трепетом» развивалось лучшее, более позитивное эмоциональное состояние, чем у тех, кто просто гулял, что помогло им преодолеть повседневный стресс.

«Благоговение порождает просоциальные положительные эмоции, такие как сострадание, благодарность и восхищение, потому что трепет помогает нам видеть себя маленькой частью большого мира и думать о потребностях других», — говорит Штурм. «Когда мы чувствуем себя более связанными с другими людьми и миром природы, у нас появляется больше вдохновения участвовать в жизни наших сообществ и помогать другим, кто в этом нуждается».

Добавление трепетных прогулок в ваш день может улучшить ваше настроение

Как получить максимальную пользу от прогулки с трепетом

Начните с малого

Вам не обязательно делать это ежедневным занятием (хотя я определенно получаю гораздо больше удовольствия, делая это каждое утро). Исследование Штурма выявило большую пользу даже от еженедельной прогулки с трепетом, хотя участники исследования, которые ходили целеустремленно, чаще добивались еще большего повышения своего настроения.

Убери свой телефон

Во время трепетной прогулки лучше всего оставаться в курсе происходящего вокруг, поэтому уберите телефон (и последний подкаст). Во время прогулки вам нужно сосредоточиться на звуках, запахах и видах вокруг вас.

Найдите хорошее место (или 10)

Я гулял по местным паркам и исследовал новые районы, которые, как правило, немного более пасторальны, чем мой собственный, но вам не обязательно ехать в местный природный заповедник, чтобы найти этот момент дзен. «В городских условиях можно совершать очень полезные для здоровья прогулки», — говорит Келтнер. «Многие города предлагают удивительные возможности для прогулок, извилистых путешествий, изучающих архитектуру, человеческую драму и городской дизайн».

Даже если вы просто прогуляетесь по окрестностям, все равно есть возможность испытать трепет в окружении, которое вы видите каждый день. «Вам не нужно куда-то особенно ехать, чтобы испытать больше трепета в своей жизни», — говорит Штурм. «На самом деле речь идет о развитии мышления, при котором вы обращаете внимание на детали окружающего вас мира и воспринимаете их своими органами чувств».

Возьмите с собой попутчика

Я беру с собой на прогулки свою собаку, но человеческие спутники тоже всегда приветствуются. Келтнер гуляет со своей дочерью и рекомендует привести с собой друзей, которые сосредоточатся на поиске красоты.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Замедление дыхания может помочь вам расслабиться и уменьшить стресс во время ходьбы. «Глубокое дыхание полезно для прогулок с трепетом», — говорит Келтнер. «Я делаю это вначале, когда синхронизирую свои шаги с дыханием, чтобы упорядочить и углубить дыхание, исключив его из поверхностного дыхания, сфокусированного на стрессе»,

Найдите другие способы отточить свое чувство трепета (ходьба не требуется!)

Если походка с благоговением напоминает что-то из других практик осознанности, вы не ошибаетесь. Вам даже не придется идти — просто посмотрите в окно или насладитесь чем-то особенным дома. «Вы действительно можете сделать это любым способом и в любое время», — говорит Штурм. «Это не обязательно должно быть связано с прогулкой, хотя это может облегчить практику. Изменив свою точку зрения, вы можете быть удивлены, как часто вы испытываете трепет в повседневной жизни. Я чувствую трепет, глядя в окно дома или работать, или идти к почтовому ящику на улице и находить минутку, чтобы оценить листья, птиц или цветы».

By Lisa MilBrand

+ Дисклеймер