Что есть после тренировки: питание после тренировки

Независимо от того, занимались ли вы бегом, ездой на велосипеде, плаванием или поднятием тяжестей, завершение тренировки — это еще не конец задачи. Знание того, что есть после тренировки, может сыграть решающую роль в том, чтобы помочь вашему организму восполнить запасы энергии, восстановить водный баланс и восстановиться после тренировки, а также помочь вашим мышцам восстановиться.
«Вам не обязательно съедать тонну после тренировки, но избегать еды — ошибка», — говорит Лесли Бончи, дипломированный врач-диетолог и владелец Active Eating Advice в Питтсбурге. «Вам хочется думать о подкреплении энергии, пока вы остываете — в этом цель перекуса после тренировки».

Что есть после тренировки: питание после тренировки

Почему важно есть после тренировки

«Для начала вам необходимо восполнить запасы углеводов и гликогена (глюкозы, хранящихся в мышцах), которые вы только что истощили во время тренировки», — говорит Тара Коллингвуд, дипломированный диетолог и спортивный диетолог из Орландо, Флорида.
После этого вам захочется потреблять высококачественный белок, а также для наращивания и восстановления мышечной ткани, которая была разрушена во время тренировки, и стимулирования синтеза мышечного белка, который необходим для восстановления мышц и адаптации к физическим нагрузкам. Во время физических упражнений — в частности, силовых тренировок — в ваших мышцах возникают микроразрывы. Употребление белка может помочь восстановить поврежденные мышечные волокна.
Также важно восполнять потерю жидкости из-за потоотделения и тяжелого дыхания, а также потреблять продукты, богатые антиоксидантами, чтобы защитить ваши клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, добавляет Коллингвуд.
С другой стороны, пропуск перекуса после тренировки может повысить уровень усталости и замедлить процессы восстановления организма. «Это также может снизить вашу производительность при следующей тренировке», — говорит Бончи.

Что есть после тренировки

Краеугольным камнем питания после тренировки является тщательное сочетание белков, углеводов и жидкости. Основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от веса вашего тела, — говорит Бончи. «И в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняли, регулируйте соотношение углеводов и белков», — добавляет она.
Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 2:1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка). Если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), например, бег трусцой, соотношение изменится до 3 к 1 (с 30–60 граммами углеводов и 10–20 граммами белка), говорит Бончи.
Еще один ключевой компонент, который следует учитывать при восстановлении сил после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.
«Те, кто тренируется два-три раза в неделю по 30–45 минут, могут легко восстановиться, употребляя обычное сбалансированное питание, содержащее углеводы (для подпитки) и белки (для наращивания и восстановления мышц), например овсянку и яйца, йогурт и мюсли, сэндвич с молоком или курицу с рисом», — говорит Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes.
Между тем, те, кто тратит 60–70 минут на тренировки с более высокой интенсивностью, могут получить пользу от перекуса на 200 калорий, состоящего из углеводов и белков. А более серьезным спортсменам (например, тем, кто тренируется до 4 часов в день) следует быстро восполнять запасы энергии, стремясь к гораздо более калорийному перекусу на основе углеводов и белков, говорит Кольбе.
Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор здоровых перекусов после тренировки. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients, исследователи предоставили посетителям тренажерного зала возможность перекусить после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники на 26% реже выбирали яблоко после тренировки и на 45% чаще выбирали пирожное, чем если бы они выбирали перекус перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что заблаговременное планирование имеет ключевое значение.
Вот несколько хороших вариантов перекуса после тренировки, в которых отмечены все важные моменты:
  • Шоколадное молоко. «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки: углеводы, белки, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. Фактически, употребление молока после тренировки усиливает синтез мышечного белка и регидратацию, пополняет запасы гликогена и облегчает болезненность мышц после тренировки, согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год.
  • Яйца и цельнозерновой тост. Яйца, сваренные вкрутую, омлет, пашот или овощной омлет, являются отличным источником белка (в среднем в одном большом яйце содержится около 11 граммов белка). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.
  • Смузи (приготовленный из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей). По словам Коллингвуда, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок помогает в восстановлении мышц. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Nutrients, сывороточный протеин, в частности, значительно снижает уровень биомаркеров повреждения мышц в результате силовых тренировок в крови после тренировки.
  • Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока. По словам Бончи, фрукты и орехи содержат углеводы, белки и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болях в мышцах после тренировки. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока, который содержит фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.
  • Йогурт, ягоды и щепотка мюсли. По словам Коллингвуда, сочетание йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в мышцах и способствует их восстановлению. Гранола додобавляет хрустящую текстуру и аромат.

Чего нельзя есть после тренировки

Правило № 1: «Избегайте употребления чистого белка сразу после тренировки, потому что ваше тело снова будет использовать его в качестве энергии», — говорит Коллингвуд. Кроме того, избегайте продуктов, которые состоят в основном из сахара (печенье, конфеты и т. п.) или в основном из жиров, таких как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир), или жареной пищи. Этот выбор не поможет наполнить ваши мышцы так, как вам нужно, а высокое содержание жира или сахара может не подействовать на ваш кишечник. По словам Бончи, правильный баланс углеводов, белков и жидкости действительно важен для восстановления после тренировки.

Когда следует есть после тренировки?

Первые 30–45 минут после тренировки — оптимальное время для использования питания, которое поможет вашему телу восстановиться после физической нагрузки. «Ферменты, которые помогают процессу ресинтеза мышц и пополнению запасов гликогена, наиболее активны сразу после тренировки», — говорит Бончи. Если вам не хочется много есть сразу после тренировки, не переживайте: просто перекусите или выпейте порцию шоколадного молока.
Более обильный прием пищи через несколько часов после тренировки также помогает организму восстановиться. Через два часа после тренировки увеличьте порцию, съев более сытную еду, например:
  • Омлет из овощей и сыра с тостами из цельнозерновой муки.
  • Сэндвич с индейкой, ломтиками помидоров и авокадо.
  • Цельнозерновой бублик с ореховым маслом и нарезанным бананом.
  • Цельнозерновая пита с начинкой из сырых или жареных овощей и хумуса.
  • Жаркое с овощами и креветками, тофу или кусочками курицы, подается с коричневым рисом или киноа.
Для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена лучше всего составить рацион, который на одну треть состоит из фруктов и овощей, на одну треть из белков, на одну треть из сложных углеводов (таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или киноа) и «немного жира для пущей меры», — говорит Бончи. Эта смесь макронутриентов оптимальна для восстановления после тренировок.
«Не забывайте также о замене жидкостей», — говорит Бончи. «На каждый фунт, который вы теряете в результате потоотделения и напряжения, выпивайте от 20 до 24 унций жидкости в течение нескольких часов после тренировки», — советует она (взвешивание без одежды до и после тренировки может помочь вам определить, сколько вы потеряли). Для регидратации лучше всего использовать воду, если только вы не занимались спортом в течение длительного периода времени или в условиях сильной жары. В этом случае вы можете употреблять электролиты в спортивных напитках или кокосовой воде.
Этот план питания после тренировки в целом разумен, но разумно оставаться готовым изменить его так, чтобы он лучше подходил вам. Люди по-разному реагируют на физические упражнения и имеют разные потребности в восстановлении, а это значит, что важно проявлять гибкость в поиске подходящего вам протокола дозаправки. Немного персонализировав тренировки, вы сможете обеспечить оптимальное восстановление и в кратчайшие сроки быть готовыми к следующей тренировке.
Стейси Колино
Нина Кольбе





Похожие темы




Интересное в разделе «Физкультура и спорт»

Пасхальные блюда

Новое на сайте