То, что едят подростки, и то, как они относятся к еде, может оказать значительное влияние на их психическое здоровье и эмоциональное благополучие. Все больше исследований демонстрируют способность определенных питательных веществ повышать настроение и уменьшать симптомы депрессии и тревоги. Кроме того, отношение подростков к еде, то, как они добывают и готовят пищу, а также то, как они едят, – все это влияет на их психологическое состояние.
Для специалистов по психическому здоровью подростков и лечебных программ включение планов питания является ключевым фактором, способствующим устойчивому выздоровлению. Это касается не только подростков с расстройствами пищевого поведения, но и тех, кто борется с различными проблемами психического здоровья.
В исследовании, проведенном специально для подростков, эта связь оказалась еще сильнее. У подростков, которые питались преимущественно переработанными продуктами, риск развития депрессии был на 80 % выше по сравнению с теми, кто ел больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и рыба.
К конкретным питательным веществам, которые, как было показано, уменьшают симптомы депрессии, относятся:
Однако дело не только в приеме нескольких добавок. Цельные продукты питания содержат сложную смесь витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые действуют синергетически, исцеляя разум и тело.
В ходе многочисленных исследований было установлено, что садоводство способствует снижению стресса, избавлению от тревоги и депрессии, а также повышению удовлетворенности жизнью и благополучия.
Например, недавнее исследование показало, что у пациентов с клинической депрессией симптомы значительно уменьшились после трех месяцев занятий садоводством по 30 минут в день, 3 раза в неделю. В контрольной группе, которая вместо этого занималась ремеслами, такого улучшения не наблюдалось.
Существует несколько причин, по которым садоводство так полезно:
Исследования показывают, что такие виды деятельности, как приготовление пищи, оказывают более позитивное влияние на настроение, если подходить к ним с пользой и творчески, а не по обязанности. В исследовании, проведенном в журнале Journal of Positive Psychology, молодые взрослые испытывали больше положительных эмоций в те дни, когда уделяли больше времени творческим занятиям.
Приготовление пищи удовлетворяет нашу человеческую потребность творить и делать. Когда подростки готовят еду совместно с другими, это обеспечивает социальную связь. Чувство выполненного долга от приготовления чего-то вкусного, что понравится другим, также повышает самооценку.
Кроме того, подростки испытывают «кайф помощника», когда готовят для друзей и семьи. Альтруизм и забота о других активируют центры вознаграждения в мозге и повышают настроение.
По этим причинам кулинарная терапия может быть включена в лечение психического здоровья подростков, причем вместо жестких правил она ориентирована на творчество и сотрудничество. Это дает подросткам возможность самостоятельно заботиться о питании себя и других.
Исследования показывают, что смакование пищи и намеренное оценивание ее вкуса, текстуры, цвета и запаха перед проглатыванием приводит к повышению уровня счастья и удовлетворенности жизнью.
Остановка для того, чтобы по-настоящему ощутить вкус каждого кусочка пищи, также помогает уменьшить стресс и переедание переработанной пищи, сахара и вредных жиров, которые могут негативно повлиять на психическое здоровье.
Наконец, от того, что мы едим, зависит и наше самочувствие в данный момент. В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, взрослые, съевшие шоколадку, сразу после этого испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми, кто ел батончик гранола.
Когда у нас хорошее настроение, мы тянемся к более здоровой пище, что еще больше улучшает настроение. Таким образом, возникает восходящая спираль между питанием и психическим здоровьем.
Вот несколько действенных шагов, которые могут предпринять специалисты по охране психического здоровья подростков:
Правильное питание ни в коем случае не является панацеей от депрессии, тревоги, травм и других проблем, с которыми сталкиваются подростки. Однако оно является мощным, но часто упускаемым из виду элементом головоломки в поддержке психического здоровья и благополучия подростков.
Включая вмешательства, основанные на питании, в лечение психического здоровья подростков, мы можем дать молодым людям возможность найти устойчивые средства для достижения психического и эмоционального благополучия.
Для специалистов по психическому здоровью подростков и лечебных программ включение планов питания является ключевым фактором, способствующим устойчивому выздоровлению. Это касается не только подростков с расстройствами пищевого поведения, но и тех, кто борется с различными проблемами психического здоровья.
Ключевые питательные вещества для психического здоровья
Наука продолжает открывать невероятное влияние пищи на наши эмоции. Мета-анализ 2013 года показал, что риск развития депрессии на 25-35 % ниже у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобовых, оливкового масла и рыбы. В то же время частое употребление обработанных продуктов, рафинированных углеводов и сладкого было связано с более высоким риском депрессии.В исследовании, проведенном специально для подростков, эта связь оказалась еще сильнее. У подростков, которые питались преимущественно переработанными продуктами, риск развития депрессии был на 80 % выше по сравнению с теми, кто ел больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и рыба.
К конкретным питательным веществам, которые, как было показано, уменьшают симптомы депрессии, относятся:
- Омега-3 жирные кислоты – содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, а также в грецких орехах, семенах чиа и льняном семени. Омега-3 помогают регулировать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, которые влияют на настроение.
- Витамин D – В первую очередь витамин D поступает в организм с солнечным светом, а также содержится в таких продуктах, как жирная рыба, яичные желтки, обогащенное молоко и зерновые. Витамин D регулирует более 1000 функций организма, включая синтез нейротрансмиттеров.
- Витамины группы В – цельное зерно, бобовые, шпинат, свекла и пищевые дрожжи содержат витамины группы В, такие как фолат и В12, которые необходимы для выработки таких химических веществ мозга, как серотонин и дофамин.
- Магний – содержится в темной листовой зелени, орехах, семечках, бобовых, цельном зерне и темном шоколаде. Магний участвует в синтезе ГАМК, тормозного нейротрансмиттера.
- Триптофан – аминокислота, содержащаяся в индейке, яйцах, овсе и тыквенных семечках, которая преобразуется в серотонин в мозге.
- Пробиотики – живые микроорганизмы, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кимчи и кефир, поддерживают здоровье кишечника и мозга, уменьшая воспаление.
Однако дело не только в приеме нескольких добавок. Цельные продукты питания содержат сложную смесь витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые действуют синергетически, исцеляя разум и тело.
Польза садоводства для психического здоровья
Очевидно, что фрукты, овощи, цельное зерно и другие питательные продукты способствуют душевному благополучию. Но исследования показывают, что опыт выращивания собственной пищи также повышает настроение и снижает уровень тревоги и депрессии.В ходе многочисленных исследований было установлено, что садоводство способствует снижению стресса, избавлению от тревоги и депрессии, а также повышению удовлетворенности жизнью и благополучия.
Например, недавнее исследование показало, что у пациентов с клинической депрессией симптомы значительно уменьшились после трех месяцев занятий садоводством по 30 минут в день, 3 раза в неделю. В контрольной группе, которая вместо этого занималась ремеслами, такого улучшения не наблюдалось.
Существует несколько причин, по которым садоводство так полезно:
- Солнечный свет и свежий воздух – пребывание на свежем воздухе под солнечными лучами повышает уровень витамина D и воздействие фитохимических веществ, содержащихся в растениях. Кроме того, он обеспечивает дозу свежего воздуха, которого не хватает, если большую часть дня проводить в помещении.
- Почвенные микробы – полезные бактерии, обитающие в садовой почве, в ходе многочисленных исследований были связаны с увеличением выработки серотонина и снижением уровня тревожности. Эти микробы также укрепляют микробиом.
- Упражнения – Садоводство обеспечивает легкую или умеренную физическую активность, которая способствует высвобождению эндорфинов и других гормонов, улучшающих настроение.
- Снятие стресса – действия, связанные с копанием, посадкой, прополкой и просто нахождением на природе, обладают доказанным антистрессовым эффектом.
Кухонная терапия: Готовим для настроения
После того как фрукты, овощи и зелень выращены, они могут стать частью вкусных и питательных блюд. Приготовление пищи также дает возможность укрепить психическое здоровье подростков.Исследования показывают, что такие виды деятельности, как приготовление пищи, оказывают более позитивное влияние на настроение, если подходить к ним с пользой и творчески, а не по обязанности. В исследовании, проведенном в журнале Journal of Positive Psychology, молодые взрослые испытывали больше положительных эмоций в те дни, когда уделяли больше времени творческим занятиям.
Приготовление пищи удовлетворяет нашу человеческую потребность творить и делать. Когда подростки готовят еду совместно с другими, это обеспечивает социальную связь. Чувство выполненного долга от приготовления чего-то вкусного, что понравится другим, также повышает самооценку.
Кроме того, подростки испытывают «кайф помощника», когда готовят для друзей и семьи. Альтруизм и забота о других активируют центры вознаграждения в мозге и повышают настроение.
По этим причинам кулинарная терапия может быть включена в лечение психического здоровья подростков, причем вместо жестких правил она ориентирована на творчество и сотрудничество. Это дает подросткам возможность самостоятельно заботиться о питании себя и других.
Разумное питание для счастья
После того как вы приложили усилия к выращиванию и приготовлению пищи, осознанное наслаждение конечным результатом завершает цикл – и одновременно повышает настроение. Исследования подтверждают, что практика осознанности, такая как медитация, приносит большую пользу психическому здоровью. Непредвзятое внимание и благодарность в процессе еды – еще один способ развить это состояние осознанности.Исследования показывают, что смакование пищи и намеренное оценивание ее вкуса, текстуры, цвета и запаха перед проглатыванием приводит к повышению уровня счастья и удовлетворенности жизнью.
Остановка для того, чтобы по-настоящему ощутить вкус каждого кусочка пищи, также помогает уменьшить стресс и переедание переработанной пищи, сахара и вредных жиров, которые могут негативно повлиять на психическое здоровье.
Наконец, от того, что мы едим, зависит и наше самочувствие в данный момент. В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, взрослые, съевшие шоколадку, сразу после этого испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми, кто ел батончик гранола.
Когда у нас хорошее настроение, мы тянемся к более здоровой пище, что еще больше улучшает настроение. Таким образом, возникает восходящая спираль между питанием и психическим здоровьем.
Поддержка психического здоровья подростков с помощью еды
Область психиатрии питания наглядно демонстрирует мощное воздействие пищи на психическое здоровье подростков. Ключевые питательные вещества не только борются с депрессией и тревогой, но и сами отношения подростков с едой тоже имеют значение.Вот несколько действенных шагов, которые могут предпринять специалисты по охране психического здоровья подростков:
- Проводите просветительскую работу по вопросам питания, рассказывая подросткам о том, как определенные продукты и диеты стабилизируют настроение. Помогите им составить план питания, включающий эти продукты, повышающие настроение.
- Поощряйте садоводство на свежем воздухе, которое, как показывают исследования, снимает депрессию и тревожность. Пусть подростки получат практический опыт посадки, выращивания и сбора фруктов, овощей и трав.
- Включите в программу развлекательные кулинарные курсы, обучающие основным навыкам, таким как нарезка, приготовление приправ и соте. Делайте акцент на творчестве, сотрудничестве и радости, а не на жестких рецептах.
- Обучайте упражнениям по осознанному приему пищи, направленным на смакование еды с использованием всех пяти чувств. Помогите подросткам замедлиться и отвлечься от суждений о еде.
- Ограничьте доступ к переработанным нездоровым продуктам, избытку кофеина и энергетическим напиткам, которые негативно влияют на психическое здоровье. Контролируйте рацион питания подростков во время прохождения лечебных программ.
- Моделируйте уход за собой, включающий правильное питание, садоводство и приготовление домашней пищи. Подавайте пример привычками персонала.
Правильное питание ни в коем случае не является панацеей от депрессии, тревоги, травм и других проблем, с которыми сталкиваются подростки. Однако оно является мощным, но часто упускаемым из виду элементом головоломки в поддержке психического здоровья и благополучия подростков.
Выводы
Здоровое питание – это основа здорового ума. Но помимо содержания питательных веществ, наши отношения с едой также влияют на психическое здоровье. Садоводство, осознанное питание и приготовление пищи на досуге – вот лишь несколько способов, с помощью которых подростки могут обрести большее равновесие, самоуважение и стабилизировать настроение с помощью еды.Включая вмешательства, основанные на питании, в лечение психического здоровья подростков, мы можем дать молодым людям возможность найти устойчивые средства для достижения психического и эмоционального благополучия.
