Эмоциональное питание – это сложная проблема, которая затрагивает многих людей. Оно подразумевает использование пищи для преодоления сложных эмоций, а не просто для утоления голода или удовлетворения пищевых потребностей. Хотя эмоциональное переедание – обычное явление, оно может привести к нездоровому питанию и увеличению веса со временем. В этом комплексном руководстве вы найдете информацию о причинах эмоционального переедания, стратегии выявления провоцирующих факторов и практические приемы, позволяющие навсегда побороть эту привычку.
Эмоциональное питание – это прием пищи в ответ на эмоции, а не на физические сигналы голода. Иногда его называют стрессовым или комфортным питанием. Эмоциональные едоки используют пищу, чтобы справиться с такими чувствами, как грусть, тревога, скука, стресс, гнев, одиночество, чувство вины и стыда.
Еда может временно отвлечь от неприятных эмоций или ситуации. Прием пищи также вызывает выброс в мозг химических веществ, повышающих настроение, которые могут на короткое время улучшить настроение. Однако облегчение обычно бывает кратковременным. Как только еда заканчивается, первоначальные эмоции возвращаются, часто с дополнительным чувством сожаления или вины за переедание. Это может запустить цикл эмоционального переедания.
Эмоциональное питание – это прием пищи в ответ на эмоции, а не на физические сигналы голода. Иногда его называют стрессовым или комфортным питанием. Эмоциональные едоки используют пищу, чтобы справиться с такими чувствами, как грусть, тревога, скука, стресс, гнев, одиночество, чувство вины и стыда.
Еда может временно отвлечь от неприятных эмоций или ситуации. Прием пищи также вызывает выброс в мозг химических веществ, повышающих настроение, которые могут на короткое время улучшить настроение. Однако облегчение обычно бывает кратковременным. Как только еда заканчивается, первоначальные эмоции возвращаются, часто с дополнительным чувством сожаления или вины за переедание. Это может запустить цикл эмоционального переедания.
Общие триггеры эмоционального переедания
Эмоциональное переедание часто связано с определенными триггерами или ситуациями, которые провоцируют такое поведение. Определение личных триггеров – важный шаг в преодолении цикла эмоционального переедания. К распространенным триггерам относятся:- Стресс – дедлайны на работе, финансовые проблемы, проблемы в отношениях
- Усталость – переутомление снижает силу воли и способность принимать решения
- Тревога или скука – Нервная энергия или отсутствие стимула
- Одиночество – использование пищи для утешения в отсутствие социального взаимодействия
- Праздники – использование еды в качестве части торжеств, праздников или семейных встреч
- Низкое настроение – депрессия, грусть, печаль, потеря интереса или удовольствия
- Гнев – Разочарование, направленное внутрь, а не наружу
Риски эмоционального переедания
Опора на еду, чтобы справиться с эмоциями, сопряжена с рядом рисков, включая:- Увеличение веса – Эмоциональное питание обеспечивает избыток калорий без питательной ценности
- Скачки сахара в крови – часто выбранные продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быструю энергию, но впоследствии приводят к спадам
- Снижение самооценки – чувство вины после эмоционального переедания
- Нездоровые отношения с едой – Потеря осознания физических признаков голода и сытости
- Негативное настроение – Повышенная утомляемость, раздражительность, тревожность, депрессия
- Ухудшение здоровья – Увеличение веса и неправильное питание повышают риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые и диабет
Признаки эмоционального переедания
Вот несколько общих признаков и моделей поведения, которые указывают на эмоциональное питание:- Прием пищи без физического голода – Продолжение приема пищи даже после ощущения сытости
- Есть до дискомфорта – чувствовать себя сытым или больным после переедания
- Есть быстрее, чем обычно – торопиться во время еды, не смакуя
- Тяга к комфортным продуктам – продуктам, ассоциирующимся с детством или праздничными временами
- Ощущение отсутствия контроля над едой – Невозможность противостоять желаниям или придерживаться планов
- Прятать или красться за едой – Пытаться скрыть количество съеденного
- Чувство вины или стыда после еды – Жалеете, что не съели так много
Оценка своих привычек эмоционального питания
Чтобы изменить привычки эмоционального питания, необходимо внимательно изучить свои личные триггеры и шаблоны. В течение 1-2 недель ведите пищевой дневник, отслеживая:- Что и сколько вы съели
- Где, когда и с кем вы ели
- Уровень голода до и после еды по шкале 1-10
- Настроение/эмоции до и после еды
- Любые ситуации или чувства, которые побудили вас к приему пищи
- Как вы относились к количеству съеденного
Здоровые способы справиться со сложными эмоциями
Вместо того чтобы обращаться к еде, когда вы расстроены, испытываете стресс или скуку, попробуйте воспользоваться этими более здоровыми стратегиями:- Выговоритесь – позвоните другу или члену семьи, чтобы высказать свои чувства
- Запишите это – ведите дневник, чтобы выразить эмоции и обработать их
- Займитесь активным отдыхом – пройдитесь бодрым шагом, пробегитесь или потанцуйте, чтобы снять напряжение
- Слушайте музыку – создайте плейлисты для разных настроений
- Возьмите тайм-аут – расслабьтесь и перестройтесь с помощью глубокого дыхания или медитации
- Посмеяться – Посмотрите комедийное шоу или смешные видео
- Позаботьтесь о себе – примите теплую ванну, прочитайте вдохновляющую книгу или послушайте подкаст
- Ищите поддержку – присоединитесь к группе поддержки или поговорите с психологом
Техники преодоления эмоционального переедания
С помощью приверженности и практики можно навсегда избавиться от привычки эмоционального питания. Полезные стратегии включают:- Ешьте осознанно – обращайте внимание на вкус, текстуру пищи и сигналы сытости
- Контролируйте порции – готовьте размеренные порции, а не ешьте прямо из упаковки
- Откладывайте удовлетворение – когда возникает желание, подождите 10-15 минут, прежде чем поддаться
- Исключите отвлекающие факторы – не ешьте во время просмотра телевизора, прокрутки интернет-страниц или за рулем
- Запаситесь более здоровыми продуктами – держите под рукой свежие фрукты, овощи и постные белки
- Планируйте и готовьте – готовьте полезные блюда заранее, чтобы их можно было взять с собой
- Ищите поддержку – привлекайте друзей, семью и специалистов для мотивации
- Будьте терпеливы – Изменения не произойдут в одночасье. Дайте время, чтобы избавиться от укоренившихся привычек
Когда обращаться за профессиональной помощью
Для некоторых эмоциональное переедание может потребовать профессиональной помощи психолога, психиатра или специалиста по расстройствам пищевого поведения. Обратитесь за помощью, если эмоциональное переедание:- Чувствует себя совершенно неконтролируемым, несмотря на искренние усилия
- Вызывает значительные изменения веса в большую или меньшую сторону
- Приводит к чувству стыда, ненависти к себе или депрессии
- Переходит в модели переедания, чистки или голодания
- Сильно влияет на качество жизни и нормальное функционирование
Целостный подход к борьбе с эмоциональным перееданием
Чтобы добиться устойчивых изменений, необходим целостный подход к заботе о себе и своем здоровье. Ключевые области, на которые следует обратить внимание, включают:- Менталитет – борьба с негативными мыслительными шаблонами; практика самосострадания
- Эмоции – определите триггеры; разработайте здоровые стратегии преодоления.
- Отношения – уделяйте время позитивной социальной поддержке; устанавливайте границы
- Физическое здоровье – ешьте больше цельных продуктов; сократите количество обработанных продуктов; занимайтесь спортом
- Управление стрессом – Определите приоритеты; делайте перерывы; высыпайтесь; попробуйте йогу.
- Духовность – найдите смысл в природе, медитации, дневнике или сообществе.
