Один прием пищи в день здорово поправил мое здоровье. Если вы привыкли есть по несколько раз в сутки, постоянно перекусываете и все время думаете о еде, стоит прислушаться. Наш организм просто не приспособлен к тому, чтобы каждые пару часов получать порции углеводов и сахара. Природа задумала так, чтобы мы могли подолгу обходиться без еды. Раньше люди охотились, потом устраивали настоящий пир, и это был нормальный цикл. Идея дробного питания пошла не от физиологии. Ее придумала пищевая промышленность. Больше приемов пищи означает больше купленных продуктов и перекусов. В итоге мы получили рекордные уровни ожирения, диабет второго типа и хронические воспаления. Люди постоянно жуют и зависят от очередной порции еды, чтобы хоть как-то нормально себя чувствовать. Речь идет не о голодании.
Я не призываю мучиться весь день на пустой желудок. Я говорю про один плотный прием пищи, который состоит из самых питательных продуктов. То, как это меняет тело, уровень энергии и работу мозга, действительно впечатляет. Я далеко не всегда ел один раз в день. В детстве у меня был стандартный рацион из трех блюд плюс перекусы. Потом я увлекся фитнесом и годами жил в режиме типичного качка, питаясь по расписанию. Сначала я просто хотел стать как можно больше. Закидывал в себя гейнеры, дешевые углеводы и готовую еду из супермаркетов. Масса росла, но чувствовал я себя просто отвратительно. Потом меня качнуло в другую сторону. Началось так называемое чистое питание. Много приемов пищи с высоким содержанием углеводов, умеренным белком и низким количеством жира. Завтраки, обеды, ужины, шейки до тренировки и после, постоянный подсчет калорий. Жить в таком режиме было невыносимо. Из любопытства я начал изучать, как на самом деле работает наше тело, и стал экспериментировать.
Сначала было интервальное голодание с двумя приемами пищи. Погружаясь в тему нутрициологии, я перешел на карнивор. В итоге питание один раз в день стало просто логичным продолжением. Один нормальный пир из животной пищи поменял все. Появилась куча энергии, голова стала работать невероятно ясно. Пропала тяга к сладкому. Большинство людей этому удивляются, но в течение дня я вообще не чувствую голода.
Что происходит с телом при переходе на один прием пищи?
Сначала падает уровень инсулина. Каждый раз, когда вы едите углеводы или сахар, организм выделяет этот гормон. Представьте, что инсулин — это ключ. Он открывает клетки, чтобы пустить туда глюкозу для энергии. Проблема частого питания углеводами в том, что инсулин подскакивает постоянно. А при высоком инсулине тело физически не может сжигать собственные запасы жира. Это похоже на костер и два вида топлива. Если вы постоянно бросаете в огонь легковоспламеняющуюся бумагу, то большие толстые дрова будут лежать нетронутыми.
Глюкоза в этом случае — бумага, а подкожный жир — дрова. Пока вы подкидываете бумагу, до дров дело не дойдет. При питании раз в день инсулин остается низким почти все время. Организму ничего не остается, кроме как расходовать жировые запасы. Сахар в крови перестает резко взлетать и так же резко падать. Небольшой подъем сахара после еды — это нормально. Проблемы начинаются только от гигантских порций углеводов. При правильном рационе люди теряют лишний вес без нервного подсчета калорий не от голода, а потому что их тело наконец-то сжигает то, что должно сжигать.
Как меняется чувство голода?
Гормональный фон сильно перестраивается. Многие думают, что голод появляется только тогда, когда телу реально нужна еда. Главный гормон голода называется грелин. Он реагирует не столько на потребность в пище, сколько на ваши привычки. Если вы привыкли завтракать в восемь утра, грелин будет подниматься ровно в это время каждый день. Тело просто ждет еды по расписанию и посылает сигнал.
Это не настоящий голод, а просто рефлекс. Если перестать есть по часам, грелин успокаивается. За пару недель организм перестает посылать ложные сигналы. Навязчивые мысли о еде, желание чем-то похрустеть и планирование ужина во время обеда просто исчезают. Мозг меняет источник топлива. Обычно он работает на глюкозе из углеводов или на кетонах, которые тело производит при расщеплении жира. У большинства людей мозг работает исключительно на глюкозе. Им нужно постоянно подкидывать углеводы, иначе начинаются раздражительность и туман в голове. Если убрать сахар и снизить инсулин, печень начинает вырабатывать кетоны. Для мозга это более чистое горючее. Если глюкоза — это обычный бензин, то кетоны — топливо премиум-класса. Из-за этого люди замечают сильное улучшение концентрации. Настроение выравнивается, а самые сложные задачи решаются гораздо проще именно на пустой желудок, когда мозгом управляют жиры. Энергия меняется полностью. Обычный день человека на углеводах выглядит так.
Сначала хлопья на завтрак, потом резкий подъем сил и такой же резкий спад через пару часов. Дальше перекус, опять подъем и снова спад. В середине дня наступает слабость, нужен кофе. Потом ужин, и все повторяется по кругу. Человек чувствует себя разбитым и ждет очередной порции еды, чтобы прийти в себя. Самое грустное, что многие считают это нормой. Думают, что хотеть спать в три часа дня — это обычное дело. Когда тело работает на жирах, день проходит совсем иначе. Никаких скачков и падений. Просто ровная энергия с момента пробуждения и до вечернего застолья. Люди ждут, что без еды будут чувствовать себя слабыми. На деле они чувствуют себя гораздо бодрее. Я сам много лет тренировался натощак и не замечал проблем с силой. Тело получает доступ к огромным запасам энергии. Вы больше не зависите от порции риса перед тренировкой. Пищеварительная система наконец-то отдыхает. Переваривание забирает массу сил.
У большинства желудок и кишечник работают почти без остановок из-за постоянных перекусов. При одном приеме пищи ваш ЖКТ получает около двадцати часов отдыха каждый день. Лично я по утрам пью кофе и добавляю в него немного жирных сливок. Это дает порцию жира и сглаживает реакцию на кофеин. На пищеварение это особо не влияет, а чувствую я себя отлично. Во время долгого отдыха кишечник восстанавливается, уходит вздутие. Та единственная порция еды, которую вы съедаете за день, усваивается намного лучше.
С чего начать переход на такое питание?
Если вы сейчас едите три раза в день с перекусами и налегаете на углеводы, резкий переход на один прием пищи станет сильным ударом. Это все равно что дворовую команду по футболу сразу отправить играть в высшую лигу. Скорее всего, вас хватит дня на три, после чего вы решите, что этот подход не работает. Он работает, просто вы слишком поспешили. Сначала нужно навести порядок в самом рационе.
Нет смысла голодать весь день, чтобы вечером наесться фастфудом и сладким. Вы протерпите на силе воли весь день, а потом за один ужин уничтожите весь гормональный прогресс. Это уже похоже на пытку. Рафинированные углеводы ломают сигналы сытости. Каждый скачок сахара заканчивается спадом, спад вызывает голод, и вы снова думаете о еде. Настоящий голод ощущается спокойно. Он не вызывает паники и не заставляет вас сметать все запасы из холодильника. Такое спокойствие приходит только при правильном выборе продуктов. Я советую убрать весь пищевой мусор, зерновые и растительные масла. Основу рациона должны составлять мясо, яйца и животные жиры. Не нужно считать калории или следить за временем. Ешьте тогда, когда реально голодны. Можете есть столько, сколько хочется, и останавливаться при наступлении сытости. Пусть сначала это будет завтрак, обед и ужин. Когда вы едите качественный белок и жир, тело постепенно перестраивается.
Все те вещи вроде снижения инсулина и работы мозга на кетонах начинают происходить даже при трехразовом питании животной пищей. Вы начинаете понимать разницу между настоящим голодом и привычкой. Дальше вы сами не заметите, как начнете есть реже. Тело просто перестанет просить еду так часто. Вы проснетесь и поймете, что не хотите завтракать. Два приема пищи станут нормой, а потом вы плавно перейдете на один. Никакого насилия над собой.
Какие трудности могут возникнуть в начале?
При отказе от углеводов тело проходит период адаптации. Первую неделю может быть тяжело. Появляется усталость, головная боль, слабость. Это не значит, что вы портите здоровье. Просто организм переключается с глюкозы на жиры. В этот период почки начинают активно выводить натрий, калий и магний. Именно потеря электролитов вызывает такое самочувствие. Решается это предельно просто. Нужно хорошо солить еду качественной морской солью или добавлять щепотку соли прямо в воду.
Пейте больше воды и дайте организму время. Чаще всего через несколько дней все проходит. Главная ошибка — бросить все в первую же неделю, когда перестройка почти закончилась. Этот дискомфорт стоит перетерпеть ради того запаса энергии, который вы получите потом. Я не сторонник жестких протоколов голодания по таймеру. Лучше слушать свое тело. Когда рацион состоит из животной пищи, вы сами поймете свой график. У меня желание есть днем просто исчезло. Я занимаюсь своими делами, мне нравится концентрация и ровная энергия без перерывов на обед. А вечером я сажусь за стол и устраиваю себе хороший ужин. Не нужно таскать с собой контейнеры с едой. Самая частая проблема заключается в том, что люди съедают обычную маленькую порцию раз в день. Они все еще мыслят рамками дефицита калорий и остаются голодными. Это не диета для похудения от недоедания. Ваш единственный прием пищи должен покрывать все потребности организма. Много белка, много животного жира. Ешьте до полной сытости.
Лично я делаю упор на красное мясо. Добавляю яйца, большие куски сливочного масла, иногда могу съесть немного квашеной капусты или сыра из сырого молока. Ферментированные продукты помогают пищеварению переварить такое количество мяса. Да и сыр это просто вкусно. На тарелке может лежать приличное количество еды, и именно так это и должно выглядеть. Не забивайте голову подсчетами. Просто накормите свой организм нормальной едой досыта. А когда еда перестанет казаться вкусной, просто остановитесь.
