Майк Мутцель о ферментации продуктов, естественной еде и тренировках

Источник

Я увлекся низкоуглеводной и кето-диетой на протяжении многих лет и до сих пор придерживаюсь этого стиля питания. Однако моя диета немного изменилась. Я стал есть много овощей и фруктов. Моя дочь занимается выносливостью, она национально ранжированный легкоатлет и бегун на длинные дистанции. Мы добавили больше разнообразия в рацион. Она большую часть своей жизни придерживалась низкоуглеводной и кето-диеты, но теперь ест фрукты и ферментированные овощи, хотя долгое время была беззерновой. Я увлекся приготовлением закваски, и мы много ферментируем, делая собственные ферментированные картошки, чипсы, кимчи и квашеную капусту. Исследования по закваске вдохновил мой друг Билл Шиндлер, у которого есть отличная книга под названием «Ешь как человек». В этой книге он описывает, как он управляет рестораном, который, как я думаю, называется «Современная предковая кухня» в районе Балтимора. Мы готовим много хлеба на закваске, панкейков и крекеров.

Это отличный способ обеспечить её достаточным количеством углеводов для 10-12 часов тренировок в неделю. С точки зрения диеты это единственное, что действительно изменилось. Обычно я ем хлеб на закваске или блины в дни, когда особенно активно занимаюсь физической работой, будь то работа в саду, кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки или походы. Увеличение потребления сезонно доступных углеводов — это, вероятно, единственное значительное изменение за последние два года. Основная причина этого — производительность и возможность употребления углеводов в дни повышенной физической активности.

Насколько это связано с тем, что это ферментированные продукты и их влияние на микробиом, или это только для повышения производительности?

 Да, это хороший вопрос. Я думаю, что это и то, и другое. Я не пытаюсь призвать всех резко увеличивать потребление хлеба, но считаю, что есть фенотипическая разница между хлебом и выпечкой, купленными в магазине, которые были заквашены дрожжами, и тем, что мы делаем с 24-часовой ферментацией на закваске.

В начале 1900-х годов была открыта Saccharomyces cerevisiae и дрожжи для выпечки. В то время коммерческие пекари тратили 24 часа на ферментацию теста, позволяя ему естественным образом подниматься с помощью бактерий и дрожжей. Это был трудоемкий процесс, и чтобы ускорить производство, пекари научились быстро добавлять дрожжи. Это позволяло хлебу подниматься гораздо быстрее, что увеличивало объем производства.



Таким образом, произошел значительный сдвиг от естественного заквашивания выпечки с использованием бактерий и продуктов ферментации. Люди едят хлеб и злаки уже тысячи лет. Считается, что злаки на закваске и подобные продукты, такие как гречка, бобовые и чечевица, традиционно ферментировались. Многие растительные соединения содержат антинутриенты, которые не только препятствуют оптимальному перевариванию злаков и бобовых, но и связывают некоторые полезные минералы, такие как цинк, магний и ацетат. Мы много говорим о диете на основе цельных продуктов и о том, почему животные продукты обычно содержат больше незаменимых аминокислот, железа, цинка и витамина B12.

Зерновые могут быть хорошим источником микроэлементов, но при обычном потреблении в неферментированном виде люди не получают доступные минералы, инозитол и другие полезные микроэлементы, содержащиеся в них. Однако с приходом закваски и процесса ферментации микроорганизмы, как пробиотические дрожжи, так и пробиотические бактерии, помогают разрушать фитиновую кислоту и ферментные ингибиторы, которые мешают оптимальному усвоению этих полезных минералов. Они также снижают гликемический индекс, поскольку в процессе ферментации помогают метаболизировать некоторые ферментируемые углеводы, которые могут вызывать желудочно-кишечные симптомы при употреблении, например, коммерческого хлеба. Таким образом, это становится как продуктом с низким содержанием FODMAP, так и продуктом с низким гликемическим индексом.

Вы часто слышите, что люди, например, в 2006 году, когда я работал с клиентами по вопросам питания, говорили, что, когда они ездили в Италию или Францию, ели много еды и не испытывали проблем с желудочно-кишечным трактом. У них не было обострений аллергий или аутоиммунных заболеваний, которые они обычно испытывали, если бы ели хлеб в ресторане в США. Я думал, что это связано с уменьшением стресса во время отпуска. Но оказывается, что во многих частях Европы они все еще естественным образом поднимают хлеб, используя методы закваски и ферментируя зерно в течение 14 часов. Это физиологически совершенно иначе.

Мы получаем гораздо более высокие концентрации пробиотических бактерий. Они, вероятно, погибают в процессе приготовления, но вы все равно получаете их ДНК и другие сигнальные молекулы, которые могут иметь полезные эффекты в желудочно-кишечном тракте. Более того, это продукт с низким гликемическим индексом и низким содержанием FODMAP. Это особенно полезно для людей, которые могут позволить себе умеренное потребление углеводов, если их физическая активность это оправдывает, например, для спортсменов или маленьких детей, которые хотят больше разнообразия в своем рационе.

Кето и карниворная диеты популярны, и многие люди вполне довольны тем, что едят ребрышки, яйца и масло. Я сам так питался много лет. Но у меня было много клиентов, которые просто скучали и хотели больше разнообразия в своем рационе, включая больше разнообразных продуктов. Я считаю, что использование натурального хлеба, приготовленного с помощью закваски, может быть еще одним способом увеличить разнообразие в питании и включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом, которые также содержат полезные минералы. Многие люди в нашей сфере переходят на безглютеновые продукты, такие как тортили от Siete Kitchen.

Я уверен, что вы уже слышали новости. Их только что приобрела Pepsi. Кто знает о их качестве?

Я обнаружил, что так называемая безглютеновая выпечка часто имеет высокий гликемический индекс. Это могут быть изделия на основе миндальной муки, муки сорго или рисовой муки. На мой взгляд, ферментированные злаки, такие как мука из желудей или древняя красная пшеница, могут быть более полезными, так как содержат больше минералов. Эти продукты можно найти локально. Существует множество мельниц, которые используют древние злаки и не являются генетически модифицированными.

В Библии упоминается о разломлении хлеба и совместных трапезах, которые происходили только с ферментированным хлебом. Это упоминается в одном из библейских текстов, и, к сожалению, это теряется в переводе. Мы часто демонизируем злаки из-за их производства, особенно в Северной Америке, где их обрабатывают гербицидами, такими как раундап. Но если вы найдете местную мельницу, которая производит органические злаки и ферментирует их, это имеет гораздо больше смысла. Исследования показывают, что мы занимаемся этим как минимум последние 6000 лет.

Что касается ферментированного хлеба, вы чувствуете, что получаете какие-то питательные вещества или остатки бактерий, которые не можете получить из более животной диеты?

Это отличный вопрос. Я считаю, что это способ получить углеводы и разнообразие в рационе для тех, кто может их переваривать и метаболизировать, но нуждается в большем количестве углеводов из-за физической активности или наличия маленьких детей в семье. Это просто лучший вариант.

Мы покупали безглютеновые лепешки из миндальной муки и смеси для блинов, но в них много подсластителей и сахаров, которые могут вызывать дискомфорт. С тех пор как мы начали готовить кислые блины на выходных, мы чувствуем, что лучше их перевариваем, они вкуснее и гораздо более доступны по цене. Как вы знаете, цены на продукты сейчас астрономические. Пакет органической муки эйнкорн стоит 8 долларов, и из него можно сделать два хлеба и блины. В то время как безглютеновая мука от Pamela's Kitchen стоит около 13 долларов. Я думаю, что это немного более доступно.

Что касается здоровья, я действительно считаю, что есть некоторые преимущества для желудочно-кишечного тракта. Проведено несколько исследований, сравнивающих обычный хлеб на дрожжах и кислый хлеб. Согласно некоторым контролируемым испытаниям, у людей, чувствительных к глютену, наблюдается большее снижение симптомов при употреблении кислого хлеба по сравнению с хлебом на дрожжах.



Я думаю, что другая часть вашего вопроса касается того, что, если вы придерживаетесь карниворной или кето-диеты, вы все равно можете получать ферментированные продукты без зерновых. Вы можете есть кимчи, квашеную капусту. Существует множество ферментированных продуктов, которые доступны. Вы можете сделать свой собственный йогурт. Я задумался, что еще можно ферментировать. Можно ферментировать молоко и делать йогурт. Это экономичный способ приготовления отличного йогурта дома. Например, если вы купите галлон сырого молока, где я живу, это стоит около 10 долларов. Из этого получается столько же, сколько стоит 40 долларов магазинного йогурта. И я знаю, что в этом йогурте. Он не ультрапастеризованный и не гомогенизированный. У нас есть закваска для йогурта, и каждый раз, когда мы его готовим, я учусь этому. Я узнал это от других, кто делает закваску для хлеба. Теперь мы можем готовить йогурт по мере необходимости. Это занимает около 12-14 часов. Есть немного работы, но мы получаем гораздо лучшие йогурты с полезными бактериями и культурами, которые поддерживают здоровье человека.

Не обязательно постоянно есть хлеб, чтобы получить пользу для здоровья с точки зрения микробиома кишечника. Но процесс поднятия теста и наблюдение за активными культурами действительно удивителен. Если просто взять муку и сделать печенье, получится плотная, крахмалистая масса. Но если взять ту же муку, добавить закваску для закваски и дать ей ферментироваться 14 часов, она становится воздушной и хорошо смешивается. Это фенотипически отличается. И именно с этим мы готовим. Это действительно невероятный процесс, который вовлекает семью. Моя дочь очень любит участвовать в этом. Это отличный способ начать процесс, что, на мой взгляд, довольно здорово.

Кроме того, когда я принимаю гостей, у меня есть сауна и холодная ванна, и иногда мы подаем закваску с мясом и авокадо. Люди просто поражены тем, как это вкусно. Я не ел хлеб годами, но этот хлеб действительно хорош. Я не чувствую тяжести или усталости, как это часто бывает после магазинного хлеба.

Вы упомянули Siete. Я также задумывался о том, как часто мы сталкиваемся с миндалем. Я знаю, что один из видов оберток основан на миндальной муке. Для людей, которые придерживаются более здоровой диеты и делают «лучшие» выборы, если вы покупаете эти обертки на основе миндальной муки и используете, скажем, миндальное молоко, а также едите миндаль в качестве перекуса.

Мы можем обсудить эти темы. Чем больше вы узнаете о различных типах пищи, тем лучше сможете понять, как с ними обращаться. Это действительно важно. Я согласен с этим. Мне также нравятся миндаль, и мы делаем миндальное молоко дома. Но у миндаля есть кожура. Многие знают, что покупая миндаль в магазине, он может вызывать головную боль. Это связано не только с некоторыми соединениями, но и с консервантами, такими как сульфиты, которые содержатся в вине.

Оказывается, у миндаля есть антинутриенты, и таннины являются частью этого. Если вы хотите есть миндаль или делать миндальное молоко, вам нужно предварительно замочить и прорастить миндаль. Для этого просто замочите его на ночь в воде, очистите от кожуры, затем смешайте в блендере, добавив одну чашку миндаля и четыре части воды. У вас получится отличное миндальное молоко.

Я согласен с тем, что даже полезную пищу можно употребить в слишком большом количестве. Например, в Калифорнии с 2017 года миндаль пастеризуют, облучают и нагревают. Это может повлиять на его качество. Когда мы готовим пищу так, как это делали люди на протяжении тысячелетий, это, как правило, более гармонично для здоровья желудочно-кишечного тракта и метаболического здоровья.

Я тоже начал об этом беспокоиться. Как вы сказали, мы периодически готовим миндальные блины, миндальный хлеб, баранину, завернутую в миндальную тортилью. Это кажется избыточным. Кроме того, стоимость миндаля довольно высока. В конечном итоге я стараюсь направлять своих клиентов к разнообразной диете с цельными продуктами. Если это включает немного ферментированных злаков, меня это не беспокоит. Исследования показывают, что наши предки в Африке и Европе были всеядными на протяжении очень долгого времени. Поэтому имеет смысл питаться так, как питались наши предки.

Процесс ферментации, похоже, играет ключевую роль в улучшении биодоступности различных микроэлементов и помогает лучше усваивать соединения, минимизируя нагрузку антинутриентов. Бактерии, участвующие в ферментации, например, закваски, содержат ферменты фитазу, которые разлагают фитиновую кислоту. Это важно, потому что фитиновая кислота связывает некоторые минералы, такие как магний, железо, цинк и инозитол. Исследования показывают, что мио-инозитол поддерживает здоровье при поликистозных яичниках, метаболическое здоровье и даже фертильность. Вы можете получать инозитол из ферментированных злаков, поэтому нет необходимости покупать дополнительные добавки, если это часть вашего рациона.

Обсуждение обработки пищи стало общей темой нашего разговора. Вы упомянули Билла Шиндлера и говорили о ферментации, что пронизывает весь разговор. Мы не можем просто сказать, что одни продукты хороши, а другие плохи. Даже если продукт может быть полезным, он может проходить обработку, особенно когда речь идет о растениях, чтобы превратить токсичную или нейтральную пищу в здоровую. Я недавно познакомился с работой Билла и провел с ним интервью. Мне нравится, как Мэри Реддик говорит о предках и о том, как интегрировать это в современный мир, не отвергая современные технологии, а сочетая прошлое с настоящим.

Если мы посмотрим, как живут люди в других культурах, например, в Европе, мы не увидим такой распространенности ожирения и диабета, как в Западном мире. Люди в Европе едят хлеб и пасту, но не страдают от диабета 2 типа и ожирения в таких же масштабах. Аутизм также менее распространен в этих странах. Они потребляют продукты, которые готовятся так, как люди ели их на протяжении долгого времени. Легко обвинить целые группы продуктов, утверждая, что это углеводы или семена, но это требует более глубокого анализа.

Я думаю, есть убедительные доказательства того, что нам не следует потреблять эти соединения, но нужно вернуться к основам. Часть путаницы между нездоровой и здоровой пищей возникает из-за исторического потребления коммерчески приготовленных версий этих продуктов, которые мы знаем как нездоровые, например, хлеба, крекеров и зерновых продуктов. Эти продукты содержат дрожжи и подвергаются высокой температуре. В них есть другие питательные вещества, антинутриенты или стабилизаторы, а также антимикробные соединения. Например, заквасочный хлеб хранится гораздо дольше и не плесневеет, как магазинный. Это связано с тем, что в нем содержатся полезные бактерии, которые важны для нашего организма.

Салли Фаллон много говорила об этом в своей книге «Питательные традиции». Мы часто обсуждаем, что бобовые и чечевица нездоровы из-за содержания фитиновой кислоты или оксалатов. Но если замочить и прорастить эти продукты, они становятся совершенно другими. Это улучшает их биодоступность. Я призываю людей быть более открытыми и исследовать новые возможности. Со временем, если их образ жизни и физическая активность это позволяют, они смогут перейти на всеядную диету.

Современная жизнь ставит перед нами определенные вызовы, в частности, доступ ко всему разнообразию продуктов в течение всего года. Например, растительные токсины, такие как оксалаты, раньше были доступны только в течение короткого времени в году.

Когда речь заходит о растительных токсинах, можно упомянуть оксалаты. Наш организм может очищаться от них до наступления следующего сезона. Однако в современных магазинах, где можно купить органические продукты, мы можем делать «здоровый» выбор, например, каждый день есть шпинат в салате или добавлять его в смузи. Это приводит к накоплению токсинов, поскольку у нас нет сезонности, как это было раньше.

Я много размышлял об этом после того, как начал заниматься садоводством в 2015 году. Шпинат доступен круглый год благодаря теплицам и импорту из Латинской Америки. Обычно его едят весной и поздней осенью, но летом шпинат начинает стрелковаться. Летом мы едим ягоды и другие фрукты, такие как дыни, в зависимости от региона.

Существует достаточно доказательств, что наш микробиом также адаптируется к сезонам. Например, у мужчин наблюдается предсказуемый рост тестостерона летом, а у женщин — его повышение осенью с пиком зимой. Животные тоже подвержены этим изменениям; исследования показывают, что микробиом медведей меняется осенью и во время зимней спячки.



Мы адаптируемся к окружающей среде, и это важный момент, о котором стоит говорить. Хотя обсуждение сезонного питания может показаться не очень привлекательным, оно имеет смысл. Если вы пытаетесь сбросить вес и каждый день пьете смузи с черникой, манго и капустой круглый год, стоит задуматься, откуда вы берете эти продукты. У меня есть семь кустов черники, которые плодоносят в июле и августе, а затем исчезают. Мы замораживаем ягоды, но обычно не едим их постоянно.

Мы часто считаем, что если продукт классифицируется как полезный, он остается таким круглый год. Когда наступает осень и зима, разумнее употреблять бульоны, рагу, жирное красное мясо и молочные продукты. Например, во Франции и Швейцарии популярны фондю и различные сыры.

Это действительно было потребляемо в холодные зимние месяцы, потому что это очень калорийно, тепло и сытно. Это имеет смысл. Но если бы вы ели фондю круглый год, особенно летом, это не было бы так приятно. Представьте, что на улице 38 градусов по Цельсию, и вы на веранде, наслаждаясь летом. В таком контексте фондю не кажется привлекательным. Напротив, арбуз, манго или ягоды выглядят гораздо более заманчиво.

Мы интуитивно это понимаем, но я думаю, что люди были бы гораздо здоровее, если бы ели продукты, которые можно вырастить в своем регионе. Это моя основная претензия к веганской диете круглый год. Зимой, если вы живете на севере, например, в Онтарио, Мичигане, Северной Дакоте, Монтана или Вашингтоне, где я живу, овощи не растут. Я даже пытался их вырастить, сделал небольшой парник в своем дворе. Капуста, кстати, удивительно устойчива. Она выживает даже в снегу. Это заставляет меня задуматься, стоит ли ферментировать или готовить капусту.

В начале 2000-х годов сыроеды рекомендовали мять капусту с лимонным соком перед употреблением. Это интуитивный процесс. Они знали, что капуста довольно жесткая. Многие из нас получают рекомендации от учреждений и медицинских организаций. Я читал о диетических рекомендациях и мнениях врачей. Молочные продукты исключены из списка. Рекомендуются низкоуглеводные диеты, которые, как утверждается, не полезны для сердца, но растительная диета считается очень полезной для сердца, согласно этим так называемым экспертам, которые, надо сказать, имеют серьезные конфликты интересов.

Нина Тейхолц провела анализ комитета по диетическим рекомендациям 2020 года. 19 из 20 членов комитета, который говорит 330 миллионам людей в Америке, что есть, имеют связи с крупными фармацевтическими или продовольственными компаниями, такими как Nabisco, Kellogg's, General Mills, Abbott Nutrition и Nestle Nutrition. Это не маленькие компании, это крупные производители, которые продают коммерческие продукты, не соответствующие тем методам, о которых мы говорим. Это просто пища для размышлений. Если вы задаетесь вопросом, что же вам есть?

Подумайте, что можно вырастить, переработать или собрать в радиусе ста миль от моего места проживания в это время года. С наступлением осени начинают созревать тыквы и корнеплоды. Поэтому имеет смысл потреблять тыквы, корнеплоды, репу, пастернак, свеклу и морковь. Эти продукты особенно актуальны на День благодарения, наряду с бараниной, свининой или говядиной. Это кажется более логичным.

Мы можем расширить эту тему на многие аспекты здоровья, такие как воздействие света в течение года и количество веса, который мы носим на себе, что связано с пищей. Мы, как люди, пытаемся регулировать все, включая температуру в течение всего года, и, естественно, это имеет сезонный характер.

Недавно у меня был гость, стоматолог, который говорил о том, что в течение года у нас должны быть разные периоды, когда мы накапливаем вес и когда теряем его. Проблема, с которой мы сталкиваемся, заключается не только в том, сколько веса мы набираем, но и в том, сколько веса мы можем набрать. Это важный вопрос. Многие люди думают, что мы более уязвимы в трудные времена, особенно зимой. Летние месяцы — это время, когда мы можем потреблять больше пищи перед осенью, когда еды становится больше, а зимой она, вероятно, будет более дефицитной.

Я помню, как читал исследование 2010 года о температурно контролируемых средах. Исследования показывают, что люди, живущие в таких условиях, особенно на юго-западе страны, где летом жарко, а зимой холодно, используют кондиционеры и обогреватели. В этом нет ничего плохого, но отсутствие изменения температуры может привести к тому, что наша коричневая жировая ткань становится неактивной. Поэтому, я думаю, нам стоит немного принять холод или тепло, если вы живете в жарком климате летом.

Когда мы искусственно манипулируем нашей средой, как это происходит с уличными фонарями, исследования показывают, что в городских условиях с большим количеством искусственного света наблюдаются более высокие уровни психических заболеваний.

Когда мы искусственно манипулируем нашей средой, существуют убедительные исследования, показывающие, что люди, живущие в городских условиях, чаще используют антидепрессанты, противотревожные и психоактивные препараты, а также имеют более высокие показатели аутизма и других расстройств. Поэтому нельзя игнорировать влияние света в этом контексте.

Говоря о сне, летом вы можете заметить, что спите меньше, потому что проводите больше времени на улице, в саду, принимаете гостей и ложитесь спать позже. Например, вы можете лечь спать в 10 или 11 часов вечера и проснуться рано утром, когда солнце встает около четырех или пяти, и при этом чувствовать себя нормально. Однако зимой, когда ночи длиннее, вы можете осознать, что этого недостаточно, и вам нужно больше сна.

Применение циркадной гигиены в зависимости от сезона имеет смысл, особенно когда дни становятся короче, а ночи длиннее. В это время стоит более осознанно подходить к искусственному освещению ночью, использовать очки с фильтрацией синего света или заменять компактные флуоресцентные лампы на лампы накаливания и стараться ложиться спать немного раньше для восстановления.

С другой стороны, даже в холодный зимний день стоит выходить на улицу и принимать холод, гулять, так как даже в облачную погоду это обеспечит достаточную интенсивность света, чтобы создать большее давление на сон к вечеру. Я рекомендую своим клиентам приобрести фотометр. Их можно купить, есть даже приложения для iPhone, или заказать на Amazon за 29 долларов. В 2021 году Стэнфордский университет опубликовал консенсусный документ, в котором говорится, что нам нужно как минимум 500-1000 люкс в дневное время, что легко достигается на улице. Даже в облачный день вы можете получить 10,000 люкс в яркий солнечный день.

У меня есть часы Garmin, которые измеряют уровень освещенности, что очень удобно. Например, во время двухдневного похода я получаю значительно больше света, чем в день, когда просто занимаюсь спортом в помещении и выгуливаю собак. Это действительно впечатляет, и я считаю, что нам нужно быть более осознанными в отношении всех этих аспектов.

Качество пищи и способ её приготовления: была ли она проращена или замочена? Если это злаковый продукт, была ли она ферментирована? Если это злаковый продукт, использовался ли искусственный свет? Использование люксметра помогает понять, что вечером уровень освещения должен быть менее 50 люкс в течение двух часов перед сном. Что это значит? Как выглядит 50 люкс?

Нужно постараться понять и увидеть. Это означает, что нужно выключить некоторые источники света, не смотреть прямо на свой iPhone и убедиться, что в спальне темно. Необходимо стремиться к минимальному уровню света в спальне, что подразумевает использование затемняющих штор, отсутствие телевизора и не смотреть на телефон перед сном. Это оптимально для синхронизации нашей биологии с окружающей средой. Если рассмотреть хронические заболевания, то именно это и является их причиной: наша биология не соответствует окружающей среде с точки зрения циркадных ритмов, физической активности и питания. Если мы сможем приблизиться к этому, мы достигнем оптимального здоровья и избавимся от этих заболеваний.

Я понимаю, что для кого-то, кто впервые сталкивается с этой информацией, все это может показаться подавляющим. Но правда в том, что наш мир сейчас радикально изменился, и нам нужно делать радикальные вещи, чтобы жить так, как жили наши предки. Даже такие вещи, как ваши часы, могут показаться незначительными, но они имеют значение. Мы должны делать радикальные шаги, чтобы адаптироваться к новым условиям. Внимание к природе, влияние COVID-19 и другие факторы показывают, что мир стал сложнее, и мы не всегда осознаем это. Современные технологии, такие как люксметры, помогают нам увидеть, насколько это важно. К сожалению, нам нужно быть радикальными, чтобы вернуться к правильным условиям для нашей биологии.

Джесси, ты поднимаешь важный вопрос. Достаточно взглянуть на статистику. Я не знаю, как у тебя, но в средней школе я изучал диабет на уроках биологии. Его четко характеризовали как диабет, возникающий у взрослых. Существовал диабет первого типа, который является аутоиммунным заболеванием, при котором иммунная система атакует бета-клетки поджелудочной железы. Это было известно как диабет первого типа, а также был диабет второго типа, или диабет, возникающий у взрослых.

Мы не обращали на это внимания. Я учился в средней школе в 1990-х, и тогда в США было очень мало детей с диабетом второго типа. Но сейчас рост диабетических заболеваний у детей беспрецедентен. Это исторически новое явление.

Нужно также рассмотреть историю диабета и такие вещи, как ранний рак. Рак раньше считался болезнью пожилых людей. Вы не слышали о 28-летних с метастатическим раком груди, шейки матки, легких или кишечника. Если посмотреть на миллениалов и поколение Z, то видно, что они используют медицинские услуги в несколько раз больше, чем старшие поколения.

Уровни тестостерона и фертильности у миллениалов и поколения Z очень низкие. У них низкий тестостерон, низкое количество спермы и значительно сниженные показатели фертильности. Это люди, которые должны находиться в своих пиковых гормональных и фертильных годах, но многие из них нуждаются в репродуктивной помощи.

Мы живем в несоответствии с нашей средой. Некоторые могут сказать, что это слишком сложно и требует много усилий. Они просто хотят пойти в магазин, купить сэндвич и газировку и не беспокоиться о здоровье. К сожалению, мы видим последствия такого образа жизни.

Сейчас мы наблюдаем состояния, которые раньше затрагивали только пожилых людей: низкий тестостерон, проблемы с психическим здоровьем, самоубийства, рост числа людей, нуждающихся в психотропных препаратах. Дети начинают принимать амфетамины в все более раннем возрасте, используя Риталин и Аддералл. Мы видим последствия этого.

Важно серьезно отнестись к этой ситуации, поскольку расходы на хронические заболевания и связанные с ними инвалидности, а также сокращение продолжительности жизни — это серьезные проблемы. Здоровье — это все, что у нас есть.

Посмотрите на Стива Джобса: он создал множество удивительных продуктов и был одним из самых богатых людей в мире, но, к сожалению, умер довольно молодым от метастатического рака поджелудочной железы. Здоровье — это действительно все, что у нас есть в конечном итоге.

К сожалению, многие не уделяют должного внимания профилактике хронических заболеваний, как это делают с острыми болезнями. Вы приходите в магазин и видите людей с чипсами и сладостями в корзине, но они могут носить антисептик в рюкзаке или надевать маску, беспокоясь о том, чтобы не заболеть, при этом не связывая потребление ультраобработанных продуктов с риском заболеваний.

Мы не только подрываем свою иммунную систему, что может привести к острым заболеваниям, но и ухудшаем свое долгосрочное здоровье, влияя на метаболическое состояние, ожирение, микробиом и другие аспекты. Я хотел бы, чтобы больше людей осознали это раньше и не ждали, пока им не понадобятся четыре-пять лекарств или замена суставов из-за остеоартрита, вызванного метаболическими проблемами. Нам нужно продолжать пробуждать людей к тому, что они могут изменить свою диету, образ жизни, сон и физическую активность, чтобы избавиться от многих хронических заболеваний и не быть частью традиционной медицины.

Хорошая новость заключается в том, что у большинства хронических заболеваний есть общая причина. Это метаболическое здоровье, диабет 2 типа, инсулинорезистентность — в целом это процесс, при котором люди становятся все более метаболически нездоровыми. Существует довольно простой план, который мы можем предложить людям, чтобы помочь им вернуться к норме.

Майк Мутцель о ферментации продуктов и тренировках (продолжение)

Давайте поговорим о метаболическом здоровье, и вы — идеальный человек для этого, Метаболический Майк. Давайте дадим общее представление о том, что это такое, а затем предложим людям план, как вернуться к норме.

Джесси, это отличный вопрос. Чтобы понять метаболизм и метаболическое здоровье, я люблю проводить параллели с финансами. Если у вас 25 тысяч долларов кредитного долга, а затем вы собираетесь в поездку на Фиджи и берете новый кредит, вы создаете себе финансовые проблемы. К сожалению, наш метаболизм похож на валюту нашего тела. Нашим клеткам нужна энергия в форме АТФ, и в конечном итоге причина, по которой мы едим и дышим, — это создание этой клеточной энергии. Мы хотим, чтобы этот процесс был более эффективным и гибким.

В определенных ситуациях нам может понадобиться глюкоза, например, если мы собираемся быстро побежать или если наш ребенок выбегает на улицу, и к нему мчится автобус. В таких случаях глюкоза — это быстрое топливо, необходимое для взрывных движений и стрессовых ситуаций. Но когда мы ведем спокойный разговор, наш мозг, нейроны и префронтальная кора работают, чтобы помочь нам думать, слушать и усваивать информацию, и, скорее всего, мы используем жиры в качестве топлива, так как не находимся в состоянии высокой физической активности.

Однако, по мере того как мы набираем жировую массу и становимся более сидячими, наше тело не может гибко переключаться между жирами и углеводами в качестве источников энергии. Мы застреваем, используя глюкозу в качестве топлива.

Этот процесс становится еще более нарушенным по мере увеличения инсулинорезистентности. Это как валюта нашего тела, так же как финансы — валюта нашей жизни. Нам нужны деньги для путешествий и отдыха. Многие люди имеют метаболический долг, как и кредитные долги. Способы, которые могут помочь нашему организму стать более метаболически гибким и здоровым, — это те шаги, о которых мы говорили. Я хочу подчеркнуть важность физической активности. Есть хорошие доказательства того, что простая прогулка в 9,000 шагов в день может значительно улучшить нашу способность сжигать жир как топливо и поддерживать уровень сахара в крови, что очень важно.

Мы слышим от медицинских работников о вреде высокого уровня ЛПНП холестерина, так называемого «плохого» холестерина, и о том, как он может забивать артерии. Однако развитие сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза гораздо сложнее. На самом деле, прием пищи с высоким гликемическим индексом вызывает сужение коронарных артерий в гораздо большей степени независимо от уровня холестерина в крови. Поэтому лучшее, что вы можете сделать для здоровья сердечно-сосудистой системы, — это улучшить регуляцию сахара в крови.

Возвращаясь к физической активности, один из лучших способов снизить уровень сахара в крови, даже при умеренно высоком потреблении углеводов, — это заниматься спортом. Люди уже давно используют непрерывные мониторы глюкозы. Я помню, как в 2017 году, когда я впервые начал это делать, я посетил веганский ресторан. Мой уровень глюкозы был около 80 мг/дл, что в пределах нормы. После приема пищи, состоящей из пиццы и веганской пасты, уровень глюкозы поднялся до 180 мг/дл. Я был обеспокоен своим здоровьем, так как не мог лечь спать с таким высоким уровнем глюкозы. Я вывел собак на быструю 15-минутную прогулку, и уровень глюкозы вернулся к 85 мг/дл. Я ничего не ел и не принимал добавок, просто прогулялся.

Когда вы двигаете мышцами, они действуют как губка для глюкозы. Около 60-100% глюкозы после еды откладывается в скелетных мышцах. Многие люди не осознают этого, и именно поэтому мы много говорим о белке и силовых тренировках, поскольку с возрастом происходит естественный катаболизм.

Ваш скелетный мышечный аппарат начинает терять мышечную силу и размер, волокна в мышечной ткани изменяются. Поэтому силовые тренировки и физические упражнения так важны на протяжении всей жизни. С точки зрения метаболического здоровья, чем больше у вас мышц и чем они здоровее, тем лучше. Мы хотим избежать резких колебаний и так называемой изменчивости уровней глюкозы в крови. Нам нужно более стабильное и постоянное содержание глюкозы. Резкие колебания приводят к проблемам с воспалением, окислительным стрессом и хроническим воспалением. Поэтому важно минимизировать эту изменчивость.

Как это сделать?

Я считаю, что большинству людей следует придерживаться низко- или умеренноуглеводной диеты, избегать сладких напитков и покупной выпечки. Это может быть разовая радость на выходных, но в целом нужно минимизировать потребление обработанных продуктов, сладких напитков и выпечки. Также старайтесь проходить не менее 9,000 шагов в день.

Я хочу рассказать о исследователе из Университета Техаса в Остине, Эдварде Койле, и его коллегах, которые провели ряд экспериментов. Многие говорят, что не так много гуляют, но занимаются в спортзале, например, на спин-классе или в Orange Theory. Это замечательно, но если вы не проходите хотя бы 6,000-9,000 шагов в день, вы не сжигаете столько жира во время этих занятий, как те, кто это делает. Это может быть открытием для многих.

В своих экспериментах они ограничивали людей до 2,000 шагов в день, в то время как средний американец проходит около 3,000 шагов. Они создали три группы: 2,000, 4,000 и 8,000 шагов в день. Участники должны были просто проходить эти шаги в течение трех дней, а затем выполнять 60-минутную тренировку в зоне 2, где мы должны сжигать много жира. Оказалось, что люди, которые проходили только 2,000 шагов в день, не сжигали значительное количество жира во время 60-минутной структурированной тренировки.

Подумайте об этом: вы тратите время на подготовку пищи, пытаетесь похудеть, улучшить свое метаболическое здоровье, но при этом большую часть дня проводите сидя. Ваша тренировка не будет такой эффективной, если вы не будете также гулять в течение дня и делать небольшие физические перерывы.



Это очень просто. Если вы едите два или три раза в день, постарайтесь совершать 15-20 минутную прогулку после еды. Вы можете вовлечь в это свою семью. Во время рабочих звонков можно выйти на улицу или использовать стоячий стол или беговую дорожку, чтобы двигаться во время работы. Эти короткие физические нагрузки эффективны не только для сжигания жира и поддержания низкого уровня сахара в крови, что важно для метаболического здоровья. В США около 93% взрослых имеют ту или иную степень метаболической дисфункции, что связано не только с уровнем сахара в крови, но и с висцеральным жиром, уровнями липидов и другими факторами.

Я считаю, что у каждого должен быть шагомер, будь то Garmin, Apple Watch или Fitbit. Мы должны отслеживать свои шаги. Если вы не проходите 8,000-9,000 шагов в день, это увеличивает вероятность набора веса и нарушения уровня сахара в крови. В мета-анализе, проведенном Банноком и др., изучались 17 долгосрочных когортных исследований, где отслеживались люди и их здоровье на протяжении длительного времени. Используя данные шагомеров, они обнаружили, что у людей, которые не проходят хотя бы 9,000 шагов в день, значительно выше риск развития распространенных заболеваний, таких как апноэ во сне, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, боли в суставах, депрессия, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Разделение активности на небольшие отрезки делает ее более достижимой. Часто вы чувствуете себя лучше, и рабочая встреча или Zoom-звонок становятся более приятными, если вы просто гуляете. Мы также говорили о важности солнечного света. Прогулка обеспечивает солнечное облучение, что может помочь в синтезе витамина D и поддержании циркадного ритма, что, в свою очередь, может улучшить сон. Я не могу сказать, сколько клиентов, особенно женщин в постменопаузе, сталкиваются с проблемами сна во время менопаузы. Многие из них пробовали различные препараты для сна, такие как Амбиен, L-теанин, ГАБА, но безуспешно. Часто я рекомендую пероральный прогестерон.

Как вы знаете, во время менопаузы у женщин возникают проблемы со сном. Это связано с изменениями гормонов, особенно с снижением уровня прогестерона. Оральный прогестерон преобразуется в аллопрегненолон, который помогает улучшить сон. Однако важно также проводить время на улице и гулять. Многие люди не видят солнечного света: они встают, садятся на автобус или поезд, едут на работу, возвращаются домой, могут посетить фитнес-класс, поужинать, посмотреть телевизор и лечь спать. Это недостаточно солнечного света, чтобы создать необходимое давление для хорошего отдыха. Это простое решение может значительно помочь многим.

Если вы работаете в офисе, например, в таких компаниях, как Amazon, Facebook или Google, вы можете заметить, что многие возвращаются к пятидневной рабочей неделе. На прошлой неделе я сидел рядом с женщиной в самолете, которая говорила, что все в Amazon в панике из-за возвращения к пяти дням в неделю. Рекомендуется установить напоминания на телефоне, например, в 10:30, 12:30 и 15:00, чтобы выходить на 10-минутные прогулки. Ваш руководитель, скорее всего, разрешит это. Это принесет много пользы для здоровья, вы будете более сосредоточены в течение рабочего дня и создадите необходимое давление для сна. Кроме того, вы, вероятно, сожжете больше жира во время структурированных тренировок до или после работы.

Что касается других способов регулирования сна, я экспериментировал с холодной терапией. Холодная ванна перед ужином — отличный способ снизить уровень глюкозы. Это действительно впечатляюще. Механизм этого процесса не совсем ясен, но когда вы охлаждаетесь, это создает стресс, который увеличивает уровень норэпинефрина и эпинефрина. Обычно эти гормоны стресса повышают уровень глюкозы, но в данном случае наблюдается его снижение. Это может происходить благодаря активации бурой жировой ткани, которая очень метаболически активна. Холодная терапия также является терапией для митохондрий. Когда мы говорим о метаболическом здоровье, это, в конечном счете, связано с состоянием митохондрий, которые играют ключевую роль в нашем метаболизме.

Мы не можем этого сделать.

Доктор Джастин Марчегини говорит, что энергия, необходимая нашему организму и клеткам, известна как АТФ. Митохондрии играют в этом важную роль. Дисфункция митохондрий связана с раком, деменцией, болезнью Паркинсона, ожирением и диабетом. Холодовая терапия может быть одним из способов, которые могут помочь.

Например, если у вас короткая пересадка в аэропорту и есть 10 минут до посадки, вы можете сделать три подхода по 10 или 20 отжиманий. Это отличный способ активизировать мышцы. Не обязательно только ходить; я, например, имею ски-эргометр на заднем дворе. Если день был напряжённым, я выхожу и делаю 30-секундный спринт на ски-эргометре с нагрузкой 500 ватт. Это взрывное движение помогает не только улучшить работу мозга и кровообращение, но и снизить уровень глюкозы, поддерживая чувствительность к инсулину.

Врагами наших суставов и метаболизма являются малоподвижный образ жизни. Многие говорят, что у них болят колени, и они не могут бегать или ходить в походы. На самом деле, малоподвижность — причина болей в суставах. Большая часть остеоартритной боли и дисфункции возникает не из-за переутомления, а из-за недостатка физической активности. Одно из худших, что можно сделать для суставов и мышц — это постельный режим, который крайне вреден для метаболизма.

Если спросить человека с диабетом 1 типа, который знает, сколько инсулина ему нужно в зависимости от потребляемой пищи, и задать вопрос о поездке или плохом сне, он скажет, что ему нужно значительно больше инсулина для поддержания того же уровня глюкозы при одинаковом количестве пищи. Я заметил, что мои клиенты с диабетом 1 типа лучше всех понимают метаболическое здоровье.

Я не предлагаю людям вызывать у себя диабет 1 типа, но интересно, что они осознают силу физической активности, важность хорошего сна и управления стрессом, поскольку им нужно вводить инсулин несколько раз в день, и они требуют значительно больше инсулина, когда ведут малоподвижный образ жизни.

Во-первых, вы не сможете сделать всё сразу.

Первое — это использование наших мышц для сжигания энергии. Второе — со временем наращивание мышечной массы для улучшения метаболического здоровья и увеличения объема в качестве механизма хранения. Правильно?

Это моя точка зрения. Я считаю это важным. Как мы обсуждаем, я хочу углубиться в детали. Проблема в том, что, если мы ведем малоподвижный образ жизни, употребляем газированные напитки, бутерброды и картошку фри, наш метаболизм переходит в состояние инсулинорезистентности или метаболической дисфункции, и мы естественно становимся более катаболическими. Наши мышцы начинают страдать, и это связано с тем, что уровень воспаления в организме повышается. Одним из первых воспалительных цитокинов, который мы теперь признаем как повышенный у людей с инсулинорезистентностью, избыточным весом или аутоиммунными заболеваниями, является TNF-альфа. Ранее TNF-альфа называли как кахектин, так как он вызывал кахексию. Когда вы воспалены, вы находитесь в состоянии кахексии, что приводит к разрушению мышечной ткани и других тканей в организме, включая кости.

Поэтому для людей с инсулинорезистентностью или небольшим избыточным весом особенно важно внимательно относиться к количеству потребляемого белка и заниматься силовыми тренировками, так как их тело склонно к разрушению как костной, так и мышечной ткани. Они более подвержены набору жировой массы. Это триада: увеличение жировой массы, снижение костной массы и уменьшение мышечной ткани. Именно поэтому мы наблюдаем так много хронических заболеваний. Когда вы приходите к врачу или в больницу, вы часто видите пожилых людей с увеличенными животами, жировыми отложениями, недостаточной силой и слабыми костями. Это приводит к инвалидности и снижению качества жизни. Многие из этих людей нуждаются в помощи, чтобы сходить в туалет или покормить себя. Они настолько слабы, и этого мы хотим избежать.

Поддерживая, как вы упомянули, за счет гипертрофии и силовых тренировок, выполняя сложные движения и изолированные упражнения, нет ничего плохого в сгибании рук на бицепс или разгибании ног. Но когда вы выполняете сложное движение, например, приседания, вы активируете более 200 мышц в своем теле. Это подтверждается исследованиями. Когда вы делаете подтягивания, сложное движение — это движение двух или более суставов одновременно. Всё довольно просто.

Когда вы приходите в спортзал, вы можете не знать, с чего начать. Делать сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, или упражнения на ноги?

 Сосредоточьтесь на движении двух или более суставов одновременно. Это называется составным движением, которое активирует более 200 мышц в вашем теле. Вместо сгибания на бицепс делайте подтягивания, вместо разгибания на трицепс — отжимания. Вы можете выполнять жим, жим лежа или наклонный жим с гантелями или штангой, или на тренажере. Главное — задействовать несколько суставов одновременно. Это поможет улучшить минеральную плотность костей и поддержит здоровье мышц, стимулируя синтез мышечного белка.

Что касается голодания, многие говорят о нем. Например, кто-то практикует 36-часовое голодание, питаясь через день. Голодание действительно полезно, и я занимаюсь им уже долгое время. Исследования показывают его важность, и Джейсон Фанг помог лучше понять его значение. Однако, если вы занимаетесь спортом, вам не нужно голодать так долго. Исследования показывают, что физическая активность является эффективным инструментом для достижения результатов, которые люди пытаются получить с помощью голодания, известного как аутофагия. Упражнения — это лучший инструмент для аутофагии, даже более мощный, чем голодание.

Исследования показывают, что люди с низким уровнем VO2 max, которые были менее активны и немного более полными, достигали того же уровня аутофагии за 36 часов голодания, что люди с высоким VO2 max достигали всего за 12 часов. Если вы увлечены голоданием, сочетание его с физической активностью сделает ваш процесс более эффективным. Если вы занимаетесь спортом и голодаете, или используете тренировки на голодный желудок для ускорения голодания, это будет еще лучше.

Итак, оказывается, что существует много взаимосвязей, когда речь идет о физических упражнениях как инструменте для улучшения различных аспектов здоровья. Это важно, потому что, когда мы говорим о мышцах, многие представляют себе эстетические образы и необходимость выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Но дело не в этом. Мышца — это орган, как щитовидная железа, поджелудочная железа или мозг. Это метаболически активный орган. В отличие от щитовидной железы или поджелудочной железы, вам не нужно сознательно думать о выделении тироксина из щитовидной железы или инсулина из поджелудочной. Это происходит автоматически в зависимости от времени суток. У мужчин уровень тестостерона естественно повышается рано утром.

Ваши мышцы — это орган, который выделяет как минимум 26 различных миокинов и сигнальных молекул. Но этот орган активируется только при движении. Это важный момент. Мышцы способствуют здоровью, выделяя нейротрофический фактор мозга, который помогает формировать новые воспоминания и улучшает консолидацию памяти. Мышцы выделяют соединения, которые сигнализируют жировым клеткам начать расщепление и освобождение запасенного жира. Но эти процессы происходят только при движении.



Что касается силовых тренировок, они не только помогают вашим мышцам стать больше и переходить в анаболическое состояние, но и уменьшают воспалительные сигнальные молекулы. Мышцы выделяют специфические миокины, которые предотвращают рак. Но это происходит только при активном движении. Важно помнить, что вы активируете свои мышцы. Эйнштейн как-то сказал: «Ничего не происходит, пока что-то не сдвинется». Ничего не происходит в ваших мышцах, пока вы их не двигаете.

Я думаю, это хороший способ переосмыслить поход в спортзал: вместо того чтобы думать, что нужно сжигать калории или поднимать тяжести, вы активируете орган, который будет выделять множество сигнальных молекул, помогающих вашему мозгу, предотвращающих рак и улучшающих ваше самочувствие. Самое главное, что физические упражнения значительно улучшают настроение. Это приводит к более здоровым решениям.

Они хотели выяснить, как физические упражнения влияют на потребление калорий и общее качество рациона. Участников разделили на группы, одна из которых занималась физической активностью по расписанию: четыре дня в неделю по 45 минут в спортзале. Им предложили несколько простых упражнений, а контрольной группе не давали никаких указаний по изменению уровня физической активности. Также они изучали дневники питания участников. В этом типе исследования могут быть различия в качестве данных, но, на мой взгляд, в обеих группах было достаточно участников для получения интересных выводов.

Исследование показало, что люди, занимающиеся спортом, потребляли меньше обработанных продуктов, сладких напитков и нездоровой пищи, такой как выпечка и печенье. Они естественным образом начали питаться лучше, потому что занимались физической активностью. Это один из тех ключевых привычек, которые могут оказывать значительное влияние на другие аспекты жизни. Мы все работали с клиентами, которые говорили: «Когда я прихожу домой, мне обязательно нужно мороженое» или «Я заеду в Carl's Jr. по дороге с работы, если день был плохим». Если бы они посетили спортзал перед этим, вероятность того, что они заедут в Carl's Jr. или съедят ведро мороженого, была бы значительно ниже. Они бы думали: «Я сходил в спортзал, я тот человек, который занимается спортом». Люди, занимающиеся физической активностью, не переедают картошку фри из Carl's Jr. Вместо этого они могут выпить протеиновый коктейль или съесть стейк.

Я полностью согласен с вами. Вероятно, есть небольшая доля людей, которые считают, что заслужили мороженое после тренировки. Я, например, отношусь к таким людям. Интересно, что чем более вы физически подготовлены, тем больше у вас «запаса» для того, чтобы не придерживаться строгой диеты. Если вы гуляете, бегаете или поднимаете тяжести, вы можете позволить себе мороженое или печенье. Я только что сделал DEXA-сканирование, и мой процент жира в организме не изменился с 2018 года. Я нарастил мышечную массу и немного увеличил общий процент жира, но в процентном соотношении к мышечной массе он остался прежним — 12,7%. Я не считаю калории и не придерживаюсь строгой диеты. У нас есть мороженое, мы едим панкейки с кленовым сиропом. Я не слишком строг в вопросах питания, но это не сказывается на моем состоянии.

Поскольку рекреационная активность является частью моей жизни, у меня есть больше гибкости. Мне нравится достигать состояния, когда люди не должны отслеживать каждую деталь. Это не лучший способ жить, когда ты постоянно следишь за каждым макроэлементом. Например, нельзя пойти поужинать, потому что не будет еды, которую я хочу, и это приводит к антисоциальному поведению. Когда ты становишься более подтянутым, у тебя появляется больше свободы, и твое метаболическое здоровье не страдает от этого.

Теперь, является ли это идеальным или оптимальным? Я не уверен. У меня есть маленький ребенок, и мне нравится не быть слишком строгим все время. Если у нее успешные соревнования, я говорю: «Давай поедим мороженое и не будем чувствовать себя виноватыми». Мы можем прогуляться позже, и она это понимает.

Что касается упражнений и аутофагии, когда мы тренируемся, мы подготавливаем мышцы, понижаем порог и добавляем вес. Это позволяет нам легче войти в состояние аутофагии, и для этого не потребуется столько голодания. Происходит ли какая-то аутофагия во время самих упражнений или это только подготовка к голоданию?

Это отличный вопрос. На основе исследований, которые я изучал, когда мы тренируемся, мы повреждаем мышечную ткань. Независимо от того, делаем ли мы спринты, долгие походы, занятия в F45 или Orange Theory, мы повреждаем мышцы. Часть сигналов и адаптаций, которые мы получаем от упражнений, связана с процессом восстановления после тренировки. Ключевым медиатором в этом процессе является аутофагия, которая увеличивается в ответ на физическую активность.

Кроме того, существует сигнальная молекула в наших клетках, мозге и печени, известная как AMPK. Это маркер клеточной энергии. Так работает препарат метформин — он влияет на AMPK. Также считается, что диетическая добавка берберин, одна из моих любимых натуральных средств для поддержки метаболического здоровья, воздействует на AMPK, среди прочих механизмов.

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, мы увеличиваем уровень AMPK в печени, скелетных мышцах, вероятно, в сердечной ткани и, возможно, в мозге. AMPK также инициирует аутофагию во время голодания. Когда мы начинаем голодать, после последнего приема пищи, например, при режиме питания 16-8, ужин в 18:00, к 22:00, 23:00 или 00:00 уровень глюкозы и инсулина падает, и AMPK начинает увеличиваться. Люди, которые занимаются спортом, активируют молекулы, инициирующие аутофагию. AMPK — это «газовая педаль» для стимуляции аутофагии. Регулярные тренировки делают этот процесс более эффективным, так как мы привыкли активировать AMPK, занимаясь на тренажерах или выполняя спринты.

Если вы когда-либо испытывали боль после тренировки, это связано с тем, как ваше тело восстанавливает мышечные волокна. Часть этого процесса требует определенного уровня повреждения клеток. Поэтому интенсивность имеет значение. Я замечаю, что некоторые люди приходят в спортзал, сидят на телефоне и занимаются низкоинтенсивной активностью. Это лучше, чем сидеть на диване, но может быть недостаточно для максимальной стимуляции мышечной системы.

Необходима определенная интенсивность. В мире персонального тренинга мы часто используем относительное восприятие нагрузки (RPE). RPE 10 — это максимальная нагрузка, при которой вы не можете продолжать. Например, если вы делаете 100 отжиманий, то к 70-му отжиманию у вас будет RPE 10. Мы стремимся работать в диапазоне RPE от 6 до 10. RPE 6 — это когда вам трудно говорить, вы немного задыхаетесь и можете сделать еще три-четыре повторения. Мы хотим находиться в этом диапазоне, не всегда на уровне 10 и не всегда на уровне 6, изменяя интенсивность в зависимости от последовательных тренировок. Например, на прошлой неделе вы делали три подхода по 10 повторений с RPE 6, а на следующей тренировке через неделю для груди или ног вы можете сделать три или пять подходов по три повторения с RPE 10, где эти три повторения будут близки к максимальному усилию.

Так что немного варьируя, вы задействуете разные мышечные волокна. Это также важно для поддержания здоровья мозга. Особенно когда вы выполняете новые упражнения, вы активируете множество различных нейронных сигнализационных путей. Поэтому существует множество исследований, показывающих, что люди, занимающиеся физической активностью, имеют значительно более низкие показатели когнитивного снижения, легкого когнитивного нарушения и болезни Альцгеймера. Оказывается, что во время упражнений вы стимулируете мозг, так же как при изучении нового языка или игре на пианино. Многие ранние адаптации к физическим упражнениям связаны с когнитивными процессами и центральной нервной системой. Это еще одна причина заниматься физической активностью и пробовать новое на протяжении жизни.



Я рад, что вы упомянули интенсивность. Мы акцентировали внимание на важности прогулок, но когда речь идет об аутофагии, это отдельный вопрос. Нам нужно заниматься более интенсивно, чтобы получить эту пользу. Либо высокой интенсивностью, либо большим объемом. Оказывается, что высокообъемные выносливые тренировки также отлично стимулируют аутофагию. Рекреационные бегуны, триатлонисты и пловцы, как правило, имеют это. Это подтверждается исследованием, проведенным в Швеции, где изучали мышечную ткань, протеом и различные типы белков, клеточных молекул и генов, которые активируются у спортсменов. У них была контрольная группа сидячих людей, группа выносливых спортсменов с как минимум 15-летним стажем тренировок (как мужчин, так и женщин), а также группа с 15-летним опытом силовых тренировок. Мы сравнивали марафонцев и силовых атлетов. В результате выяснили, что у выносливых спортсменов было около 690 различных генов и белков, которые экспрессировались в мышечной ткани и крови по сравнению с сидячими контрольными группами. Примерно 90-95% этих генов и белков были связаны с митохондриальной функцией и иммунным здоровьем. Это было интересно. У силовых атлетов было около 4%, то есть около 400 различных генов и белков по сравнению с контрольной группой. Я думаю, что стоит сочетать оба подхода: интенсивность силовых тренировок и поиск вида спорта, где можно заниматься в зоне 2. Это может быть ходьба, плавание, пешие прогулки с палками, лыжные гонки. Важно заниматься тем, что вам нравится. Оказалось, что низкая интенсивность, но большой объем тренировок действительно полезны. Это было интересно. Давайте сосредоточимся на аутофагии. Мы знаем о голодании.

Мы знаем о физических упражнениях. Они оба стимулируют это. Есть много интереса и энтузиазма вокруг спермидина, который содержится в злаках, о которых мы говорили ранее, возможно, в закваске. Он также встречается в грибах. Есть NMN и NR, производные ниацина, которые стали популярны в последнее время. Я менее впечатлён этим, потому что клинические испытания на людях не так убедительны, и они очень дорогие. Поэтому это не то, что мне особенно нравится, но это существует. Я считаю, что спермидин имеет смысл. Когда мы говорим о сезонной диете, осенью, когда доступны грибы, это отличное время для их потребления. В Онтарио, как и везде, осенью начинается дождь, и грибы появляются повсюду. У вас есть грибы на 4 июля? Возможно, но летом их трудно найти. В июне есть сморчки, но это другая тема. Спермидин стоит иметь в виду. NMN, NR, NAD — снова очень дорого. Если у вас неограниченные финансовые ресурсы и вы хотите потратить деньги на это, пожалуйста. Но я считаю, что лучший способ изменить уровень NAD в мышцах — это сочетание временного питания и физических упражнений. Это моё мнение.

Я заинтересован в берберине, потому что он действительно доступен. Мы говорим о 25-30 долларах в месяц. Я начал экспериментировать с берберином, увлёкся исследованиями в 2010 году и начал лично измерять его эффективность, когда занялся интервальным голоданием и носил непрерывный глюкометр. Я помню, как давал лекцию в Виннипеге. Я был в самолёте, носил глюкометр и чуть не пропустил свой рейс из Онтарио в Виннипег. Они не учли мой TSA pre, и мне пришлось стоять в длинной очереди. Мой глюкометр начал показывать рост уровня сахара из-за стресса, который также может повышать уровень глюкозы. Я принял берберин, и уровень глюкозы резко упал. Он оставался очень низким около шести часов. Я проверял свои кетоны. Когда вы принимаете берберин, он может значительно снизить уровень глюкозы и увеличить кетоны. Я считаю, что он имеет смысл как добавка для инициирования аутофагии. Как мы можем увеличить аутофагию? Нам нужно иметь низкий уровень инсулина, низкий уровень глюкозы и высокий уровень глюкагона. Это тот же рецепт, который необходим для увеличения кетонов. Я думаю, что мы можем использовать кетоны как биомаркер, чтобы косвенно оценить аутофагию в нашем организме. Некоторые могут со мной не согласиться, но у нас просто нет коммерческих инструментов для измерения аутофагии. Но мы знаем, что если мы на голоде, уровень глюкозы упадёт, инсулин снизится, а глюкагон увеличится.

Это поможет увеличить уровень кетонов и стимулировать процесс аутофагии. Берберин действительно вызывает у меня интерес. Большинство исследований показывают, что около 500 миллиграммов два-три раза в день довольно эффективно. Я рекомендую людям попробовать его с последним приемом пищи или на голодный желудок утром, чтобы продлить голодание.

Есть уретан, и многие люди проявляют к нему интерес. Он помогает активировать внутриклеточный переключатель, о котором мы говорили ранее, известный как ANT. Мы будем использовать новый показатель, известный как AMPK, который, конечно, увеличивается как при физической активности, так и при голодании. Я не принимал уретан, не знаю его стоимости. Я рекомендую людям витамин D и добавки с витамином K. Большинство людей не получают достаточное количество цинка и магния. В зависимости от того, едят ли люди рыбу, я рекомендую, особенно если они планируют детей, омега-3 жирные кислоты. Важно проверить уровень омега-3 с помощью теста на омега-индекс, который можно сделать дома.

Есть некоторые основные вещи, которые людям нужны. Если добавлять NAD, NMN и уретан, это обойдется в сотни долларов в месяц. Я бы предпочел, чтобы люди потратили 50 или 60 долларов на основные вещи и направили остальные средства на мясо животных травяного откорма или абонемент в спортзал. Поэтому я не очень заинтересован в уретане. Я слышал, что некоторые люди получают от него хорошие результаты. Я никогда не добавлял спермидин в свой рацион, но я ем грибы и у нас есть закваска. Я уверен, что в этом достаточно спермидина для меня.

Существует препарат рапамицин, о котором вы, вероятно, слышали. Алан Грин — врач из Лонг-Айленда, я с ним интервьюировал. У него есть клиника, которая, как я думаю, называется клиника рапамицина. Этот препарат может быть полезен не только для аутофагии, но и для людей с генотипом APOE4, которые имеют генетически более высокий риск развития болезни Альцгеймера и легкого когнитивного нарушения. Это оказался очень эффективный препарат для людей с болезнью Альцгеймера и легким когнитивным нарушением. В его клиническом опыте люди с генотипом APOE4, как правило, лучше реагируют на низкие дозы рапамицина в долгосрочной перспективе. Это стоит учитывать.

Метформин теоретически может увеличивать аутофагию. Этот препарат получен из французского лютика. Как и берберин, это фармацевтическое средство, но по сути это натуральный продукт. Это также можно использовать. Но, на мой взгляд, берберин имеет 3000-летнюю историю использования в традиционной китайской и аюрведической медицине. Он работает очень похоже на метформин. Несколько исследований в Индии, сравнивающих берберин и метформин, не показывают значительной разницы в метаболическом здоровье и параметрах уровня глюкозы в крови. Поэтому я чаще рекомендую берберин. Это те категории, которые я бы предложил.

Я имею в виду, что люди углубляются в эту тему. Существует старый онкологический препарат, известный как дазатиниб, и кверцетин, который используется для стимуляции и удаления некоторых сенесцентных клеток. Подобно людям с метаболическими нарушениями, у них может накапливаться стареющие иммунные клетки, которые называются сенесцентными. Эти клетки проблематичны, потому что они привлекают другие здоровые клетки, заставляя их становиться сенесцентными.

Когда клетка становится дисфункциональной, обычно наблюдается дефицит аутофагии. В таких клетках накапливаются внутриклеточные белки, повреждаются клеточные мембраны, а митохондрии становятся дисфункциональными. Обычно такие клетки должны погибать через апоптоз и не представлять проблемы. Но с возрастом мы начинаем терять этот естественный процесс апоптоза, и сенесцентные клетки накапливаются, привлекая здоровые клетки к неправильному поведению. Это может быть серьезной проблемой, особенно для здоровья иммунной системы.

Существуют протоколы, такие как улучшение аутофагии, о которых мы говорили. Люди используют сенесцентные терапии, такие как дасатиниб и кверцетин, а также другие пептиды для стимуляции этого процесса. Я считаю, что это пока что немного экспериментально. Но из тех четырех или пяти методов, которые я упомянул, я лично думаю, что берберин имеет наибольший смысл наряду с физической активностью и, возможно, витамином D и витамином K как естественными средствами для поддержки метаболического здоровья и стимуляции аутофагии.

Майк Мутцель о ферментации продуктов и прочем (окончание)

Что касается основных добавок, вы упомянули витамин D, витамин K и омега-3, что может быть полезно. Есть ли другие добавки в этом направлении, чтобы поддерживать здоровую диету?

Это зависит от источника белка. Я большой поклонник креатина и давно его использую. Но если вы едите много шоколада, это не лучший источник креатина. Если вы едите курицу или тилапию, вы не получаете много креатина в своем рационе.

Лучший источник креатина — это жвачные животные, красное мясо. На каждые 250 граммов мяса вы получаете от 2,5 до 5 граммов креатина. Креатин важен, потому что он участвует в поддержании здоровья митохондрий и в передаче энергии внутри клеток. Он помогает в производстве клеточной энергии. У людей, которые испытывают дефицит креатина из-за веганской диеты или употребления только куриного мяса или яиц, может возникнуть нехватка этого вещества. Я люблю яйца и держу кур для яиц, но они не являются хорошим источником креатина. Если вы не едите красное мясо, возможно, вам стоит рассмотреть добавки с креатином, особенно если вы замечаете, что ваши тренировки уже не такие эффективные, как раньше.

Люди замечают преимущества креатина. Я бы рекомендовал креатин как основную добавку. Мне нравится сырьё CreaPure из Германии. Существует креатин моногидрат и креатин моногидрат CreaPure. У меня есть бизнес по продаже добавок, и мы тестировали множество различных продуктов. CreaPure лучше смешивается, и людям нравится его вкус.

Я также считаю, что электролиты важны: калий, магний и цинк. Особенно это актуально, если вы посещаете сауну или потеете. При потоотделении вы теряете магний и цинк вместе с натрием, поэтому электролиты могут быть полезны. Подсаливание пищи, конечно, полезно.

Также стоит рассмотреть инозитол для людей с метаболическими проблемами. Это действительно впечатляющая добавка и недорогая. Я предпочитаю рекомендовать доступные средства, чтобы люди могли сосредоточиться на питании. Инозитол поддерживает метаболическое здоровье и фертильность, поэтому его стоит учитывать.

С возрастом, особенно у женщин в постменопаузе, важен гормон ДГЭА. Он доступен без рецепта, но в Австралии, Новой Зеландии и Канаде для его получения нужен рецепт. ДГЭА — это предшественник тестостерона и холестерина, что делает его важным для женщин, которые сталкиваются с проблемами, такими как накопление жира в области живота, низкое либидо и вагинальная сухость. ДГЭА также полезен для мужчин, особенно для тех, кто в 30 лет имеет низкий уровень тестостерона и проходит гормональную терапию. Мы проверяем уровень ДГЭА, и он часто оказывается низким. Его следует оптимизировать до начала приёма тестостерона, так как он предшествует ему.

Что мне нравится в ДГЭА, так это то, что его легко тестировать. Достаточно сдать анализ на ДГЭА сульфат в крови. Исследования показывают, что приём ДГЭА на ночь помогает противодействовать кортизолу. С возрастом кортизол — единственный гормон, уровень которого не снижается. Тестостерон, эстроген и прогестерон уменьшаются, а кортизол продолжает расти. Мы можем помочь компенсировать проблемы, вызванные кортизолом, такие как бессонница, помогая восстановить баланс катаболического и анаболического состояния в организме. ДГЭА полезен для этого. Рекомендуется принимать его вечером, около ужина или перед сном. Общая рекомендация для мужчин — около 10 миллиграммов на десятилетие жизни. Например, если вам 40, можно начать с 30 или 40 миллиграммов.

Вы принимаете 50 миллиграммов и так далее. Женщинам нужно всего около 10% от этой дозы. Если женщинам 40 лет, они могут начинать с примерно 10 миллиграммов. Но им следует быть осторожными, особенно до менопаузы. Если у женщин есть синдром поликистозных яичников (СПКЯ), им нужно особенно осторожно подходить к приему DHEA, так как у них естественно выше уровень андрогенов из-за инсулинорезистентности. Это основные рекомендации. Эти вещества, как правило, не поступают с пищей, но имеют множество других полезных свойств.

Магний, например, является кофактором для 350 ферментативных реакций в организме. Минералы помогают ускорять и катализировать эти реакции. Большинство людей не получают достаточное количество магния из пищи. Если они употребляют зерновые продукты, содержащие магний, он может быть связан с фитиновой кислотой, если это не заквасочный хлеб.

Цинк также очень важен для мужчин. У меня было много клиентов с низким уровнем тестостерона. Они начинают принимать дозы цинка, которые могут считаться оптимальными, от 50 до 100 миллиграммов в течение нескольких месяцев, и их уровень тестостерона улучшается. Это еще один важный момент, который стоит учитывать.

Что касается магния, есть ли какой-то определенный тип, который вы рекомендуете?

Существует множество различных форм. Это зависит от того, для чего мы его используем. Для общего здоровья и повышения уровня магния подойдут магний глицинат или магний малат. Есть некоторые данные, хотя я не впечатлен ими, что магний тауринат или магний L-треонат лучше для мозга, но они также значительно дороже. Если вы хотите поддержать мозг, просто принимайте магний малат или глицинат, так как L-треонат стоит дорого.

Я не рекомендую магний оксид. Если вы хотите выбрать бренд добавок, обратите внимание на три вещи: форму магния. Если они продают магний оксид, скорее всего, они не знают, что делают. Это самый дешевый магний. Магний цитрат плохо усваивается, но хорошо помогает при запорах, так как он ионизируется в кишечнике.

Он ионизируется в кишечнике, притягивает воду и помогает с дефекацией. Магний цитрат действительно полезен, особенно если у вас запор, вы в поездке или страдаете от запоров.

Магний малат и магний глицинат не так эффективны для устранения запоров, так как они лучше усваиваются. При выборе бренда добавок стоит обратить внимание на фолат. Если вам предлагают чистую фолиевую кислоту, это признак экономии. Фолиевая кислота стоит около 30 долларов за килограмм, в то время как 5-метилтетрагидрофолат, кватрафолат и метафолин, которые являются активными формами фолата, стоят 13 000 долларов за килограмм. Если компании предлагают эти формы, значит, они заботятся о качестве.

Также важно обратить внимание на витамин B12. Большинство компаний предлагают цианокобаламин, который может содержать следы цианида, но это самая дешевая форма B12. Лучше искать метилкобаламин или аденозилкобаламин. Это поможет вам оценить мультивитамины и бренды, проверив, какие формы магния, фолата и B12 они используют. Если они предлагают оксид магния, фолиевую кислоту или цианокобаламин, значит, они больше заботятся о снижении затрат, чем о предоставлении наиболее биодоступных форм витаминов.

Что касается дозировки магния, то я считаю, что он хорош перед сном. Рекомендуемая доза варьируется от 250 до 600-800 миллиграммов в день. Многие люди увлекаются магнием и говорят, что принимают по 800 миллиграммов ежедневно, но это не всегда необходимо, если вы не потеете много. Например, если вы спортсмен, тренирующийся в условиях жары, то повышенная доза магния и цинка может быть оправдана. В большинстве случаев 250-300 миллиграммов в день будет достаточно.

Что касается цинка, то 30 миллиграммов в вечернее время подойдут многим. Если у вас низкий уровень тестостерона, можно увеличить дозу. Важно учитывать контекст, так как добавки, полученные из природных соединений, могут содержать арсеник и свинец.

Я понимаю, что мы не хотим об этом говорить. Никто не хочет это слышать. Но мы можем переусердствовать с добавками. Я вижу, как люди принимают множество добавок и тратят на это много денег. Это может создать негативное мнение о добавках, потому что тогда неясно, что действительно работает. Я принимаю много всего. Я сторонник того, чтобы сосредоточиться на основных вещах и действительно углубиться в некоторые из них, как мы уже упоминали, и использовать их в качестве основных инструментов.

Еще я рекомендую использовать железы, такие как надпочечники, щитовидная железа и экстракт яичек для мужчин с низким уровнем тестостерона. Эти вещи могут быть действительно эффективными.



Есть ли преимущество в разделении дозы магния? Вы говорили о различных биохимических реакциях, для которых необходим магний. Может ли быть полезно принимать его, скажем, одну дозу утром, одну вечером?

Да, это хороший вопрос. Я думаю, что действительно полезно немного распределить дозу. Да, вы можете это сделать. Поглощение магния не зависит от жиров, поэтому его можно принимать на голодный желудок или с едой. Но да, имеет смысл распределить дозу. Я так и делаю. Я замечаю, что когда люди принимают его больше вечером, особенно с глицином, это может помочь с сном.

Еще два вопроса о добавках, прежде чем мы продолжим. Первый — это дозировка креатина. Сколько взрослому человеку следует принимать в день?

Это зависит от того, сколько красного мяса они едят. Но я думаю, что на минимальном уровне это около двух граммов в день. Существует мнение, что если вы едите много красного мяса, вы получите много жира. Также есть исследования, которые показывают, что нам нужно дозировать магний и проводить загрузочную фазу. Если вы веган или вегетарианец, имеет смысл провести загрузочную фазу магния в течение пяти дней, принимая по пять граммов три-четыре раза в день. Если вы никогда не ели мясо или прошло пять лет с тех пор, как вы ели стейк, это имеет больше смысла. Или если вы страдаете от нехватки сна, недавно было опубликовано исследование, которое показало, что сверхвысокая дозировка магния — 20 граммов в день — действительно помогла облегчить когнитивные нарушения, связанные с нехваткой сна. Поэтому высокие дозы магния могут быть полезны для веганов, вегетарианцев и людей, страдающих от нехватки сна. Но для большинства людей, использующих его как эргогенное средство для помощи в тренировках, две-четыре грамма, я думаю, достаточно.

Я хочу вернуться к омега-3, омега-жирам. Существует много споров по поводу омега-3. Да, есть споры о добавках с рыбьим жиром, о прогорклости и качестве продуктов. Вы подчеркнули важность омега-кислот.

Как вы относитесь к использованию добавок с рыбьим жиром, если кто-то не употребляет рыбу регулярно?

Это хороший вопрос, Джесси. В Киченере, Онтарио, есть группа под названием Международная группа стандартов рыбьего жира, которая требует от людей, работающих с ними, проводить тестирование каждой партии продукции сторонними лабораториями. Существует много споров по этому поводу. Есть хороший рыбный жир и плохой. Я бы рекомендовал использовать тот, который прошел тестирование, где каждая партия проверяется. Обратите внимание на окисленные продукты, такие как анизидин и различные липидные пероксиды. Можно найти бренды, которые предлагают действительно качественный продукт. Я не думаю, что стоит просто пойти в Costco, Sam's Club или Walmart и купить самый дешевый вариант — это, вероятно, не лучшая идея. Если вы можете инвестировать в высококачественный рыбный жир, это имеет смысл. Но также я бы посоветовал людям сначала проверить, действительно ли им это нужно. Индекс Омега-3 — это доступный тест. Это тест на образце крови. Билл Харрис провел неплохие исследования, связывая низкий индекс Омега-3 с повышенным риском внезапной сердечной смерти и аритмиями. К сожалению, у большинства североамериканцев индекс Омега-3 составляет около 4%, что очень низко. В Японии этот показатель ближе к 8%. Чтобы оптимизировать здоровье сердечно-сосудистой системы, вам нужно стремиться к 6,5% по индексу Омега-3. Если вы едите пищу, в которой нет Омега-3, то ваш индекс будет ближе к 4%. Особенно если вы планируете завести детей и хотите оптимизировать здоровье мозга, я считаю, что периодическое добавление рыбьего жира имеет смысл. Это может быть не каждый день, но, например, две капсулы рыбьего жира три раза в неделю во время ужина. Особенно если вы не едите рыбу или беспокоитесь о качестве рыбы.

Теперь я хочу завершить несколько незавершенных тем, прежде чем мы расстанемся. Мы говорили о различных способах контроля уровня сахара в крови. Вы упомянули новый для меня метод — холодные погружения, прогулки, берберин. Есть ли еще какие-то советы?

В голову приходят несколько идей, таких как уксус и порядок, в котором мы едим пищу, но это все связано с регулированием уровня сахара в крови. Это может показаться скучным, но просто тщательное пережевывание пищи. Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, по сравнению с теми, кто ест медленно, имеют разные результаты, и это измеряется количеством жеваний на глоток. Это около 30-40 жеваний на глоток. Вместо того чтобы считать укусы, просто подумайте: «Я возьму ложку или вилку с тем, что я ем, положу прибор и тщательно пережую пищу в течение минуты, а затем проглочу и возьму следующий кусок».

И знаешь, Джесси, мы естественно так делаем, когда едим с друзьями и семьей. Мы не сидим и не поглощаем еду за пять минут, когда находимся с друзьями. Мы перекусываем, обсуждаем, что произошло сегодня, или делимся историями. Когда мы едим в компании, это происходит естественно. Поэтому стоит избегать или минимизировать время, проведенное за экраном, во время еды, стараться быть по-настоящему присутствующим, отключать устройства. Да, выключайте камеры и будьте внимательны. Также важно участвовать в процессе приготовления пищи. Это способствует выделению инсулина до еды, что поможет в постпрандиальном периоде для поддержания метаболического здоровья. Я думаю, что замедление темпа во время еды — это отличный способ поддержать здоровье уровня сахара в крови и метаболическое здоровье.

Ты видел какие-либо исследования о том, как столовая ложка яблочного уксуса с едой?

Да, я видел это.

Это эффективно?

Честно говоря, я никогда этого не пробовал, хотя слышал об этом. Я не тестировал, поэтому не знаю, насколько это эффективно, но исследования выглядят довольно убедительно.

Давайте вернемся к растительным маслам. Ты упомянул об этом в начале разговора. Это становится все более актуальным в нашем мире, что замечательно. Давайте обсудим, почему людям стоит быть осведомленными о токсичных эффектах и о том, как они накапливаются в организме со временем. Это спорный вопрос. Многие считают, что с маслами, такими как кукурузное, соевое, рапсовое, хлопковое и виноградное, нет никаких вредных последствий. Эти масла содержат высокие уровни линолевой кислоты, которая подвержена окислению или модификации в организме. Это окисление может сделать наш ЛПНП холестерин более склонным к образованию бляшек и может инициировать про-воспалительные процессы в организме.

Существует интересная временная связь между введением этих новых индустриальных масел и различными хроническими заболеваниями. Это то, что мы имеем на данный момент. Есть некоторые намеки на рандомизированные контролируемые испытания, изучающие механизмы, связывающие потребление семенных масел с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это действительно важно, и мы должны это учитывать.

Что касается семенных масел, то они в основном содержатся в переработанных продуктах. Если подумать, где мы можем встретить рапсовое масло? В картофельных чипсах, печенье, крекерах, даже в таких продуктах, как молоко из конопли или миндальное молоко. Рапсовое масло добавляют и туда. Исторически у нас не было такого количества линолевой кислоты в рационе, о чем мы говорили ранее.

Исторически мы ферментировали хлеб или ели сезонные продукты. Однако за последние 30-40 лет потребление промышленных растительных масел и масел, содержащих линолевую кислоту, увеличилось на 300%. Мы едим гораздо меньше масла, сала, красного мяса и насыщенных жиров по сравнению с началом 1900-х годов. Таким образом, мы значительно изменили источник жиров, и это имеет долгосрочные последствия. Уровень аутизма, аутоиммунные заболевания, депрессия, рак на ранних стадиях — все это мы обсуждаем. С начала 1980-х годов мы придерживаемся диеты с низким содержанием насыщенных жиров, увеличив потребление кукурузы, сои, рапсового, хлопкового и подсолнечного масел. Тем не менее, наше здоровье движется в совершенно неправильном направлении.

Проблема в том, что многие медицинские учреждения получают финансирование от компаний, продающих продукты, содержащие эти масла. Существуют различные лоббистские группы для крупных масляных компаний, которые имеют финансовые связи с нашими исследователями и комитетами по диетическим рекомендациям. Интересно, что в некоторых мета-анализах, основанных на долгосрочных спекуляциях, утверждается, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные растительные масла приводит к увеличению жира в организме. Это очень важно, и людям следует задуматься о роли этих масел.

Снижение уровня ЛПНП (плохого холестерина) воспринимается как признак здоровья. Если бы это было правдой, мы не наблюдали бы результаты таких исследований, как Sydney Heart Study и Minnesota Coronary Experiment, которые показали, что в рандомизированных клинических испытаниях люди с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний получали либо одинаковое количество насыщенных жиров, либо заменяли их эквивалентом калорий из полиненасыщенных масел, в основном кукурузного или соевого. Эти исследования были недавно переоценены и показали, что у группы, потреблявшей меньше насыщенных жиров и заменившей их кукурузным и соевым маслами, был повышенный риск смерти и общей смертности. Таким образом, сосредоточение исключительно на ЛПНП как на единственном показателе сердечно-сосудистых заболеваний не имеет смысла, когда мы начинаем рассматривать эти исследования.

Да, эти люди снижают уровень холестерина, но большая часть из них умирает в течение исследования. Почему так? У нас определенно больше вопросов, чем ответов. Основная мысль заключается в том, что в оливковом масле содержится линолевая кислота. Я считаю, что людям следует употреблять оливковое масло, это не проблематично. Однако концентрации, которые получает средний человек, значительно выше по сравнению с несколькими поколениями назад. Полувыведение линолевой кислоты, содержащейся в кукурузном, рапсовом, соевом, подсолнечном и хлопковом масле, в нашей жировой ткани составляет около 600 дней. Какие хронические воспалительные пути это активирует прямо или косвенно? Какие стрессоры это создает для окислительно-восстановительного баланса в нашем организме и баланса свободных радикалов?

Большинство этих веществ содержится в упакованных ультраобработанных продуктах. Достаточно взглянуть на Oreo, Pop-Tarts, Pringles, Ritz Crackers. Это рапсовое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло. Я считаю, что это проблематично и на это следует обратить внимание.

В 2018 году в British Journal of Nutrition было проведено исследование, которое изучало профили жирных кислот. Оно касалось рыбьего жира и, думаю, поможет прояснить этот вопрос. Исследователи сравнили соотношения и типы жирных кислот в сыворотке и эритроцитах вегетарианцев и всеядных. Интересно, что уровни жира в организме вегетарианцев были значительно выше.

В результате исследования было установлено, что в организме вегетарианцев концентрация про-резолвирующих медиаторов была нулевой, в то время как у всеядных, которые употребляли яйца, масло и мясо, эти медиаторы были обнаружены.

Большой вопрос заключается в том, почему это так?

Поскольку мы знаем, что эти сигнальные молекулы очень полезны и связаны с меньшей заболеваемостью деменцией и болезнью Альцгеймера, можно предположить, что если ваш рацион богат этими окисляемыми маслами, то происходит меньшее преобразование или эти противовоспалительные сигнальные молекулы расходуются. Поэтому, я думаю, что нам следует просто избегать их. У нас нет крупных рандомизированных контролируемых исследований. Честно говоря, это на ранних стадиях, но мы уже безоговорочно приняли, что соя, рапс, хлопковое, подсолнечное и кукурузное масла, понижающие уровень холестерина, должны быть полезными для здоровья. Однако теперь у нас есть продольные исследования. В исследовании Amoris в Швеции было установлено, что люди с более высоким уровнем холестерина на 65-м дне рождения с большей вероятностью доживут до 100 лет по сравнению с теми, у кого уровень ЛПНП холестерина ниже. Таким образом, нет четкой связи между уровнем ЛПНП холестерина и смертностью от всех причин.

Если вы, например, решите заменить масло, сало, красное мясо и насыщенные жиры на соевое масло, ваш уровень ЛПНП холестерина снизится. Но приведет ли это к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни? Вероятно, нет. Я думаю, что медицинское сообщество по-прежнему сосредоточено на теории снижения уровня ЛПНП холестерина, не учитывая метаболическую среду, которая делает ЛПНП проблемным изначально. Мы не отрицаем, что уровень ЛПНП снизится при введении этих масел. Важно убедиться, что мы нацелены на правильные показатели, и это то, что нам нужно дальше изучить и обсудить. В этом обсуждении много нюансов.

Мы хорошо поработали, обсуждая токсичные продукты, масла из семян и растительные токсины. Мы знаем, что веганская диета может быть проблематичной. Мы также затрагивали тему добавок. Но для тех, кто с нами до этого момента и спрашивает, что есть для создания сбалансированного рациона и восстановления метаболического здоровья, что бы вы им посоветовали?



Я бы сказал, что это зависит от сезона. Мне не нравится просто предлагать свой рацион всем, потому что он может меняться со временем, и мы все разные. Но я думаю, что нам нужно есть продукты, которые нам нравятся, цельные продукты. И это то, что нам нужно делать. Если бы вы позвонили Дейву Рэмси и сказали: «У меня 300 000 долларов долгов, но я хочу свозить семью на Багамы», он, вероятно, ответил бы: «Не лучшее время для этого. Сэкономьте в течение года».

Что нам следует делать?

Если у вас нет метаболического долга, нет висцерального жира, окружность талии небольшая, нет высокого кровяного давления, у вас больше возможностей для употребления фруктов, овощей, злаков и углеводов. Мы можем делать все это, и именно это нам нужно делать сейчас. Мы всегда должны адаптироваться к этим условиям.

Сейчас нам следует сосредоточиться на жирах. Если вы будете есть много жиров и калорий, то останетесь на одном уровне. Давайте сначала сосредоточимся на белках.

Сколько белка нам нужно?

Здесь полезно сделать DEXA-тест, чтобы узнать свою мышечную массу. Эти тесты стоят около ста долларов. Вам нужно стремиться к минимуму один грамм белка на килограмм мышечной массы. Это отличная цель.

Если вы имеете немного лишнего веса, на диете или в дефиците калорий, вам может понадобиться около 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам нужно немного больше белка, чтобы стимулировать мышцы — около 1,6 грамма на килограмм мышечной массы. Сделайте DEXA-тест и подберите необходимое количество белка.

Затем посмотрите, получаете ли вы достаточное количество нежирного белка. Если вы любите курицу, помните, что она содержит мало калорий и много белка, но недостаточно жиров.

Откуда вы будете получать жиры?

Это могут быть авокадо, яичные желтки или масло.

Также определите, сколько углеводов вам нужно для активности и хорошего самочувствия. Практически это может выглядеть так: на завтрак яйца с авокадо. Если вы в хорошей форме, можно добавить немного хлеба на закваске или ягод. Три приема пищи в день. На обед я предпочитаю красное мясо — это может быть стейк или фарш. Я люблю добавлять ферментированные овощи, такие как ферментированная морковь или свекла, кимчи с оливками. Это то, как выглядят большинство наших приемов пищи: готовим с маслом, свиным жиром или топленым салом.

Это то, что мы будем делать. Ужин будет очень похож на обед. Это могут быть сладкий картофель, репа или мускатный кабачок. Углеводы будут меняться в зависимости от сезона. Мы постоянно используем мультиварку или медленноварку. Мясо с костями от травяного говядины или баранины. Используем кости для приготовления бульона, а затем мясо готовится в духовке около месяца. Вот так это выглядит. Периодически добавляем заквасочный хлеб или пиццу в дни, когда активно двигаемся. Стремимся есть цельные, необработанные продукты. Если заквасочный хлеб не подходит, можно использовать пророщенный рис. Просто замочите рис в фильтрованной воде на ночь, слейте воду и готовьте в скороварке. Добавьте немного сливочного или топлёного масла, и это будет вкусно. Так что в основном это красное мясо, яйца, масло, оливки, ферментированные продукты, а также корнеплоды, такие как пастернак, репа, кабачки, свекла, морковь. Лично я не ем много овощей, но это не значит, что они вредны. Я просто не очень хорошо их перевариваю, поэтому не рекомендую их часто. Когда вы идете ужинать, я обычно заказываю бургер без булочки или стейк с картошкой. Держим все просто. Люди так питаются уже давно. В разных частях Европы или Исландии это обычная еда, и мы не видим проблем с ожирением и диабетом. Это то, что я рекомендую тем, кто накопил метаболический долг и хочет восстановить свое метаболическое здоровье.

Как вы относитесь к корнеплодам?

Да, это хороший вопрос. Я думаю, это действительно полезно для быстрого восстановления метаболического здоровья. Также это отличный инструмент для людей с желудочно-кишечными проблемами, такими как запоры, диарея, постпрандиальный тенезм, когда нужно срочно в туалет. Это также помогает при аутоиммунных заболеваниях, таких как псориаз, розацеа, рассеянный склероз. Кето-диета действительно эффективна для этого.

Я считаю, что это удивительный инструмент. Ранее я был одним из самых больших противников диеты хищников, потому что меня беспокоило здоровье микробиома и разнообразие питания. Но затем я начал слышать от своих клиентов, что у них был синдром раздраженного кишечника, и после перехода на диету хищников он исчез. Это заставило меня задуматься. Я слышал такие истории снова и снова.

Я думаю, что диета Карнивор может быть замечательной. Это отличный способ перезагрузки, после чего можно постепенно вводить другие продукты и понять, какие из них подходят вам, а какие нет. В этом и заключается магия.

Вы упомянули, что придаете приоритет говядине. Как вы оцениваете иерархию различных видов мяса? Похоже, что говядина на первом месте, но расскажите подробнее.

Я считаю, что уникальность говядины и баранины заключается в том, что баранина — один из лучших вариантов, так как овцы питаются травой, и их сложнее кормить некачественными кормами. Дикие животные, такие как олени или медведи, также являются отличным источником мяса. Если вы можете охотиться на них для своей семьи, это будет идеальным вариантом.

Говядина, выращенная на траве, — это замечательный продукт для здоровья благодаря различным нутриентам. Мы говорили о креатине, но также есть карнитин и незаменимые аминокислоты. Недавнее исследование показало, что всего 23 грамма белка из говяжьей котлеты стимулируют синтез мышечного белка больше, чем 40 граммов соевого белка. Аминокислотный состав у жвачных животных значительно превосходит растительные источники.

Что касается иерархии, то дикие животные будут на первом месте, затем дикая рыба, а потом говядина, выращенная на траве.