Не знаю, как вы, но я немного устала читать одни и те же советы снова и снова о том, как успокоиться и снять стресс. Я устала пытаться замедлить дыхание, когда чувствую тяжесть в груди и перебираю худшие сценарии, возникающиe у меня в голове.
Вот почему новая книга психолога Джадсона Брюера «Расслабляющая тревога» так освежает. Да, там есть несколько советов, но они появятся гораздо позже в книге. Фактически, вся его точка зрения заключается в том, что одни советы не помогут тем из нас, кто борется с тревогой.
Брюэр показывает, как тревога существует внутри привычек, из которых состоит наша повседневная жизнь, а привычки остаются прилипчивыми. Они не исчезнут только потому, что мы заставляем себя медленно дышать – потому что, как бы безумно это ни звучало, когда мы говорим о тревоге, наш мозг привлекают эти привычки, потому что они создают некое чувство вознаграждения.
Брюэр утверждает, что внедрение советов и инструментов пропускает важный этап. Прежде чем мы сможем что-либо изменить, мы должны потратить некоторое время на наблюдение за своими привычками, связанными с тревогой. Только тогда мы можем перейти к собственно созданию новых.
Хотя многие книги о благополучии могут показаться ошеломляющими, его подход обнадеживает своей простотой, но вполне получится, что он может сработать.
Если вы боретесь с тревогой, вероятно, она стала для вас привычкой, – пишет Брюэр. Он объясняет, что многие из наших привычек помогают нам снизить стресс или удовлетворить эмоциональные потребности, даже если они не всегда приносят нам пользу в долгосрочной перспективе. Наши привычки существуют в виде циклов, состоящих из триггера, поведения и результата. Например:
Иногда тревога может вызвать цикл привычки, но это также может быть результатом цикла привычки:
Но самой пагубной привычкой, связанной с тревогой, является этот базовый паттерн, в который попадают многие из нас, когда тревога усиливается:
Какую награду мы могли бы получить из замкнутого цикла беспокойства? Что ж, объясняет Брюэр, акт беспокойства иногда может быть приятным – или, по крайней мере, быть лучше, чем просто сидеть со своим беспокойством. Беспокойство иногда (редко) позволяет нам находить решения, которые кажутся продуктивными; мы думаем, что решаем проблемы. Некоторые из нас боятся, что мы не подготовимся к будущему, если мы не будем беспокоиться, и беспокойство может дать нам ощущение контроля над ситуацией, даже если всё, что мы делаем – это испытывать снова и снова те же самые страхи.
В одном из исследований Брюера осознание петли привычки к беспокойству сделало людей менее тревожными, а для врачей – уменьшило их выгорание и цинизм. Но составление плана ваших привычек – это только первый шаг.
Но ценности вознаграждения могут стать искаженными или устаревшими. Например, мы могли развить страсть к тортам и другим сладостям в подростковом возрасте, но в зрелом возрасте мы оказываемся в тошнотворной сахарной коме после трех кусочков.
«Единственный надежный способ изменить привычку – обновить ее вознаграждение», – пишет Брюэр. Это означает что нужно по-новому взглянуть на то, как привычка влияет на нас сейчас. И нам нужно делать это снова и снова, каждый раз, когда мы повторяем эту привычку в нашей повседневной жизни, пока наш мозг не обновит значение вознаграждения и не перестанет увлекаться этой привычкой.
После того как вы определили свои привычки, поддерживающие тревогу, вам нужно быть внимательными, когда они возникают. Если вы беспокоитесь или начинаете думать о будущем, сделайте мысленную заметку; наблюдайте за стеснением в груди, комком в горле, и за тем, как мало вы делаете в этот полдень на работе.
Хорошая вещь в этом подходе состоит в том, что моменты тревоги становятся возможностью больше узнать о себе, а не тем, чего стоит бояться, и не провалом в ваших поисках дзен. (Судя по всему, самооценка идет рука об руку с тревогой.)
Если вам сложно осознавать свои привычки в режиме реального времени, вы также можете оглянуться на свой день или неделю, чтобы увидеть последствия определенного поведения. Если ваше беспокойство заставило вас броситься на партнера, что вы почувствовали? Вместо того чтобы анализировать это, просто попробуйте заново испытать это в своем теле.
Со временем, предполагает Брюэр, наш мозг естественным образом разочаровывается в наших тревожных привычках, и нам не нужно использовать столько силы воли, что дает больше места для формирования новых привычек.
Брюэр предлагает различные варианты поведения, связанные с осознанностью, которые вы могли бы включить в свои петли привычек при возникновении триггера, многие из которых могут быть вам уже знакомы:
Брюэр объясняет, что для закрепления этих привычек вы можете применять техники из шага два, но на этот раз вместо наблюдения за пагубными последствиями вы наблюдаете, как хорошо в вашем теле проявлять любопытство или вызывать любящие чувства.
Брюэр – эксперт по привычкам – большая часть его исследований сосредоточена на курении и расстройствах пищевого поведения – и, хотя его книга посвящена тревоге, общая концепция может применяться ко многим привычкам в нашей жизни. Его идеи показывают, почему многие из наших добрых намерений заниматься спортом, медитировать и иным образом самосовершенствоваться не претворяются в жизнь. Книга Брюера дает нам инструменты для работы с нашим мозгом, вместо того, чтобы постоянно чувствовать, что мы сражаемся против самих себя.
Вот почему новая книга психолога Джадсона Брюера «Расслабляющая тревога» так освежает. Да, там есть несколько советов, но они появятся гораздо позже в книге. Фактически, вся его точка зрения заключается в том, что одни советы не помогут тем из нас, кто борется с тревогой.
Брюэр показывает, как тревога существует внутри привычек, из которых состоит наша повседневная жизнь, а привычки остаются прилипчивыми. Они не исчезнут только потому, что мы заставляем себя медленно дышать – потому что, как бы безумно это ни звучало, когда мы говорим о тревоге, наш мозг привлекают эти привычки, потому что они создают некое чувство вознаграждения.
Брюэр утверждает, что внедрение советов и инструментов пропускает важный этап. Прежде чем мы сможем что-либо изменить, мы должны потратить некоторое время на наблюдение за своими привычками, связанными с тревогой. Только тогда мы можем перейти к собственно созданию новых.
Хотя многие книги о благополучии могут показаться ошеломляющими, его подход обнадеживает своей простотой, но вполне получится, что он может сработать.
Шаг первый: составьте план тревожных привычек
Если вы боретесь с тревогой, вероятно, она стала для вас привычкой, – пишет Брюэр. Он объясняет, что многие из наших привычек помогают нам снизить стресс или удовлетворить эмоциональные потребности, даже если они не всегда приносят нам пользу в долгосрочной перспективе. Наши привычки существуют в виде циклов, состоящих из триггера, поведения и результата. Например:
- Триггер: почувствовать беспокойство
- Поведение: съесть что-нибудь сладкое
- Результат: отвлечься от беспокойства
Иногда тревога может вызвать цикл привычки, но это также может быть результатом цикла привычки:
- Триггер: чувствовать себя немотивированным на работе
- Поведение: читать новости
- Результат: беспокоиться о состоянии мира
Но самой пагубной привычкой, связанной с тревогой, является этот базовый паттерн, в который попадают многие из нас, когда тревога усиливается:
- Триггер: чувство тревоги
- Поведение: беспокойство (размышляйте о том, что не так, что может пойти не так и т. д.)
- Результат: почувствовать себя более тревожным
Какую награду мы могли бы получить из замкнутого цикла беспокойства? Что ж, объясняет Брюэр, акт беспокойства иногда может быть приятным – или, по крайней мере, быть лучше, чем просто сидеть со своим беспокойством. Беспокойство иногда (редко) позволяет нам находить решения, которые кажутся продуктивными; мы думаем, что решаем проблемы. Некоторые из нас боятся, что мы не подготовимся к будущему, если мы не будем беспокоиться, и беспокойство может дать нам ощущение контроля над ситуацией, даже если всё, что мы делаем – это испытывать снова и снова те же самые страхи.
В одном из исследований Брюера осознание петли привычки к беспокойству сделало людей менее тревожными, а для врачей – уменьшило их выгорание и цинизм. Но составление плана ваших привычек – это только первый шаг.
Шаг второй: работайте с системой вознаграждений вашего мозга
Как объясняет Брюэр, наш мозг хранит «ценность вознаграждения» для разных людей, мест и вещей, с которыми мы сталкиваемся. Чем более полезным, по мнению нашего мозга, является поведение, тем сильнее будет его привычка.Но ценности вознаграждения могут стать искаженными или устаревшими. Например, мы могли развить страсть к тортам и другим сладостям в подростковом возрасте, но в зрелом возрасте мы оказываемся в тошнотворной сахарной коме после трех кусочков.
«Единственный надежный способ изменить привычку – обновить ее вознаграждение», – пишет Брюэр. Это означает что нужно по-новому взглянуть на то, как привычка влияет на нас сейчас. И нам нужно делать это снова и снова, каждый раз, когда мы повторяем эту привычку в нашей повседневной жизни, пока наш мозг не обновит значение вознаграждения и не перестанет увлекаться этой привычкой.
Что это значит на практике?
После того как вы определили свои привычки, поддерживающие тревогу, вам нужно быть внимательными, когда они возникают. Если вы беспокоитесь или начинаете думать о будущем, сделайте мысленную заметку; наблюдайте за стеснением в груди, комком в горле, и за тем, как мало вы делаете в этот полдень на работе.
Хорошая вещь в этом подходе состоит в том, что моменты тревоги становятся возможностью больше узнать о себе, а не тем, чего стоит бояться, и не провалом в ваших поисках дзен. (Судя по всему, самооценка идет рука об руку с тревогой.)
Если вам сложно осознавать свои привычки в режиме реального времени, вы также можете оглянуться на свой день или неделю, чтобы увидеть последствия определенного поведения. Если ваше беспокойство заставило вас броситься на партнера, что вы почувствовали? Вместо того чтобы анализировать это, просто попробуйте заново испытать это в своем теле.
Со временем, предполагает Брюэр, наш мозг естественным образом разочаровывается в наших тревожных привычках, и нам не нужно использовать столько силы воли, что дает больше места для формирования новых привычек.
Шаг третий: создайте новые привычки
На этом шаге начинается большинство других советов: здоровые привычки и поведение, которым мы хотим заниматься. Но логично, что для этих новых форм поведения не так много места, пока наш мозг не отделится от старых. Брюэр предлагает различные варианты поведения, связанные с осознанностью, которые вы могли бы включить в свои петли привычек при возникновении триггера, многие из которых могут быть вам уже знакомы:
- Любопытство и внимательность: вместо того, чтобы осуждать себя за беспокойство или зацикленность на том, откуда исходит ваше беспокойство, просто проявите любопытство. На что это похоже и где? Как это изменится? Брюэр даже рекомендует говорить «Хммм!» вслух про себя, чтобы поощрить это чувство любопытства.
- Дыхание: настройтесь на дыхательные ощущения в своем теле. Мысленно вдохните в места, где проявляется тревога, и выдохните тревогу. Смотрите, как всё меняется.
- Замечание: это практика обозначения того, какие переживания преобладают в вашем уме от момента к моменту, включая любые ваши чувства (слух, осязание, зрение), мышление или чувство.
- Любящая доброта: практика посылать добрые, заботливые мысли людям, включая себя, и ощущать это чувство тепла в своем теле.
Брюэр объясняет, что для закрепления этих привычек вы можете применять техники из шага два, но на этот раз вместо наблюдения за пагубными последствиями вы наблюдаете, как хорошо в вашем теле проявлять любопытство или вызывать любящие чувства.
Брюэр – эксперт по привычкам – большая часть его исследований сосредоточена на курении и расстройствах пищевого поведения – и, хотя его книга посвящена тревоге, общая концепция может применяться ко многим привычкам в нашей жизни. Его идеи показывают, почему многие из наших добрых намерений заниматься спортом, медитировать и иным образом самосовершенствоваться не претворяются в жизнь. Книга Брюера дает нам инструменты для работы с нашим мозгом, вместо того, чтобы постоянно чувствовать, что мы сражаемся против самих себя.
По книге психолога Джадсона Брюера «Расслабляющая тревога: новая наука показывает, как разорвать круговорот беспокойства и страха, чтобы исцелить свой разум». А. Миронова (перевод)
Овощные блюда
Паштеты
Смузи
Десерты
Кексы
Салаты
Картофельные блюда
Фруктовые блюда
Запеканки
Напитки
Выпечка
Первые блюда
Макаронные и мучные блюда
Соусы
Закуски
Грибные блюда
Кондитерские изделия
Блюда из зернобобовых
Каши
