Влияние питания на здоровье глаз и зрение

Зрение – ценнейшее чувство, позволяющее нам ощущать и ценить визуальное великолепие окружающего мира. Однако со временем на здоровье глаз может повлиять множество факторов. Генетика, чрезмерное пребывание за экраном, воздействие ультрафиолетовых лучей, курение и такие заболевания, как диабет, – все это может привести к ухудшению зрения и проблемам с глазами.
К счастью, разумный выбор питания может помочь уберечь наши глаза. Употребление фруктов и овощей, богатых антиоксидантами и ключевыми витаминами и минералами, способствует здоровью и функционированию глаз. Давайте изучим научные основы влияния питания на состояние наших глаз, а также рассмотрим 4 суперпродукта для защиты зрения и предотвращения распространенных возрастных заболеваний глаз.

Влияние питания на здоровье глаз и зрение

Влияние питания на здоровье глаз и зрение

Ключевые питательные вещества для здоровых глаз

Несколько важнейших витаминов, минералов и антиоксидантов способствуют оптимальному здоровью глаз и снижают риск возникновения проблем со зрением:

Витамин А – этот витамин способствует распознаванию света, цветовому зрению и адаптации к меняющимся условиям освещения. Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения и постоянной слепоте.
Витамин C – Витамин C является мощным антиоксидантом, который защищает нежные ткани глаз от повреждения свободными радикалами. Этот витамин также поддерживает иммунную функцию и выработку коллагена.
Витамин Е – как и витамин С, витамин Е является антиоксидантом, защищающим глаза от разрушительных свободных радикалов.
Лютеин и зеаксантин – эти два каротиноида фильтруют высокоэнергетический синий свет и гасят свободные радикалы. Их высокое потребление коррелирует со снижением риска развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации (ВМД).
Цинк – Цинк обеспечивает транспортировку и усвоение витамина А. Тяжелый дефицит цинка может ухудшить ночное зрение и спровоцировать аномалии глаз.
Омега-3 жирные кислоты – Омега-3, по-видимому, защищают глазные кровеносные сосуды и нервы, сдерживая воспаление. Исследования показывают, что они могут помочь предотвратить болезнь сухого глаза, макулярную дегенерацию и другие распространенные нарушения зрения.

Потребление достаточного количества этих питательных веществ из цельных продуктов дает нашим глазам питательные инструменты, необходимые для их наилучшего функционирования и предотвращения болезней. Теперь давайте рассмотрим некоторые феноменальные фрукты и овощи, которые следует включить в свой рацион, чтобы поднять здоровье глаз на новый уровень.

Влияние питания на здоровье глаз и зрение

4 продукта, улучшающих состояние глаз

Регулярное добавление этих 4 питательных продуктов в ваш рацион поможет улучшить состояние и ясность глаз:

1. Морковь

Вкусная морковь должна быть в меню, если вы хотите распрощаться с размытым зрением или приступами ночной слепоты.
Эти популярные хрустящие корнеплоды обязаны своим характерным ярким оранжевым оттенком каротиноидам, таким как бета-каротин. Наш организм преобразует бета-каротин в витамин А, который играет незаменимую роль в здоровье глаз. Прежде всего, витамин А позволяет фоторецепторным клеткам сетчатки эффективно улавливать свет. Эта важнейшая функция позволяет нам четко видеть изображения. Витамин А также поддерживает влажность и здоровье поверхности глаз благодаря выработке слизи и слез.
Кроме того, витамин А способствует адаптации к изменяющимся условиям освещения. Вы когда-нибудь выходили из кинотеатра на яркое полуденное солнце и испытывали временные трудности со зрением? Витамин А ускоряет процесс восстановления, поэтому ваше зрение быстро адаптируется между темной и светлой средой.
Без достаточного уровня витамина А у человека может развиться никталопия или ночная слепота – неспособность хорошо видеть после захода солнца и в плохо освещенных помещениях.
Помимо потенциала витамина А, бета-каротин также действует как антиоксидант в глазах, нейтрализуя повреждение клеток свободными радикалами. Окислительный стресс отягощает хрупкие ткани глаза и связан с развитием таких распространенных угрожающих зрению заболеваний, как катаракта, глаукома и диабетическая ретинопатия.
Исследования подтверждают роль бета-каротина в предотвращении этих серьезных проблем со зрением:

Многочисленные исследования показали, что более высокий уровень бета-каротина в крови связан с уменьшением распространенности катаракты.
В одном из анализов, проведенных среди более чем 36 000 мужчин-медиков, было установлено, что высокое потребление бета-каротина снижает риск развития катаракты. У мужчин, потреблявших около 6 мг каротиноида в день, вероятность развития катаракты в течение 12 лет была примерно на 40 % ниже по сравнению с мужчинами, потреблявшими менее 1,5 мг в день.
Результаты исторического исследования Age-Related Eye Disease Study показали, что антиоксидантные препараты, содержащие высокие дозы бета-каротина, снижают риск развития катаракты более чем на 10 % у участников исследования.

Так что сделайте как Багз Банни и воспользуйтесь суперсилой моркови по спасению глаз! Сырая морковь – идеальный удобный перекус на работе или в школе. На завтрак попробуйте добавить свежую тертую морковь в овсянку, йогурт или яичницу. Или попейте морковный суп-пюре или свежий морковный сок.
Ежедневно съедайте хотя бы одну большую морковь, чтобы насытить организм витамином А и защитными каротиноидами для острого зрения 20/20.

Влияние питания на здоровье глаз и зрение

2. Шпинат

Попай ел консервированный шпинат, чтобы мгновенно обрести мускульную силу, но этот зеленый суперфуд обладает серьезной силой, когда речь идет о здоровье глаз.
Благодаря богатому содержанию каротиноидов шпинат богат витамином А. Всего одна чашка вареного шпината обеспечивает более 350% суточной нормы! Кроме того, в нем содержится витамин С и такие полезные для зрения растительные соединения, как лютеин и зеаксантин.
Эти два каротиноида накапливаются в сетчатке глаза в высоких концентрациях и выполняют функцию фильтрации вредного высокоэнергетического синего света. Это действие минимизирует окислительный вред для тканей глаза.
Кроме того, лютеин и зеаксантин действуют как солнцезащитные очки, уменьшая блики. Приходилось ли вам рано утром ехать на восток и с трудом видеть дорогу впереди из-за интенсивного солнечного света, льющегося прямо в поле зрения? Лютеин и зеаксантин уменьшают блики, чтобы вы могли комфортно видеть, несмотря на яркое освещение.
Повышенное потребление лютеина и зеаксантина коррелирует с улучшением остроты зрения и контрастной чувствительности. Эти соединения также снижают риск развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД), катаракты и других распространенных заболеваний глаз, которые в конечном итоге могут привести к слепоте.
Например, в одном из исследований, в котором приняли участие более 35 000 женщин в возрасте 45 лет и старше, у тех, кто потреблял наибольшее количество лютеина и зеаксантина, на 40 % снизилась вероятность того, что им потребуется операция по удалению катаракты в течение 10-летнего периода наблюдения.
Еще одно исследование показало, что люди с самым высоким уровнем лютеина и зеаксантина в крови снизили риск развития прогрессирующей AMD на 82 % по сравнению с теми, у кого этот уровень был самым низким.
Так что готовьте салат из шпината, добавляйте листья в зеленые смузи и омлеты или просто готовьте шпинат на пару или в сотейнике, чтобы обеспечить защиту своим глазам. Ежедневное употребление одной чашки шпината может держать глазных врачей подальше!

Влияние питания на здоровье глаз и зрение

3. Киви

Несмотря на то, что киви невелики по размеру, они содержат огромное количество питательных веществ, необходимых для защиты зрения.
В этих пушистых зеленых плодах содержится огромное количество витамина С. Всего один средний киви содержит более 150 % рекомендуемой дневной нормы. Являясь антиоксидантом, витамин С защищает нежные ткани глаза от разрушительного воздействия свободных радикалов. Он также восстанавливает другие антиоксиданты, такие как витамин Е, чтобы максимально увеличить их потенциал защиты глаз.
Кроме того, витамин С способствует выработке коллагена. Коллаген составляет значительную часть нашего глаза, придавая структуру и гибкость таким компонентам, как роговица, склера, сетчатка и зрительный нерв. Достаточное потребление витамина С позволяет этим тканям оставаться здоровыми и функциональными.
Популяционные исследования свидетельствуют о потенциальных преимуществах для зрения, связанных с достаточным количеством витамина С:

Результаты Национального исследования здоровья и питания показали, что у людей старше 60 лет, получавших наибольшее количество витамина С, риск раннего развития AMD был на 60 % ниже, чем у людей с наименьшим его потреблением.
Исследователи из Австралии проанализировали данные о рационе питания и добавках, полученные от более чем 2000 пожилых людей. Они обнаружили 30-процентное снижение вероятности развития AMD среди тех, кто получал большое количество витамина С только из пищевых источников.
Еще одно обсервационное исследование, в котором приняли участие около 320 000 человек, показало, что длительное дополнительное употребление витамина С потенциально снижает риск развития катаракты.

Витамин С, содержащийся в киви, может также защищать от глаукомы, сдерживая окислительное повреждение и регулируя давление внутри глазного яблока.
Пользуйтесь питательными свойствами киви, просто добавляя их в утренние йогуртовые парфе или овсянку на ночь. Также киви можно добавлять во вкусные смузи в сочетании со шпинатом, манго и бананом.
Старайтесь есть этот полезный для глаз фрукт несколько раз в неделю.

Влияние питания на здоровье глаз и зрение

4. Папайя

Сладкая, тропически вкусная папайя также полезна для сетчатки. Как и киви, эти яркие оранжевые фрукты содержат большое количество витамина С, а также другие ключевые антиоксиданты, такие как витамины Е и А.
Исследования подтверждают защитное действие этих трех витаминов против распространенных возрастных заболеваний глаз:
В одном из исследований было обнаружено, что у людей с AMD, принимавших антиоксидантные добавки с высокой дозой витаминов С и Е, прогрессирование болезни замедлилось по сравнению с теми, кто принимал неактивное плацебо.