Идеально ли набирать мышечную массу на веганской диете? Действительно ли имеет значение время приема белка? И почему наращивание мышц кажется таким сложным, даже когда вы тренируетесь последовательно и достаточно едите? Чтобы поддерживать качественную мышечную массу, нам необходимо обеспечивать ее обновление. Так, при ожирении мышца есть в нужном количестве, но ее качество низкое. Синтез мышечного белка зависит не только от того, что вы едите, но и от того, когда вы это едите, и насколько эффективно ваш организм усваивает пищу. Гормоны, кишечник и состав тела могут изменить все уравнение. На самом деле, самая важная переменная — это последовательность. Найдите то, что вам нравится, что вам нравится делать в спортзале, и делайте это.
И это самое главное. Доктор Николас Бёрд — один из ведущих мировых экспертов в области метаболизма мышц, особенно ожирения, а также того, как возраст и диетические паттерны изменяют способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. Его исследования оспаривают многие предположения о том, что растительные диеты не могут поддерживать силу, что время приема белка не имеет значения, и что больше белка всегда равно лучшим результатам. Не существует «неотвечающих» на питание, так же как не существует «неотвечающих» на физические упражнения. В этом выпуске вы узнаете, как ожирение и старение меняют реакцию на белок, действительно ли важно распределение белка по приемам пищи, почему сочетания продуктов, а не только их источники, могут увеличить синтез мышечного белка, а также правду о наращивании мышц на растительной основе от ведущего ученого, который это изучает.
Самое главное, о чем я должен поговорить, это то, что их действительно удивляет, — это потребности в белке у тяжелоатлета по сравнению с выносливым спортсменом. Если вы спортсмен, или женщина среднего возраста, или просто кто-то, кто хочет стареть, сохраняя силу, этот выпуск для вас. Потому что мышцы — это не только эстетика. Это ваша метаболическая «броня тела». И то, как вы ее питаете, важно как никогда. Я всегда говорю после силовой тренировки: какая самая лучшая белковая пища? Та, которую вы положите в рот. Что бы вы ни захотели съесть, это сработает. Выносливый спортсмен — это немного интереснее. Так что, если вы едите достаточно белка, но все еще не видите результатов, вопрос не только в количестве. Вопрос в том, насколько хорошо ваше тело его использует. Давайте разберем, что на самом деле нужно, чтобы белок работал на вас, вместе с доктором Николасом Бёрдом. Доктор Николас Ник Бёрд, я так рад вашему появлению. Я слежу за вашей работой уже много лет. Да, это так.
Передо мной сидит знаменитость. Да, это я. Да, я знаменитость. «Кукурузная» страсть к практическим исследованиям в области питания — это я прочитал в вашей биографии.
Что такое анаболическая резистентность?
Это всеобъемлющая концепция, при которой всякий раз, когда вы сталкиваетесь с анаболическими стимулами, обычно это упражнения или питание, ваша мышца, в частности, реагирует не так хорошо. И обычно, когда мы говорим об анаболической резистентности в литературе, речь идет об анаболической резистентности синтеза мышечного белка. Некоторые злятся, если не добавить «синтез мышечного белка», потому что они спрашивают: «О чем вы говорите? О синтезе гликогена?» Нет, мы говорим о мышцах. Поэтому всегда важно, чтобы мы говорили: «мышца».
Является ли мышца при ожирении более устойчивой к тренировкам?
Да. Когда мы думаем об этом, всегда говорят (не я, это в науке), что существует концепция анаболической резистентности.
Реальна ли она? Некоторые утверждают, что в пожилом возрасте она нереальна. Ваша мышца не знает, 65, 70 или 80 ей лет. Она просто знает, была ли она активна до этого или нет. Что касается анаболической резистентности при ожирении, мы много времени уделяли этому вопросу. Очевидное решение: наши первоначальные работы показали, что когда вы даете большую порцию пищевого белка (36 граммов) людям с ожирением, избыточным весом или молодым стройным взрослым (мы предпочитаем использовать термин «здоровый вес»), люди с избыточной жировой массой или адипозностью реагировали не так хорошо. То есть наблюдалась анаболическая резистентность. Не нужно быть очень умным, чтобы подумать, какой маневр мы могли бы предпринять, чтобы лучше использовать этот пищевой белок. И одно из самых простых решений — это физические упражнения. Мы провели последующее исследование, думая: «О, легко. Мы можем преодолеть анаболическую резистентность при ожирении, просто выполнив предварительные упражнения».
Обычно это работает и при старении. Мы провели это исследование. Мы просто попытались запустить мышцу с помощью упражнений, и участники съели ту же порцию. И что мы заметили, так это то, что, черт возьми, у них все еще была анаболическая резистентность. Мы не смогли запустить мышцу с помощью предварительных упражнений. Хотя обычно это работает, как и при старении. Мы были первыми, кто попытался это в острой ситуации с мышцами при ожирении. Беттина Миттендорфер делала кое-что раньше меня. Я обожаю Беттину, она невероятно умна. У меня есть несколько научных героев, и она одна из них, наряду со Стью, Люком и Доном. Все это люди, которые вдохновили мою карьеру. Интересная часть: когда мы смотрим на анаболическую резистентность синтеза мышечного белка, что мы можем сделать? Обычно многие просто смотрят на смешанную мышцу. В лаборатории мы можем взять биопсию мышцы, затем гомогенизировать ее или раздавить, и на этом этапе у вас есть несколько вариантов.
Вы можете либо просто гидролизовать эту смешанную мышечную фракцию и посмотреть на глобальный синтез белка, то есть на коллективное измерение всех белков в этой мышце, либо мы можем провести процедуру фракционирования. И вот это действительно важно, когда мы думаем об анаболической резистентности. Мы можем взять этот кусочек мышцы, использовать дифференциальное центрифугирование, и мы начинаем разделять различные белки в этой мышце на основе их размера. Мы можем выделить большие, тяжелые миофибриллярные белки. Мы можем сделать это с помощью медленного центрифугирования. Таким образом, мы можем исследовать синтез миофибриллярного белка, а также провести высокоскоростное центрифугирование и изучить синтез митохондриального белка. Мы можем исследовать синтез коллагенового белка, а затем саркоплазматический синтез белка.
Вопрос в том, почему это важно, — это все ли эти фракции в мышце испытывают анаболическую резистентность? Даже при старении обычно анаболическая резистентность наблюдается скорее в миофибриллярной фракции, а миофибриллярные белки — это актин, миозин, то есть те, что важны для образования поперечного мостика. Нам нужно взять актин, миозин, соединить актин, образовать поперечный мостик для генерации силы. Это крупные силовые единицы в вашей скелетной мышце. И интересная особенность миофибриллярной фракции в том, что она составляет большую часть белков вашей скелетной мышцы. Поэтому логично, что она, как правило, очень чувствительна к упражнениям и питанию, потому что это самый большой резервуар пищевых аминокислот в нашем организме. Так что во времена катаболического стресса мы можем на него опираться. И именно в этой фракции мы обычно видим анаболическую резистентность, и именно там мы видим ее при ожирении.
Мы не видели проблем в митохондриальной фракции; проблемы были в миофибриллярной фракции. И я вел к тому, что. Итак, мы попытались запустить мышцу при ожирении, накормив ее пищевым белком. Мы просто думали, что предварительные упражнения преодолеют анаболическую резистентность, запустят анаболические сигнальные молекулы, возможно, повлияют на mTOR. Я всегда сотрудничаю, так что это для научных «ботаников». Позвольте мне сформулировать этот вопрос, потому что мы никогда, верите или нет, не говорили в исследованиях, и я думаю, что мы воспринимаем это как должное, что существует просто синтез мышечного белка или фракционный синтез мышечного белка, или миофибриллярный синтез белка. Но в этой ткани есть несколько компонентов. Да, и мы можем фракционировать ее, и каждая фракция будет немного отличаться по тому, как она реагирует на питание, стимулы упражнений. Итак, имейте в виду, что все фракции будут подвержены синтезу пищи, потому что они подвергаются ремоделированию.
Но вы можете увидеть большее взаимодействие на определенных фракциях с приемом пищи или, в частности, белка, чем на других, или, возможно, для митохондриальной фракции. Иногда ей нужен немного инсулина вместе с аминокислотами, чтобы помочь этой фракции работать. Но опять же, при анаболической резистентности, которую мы наблюдали при ожирении, с этим подходом к упражнениям, интересная часть заключалась в том, что мы увидели, что мы не смогли запустить миофибриллярную фракцию. Казалось, что эти аминокислоты хотели остаться в саркоплазматической фракции. Так что по какой-то причине они остаются в саркоплазматической фракции, где находятся все анаболические сигнальные молекулы, гликолиз, все это. Мы хотим, чтобы они попали в миофибриллярную фракцию. И это просто не сработало. И это может быть проблемой с mTOR. Мы мало знаем о mTOR, который, для ваших слушателей, классически описывается как главный регулятор синтеза белка.
Что такое белковая эффективность?
Белковая эффективность — это то, как эффективно ваш организм использует потребленный белок. То есть, при потреблении одинакового абсолютного количества белка (например, 20 граммов), эффективное использование означает значительное включение его в миофибриллярную фракцию с минимальными окислительными потерями. Я думаю, что с помощью силовых упражнений мы можем на самом деле увеличить белковую эффективность, потому что силовые упражнения принципиально анаболичны. Это отличается от того, что мы видим при тренировках на выносливость. Что я имею в виду? Что происходит во время... Когда мы выполняем силовые упражнения, одна вещь, которая происходит, на самом деле очень уникальна. Профессор Уэйн Кэмпбелл однажды задал мне хороший вопрос, и это очень хороший вопрос. Потому что, когда мы смотрим на силовые упражнения, вы на самом деле повышаете свою чувствительность к аминокислотам.
Так, например, если я просто сижу здесь и выпиваю протеиновый коктейль, этот протеиновый коктейль должен содержать около 10 граммов незаменимых аминокислот, чтобы сильно стимулировать синтез миофибриллярного белка. Все незаменимые аминокислоты очень хорошо запускают или усиливают синтез миофибриллярного белка. После тренировки нам нужно меньше. Почему? Потому что ваши мышцы превращаются в более крупный белковый «поглотитель». Так что вам нужно всего около восьми граммов незаменимых аминокислот. Так что интересно, многие люди после тренировки стараются есть все больше и больше белка, но это как бы: «Ну, вы же фактически усилили». Остро, вы усилили. Так что вам нужно меньше в пост-тренировочном состоянии, чем в состоянии покоя.
И основываясь на этом понятии, я помню, профессор Уэйн Кэмпбелл спросил меня: «Вы говорите мне, что силовые упражнения — это единственное, я думаю, это было на собрании группы, частью которой я был, — это единственное, что мы можем сделать, чтобы фактически снизить рекомендуемую суточную норму белка?» Это буквально то, что я говорю, но нет, нет, я не говорю этого. Рекомендуемая суточная норма белка — это профилактика дефицита. Я просто говорю, что нам не нужно столько в пост-тренировочном состоянии. Теперь, давайте посмотрим на тренированную мышцу. Что мы умеем делать лучше? Тренированная мышца, мы лучше справляемся с азотным обменом. То есть мы лучше используем аминокислоты, которые распадаются, и возвращаем их в мышцу. И что происходит, когда вы переедаете белка? Что происходит, так это то, что ваш кишечник поглощает больше. То есть вы получаете больше экстракции в селезенке, потому что он привык к такому субстрату, это логично.
А затем что вы делаете? Вы расширяете азотный пул, пул мочевины, а затем регулируете протеолитические ферменты. Так что, как показала прекрасная работа профессора Дэна Мура из Торонто, если вы хронически потребляете много белка, что происходит? Вы на самом деле повышаете свои потребности в белке, потому что вы просто сделали свою мышцу менее эффективной. И вот мы снова возвращаемся к ожирению. Беттина, как вы знаете, имеет очень хорошие данные, показывающие, что переедание белка, то есть слишком много пищевого белка, может иметь негативное влияние на мышцы при ожирении. Упражнения, вероятно, исправляют это, возможно, мы можем противодействовать этому. Но людям с ожирением, какими они должны быть? Я знаю, что калорийность белка не является проблемой, но именно энергетический менеджмент. Последовательно используйте силовые упражнения, исправьте некоторые из этих механизмов, увеличьте эффективность белка. Я думаю, это легкое начало. Звучит так, будто это должно быть легко.
Итак, проблема заключалась в том, что это было острое исследование. Оно застряло в саркоплазматической фракции. Мы не смогли встроить его в миофибриллярные фракции по какой-то странной причине. Вероятно, это связано с этими. Это внутренняя проблема. Нам нужно решить некоторые из них. Что мы собираемся с этим делать? Последовательность в упражнениях. Легко. Думаете, со временем? Но это увлекательно. То есть, я полагаю, вы говорите, что, с одной стороны, это очень отдельные моменты времени. И что, потенциально, со временем, эта ткань, этот ответ, становится более настроенной на тренировки? Она увеличивает. С одной стороны, в этом весь смысл. Мы можем, да, вот мы и подходим к серьезному разговору, Габриэль. Теперь пришло время поговорить. Я готов. Так что, я думаю, мы можем сделать мышцу более эффективной, как я иногда выражаюсь. То есть белковую эффективность. Мы можем повысить белковую эффективность нашей скелетной мышечной ткани.
И я думаю, что мы можем сделать то же самое, используя силовые упражнения, особенно для мышц при ожирении. Я думаю, что последовательность с силовыми упражнениями поможет исправить некоторые из этих проблем. Не говоря о том, что мы не используем тренировки на выносливость, чтобы помочь, очевидно, но я думаю, что силовые упражнения имеют первостепенное значение. И одна из причин, когда мы думаем о тренировках на выносливость, это совершенно другое животное, чем силовые упражнения, с точки зрения того, как они влияют на эффективность.
Что такое пищеварительная анаболическая резистентность?
Это когда, да, механизм, лежащий в ее основе, интересен. Многие из этих исследований проводятся не на моделях in vivo, а на моделях ex vitro. Но, например, у Люка Ван Луна есть крутые инструменты, а у меня — методы для бедных. Он использует молочное молоко. Я использую внутренне меченые яйца вместо внутренне меченых молочных белков.
Но исследования Люка — Люка Ван Луна из Нидерландов — крутые, потому что он показывает, что у пожилого человека, когда он ест, в данном случае, многие его молочные продукты, снижается кинетика переваривания и абсорбции белка. Мы видим это на практике. Очевидно, мы не делаем белок. Нет, нет. Но мы видим это с. Так что у него есть, я имею в виду, лучшие инструменты. Мне нравится то, что он делает. Поэтому я ездил туда и проводил там время, чтобы изучить эти методы, и это очень дорого. Но я очень восхищаюсь Люком. Как я уже сказал, он один из моих научных героев. Но он, он показывает это. И возвращаясь к вашему вопросу, я думаю, что пожилые люди имеют проблемы с насыщением. То есть они испытывают голод. То есть, как я уже сказал, попытка заставить их есть все больше и больше пищи, хотя это может помочь получить больше субстрата в кровоток, чтобы дать большой толчок синтезу мышечного белка, на практике может быть не очень разумной.
Поэтому нам было поручено попытаться повысить концентрацию питательных веществ после приема пищи с помощью ферментных смесей. То есть не только протеаз, но и попытка получить больше глюкозы, жира, всего в кровотоке. Итак, можем ли мы использовать ферментную смесь, чтобы помочь облегчить высвобождение питательных веществ? И мы были в некоторой степени успешны, я думаю. Я бы не стал лично принимать микробную протеазу, если бы я был старше, более зрелым. Может быть, я не знаю, 55 лет и старше. Может быть. Я не против этого. Я просто очень ленив. Я буквально сижу без дела. Нет, я ленив в отношении своего питания. Как я уже сказал, я не, мне нравится фраза Люка: «Я не несу свою работу домой». Но порекомендовал бы я это своим бабушке и дедушке? Да. Конечно. Да. Сделал бы я это? Я не знаю. Я мало об этом думаю, когда у вас есть дети и все такое. Это жизнь. Поверьте, я получаю достаточно пищевого белка.
Что вы обнаружили? Действительно ли это помогло?
Да.
Это не опубликованное исследование. Оно было представлено только на конференциях, в виде тезисов и так далее. Я могу рассказать об этом. «Острая добавка микробной протеазы увеличивает чистую постпрандиальную концентрацию аминокислот в плазме после приема горохового белка». Да, это было исследование горохового белка, которое было опубликовано. Март 2024 года. Это было еще одно исследование, в котором использовался настоящий, что меня больше интересовало, смешанный прием пищи. И это исследование, о котором я вам рассказывал. И вас очень интересует пищевая матрица. И опять же, когда мы смотрим на ландшафт белка, мы не даем меченые, то есть люди не едят меченые аминокислоты или. Ну, это и не нужно. Это просто инструмент, который у нас есть, чтобы понять, как метаболически они реагируют на питание и физические упражнения. То исследование было проведено на молодых людях, то, на которое вы ссылаетесь, с гороховым белком.
Исследование, которым я очень увлекался, было опубликовано только в форме тезисов. В том исследовании нашей единственной целью было попытаться усилить постпрандиальное высвобождение пищевых аминокислот из горохового белка, который является растительным белком. Потому что это безумие, когда многие из этих источников веганского белка, или даже у Люка есть некоторые из этих исследований. Вы просто не видите очень большого увеличения постпрандиального профиля аминокислот. Почему вы думаете так? Можете повторить? Да. Ну, с изолированным гороховым белком это другое. Когда люди едят, это не проблема. Но я говорю, когда вы едите настоящую еду, то есть веганскую еду, которая была разработана. Так, растительная пища (я не говорю, что добавка — это не еда, но это изолированный гороховый белок) — она эффективна.
Но интересно, даже с комбинациями продуктов, потому что это на самом деле вышло из лаборатории Люка, он посмотрел, я думаю, на смешанную еду, 40 граммов растительного белка, еду, как он делал веганскую еду, а затем мясную еду. Я думаю, это было давно. И он, одно из того, что он сказал, что просто было. В этом и заключалась моя мысль. В этом ответе он не видел особого действия. Он не видел. Но затем он, но затем он продолжил. Мышечный белок. Помните последующее исследование? Я не помню последующее. Так вот, последующее исследование, да, они использовали. Это было в ответ на, это было на пожилых людях. Они использовали веганские против животных блюд. То есть использовали другой инструмент — тяжелую воду, дейтерий. Да.
Меняется ли восполнение гликогена с возрастом?
О, чёрт. Процесс восстановления — вот о чём вы думаете. О, чёрт. Способность поддерживать. Когда ты был молод, помните, в Иллинойском университете, там нечего было делать. Нет, это именно так.
Много кукурузных полей. А где вы тренировались, когда были там, или что? Что вы имеете в виду под «тренироваться в фитнес-центре»? О нет, у нас, хм, нет, это хорошо. У нас довольно хороший исследовательский центр. Чтобы иметь возможность тренироваться и хорошо восстанавливаться, я делал. Я был намного моложе, но мои мышцы могли оставаться намного полнее, намного дольше. Да. Я не думаю, в этом вся суть. Когда мы изучаем анаболическую резистентность, я изучал только мышцы, я пытаюсь мыслить механистически, связанно с гликогеном. Это не имеет никакого смысла. Я имею в виду, я думаю, что пожилые люди, как я уже сказал, когда вы смотрите на физиологию, я не думаю, что я стар. Нет, я даже этого не говорю. Я имею в виду, как я уже сказал, я думал о старых людях. На десять лет старше меня. Пожилые люди. Я просто шучу. Я думал о том, что, когда вы смотрите на физиологию, вы не можете это найти.
Но анекдоты, понимаете? Как когда мы изучаем мышцы, вы знаете, как Тодд и Скотт Трэппи из лаборатории Хемиформис в Государственном университете Болл. У них есть действительно, действительно старые мышцы. И они показывают молекулярный отпечаток. Кажется, он немного меняется, но это только у самых старых. И, вы знаете, у молодых людей, я не знаю, о чем, вы говорили, я думаю, о вашем муже, он, конечно, вообще не в этом возрастном диапазоне. Вы знаете, где становится более скомпрометированным, так это коллаген, то есть белки, передающие силу, становятся более скомпрометированными, я бы сказал. Но, я
имею в виду, это интересный вопрос. Я имею в виду, я не знаю. Да, я не видел никаких данных. С точки зрения производительности, это не кажется.
Не кажется, но я говорю, но анекдотически, моя точка зрения в том, что то, о чем вы мне рассказывали, я говорил с профессионалами по силовой и кондиционной подготовке, и когда вы смотрите на физиологию, вы этого не замечаете, вы не можете это найти, как вы мне говорите, вы не можете это найти. Я вижу это и слышу это, я верю вам, но я думаю, что мы недооцениваем целостность наших соединительных тканей, и, вы знаете, и неспособность, потому что они не любят ремоделироваться, верно? Итак, это ли наполовину, и на самом деле, кто это? Вы знаете, Кит Барр много работает.
Так что я имею в виду, когда вы, вы знаете, мышцы, коллаген, кости, коллаген — это интересно, это просто как бы основа этого, верно? Кажется, она не ремоделируется, внешняя часть кажется, ремоделируется, но как бы главная сила этого, я думаю, когда вы сталкиваетесь с таким количеством повреждений этой конкретной ткани, вы просто, я думаю, это компрометирует производительность, верно? Так что я имею в виду, у вас может быть прекрасный миофибриллярный белковый пул, но если вы не можете получить эту силу из мышцы, это проблема, верно? Да, я думаю, это увлекательно, мы всегда говорим о синтезе мышечного белка, вероятно, или миофибриллярном синтезе белка, потому что это быстро.
И коллаген, да, так вот в чём дело, мы — система, так что я думаю, проблема в том, что мы не, вы знаете, как вы только что сказали, эта ткань просто повреждается на протяжении многих лет, верно? Вы получаете все эти катаболические повреждения, будь то, вы знаете, из-за травм, она не любит восстанавливаться, и затем, как я уже сказал, вы просто не можете функционировать, но да, это отличный вопрос. Я, признаюсь, не изучаю гликоген на высоком уровне, я оставлю это своим коллегам, но это, но это интересно.
