Великий пост – важный период для православных христиан, который длится 48 дней и требует строгих ограничений в питании. Однако соблюдение поста не должно вредить здоровью. Наоборот, правильное постное меню способно принести организму большую пользу. Давайте разберемся, как составить сбалансированный и полезный рацион на время Великого поста.
Прежде всего, постное меню должно содержать достаточное количество белка – не менее 0,8 г на кг веса тела. Для женщины весом 65 кг это около 52 г белка в день. Основными источниками растительного белка в пост являются бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семена и крупы. Например, 200 г отварной фасоли, 50 г орехов (грецких и других) и порция гречки обеспечат организм необходимыми аминокислотами. Причем бобовые дают около 80% нужного количества лизина – незаменимой аминокислоты.
Разрешенные в Великий пост блюда
Также важно получать кальций, который в обычном рационе мы получаем из молочных продуктов. В пост кальций можно восполнить с помощью кунжута, миндаля, фасоли. Рекомендуется включать в меню 20-25 г молотого кунжута ежедневно.
Дело в том, что омега-6 провоцируют воспаления в организме, ослабляют иммунитет и увеличивают риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Безопасная доза орехов – не более 40-80 г в день. Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 – от 3:1 до 6:1.
Поэтому для заправки салатов и других блюд лучше использовать оливковое, льняное, горчичное или рапсовое (канола) масло. Они содержат полезные омега-3 и омега-9 кислоты, витамин Е. Достаточное количество жиров в рационе необходимо для нормального желчеотделения и работы печени.
Овощи и фрукты стоит употреблять как в свежем, так и в приготовленном виде. Например, легкий овощной суп, запеченные овощи, свежие салаты, фруктовое пюре и смузи отлично дополнят постный рацион. По возможности выбирайте сезонные местные продукты – в них больше витаминов и меньше нитратов.
Это меню содержит 12% белков (52 г), 30% жиров (60 г) и 58% углеводов (260 г), а также 30 г клетчатки. Соотношение омега-6 к омега-3 составляет 5,4:1, что близко к идеалу.
Ключевые принципы правильного постного питания:
Прислушивайтесь к своему самочувствию, не допускайте чувства голода и слабости. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, перед постом стоит проконсультироваться с врачом и при необходимости скорректировать меню.
Пусть ваш пост пройдет легко и принесет пользу не только душе, но и телу! Попробуйте новые полезные рецепты, экспериментируйте со специями и травами, радуйте себя вкусными и красивыми блюдами. И помните, что главная цель поста – не в ограничениях, а в стремлении стать лучше, добрее и светлее. Желаю вам крепкого здоровья, душевной гармонии и приятного аппетита!
Прежде всего, постное меню должно содержать достаточное количество белка – не менее 0,8 г на кг веса тела. Для женщины весом 65 кг это около 52 г белка в день. Основными источниками растительного белка в пост являются бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семена и крупы. Например, 200 г отварной фасоли, 50 г орехов (грецких и других) и порция гречки обеспечат организм необходимыми аминокислотами. Причем бобовые дают около 80% нужного количества лизина – незаменимой аминокислоты.
Разрешенные в Великий пост блюда
Также важно получать кальций, который в обычном рационе мы получаем из молочных продуктов. В пост кальций можно восполнить с помощью кунжута, миндаля, фасоли. Рекомендуется включать в меню 20-25 г молотого кунжута ежедневно.
Опасность дисбаланса жирных кислот
Вторая важная составляющая рациона – жиры. В постном меню все животные жиры исключаются, поэтому нужно обращать особое внимание на растительные масла и орехи. Главное правило – избегать избытка омега-6 жирных кислот, которые в большом количестве содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах и многих орехах.Дело в том, что омега-6 провоцируют воспаления в организме, ослабляют иммунитет и увеличивают риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Безопасная доза орехов – не более 40-80 г в день. Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 – от 3:1 до 6:1.
Поэтому для заправки салатов и других блюд лучше использовать оливковое, льняное, горчичное или рапсовое (канола) масло. Они содержат полезные омега-3 и омега-9 кислоты, витамин Е. Достаточное количество жиров в рационе необходимо для нормального желчеотделения и работы печени.
Углеводы и клетчатка
Углеводы в постном рационе должны поступать в основном из овощей, фруктов, круп, а не из сладостей и выпечки. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Клетчатка необходима для хорошего пищеварения, выведения токсинов, контроля уровня сахара и холестерина в крови.Овощи и фрукты стоит употреблять как в свежем, так и в приготовленном виде. Например, легкий овощной суп, запеченные овощи, свежие салаты, фруктовое пюре и смузи отлично дополнят постный рацион. По возможности выбирайте сезонные местные продукты – в них больше витаминов и меньше нитратов.
Распространенные ошибки в постном питании
К сожалению, многие люди допускают типичные ошибки, составляя постное меню. Вот самые частые из них:- Недостаток белка. Если отказаться от бобовых и есть мало круп, орехов и семян, организм будет испытывать дефицит аминокислот. Это грозит потерей мышечной массы, упадком сил, проблемами с кожей и волосами.
- Избыток быстрых углеводов. Выпечка, сладости, белый хлеб, макароны, картофель в больших количествах ведут к скачкам сахара в крови, лишнему весу, воспалениям и снижению иммунитета.
- Однообразие. Питаться одними и теми же продуктами изо дня в день вредно. Организм должен получать разнообразие витаминов, минералов, антиоксидантов. Поэтому в меню должны быть разные крупы, овощи, фрукты, зелень, грибы.
- Недостаток жиров и масел. Отказ от растительных масел и орехов грозит проблемами с желчным пузырем, кожей, гормональным фоном. Женщинам особенно важно получать полезные жиры.
- Несбалансированность нутриентов. В погоне за низкой калорийностью люди сильно ограничивают жиры и белки, едят слишком мало. Это может привести к авитаминозу, снижению иммунитета, обострению заболеваний.
Пример полезного постного меню на 1800 ккал
Предлагаю вашему вниманию вариант сбалансированного постного меню на 1800 ккал, подходящего женщине 40 лет, ростом 170 см и весом 65 кг:Завтрак:
- Овсяная каша на воде с ягодами и орехами
- Ломтик цельнозернового хлеба с хумусом
- Чай или кофе без сахара
Перекус:
- Фруктовый смузи на растительном молоке
- Горсть орехов
Обед:
- Суп из чечевицы со специями
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом
- Ржаные хлебцы
Перекус:
- Морковные палочки с нутовым паштетом
- Зеленый смузи или сок
Ужин:
- Гречка с тушеными овощами
- Фасолевая запеканка с томатами
- Салат из капусты с семенами и заправкой
Это меню содержит 12% белков (52 г), 30% жиров (60 г) и 58% углеводов (260 г), а также 30 г клетчатки. Соотношение омега-6 к омега-3 составляет 5,4:1, что близко к идеалу.
Заключение
Таким образом, соблюдение Великого поста может не только укрепить дух, но и оздоровить тело. Главное – подойти к составлению рациона грамотно, с учетом своих индивидуальных потребностей и состояния здоровья.Ключевые принципы правильного постного питания:
- Достаточное количество растительного белка из бобовых, круп, орехов, семян.
- Контроль потребления жиров, выбор полезных масел, содержащих омега-3 и омега-9.
- Разнообразие круп, овощей, фруктов, грибов, зелени для получения всех нутриентов.
- Ограничение быстрых углеводов, отказ от сладостей и выпечки.
- Обязательное включение в меню продуктов с кальцием (кунжут, миндаль, фасоль).
- Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, достаточная калорийность.
Прислушивайтесь к своему самочувствию, не допускайте чувства голода и слабости. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, перед постом стоит проконсультироваться с врачом и при необходимости скорректировать меню.
Пусть ваш пост пройдет легко и принесет пользу не только душе, но и телу! Попробуйте новые полезные рецепты, экспериментируйте со специями и травами, радуйте себя вкусными и красивыми блюдами. И помните, что главная цель поста – не в ограничениях, а в стремлении стать лучше, добрее и светлее. Желаю вам крепкого здоровья, душевной гармонии и приятного аппетита!
Избранные постные рецепты в Великий пост
Примерный календарь питания в Великий Пост 2020 года
Конкурс от Cuckoo Electronics «Великий пост» (на)...
