Морковь – один из самых популярных и универсальных корнеплодов. Ее сладкий, землистый вкус и яркий оранжевый цвет украшают любое блюдо. Однако часто при приготовлении моркови мы выбрасываем зеленые листья. Выбросить листья – значит упустить не менее питательную часть растения.
В 100 граммах морковной ботвы содержатся следующие ключевые питательные вещества:
Исследование 2017 года показало, что экстракты листьев моркови обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем корнеплоды моркови. Антиоксидантное действие было сопоставимо с витамином С и кверцетином, флавоноидным антиоксидантом, содержащимся во многих фруктах и овощах.
Противодействуя окислительному разрушению свободными радикалами, антиоксиданты, содержащиеся в листьях моркови, могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Антиоксиданты также поддерживают иммунную систему и общее состояние здоровья.
Лютеолин – одно из ключевых противовоспалительных фитохимических веществ, содержащихся в листьях моркови. Исследования показали, что лютеолин может подавлять высвобождение воспалительных цитокинов – молекул, которые способствуют развитию воспаления.
Еще одно исследование показало, что экстракты листьев моркови уменьшают воспаление в клетках, подавляя активность белкового комплекса NF-kappaB, участвующего в иммунном ответе.
Противодействуя чрезмерному воспалению, соединения в листьях моркови могут помочь снизить факторы риска воспалительных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и аутоиммунные заболевания.
Бета-каротин может быть преобразован в активный витамин А, который необходим для зрения. Лютеин и зеаксантин – это каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке глаза. Вместе с витамином А эти антиоксиданты поддерживают здоровье глаз и защищают зрение.
Получение достаточного количества витамина А из таких источников, как листья моркови, особенно важно для снижения риска ночной слепоты. Было доказано, что лютеин и зеаксантин помогают предотвратить возрастную макулярную дегенерацию и катаракту.
Витамины С, Е, А и К, содержащиеся в листьях моркови, поддерживают иммунитет. Минерал калий регулирует баланс жидкости и нервные сигналы, участвующие в иммунном ответе. Антиоксиданты также способствуют нормальному иммунному ответу, уменьшая воспаление.
Благодаря такому сочетанию необходимых питательных веществ добавление морковных листьев в рацион может помочь укрепить защитные силы организма от болезней и инфекций.
Одна из его основных функций – регулирование нормальной свертываемости крови, для чего необходимы витамин К-зависимые белки. Но витамин К также необходим для здоровья костей. Он активирует остеокальцин – белок, участвующий в минерализации и метаболизме кальция в костях.
Достаточное потребление витамина К снижает риск переломов костей. Клинические исследования показывают, что прием витамина К повышает минеральную плотность костей и снижает риск развития остеопороза у пожилых людей.
Обеспечивая высокую биодоступность витамина К, соединения в листьях моркови помогают сохранить кости крепкими и здоровыми.
Волокно дает множество преимуществ для здоровья пищеварительной системы. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в листьях моркови, помогает продвигать объемную массу по кишечнику и предотвращает запоры. Растворимая клетчатка питает хорошие бактерии в микробиоме кишечника. Пребиотики, содержащиеся в морковной ботве, могут помочь оптимизировать пищеварение и усвоение питательных веществ.
Благодаря содержанию около 3 граммов клетчатки в каждых 100 граммах листьев, морковь поддерживает регулярность, моторику кишечника и здоровую среду в кишечнике.
Добавляя морковную ботву в смузи, песто, супы, салаты и другие блюда, вы сможете воспользоваться всеми её питательными веществами. Благодаря разнообразию витаминов, минералов и фитохимических веществ морковные листья могут поддерживать здоровье глаз, иммунитет, прочность костей, пищеварение и многое другое. Использование этой недооцененной части растения помогает сократить количество пищевых отходов и одновременно улучшить общее самочувствие.
Пищевой профиль листьев моркови
В то время как конические оранжевые корнеплоды насыщены бета-каротином, листья и верхушки моркови также съедобны и полны питательных веществ. Темно-зеленые листья – отличный источник витамина К, калия и кальция. Морковные листья содержат такие антиоксиданты, как лютеин, бета-каротин, зеаксантин и хлорофилл. Они также содержат витамин Е, витамин С и витамин А.В 100 граммах морковной ботвы содержатся следующие ключевые питательные вещества:
- Витамин K: 1 068% от суточной нормы (DV)
- Витамин А: 338% от суточной нормы
- Калий: 24% от DV
- Кальций: 20% от DV
- Витамин С: 12% от DV
- Фолат: 11% от DV
- Витамин Е: 7% от DV
Мощное антиоксидантное действие
Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, вызываемого свободными радикалами. Такие соединения в листьях моркови, как хлорофилл, лютеин, зеаксантин и бета-каротин, обладают антиоксидантным действием и помогают нейтрализовать эти опасные свободные радикалы.Исследование 2017 года показало, что экстракты листьев моркови обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем корнеплоды моркови. Антиоксидантное действие было сопоставимо с витамином С и кверцетином, флавоноидным антиоксидантом, содержащимся во многих фруктах и овощах.
Противодействуя окислительному разрушению свободными радикалами, антиоксиданты, содержащиеся в листьях моркови, могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Антиоксиданты также поддерживают иммунную систему и общее состояние здоровья.
Противовоспалительные свойства
Воспаление – это нормальная иммунная реакция, но хроническое воспаление может способствовать развитию заболеваний. Антиоксиданты и растительные соединения в листьях моркови проявляют противовоспалительную активность.Лютеолин – одно из ключевых противовоспалительных фитохимических веществ, содержащихся в листьях моркови. Исследования показали, что лютеолин может подавлять высвобождение воспалительных цитокинов – молекул, которые способствуют развитию воспаления.
Еще одно исследование показало, что экстракты листьев моркови уменьшают воспаление в клетках, подавляя активность белкового комплекса NF-kappaB, участвующего в иммунном ответе.
Противодействуя чрезмерному воспалению, соединения в листьях моркови могут помочь снизить факторы риска воспалительных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые, нейродегенеративные и аутоиммунные заболевания.
Польза для здоровья глаз
Оранжевая морковь – чемпион по здоровью глаз благодаря содержанию бета-каротина. Но листовая зелень также содержит значительное количество бета-каротина наряду с лютеином и зеаксантином.Бета-каротин может быть преобразован в активный витамин А, который необходим для зрения. Лютеин и зеаксантин – это каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке глаза. Вместе с витамином А эти антиоксиданты поддерживают здоровье глаз и защищают зрение.
Получение достаточного количества витамина А из таких источников, как листья моркови, особенно важно для снижения риска ночной слепоты. Было доказано, что лютеин и зеаксантин помогают предотвратить возрастную макулярную дегенерацию и катаракту.
Укрепляет иммунитет
Здоровая иммунная система зависит от баланса витаминов, минералов и антиоксидантов. Ботва моркови содержит множество ключевых микроэлементов, необходимых для правильной работы иммунной системы.Витамины С, Е, А и К, содержащиеся в листьях моркови, поддерживают иммунитет. Минерал калий регулирует баланс жидкости и нервные сигналы, участвующие в иммунном ответе. Антиоксиданты также способствуют нормальному иммунному ответу, уменьшая воспаление.
Благодаря такому сочетанию необходимых питательных веществ добавление морковных листьев в рацион может помочь укрепить защитные силы организма от болезней и инфекций.
Поддерживает здоровье костей
Морковная ботва – один из самых богатых источников витамина К. Всего одна чашка измельченных листьев обеспечивает более 1000 % рекомендуемой суточной нормы. Витамин K играет несколько важных ролей в организме.Одна из его основных функций – регулирование нормальной свертываемости крови, для чего необходимы витамин К-зависимые белки. Но витамин К также необходим для здоровья костей. Он активирует остеокальцин – белок, участвующий в минерализации и метаболизме кальция в костях.
Достаточное потребление витамина К снижает риск переломов костей. Клинические исследования показывают, что прием витамина К повышает минеральную плотность костей и снижает риск развития остеопороза у пожилых людей.
Обеспечивая высокую биодоступность витамина К, соединения в листьях моркови помогают сохранить кости крепкими и здоровыми.
Польза для пищеварительной системы
Клетчатка – это тип углеводов, содержащихся в растительной пище. Листья моркови содержат большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка в ботве моркови включает пектин и камедь. А целлюлоза и гемицеллюлоза составляют нерастворимую клетчатку.Волокно дает множество преимуществ для здоровья пищеварительной системы. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в листьях моркови, помогает продвигать объемную массу по кишечнику и предотвращает запоры. Растворимая клетчатка питает хорошие бактерии в микробиоме кишечника. Пребиотики, содержащиеся в морковной ботве, могут помочь оптимизировать пищеварение и усвоение питательных веществ.
Благодаря содержанию около 3 граммов клетчатки в каждых 100 граммах листьев, морковь поддерживает регулярность, моторику кишечника и здоровую среду в кишечнике.
Как есть больше морковной ботвы
Теперь, когда вы знаете о впечатляющих преимуществах морковных листьев, вам, возможно, интересно, как съесть больше этого недооцененного зеленого овоща. Вот несколько простых способов использовать морковную ботву вместо того, чтобы выбрасывать их:- Замените шпинат или капусту в смузи. Добавьте горсть морковных листьев в утренний фруктовый смузи, чтобы получить заряд питательных веществ. Мягкий вкус хорошо сочетается со смузи из ягод или тропических фруктов.
- Добавляйте сырые листья в салаты. Измельченная ботва моркови придают яркий цвет и хрустящую текстуру зеленым салатам. Их вкус хорошо сочетается со сливочными заправками для салатов.
- Приготовьте из них омлет или фри. Приготовленные листья моркови завянут, как шпинат. Обжарьте их с чесноком и оливковым маслом или добавьте в яичные блюда.
- Приготовьте песто из морковной ботвы. Смешайте измельченную зелень с оливковым маслом, орехами, чесноком, лимонным соком и пармезаном, чтобы приготовить пикантный соус песто для пасты, хлеба, рыбы или курицы.
- Гарнир для супов или зерновых. Измельчите свежие листья моркови и используйте их в качестве гарнира для супов. Вы также можете использовать их в качестве травяной начинки для вареных зерен или жареных овощей.
- Настой в чай. Используйте сушеную морковную ботву для приготовления мягкого, земляного чая. Добавьте мед или сочетайте с имбирем, куркумой или лимоном для аромата.
- Сок из зелени. Пропустите верхушки моркови через соковыжималку вместе с фруктами, например, яблоками или грушами. При желании отцедите клетчатку.
Возможные побочные эффекты и меры предосторожности
Морковная ботва безопасна для большинства людей при употреблении в обычных количествах. Однако есть некоторые меры предосторожности, о которых следует помнить:- Листья моркови содержат вещества, которые могут выступать в качестве аллергенов для некоторых людей. Прекратите употребление, если вы заметили признаки аллергической реакции.
- Содержание щавелевой кислоты может представлять опасность для людей, склонных к образованию камней в почках. Избегайте чрезмерного употребления морковных листьев, если у вас в анамнезе есть почечные камни из оксалата кальция.
- Чрезмерное потребление витамина К может повлиять на прием лекарств, разжижающих кровь, таких как варфарин. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем значительно увеличивать количество продуктов с витамином К, таких как ботва моркови, в вашем рационе.
- Как и любые другие продукты, тщательно мойте листья моркови и доводите их до полной готовности, чтобы снизить риск заболевания пищевыми инфекциями.
Итоги
Легко сосредоточиться только на корнеплодах моркови и отбросить их зеленые верхушки. Но листья обеспечивают значительную питательную ценность и полезные свойства, которые не стоит упускать из виду. Морковные листья содержат мало калорий и при этом богаты витамином К, витамином А, антиоксидантами, клетчаткой и противовоспалительными соединениями.Добавляя морковную ботву в смузи, песто, супы, салаты и другие блюда, вы сможете воспользоваться всеми её питательными веществами. Благодаря разнообразию витаминов, минералов и фитохимических веществ морковные листья могут поддерживать здоровье глаз, иммунитет, прочность костей, пищеварение и многое другое. Использование этой недооцененной части растения помогает сократить количество пищевых отходов и одновременно улучшить общее самочувствие.
Смузи с ботвой моркови
Ферментированный чай из листьев садовых и...
Зелёный порошок из зеленой ботвы
Заготовка ботвы (свекольной, моркови, редиса, хрена)...
Огурцы с морковными листьями
Чесночные стрелки сушеные (приправа)
