Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире. Только в Соединенных Штатах каждые 36 секунд кто-то умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, изменение здорового образа жизни, в том числе улучшение рациона питания, может значительно снизить риск.
Исследования показывают, что потребление растительной пищи с низким содержанием насыщенных жиров и богатой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами защищает сердечно-сосудистую систему. Фрукты, овощи, цельное зерно, фасоль, чечевица, орехи и семечки обладают мощными полезными для сердца свойствами.
В этой статье мы рассмотрим 5 лучших продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион для улучшения здоровья сердца.
Согласно исследованиям, употребление всего 3 граммов растворимой овсяной клетчатки в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-10 мг/дл. В одной чашке вареной овсянки содержится 4 грамма клетчатки, что составляет почти 15 % от рекомендуемой дневной нормы.
Бета-глюкан, содержащийся в овсяной крупе, образует в пищеварительном тракте гелеобразную субстанцию. Этот гель связывается с холестерином и желчными кислотами, предотвращая их всасывание и выводя из организма.
Исследования также показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в овсе, помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП – процесс, способствующий образованию бляшек в артериях.
Фитохимические вещества, содержащиеся в овсе, также расслабляют артерии и улучшают кровоток, что еще больше защищает ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Помимо снижения уровня холестерина, клетчатка, содержащаяся в овсе, помогает замедлить пищеварение, способствуя сытости и снижая нездоровые скачки сахара в крови.
Черная фасоль, в частности, богата антиоксидантами, которые защищают здоровье стенок артерий и способствуют здоровому кровотоку в сердце. Фолаты, магний, калий и растворимая клетчатка, содержащиеся в фасоли, также поддерживают здоровье сердца.
Исследования показывают, что включение фасоли в рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление всего за несколько недель. Вероятно, это связано с содержанием в них растворимой клетчатки.
В одной чашке (172 грамма) вареной черной фасоли содержится 15 граммов клетчатки, что удовлетворяет более половины вашей дневной потребности. Примерно 40 % клетчатки – растворимая.
Фасоль также богата полифенолами, особенно антоцианами, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, защищая клетки от повреждений. Поврежденные клетки более склонны к закупорке артерий.
Кроме того, высокое содержание калия в фасоли помогает снизить кровяное давление, уравновешивая негативное воздействие натрия. Фасоль от природы содержит мало натрия, что делает ее оптимальным выбором для тех, кто следит за потреблением соли.
Ликопин – это мощный антиоксидант, содержащийся в томатах и придающий им яркий красный цвет.
Он помогает защитить холестерин ЛПНП от окисления и образования бляшек в артериях. Окисленный ЛПНП с большей вероятностью прилипнет к стенкам артерий.
Исследования показывают, что у людей с высоким содержанием ликопина значительно снижается риск сердечных приступов и инсультов.
Одна чашка (240 граммов) томатного соуса с низким содержанием натрия содержит более 2 500 мг калия. Получение достаточного количества калия крайне важно для здоровья сердца, поскольку он снижает кровяное давление, уравновешивая негативное влияние натрия.
Помидоры также являются отличным источником витамина С. Получение достаточного количества витамина С гарантирует, что ваши кровеносные сосуды остаются расслабленными и открытыми для здорового кровотока.
В целом, включение томатных продуктов в рацион – особенно приготовленных помидоров – обеспечивает поступление антиоксидантов и питательных веществ, которые оптимизируют несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Антоцианы защищают сердце различными способами. Они расслабляют кровеносные сосуды, улучшают кровоток, предотвращают окисление и воспаление.
Исследование, в котором приняли участие более 40 000 женщин, показало, что у тех, кто ел больше всего черники и клубники, риск сердечного приступа был на 34 % ниже.
Кроме того, черника может помочь снизить кровяное давление. В ходе 8-недельного исследования участники ежедневно выпивали по одной чашке (148 граммов) черничного сока. У женщин наблюдалось значительное снижение артериального давления на 7-12 мм рт. ст.
В чернике также много растворимого пектинового волокна. В одной чашке (148 граммов) черники содержится 4 грамма клетчатки, что составляет почти 15 % от рекомендуемой дневной нормы. Как и овсяная клетчатка, пектиновая клетчатка связывается с холестерином, способствуя его выведению.
Витамин С, калий, фолат и другие витамины и минералы, содержащиеся в чернике, также поддерживают общее здоровье сердца.
Небольшое количество полезных для сердца жиров в шпинате содержит противовоспалительные омега-3. Эти жирные кислоты способствуют снижению уровня триглицеридов, кровяного давления и воспаления артерий.
Клетчатка, калий, антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в шпинате, снижают сразу несколько факторов риска, способствуя общему здоровью сердца. Добавление всего одной порции в день может значительно улучшить ситуацию.
Овес, бобы, помидоры, черника и шпинат – питательные и доступные продукты. Попробуйте включить их в свой рацион, чтобы сохранить здоровье своего сердца.
Исследования показывают, что потребление растительной пищи с низким содержанием насыщенных жиров и богатой клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами защищает сердечно-сосудистую систему. Фрукты, овощи, цельное зерно, фасоль, чечевица, орехи и семечки обладают мощными полезными для сердца свойствами.
В этой статье мы рассмотрим 5 лучших продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион для улучшения здоровья сердца.
1. Овес
Овес – один из лучших источников растворимой клетчатки, которая, как было показано, значительно снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Растворимая клетчатка связывается с холестерином в пищеварительной системе и выводит его из организма прежде, чем он попадет в кровь.Согласно исследованиям, употребление всего 3 граммов растворимой овсяной клетчатки в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-10 мг/дл. В одной чашке вареной овсянки содержится 4 грамма клетчатки, что составляет почти 15 % от рекомендуемой дневной нормы.
Бета-глюкан, содержащийся в овсяной крупе, образует в пищеварительном тракте гелеобразную субстанцию. Этот гель связывается с холестерином и желчными кислотами, предотвращая их всасывание и выводя из организма.
Исследования также показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в овсе, помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП – процесс, способствующий образованию бляшек в артериях.
Фитохимические вещества, содержащиеся в овсе, также расслабляют артерии и улучшают кровоток, что еще больше защищает ваше сердечно-сосудистое здоровье.
Помимо снижения уровня холестерина, клетчатка, содержащаяся в овсе, помогает замедлить пищеварение, способствуя сытости и снижая нездоровые скачки сахара в крови.
2. Фасоль
Фасоль богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Кроме того, они невероятно доступны по цене, универсальны и экологически устойчивы.Черная фасоль, в частности, богата антиоксидантами, которые защищают здоровье стенок артерий и способствуют здоровому кровотоку в сердце. Фолаты, магний, калий и растворимая клетчатка, содержащиеся в фасоли, также поддерживают здоровье сердца.
Исследования показывают, что включение фасоли в рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление всего за несколько недель. Вероятно, это связано с содержанием в них растворимой клетчатки.
В одной чашке (172 грамма) вареной черной фасоли содержится 15 граммов клетчатки, что удовлетворяет более половины вашей дневной потребности. Примерно 40 % клетчатки – растворимая.
Фасоль также богата полифенолами, особенно антоцианами, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, защищая клетки от повреждений. Поврежденные клетки более склонны к закупорке артерий.
Кроме того, высокое содержание калия в фасоли помогает снизить кровяное давление, уравновешивая негативное воздействие натрия. Фасоль от природы содержит мало натрия, что делает ее оптимальным выбором для тех, кто следит за потреблением соли.
3. Помидоры
Помидоры содержат множество питательных веществ, полезных для сердца, включая калий, витамин С, фолат и ликопин.Ликопин – это мощный антиоксидант, содержащийся в томатах и придающий им яркий красный цвет.
Он помогает защитить холестерин ЛПНП от окисления и образования бляшек в артериях. Окисленный ЛПНП с большей вероятностью прилипнет к стенкам артерий.
Исследования показывают, что у людей с высоким содержанием ликопина значительно снижается риск сердечных приступов и инсультов.
Одна чашка (240 граммов) томатного соуса с низким содержанием натрия содержит более 2 500 мг калия. Получение достаточного количества калия крайне важно для здоровья сердца, поскольку он снижает кровяное давление, уравновешивая негативное влияние натрия.
Помидоры также являются отличным источником витамина С. Получение достаточного количества витамина С гарантирует, что ваши кровеносные сосуды остаются расслабленными и открытыми для здорового кровотока.
В целом, включение томатных продуктов в рацион – особенно приготовленных помидоров – обеспечивает поступление антиоксидантов и питательных веществ, которые оптимизируют несколько факторов риска сердечных заболеваний.
4. Черника
Черника богата мощными антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые придают ей характерный цвет.Антоцианы защищают сердце различными способами. Они расслабляют кровеносные сосуды, улучшают кровоток, предотвращают окисление и воспаление.
Исследование, в котором приняли участие более 40 000 женщин, показало, что у тех, кто ел больше всего черники и клубники, риск сердечного приступа был на 34 % ниже.
Кроме того, черника может помочь снизить кровяное давление. В ходе 8-недельного исследования участники ежедневно выпивали по одной чашке (148 граммов) черничного сока. У женщин наблюдалось значительное снижение артериального давления на 7-12 мм рт. ст.
В чернике также много растворимого пектинового волокна. В одной чашке (148 граммов) черники содержится 4 грамма клетчатки, что составляет почти 15 % от рекомендуемой дневной нормы. Как и овсяная клетчатка, пектиновая клетчатка связывается с холестерином, способствуя его выведению.
Витамин С, калий, фолат и другие витамины и минералы, содержащиеся в чернике, также поддерживают общее здоровье сердца.
5. Шпинат
Шпинат богат важными для здоровья сердца питательными веществами, в том числе:- Фолат: Помогает предотвратить накопление гомоцистеина, аминокислоты, связанной с болезнями сердца. В одной чашке вареного шпината содержится более 130 % суточной потребности в фолатах.
- Витамин С: Улучшает расширение сосудов для здорового кровотока. Одна чашка вареного шпината обеспечивает более 50 % суточной потребности в витамине С.
- Нитраты: Доказано, что они расслабляют кровеносные сосуды, снижают кровяное давление, препятствуют образованию тромбов и улучшают работу артерий. Шпинат – один из лучших источников.
- Лютеин: Этот антиоксидант защищает сонные артерии и предотвращает образование бляшек.
Небольшое количество полезных для сердца жиров в шпинате содержит противовоспалительные омега-3. Эти жирные кислоты способствуют снижению уровня триглицеридов, кровяного давления и воспаления артерий.
Клетчатка, калий, антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в шпинате, снижают сразу несколько факторов риска, способствуя общему здоровью сердца. Добавление всего одной порции в день может значительно улучшить ситуацию.
Выводы
Улучшение питания – один из самых эффективных способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, это может быть так просто – включить в рацион больше растительной пищи.Овес, бобы, помидоры, черника и шпинат – питательные и доступные продукты. Попробуйте включить их в свой рацион, чтобы сохранить здоровье своего сердца.
