Важность витаминов и минералов для кормящих матерей
Грудное вскармливание обеспечивает идеальное питание для младенцев. Человеческое молоко содержит оптимальный баланс жиров, углеводов, белков, а также большинство витаминов и минералов, необходимых ребенку в первые 6 месяцев жизни. Однако для получения достаточного количества питательного грудного молока необходимо, чтобы мать употребляла здоровую пищу с достаточным количеством витаминов и минералов.Некоторые питательные вещества попадают в грудное молоко в зависимости от рациона матери, в то время как другие питательные вещества попадают в грудное молоко за счет запасов питательных веществ матери. Рациональное питание, а также целенаправленный прием добавок при необходимости помогают кормящим матерям получать достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.
Основные питательные вещества для кормящих матерей
Хотя грудное молоко обеспечивает полноценное питание, рацион и запасы матери напрямую влияют на содержание питательных веществ. Ниже перечислены основные витамины и минералы, которым следует уделять первостепенное внимание до и во время грудного вскармливания.Белок
Белок, содержащийся в грудном молоке, является источником незаменимых аминокислот для роста и развития младенца. В среднем концентрация белка в человеческом молоке составляет от 10 до 15 граммов на литр. Чтобы произвести такое количество белка и сохранить материнские запасы, кормящей матери необходимо ежедневно потреблять около 20-25 граммов высококачественного белка сверх базовых потребностей.Отличными источниками белка являются морепродукты, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки и молочные продукты. Приверженцы растительной диеты могут удовлетворить свои потребности за счет сочетания бобов, чечевицы, орехов, семян, цельных зерен и соевых продуктов.
Витамин B12
Витамин B12 играет важную роль в образовании красных кровяных телец, неврологической функции, росте и развитии. Поскольку запасы витамина B12 у младенцев при рождении очень ограничены, потребление достаточного количества витамина B12 во время грудного вскармливания имеет решающее значение.Хотя во время кормления грудью рекомендуемая норма увеличивается до 2,6 мкг в день, большинство продуктов животного происхождения обеспечивают достаточное количество витамина B12 для удовлетворения повышенных потребностей, особенно высокими показателями обладают говяжья печень, моллюски, форель и лосось. Строгим вегетарианцам или веганам, а также людям с проблемами всасывания могут потребоваться добавки, чтобы обеспечить рекомендуемое потребление витамина B12.
Витамин D
Во время беременности и грудного вскармливания рекомендуемое потребление витамина D увеличивается до 10 микрограммов в день, чтобы поддержать материнские запасы и обеспечить достаточное количество витамина в грудном молоке для развития костей. Однако диетические источники, как правило, поставляют меньше необходимого количества, если солнечный свет ограничен.Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит приличное количество витамина D, но рекомендации по его потреблению все равно советуют всем кормящим матерям ежедневно принимать добавку с 10 микрограммами. Тем, у кого проблемы с пищеварением, могут помочь жидкие капли витамина D, добавляемые в напитки или еду.
Омега-3 жиры
Омега-3 жиры DHA играют важную роль в оптимизации остроты зрения и неврологического развития в младенческом возрасте. Хотя уровень ДГК остается относительно стабильным на ранних этапах грудного вскармливания независимо от материнского потребления, употребление как минимум двух порций жирной рыбы, такой как лосось, сардины и сельдь, в неделю помогает обеспечить достаточное количество этого вещества.Для матерей-вегетарианок и веганок включение в рацион хороших растительных источников ALA, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, оптимизирует процесс преобразования в DHA. Однако прямое получение ДГК из масла морских водорослей, вероятно, обеспечивает лучшее использование, при этом рекомендуется потребление не менее 200 миллиграммов в день.
Холин
Холин играет важнейшую роль в развитии младенца, помогая поддерживать функции мозга и обмен веществ. Хотя во время лактации рекомендуемое потребление увеличивается более чем на 50 %, для большинства матерей оно составляет всего 425 миллиграммов в день.Яйца – самый богатый источник пищевого холина: всего два крупных яйца обеспечивают более половины дневной потребности. Добавление другого хорошего источника, например брюссельской капусты, говядины или лосося, поможет выполнить рекомендации по потреблению холина.
Йод
Йод играет важную роль в выработке гормонов щитовидной железы и неврологическом развитии. Хотя йодированная соль помогает многим увеличить потребление йода, строгие диеты с низким содержанием натрия требуют других источников, таких как морепродукты и яйца, чтобы соответствовать повышенным рекомендациям в 290 микрограммов ежедневно во время грудного вскармливания.Тем, кто придерживается веганской диеты, бывает трудно удовлетворить потребности без добавок. Добавки из ламинарии обеспечивают высокую биодоступность йода, но их дозировка не должна превышать верхнюю дневную норму в 500 микрограммов.
Железо
Младенцы рождаются с запасами железа, которых хватит примерно на 6 месяцев. Потребление достаточного количества железа имеет решающее значение для восстановления запасов материнского железа после беременности и обеспечения железа в грудном молоке. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, эффективно усваивают железо из грудного молока, поэтому удовлетворение повышенных потребностей, составляющих около 10 миллиграммов в день, помогает обеспечить адекватное снабжение.Хорошими диетическими источниками высокодоступного железа являются красное мясо, птица, морепродукты, фасоль, чечевица, крупы, обогащенные железом, и зеленые листовые овощи. Употребление в пищу таких источников витамина С, как цитрусовые, помидоры или перец, способствует лучшему усвоению железа из пищи.
В первые 6 месяцев после родов людям с низким содержанием железа в организме может потребоваться добавка железа в дополнение к диетическим источникам. Однако избыток добавок может препятствовать всасыванию и вызывать запоры у некоторых женщин.
Кальций
Для поддержания здоровья и развития костей необходимо адекватное потребление и накопление кальция в период лактации. В среднем, женщины, кормящие исключительно грудью, теряют от 3 до 5 процентов минеральной плотности костной ткани в течение 6 месяцев после родов из-за поступления кальция в грудное молоко.Увеличение потребления кальция в рационе до 1000-1300 миллиграммов в день из таких источников, как молочные продукты, тофу с высоким содержанием кальция, бобы, орехи, семечки и листовая зелень, способствует здоровью костей матери во время грудного вскармливания. Тем, кто избегает продуктов с высоким содержанием кальция, может потребоваться прием добавок для удовлетворения повышенных потребностей в кальции.
Цинк
Цинк играет жизненно важную роль в иммунном здоровье, росте и развитии. Рекомендуемое потребление увеличивается до 12 миллиграммов в день во время лактации, чтобы помочь восстановить материнские запасы и обеспечить достаточное количество цинка в грудном молоке.Хорошими диетическими источниками являются морепродукты, мясо, птица, молочные продукты, орехи, семена, бобовые и цельное зерно. Поскольку усвоение цинка может снижаться при употреблении слишком рафинированных зерновых культур, то предпочтение цельнозерновых продуктов с высоким содержанием питательных веществ поможет матерям удовлетворить повышенные потребности.
Энергетические потребности кормящих матерей
Исключительно грудное вскармливание ребенка в возрасте до 6 месяцев требует дополнительных 500 килокалорий в день для поддержания лактации и выработки молока. В течение первых 6 месяцев это приводит к дополнительным потребностям в энергии в размере 76 500 килокалорий.Сбалансированный рацион, состоящий из питательных продуктов и обеспечивающий достаточное количество калорий, способствует выработке молока и предотвращает чрезмерную послеродовую потерю веса. Большинство матерей, которые едят в соответствии с чувством голода, естественным образом уравновешивают энергетические потребности и выработку молока.
Однако тем, кто испытывает проблемы с аппетитом или чрезмерно теряет вес, стоит добавить дополнительные полезные закуски, такие как орехи, семечки, цельное зерно и ореховые масла, которые помогут увеличить количество потребляемых калорий. Еженедельное наблюдение за изменениями веса помогает оценить, удовлетворяются ли энергетические потребности для успешного производства молока.
Рекомендации по гидратации при грудном вскармливании
Помимо повышенного потребления энергии, для выработки достаточного количества грудного молока необходимо потреблять достаточное количество жидкости. Кормящим матерям необходимо потреблять от 3 до 4 литров жидкости в день, чтобы оставаться хорошо увлажненными.Питьевая вода – лучший способ удовлетворить потребность в гидратации, а также некоторые другие напитки и продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты, овощи и супы на основе бульона. Если у вас под рукой многоразовая бутылка с водой, вам будет удобно регулярно пить жидкость в течение дня по мере возникновения жажды.
Цвет мочи также позволяет быстро определить уровень гидратации. Неизменно бледная моча свидетельствует о достаточной гидратации, а темно-желтая – о необходимости увеличить потребление жидкости.
Кофеин, алкоголь и рекомендации по грудному вскармливанию
Хотя большинство матерей могут придерживаться своей обычной разнообразной диеты во время грудного вскармливания, употребление кофеина и алкоголя требует осторожности. Поскольку и кофеин, и алкоголь свободно проникают в грудное молоко, они могут негативно повлиять на младенцев, если употреблять их в избытке.Умеренное потребление кофеина в количестве до 200 миллиграммов обычно считается безопасным, но при гораздо меньшем количестве у младенцев могут проявляться симптомы чувствительности, такие как раздражительность или нарушение сна. При таких симптомах следует ограничить или вовсе отказаться от кофеиносодержащих напитков, таких как кофе, чай, газировка и энергетические напитки, во время грудного вскармливания.
Алкоголь также попадает в грудное молоко, поэтому в первые месяцы после родов рекомендуется воздерживаться от алкогольных напитков. Если вы все же решили выпить, допустимый уровень алкоголя при сцеживании составляет около 0,3 грамма на литр молока. Это означает, что после одной стандартной порции алкоголя матери необходимо подождать не менее 3 часов до начала грудного вскармливания, чтобы алкоголь выветрился из молока.
Сбалансированная диета, основанная на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, а также поддержание нормального уровня увлажнения – это основа для получения качественного грудного молока. Но для поддержания оптимальных запасов питательных веществ в период лактации также необходимо обращать внимание на ключевые потребности в витаминах и минералах, таких как B12, холин, железо, кальций и цинк.
Целенаправленный прием добавок при необходимости помогает обеспечить поступление достаточного количества витаминов и минералов непосредственно в грудное молоко, а также поддержать оптимальные запасы материнского организма. При любых сомнениях по поводу достаточности питания для успешного грудного вскармливания проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, который даст индивидуальные рекомендации.
