Удивительная польза грецких орехов для здоровья

Грецкие орехи – один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Наполненные полезными жирами, белками, клетчаткой и жизненно важными питательными веществами, грецкие орехи приносят огромную пользу здоровью.

Удивительная польза грецких орехов для здоровья

Удивительная польза грецких орехов для здоровья

В этом подробном руководстве мы рассмотрим множество способов, которыми грецкие орехи могут улучшить ваше здоровье и самочувствие:

Пищевой профиль грецких орехов
Научно доказанные полезные свойства грецких орехов
Советы по выбору, хранению и приготовлению грецких орехов
Креативные способы добавить больше грецких орехов в свой рацион
Вкусные рецепты с грецкими орехами, которые стоит попробовать

Так что если вы хотите улучшить свое питание, поддержать здоровье мозга, улучшить здоровье сердца или просто добавить вкусный и универсальный ингредиент в свои рецепты, обратите внимание на могучий грецкий орех! Продолжайте читать, чтобы узнать все о максимальной пользе грецких орехов для здоровья.

Пищевой профиль: Что в грецком орехе?

Грецкие орехи – это питательная сила, в каждом кусочке которой содержится впечатляющий набор витаминов, минералов и полезных растительных соединений. Вот обзор того, что вы получите, добавив грецкие орехи в свой рацион:

Здоровые жиры

В грецких орехах очень много полиненасыщенных жиров (13 г на унцию (30 г)), включая альфа-линоленовую кислоту (ALA), растительную форму омега-3 жирных кислот. Фактически, грецкие орехи являются одним из лучших источников ALA, обеспечивая 135 % дневной нормы (DV) всего в 1 унции (28 г).
Омега-3, содержащиеся в грецких орехах, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые благотворно влияют на здоровье сердца, работу мозга и многое другое. Грецкие орехи также содержат 2,5 г мононенасыщенных жиров и 2,7 г насыщенных жиров на унцию (30 г).

Белок

Грецкие орехи, содержащие 4 г белка на унцию (30 г), обеспечивают значительную дозу растительного белка для поддержания и роста мышц.

Клетчатка

В каждой унции грецких орехов содержится 2 г пищевых волокон, помогающих поддерживать здоровое пищеварение и регулярность.

Витамины и минералы

Грецкие орехи богаты необходимыми витаминами и минералами, включая:

Марганец: Порция грецких орехов в 1 унцию (30 г) содержит 130% DV. Марганец помогает формировать соединительную ткань, кости, факторы свертывания крови и половые гормоны.
Медь: Каждая унция грецких орехов содержит 50% от нормы. Медь помогает поддерживать нервные клетки, метаболизировать железо и формировать коллаген.
Магний: 40 мг (10% DV) на унцию (30 г), грецкие орехи помогают регулировать функции мышц и нервов, уровень сахара в крови и кровяное давление.
Фосфор: Грецкие орехи содержат 10 % от нормы фосфора, который поддерживает здоровье костей и клеточных мембран.
Витамин B6: 15 % витамина DV в унции грецких орехов помогают в производстве энергии, иммунной функции и производстве нейротрансмиттеров.
Железо: в одной унции грецких орехов содержится 4% от нормы железа, которое помогает переносить кислород по организму в красных кровяных тельцах.
Калий: Грецкие орехи содержат 3 % от нормы калия на унцию (30 г), поддерживая здоровье сердца и баланс жидкости.

Мощные фитонутриенты

Грецкие орехи содержат множество полезных растительных соединений, таких как полифенолы, флавоноиды и танины, которые действуют как антиоксиданты, борясь с воспалением и окислительным стрессом. Считается, что фитонутриентный профиль грецких орехов является ключевой составляющей их полезных свойств.

Удивительная польза грецких орехов для здоровья

Многочисленные доказанные преимущества грецкого ореха для здоровья

Обширные исследования, проведенные за последние два десятилетия, выявили множество способов, с помощью которых употребление грецких орехов может принести пользу вашему здоровью. Вот научное обоснование некоторых из главных полезных свойств грецких орехов.

1. Улучшение здоровья сердца

Регулярное употребление грецких орехов связано с улучшением здоровья сердца по нескольким направлениям. Согласно данным рандомизированных контролируемых исследований:

Грецкие орехи значительно снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что приводит к уменьшению образования бляшек в артериях.
Содержащиеся в грецких орехах омега-3 ALA уменьшают воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды. Хроническое воспаление является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Магний, клетчатка, стерины и L-аргинин, содержащиеся в грецких орехах, повышают эластичность кровеносных сосудов. Улучшение эластичности сосудов снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавление грецких орехов в рацион снижает кровяное давление, уменьшая нагрузку на стенки артерий. Со временем высокое кровяное давление повреждает артерии и вызывает образование бляшек.
Замена насыщенных жиров мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, содержащимися в грецких орехах, благотворно влияет на работу эндотелия, который помогает артериям расширяться и сужаться по мере необходимости.

Мощный сердечно-сосудистый эффект грецких орехов, вероятно, обусловлен синергетическим действием омега-3 ALA, магния, клетчатки, стеринов, полифенолов и других питательных веществ, работающих вместе.

2. Улучшают работу мозга

Омега-3 жирные кислоты, полифенолы, витамин Е, фолаты и минералы, содержащиеся в грецких орехах, поддерживают оптимальное здоровье и работу мозга различными способами. Исследования показали:

Содержащиеся в грецких орехах растительные омега-3 кислоты ALA способствуют формированию здоровых мембран клеток мозга и уменьшают воспаление в клетках мозга. Омега-3 также усиливают кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мозгу.
Полифенолы действуют как антиоксиданты в мозге, нейтрализуя окислительный стресс и свободные радикалы, которые могут повредить клетки.
Витамин Е защищает мозг от окислительного повреждения и снижает риск возрастного снижения когнитивных способностей.
Фолат снижает уровень гомоцистеина в крови, высокий уровень которого связан с когнитивными нарушениями и деменцией.
Минералы, такие как магний, железо и марганец, поддерживают неврологическую сигнализацию и производство энергии в мозге.

Существуют также доказательства того, что регулярное употребление 1-2 унций грецких орехов в день может помочь снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

3. Поддержка здорового старения

От здоровья сердца до здоровья мозга и уменьшения воспаления – питательный профиль грецких орехов идеально соответствует ключевым областям, связанным с изящным старением.
Исследования подтверждают это, показывая, что ежедневное употребление грецких орехов оказывает следующие антивозрастные эффекты:

Улучшает здоровье сосудов, эластичность и функцию эндотелия
Снижает уровень окислительного повреждения и нагрузку свободных радикалов
Уменьшает хроническое воспаление
Оптимизирует уровень холестерина
Улучшает когнитивные способности
Возможно, помогает предотвратить нейродегенеративные заболевания

Грецкие орехи содержат полезные жиры, антиоксиданты, витамины группы В и минералы, которые в совокупности способствуют сохранению молодости с возрастом.

4. Помогают справиться с диабетом

Люди, страдающие диабетом, часто испытывают трудности с контролем уровня сахара в крови. Здоровые жиры и клетчатка, содержащиеся в грецких орехах, помогают в этом:

Замедление всасывания сахаров после еды для предотвращения скачков сахара в крови
Улучшение чувствительности к инсулину, чтобы организм эффективнее выводил сахар из крови
Уменьшение воспаления и окислительного стресса, участвующих в развитии и прогрессировании диабета
Обеспечение магнием, который играет роль в углеводном обмене
Помогают контролировать вес тела и уменьшают количество жира на животе, связанного с риском развития диабета

Исследования подтверждают пользу грецких орехов для контроля уровня сахара в крови. Было установлено, что ежедневное употребление грецких орехов значительно снижает уровень инсулина в крови и улучшает инсулинорезистентность.

5. Поддержка мужского репродуктивного здоровья

Богатое содержание антиоксидантов в грецких орехах помогает защитить сперматозоиды от окислительного повреждения, которое может повлиять на мужскую фертильность.
В ходе различных исследований у мужчин, ежедневно съедающих 2-3 унции грецких орехов, были обнаружены значительные улучшения в:

Жизнеспособность, подвижность и морфология сперматозоидов
Уменьшение повреждений ДНК в сперматозоидах
Увеличение количества сперматозоидов
Улучшение параметров качества спермы

Это исследование показывает, что грецкие орехи могут помочь снизить риск мужского бесплодия.

6. Помогают контролировать вес

Грецкие орехи могут быть частью эффективного плана по снижению веса по нескольким причинам:

Высокая сытость. Белок, клетчатка и полезные жиры вызывают чувство сытости и удовлетворения.
Повышенный метаболизм в состоянии покоя. Содержащиеся в грецких орехах омега-3 ALA повышают потребление кислорода в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете немного больше калорий.
Контроль аппетита. Грецкие орехи снижают уровень грелина, «гормона голода», который вызывает аппетит.
Уменьшение количества жира на животе. Употребление грецких орехов связано с уменьшением количества висцерального жира, откладывающегося в брюшной полости. Избыток висцерального жира способствует ожирению.
Здоровое замещение. Замена менее питательных закусок порцией грецких орехов сокращает количество калорий.

Исследования грецких орехов показывают значительно большую потерю веса и уменьшение объема талии при добавлении грецких орехов в низкокалорийную диету.

7. Снижение воспаления

Хроническое воспаление лежит в основе самых распространенных заболеваний современности – от болезней сердца до диабета и аутоиммунных расстройств.
Омега-3 жирные кислоты и полифенолы, содержащиеся в грецких орехах, обладают мощным противовоспалительным действием, способным сдерживать избыточное воспаление на клеточном уровне.
Исследования постоянно показывают снижение уровня маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (CRP), когда люди добавляют грецкие орехи в свой рацион. Снижение избыточного воспаления помогает уменьшить прогрессирование болезни.

8. Снижение риска некоторых видов рака

Исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря нескольким защитным механизмам:

Омега-3 ALA уменьшают воспаление, которое способствует росту и распространению рака. Омега-3 также могут усиливать действие противораковых препаратов.
Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов, таких как полифенолы, которые ограничивают окислительное повреждение ДНК и клеток. Это помогает предотвратить мутации, вызывающие рак.
Клетчатка и другие питательные вещества в грецких орехах балансируют гормоны, участвующие в некоторых видах репродуктивного рака.
Грецкие орехи могут подавлять пролиферацию раковых клеток и вызывать их гибель.

Хотя необходимы дополнительные исследования, существующие данные свидетельствуют о том, что грецкие орехи могут помочь предотвратить рак груди, простаты, толстой кишки и другие виды рака.

9. Укрепляют здоровье кишечника

Полифенолы в грецких орехах действуют как пребиотики, подпитывая полезные бактерии в микробиоме вашего кишечника. Разнообразный и крепкий микробиом имеет решающее значение для общего самочувствия.
Пребиотические эффекты грецкого ореха включают:

Увеличение популяции полезных кишечных бактерий, таких как Lactobacillus
Улучшение разнообразия микробиома
Увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот кишечными бактериями. Это обеспечивает организм энергией
Ограничение роста нездоровых кишечных бактерий
Уменьшение воспаления и проницаемости кишечника

Оптимизация микробиома с помощью грецких орехов способствует улучшению пищеварения, контролю веса, иммунной функции, психическому здоровью и многому другому.

10. Улучшите сон

Слишком малое количество качественного сна повышает риск возникновения проблем со здоровьем. Употребление грецких орехов может помочь улучшить сон несколькими способами:

Триптофан. Грецкие орехи содержат этот предшественник мелатонина, который регулирует сон.
Магний. Грецкие орехи содержат магний, который способствует спокойствию и расслаблению.
Снижение стресса. Антиоксиданты и полезные жиры, содержащиеся в грецких орехах, снижают уровень гормонов стресса.
Контроль веса. Лишний вес или ожирение нарушают сон. Польза грецких орехов для веса может улучшить сон.
Повышение уровня серотонина. Грецкие орехи могут повысить уровень серотонина, который способствует засыпанию.

Хотя необходимы дополнительные исследования грецких орехов и сна, их питательный профиль поддерживает улучшение количества и качества сна.

Удивительная польза грецких орехов для здоровья

Советы по покупке и хранению грецких орехов

Чтобы в полной мере использовать впечатляющие преимущества грецких орехов в плане питания и здоровья, важно выбирать высококачественные орехи и правильно их хранить. Вот несколько советов:

Выбор свежего грецкого ореха

Ищите:

Грецкие орехи с максимальной свежестью, не превышающие срок годности
Равномерное содержание влаги. Никаких темных пятен или высыхания
Кремовый цвет без прогорклого пожелтения
Легкий блеск кожи, а не тусклый вид
Минимальное количество битых кусочков или ореховой пыли
Орехи в скорлупе, которые кажутся тяжелыми для своего размера

Избегайте грецких орехов со сморщенной, треснувшей или проколотой скорлупой – это ухудшает свежесть и вкус.

Лучшие способы хранения

Храните грецкие орехи в герметичном контейнере в прохладном, сухом, темном месте, чтобы максимально продлить срок хранения. Охлаждение продлевает свежесть.
Целые грецкие орехи в скорлупе хранятся до 1 года при правильном хранении. Очищенные грецкие орехи хранятся около 6 месяцев.
Если грецкие орехи пахнут горько или имеют неприятный вкус, скорее всего, они прогоркли от жары или влажности. Выбросьте их.
Заморозьте лишние грецкие орехи в герметичных пакетах для хранения до 1 года. Дайте им оттаять перед использованием.

Правильное хранение сохраняет полезные жиры грецких орехов и предотвращает разрушение питательных веществ.

Удивительная польза грецких орехов для здоровья

Креативные способы употреблять больше грецких орехов

Слегка сладковатый, землистый вкус и хрустящая текстура грецких орехов делают их невероятно универсальными для перекусов, блюд и рецептов. Вот уникальные способы есть больше грецких орехов:

Повседневные закуски

Посыпать грецкие орехи на овсянку, йогурт, творог или хлопья
Добавьте в домашнюю полезную гранолу или смесь
Добавьте хруст в салаты из свежих фруктов
Соединяйте с сыром в закусочных тарелках
Добавьте кусочки грецкого ореха в домашние крекеры или энергетические батончики
Наслаждайтесь горсткой грецких орехов сами по себе для сытного перекуса

Блюда и гарниры

Используйте измельченные грецкие орехи в качестве растительного «мяса» для текстуры в блюдах из макарон, соте, запеканках и т. д.
Добавляйте в рисовый плов и зерновые с карри
Добавляйте в фаршированные перцы, грибы и помидоры
Добавляйте в основные блюда, такие как рыба, курица и стейки
Добавляйте в овощные блюда, такие как стручковая фасоль, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи и т. д.
Добавляйте в домашний песто или смеси трав для аромата и хруста
Добавляйте в салаты с киноа или фарро

Выпечка

Добавьте в тесто для хлеба, кексов, вафель и блинов
Добавьте в тесто для печенья, пирожных, тортов и пирогов
Добавьте в быстрый хлеб и булочки
Посыпать сверху булочек, кексов, тортов, пирожных и т. д.
Используйте в качестве начинки для фруктовых чипсов и пирогов
Добавляйте в гранолу и домашние энергетические батончики

Завтрак

Добавьте в горячую овсянку или овсянку на ночь
Добавьте в пудинг из семян чиа
Добавьте хруст в йогуртовые миски
Добавьте в домашние хлопья из отрубей или фруктов и орехов
Добавьте в тосты с авокадо для получения полезных жиров
Посыпать на тосты с рикоттой или рогалики
Добавляйте в домашние батончики для завтрака и смузи

Сытные рецепты с грецким орехом, которые стоит попробовать

Готовы начать готовить и печь больше с грецкими орехами? Вот несколько вкусных рецептов, которые демонстрируют универсальность грецких орехов:

Рецепты соленых грецких орехов

Лапша с ореховым песто
Салат из курицы с яблоками и грецкими орехами
Тилапия в ореховой корочке
Тако из чечевицы с грецким орехом
Грибные тефтели с грецким орехом
Брюссельская капуста с кленовым орехом
Салат из кейла с грецким орехом и гранатом

Рецепты сладких грецких орехов

Гранола с грецким орехом
Грецкий орех с финиками
Брауни с грецким орехом
Пахлава с грецким орехом
Бискотти с грецким орехом
Медовый торт с грецким орехом
Морковный хлеб с грецким орехом

Заключение

Грецкие орехи – это поистине один из самых здоровых продуктов в мире. Обладая великолепным питательным профилем, полным полезных жиров, белков, клетчатки, витаминов, минералов и защитных растительных соединений, грецкие орехи обладают множеством преимуществ для здоровья.
От укрепления здоровья сердца и работы мозга до поддержки здорового старения – грецкие орехи являются простым, повседневным продуктом, который приносит большую питательную пользу.
Теперь, когда вы знаете все о максимальном использовании пользы грецких орехов для здоровья, вы можете с удовольствием включить больше этих суперзвездных орехов в свои закуски, блюда и рецепты. Ваше общее здоровье и самочувствие будут вам благодарны!

Насколько полезны крупные и сверхчистые покупные грецкие орехи?

Экспресс-очистка грецких орехов от шелухи ЛеляЛеля

Уникальная польза грецких орехов. Но при верном употреблении

Что случится, если есть ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ каждый день? Вред и польза грецкого ореха

Вот Что Будет, Если Есть Грецкий Орех Каждый День (Впечатляет)

В чем ПОЛЬЗА грецких орехов Что НА САМОМ ДЕЛЕ продают в магазинах

Сколько есть грецких орехов в день. Флеболог Москва.

Грецкий орех. Польза и вред. Полезные свойства.

Грецкий орех: секреты идеальной выпечки и несладких блюд

Ореховые пироги и кексы на любой вкус

Апельсиново-ореховый кекс на оливковом масле

Этот рецепт является воплощением простоты и изысканности, идеальный десерт для буднего вечера или спонтанного чаепития. Его основа — не сливочное, а оливковое масло, что делает текстуру особенно нежной и придает выпечке тонкий средиземноморский аромат. Вкус строится на гармонии яркой цитрусовой ноты апельсина и насыщенного, чуть терпкого грецкого ореха. Для приготовления понадобится измельчить полтора стакана грецких орехов почти в муку, но не до состояния пасты. Четыре крупных яйца взбиваются до пышной пены, после чего в них постепенно вводится сахар. Когда масса станет бледной и воздушной, в нее поочередно добавляют смесь орехов с мукой и разрыхлителем, свежевыжатый апельсиновый сок, мелко натертую цедру и оливковое масло. Выпекается кекс в разъемной форме диаметром около 23 сантиметров при температуре 180°C примерно 50-60 минут. Готовность проверяется деревянной шпажкой — она должна выходить сухой. Перед подачей остывший кекс достаточно лишь присыпать сахарной пудрой. Он прекрасно хранится несколько дней под куполом, становясь только вкуснее.

Грецкий орех: секреты идеальной выпечки и несладких блюд

Шоколадно-ореховый торт без муки

Для ценителей насыщенного шоколадного вкуса и тех, кто избегает глютена, этот торт станет настоящим открытием. В его составе нет ни грамма муки, ее роль полностью выполняют молотые грецкие орехи, что придает десерту плотную, влажную и невероятно богатую текстуру. Главный секрет кроется в использовании качественного темного шоколада с содержанием какао не менее 60-70%. Около 140 граммов шоколада растапливается на водяной бане вместе с 55 граммами сливочного масла. Два стакана грецких орехов измельчаются в крошку вместе с коричневым сахаром — это предотвращает выделение лишнего масла из орехов. В остывшую шоколадно-масляную смесь по одному вводятся три яйца, а затем добавляется щепотка соли, чайная ложка ванильного экстракта и половина чайной ложки растворимого кофе, который усиливает шоколадный вкус и балансирует сладость. В последнюю очередь вмешивается орехово-сахарная смесь. Выпекается торт при низкой температуре (140°C) на водяной бане около 30-35 минут. Это обеспечивает ему нежную, почти муссовую консистенцию в центре и хрустящую корочку сверху. После полного остывания торт покрывается глазурью из растопленного шоколада, сливочного масла и ложки меда, а украшается дроблеными орехами.

Каридопита: греческий ореховый пирог с медовым сиропом

Каридопита — это классика греческой кухни, влажный, пряный и невероятно ароматный пирог, щедро пропитанный сиропом. Его особенность — в сочетании корицы и гвоздики, которые создают ощущение тепла и уюта. Существует несколько вариаций этого десерта. Классическая версия готовится на основе оливкового масла, яиц, молока и сахара. Грубо смолотые грецкие орехи предварительно смешиваются с ложкой муки, чтобы они равномерно распределились в тесте и не оседали на дно. Выпекается пирог около 45 минут при 180°C. Ключевой момент — пропитка. Сироп из сахара, меда, воды с добавлением палочки корицы и бутонов гвоздики готовится заранее и полностью остужается. Как только горячий пирог извлекается из духовки, его поверхность прокалывают в нескольких местах и немедленно заливают холодным сиропом. Пирог впитывает всю жидкость, становясь сочным и нежным. Вкус каридопиты полностью раскрывается на следующий день, когда все ароматы соединятся воедино.

Существует и шоколадная версия каридопиты. В тесто добавляются капли из темного шоколада, а готовый и пропитанный сиропом пирог покрывается густым ганашем из темного шоколада и жирных сливок. Такой десерт требует ночи в холодильнике, чтобы ганаш застыл, и хранится до недели.

Кленово-банановый кекс с орехами и карамельной глазурью

Это более сложный и многогранный десерт, в котором сочетаются сладость спелых бананов, теплые специи и глубокий аромат кленового сиропа. Для теста используются очень спелые, почти черные бананы, которые придают выпечке максимальный вкус и влажность. Сливочное масло взбивается с коричневым сахаром и солью до кремовой консистенции, затем вводятся яйца и кленовый экстракт. Мучная смесь, обогащенная корицей, мускатным орехом и имбирем, вводится поочередно с пюре из бананов, смешанным с молоком. В последнюю очередь добавляются рубленые грецкие орехи, обвалянные в муке. Выпекается кекс в форме «бундт» 45-50 минут при 180°C. Но главная изюминка — это глазурь. Она готовится на основе коричневого масла (beurre noisette) — сливочного масла, которое прогревается на медленном огне до появления орехового аромата и золотисто-коричневого цвета. Затем в этом масле варится карамель из коричневого сахара и молока. Горячей глазурью поливают слегка остывший кекс. Он хранится при комнатной температуре 3-4 дня.

Кекс со свежей клубникой и грецкими орехами

Идеальная выпечка для летнего сезона, когда доступна свежая и ароматная ягода. В этом рецепте мелко смолотые грецкие орехи добавляются прямо в тесто, придавая ему плотность и ореховый привкус. Кусочки свежей клубники предварительно смешиваются с небольшим количеством кукурузного крахмала, чтобы сок не сделал тесто слишком влажным. Тесто готовится на основе пахты и растительного масла, что гарантирует его нежность. Взбитые с сахаром до состояния ленты яйца обеспечивают воздушность. Тесто и ягоды выкладываются в форму слоями, что позволяет клубнике равномерно распределиться по всему объему кекса. Выпекается он около 50-55 минут при 180°C. Этот кекс прекрасен как на завтрак, так и в качестве легкого десерта.

Морковный торт с кремом из лабне

Это современная интерпретация британской классики с ближневосточным акцентом. Вместо традиционного тяжелого крема из сливочного сыра используется легкий и освежающий крем из лабне — густого соленого йогурта, который можно приготовить самостоятельно, отцедив греческий йогурт через марлю в течение ночи. В сам крем добавляется немного сахарной пудры, меда и молотого кардамона для аромата. Тесто для морковного торта получается очень влажным благодаря большому количеству тертой моркови и подсолнечному маслу. Грецкие орехи и изюм, по желанию, обваливаются в муке перед добавлением в тесто для равномерного распределения. Яркий вкус придают специи: корица, мускатный орех, имбирь и тот же кардамон. Торт выпекается двумя коржами, которые после остывания прослаиваются и покрываются кремом из лабне. Такой десерт хранится в холодильнике до 5 дней.

Хлеб, меняющий правила: буханка без муки на псиллиуме

Эта буханка — настоящий прорыв для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской диеты или просто ищет здоровую альтернативу обычному хлебу. В ее составе нет ни муки, ни дрожжей, ни каких-либо разрыхлителей. Структуру и целостность обеспечивает псиллиум — шелуха семян подорожника. Этот компонент, богатый клетчаткой, обладает уникальной способностью впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу, которая связывает все ингредиенты воедино, имитируя действие глютена. Основа хлеба — это смесь семян и орехов: семена подсолнечника, льна, чиа, а также лесные или миндальные орехи. К ним добавляются овсяные хлопья (для строго безглютеновой версии следует выбирать сертифицированные).

Грецкий орех: секреты идеальной выпечки и несладких блюд

Все сухие компоненты, включая псиллиум и соль, смешиваются прямо в силиконовой форме для выпечки. Затем вливается смесь из воды, растопленного кокосового масла и кленового сиропа для легкой сладости. Тесто быстро перемешивается до густой консистенции и оставляется для набухания минимум на 2 часа, а лучше на ночь. За это время псиллиум впитает всю жидкость, и масса станет плотной, держащей форму. Выпекается хлеб в два этапа: сначала 20 минут в форме при 180°C, а затем еще 30-40 минут без формы, прямо на решетке, чтобы он равномерно пропекся и покрылся хрустящей корочкой. Готовый хлеб при постукивании издает глухой звук. Он очень сытный, богат белком и клетчаткой. Хранится до 5 дней в закрытом контейнере, а также прекрасно переносит заморозку в нарезанном виде.

За гранью десертов: кулинарный потенциал грецкого ореха

Универсальность грецкого ореха простирается далеко за пределы сладкой выпечки. Предварительное обжаривание орехов на сухой сковороде или в духовке в течение 5-10 минут значительно усиливает их аромат и убирает легкую горечь, присущую кожице. Этот простой шаг преображает вкус любого блюда. В несладких блюдах грецкий орех может выступать как в главной роли, так и в качестве текстурного или вкусового акцента.

Грецкий орех: секреты идеальной выпечки и несладких блюд

Из него можно приготовить сливочный соус для пасты, просто измельчив обжаренные орехи с чесноком, оливковым маслом и небольшим количеством воды от варки макарон. Для вегетарианских блюд измельченные орехи в сочетании с чечевицей создают начинку с «мясной» текстурой, идеальную для фаршированных овощей или рулетов в листьях салата. Орехи служат великолепной панировкой для рыбы, например, для форели, в сочетании с травами и лимонной цедрой. Салат из запеченного лука приобретает новое звучание с сальсой из грецких орехов, а ризотто из пастернака становится изысканнее с добавлением пасты из орехов и апельсиновой цедры.

Чтобы орехи не оседали на дно кексов или хлеба, существует простой кондитерский прием: перед добавлением в тесто их нужно обвалять в небольшом количестве муки. Это создает легкую оболочку, которая помогает им равномерно распределиться в массе. Грецкие орехи прекрасно сочетаются с другими орехами, такими как миндаль, пекан или фундук, позволяя создавать сложные и многогранные вкусовые композиции как в сладких, так и в соленых блюдах.