Фрукты, как правило, не отличаются высоким содержанием белка. Большинство людей, стремясь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, думают о нежирном мясе, рыбе, бобовых, молочных продуктах и растительных белках, таких как киноа. Однако некоторые фрукты содержат более значительное количество белка, чем другие, и могут быть включены в высокобелковую диету.
Добавление высокобелковых фруктов в ваш обычный рацион поможет увеличить потребление питательных веществ. Фрукты содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые поддерживают общее состояние здоровья. Сочетание фруктов с другими белковыми продуктами, такими как молочные продукты и зерновые, может еще больше повысить питательность ваших блюд и закусок.
В этой статье мы расскажем о лучших фруктах с высоким содержанием белка и о том, как включить их в свой рацион для улучшения здоровья. Мы проанализируем, почему белок жизненно важен, сколько его нужно ежедневно и какую пользу приносят эти фрукты дополнительно. Читайте дальше, чтобы понять, какие фрукты с высоким содержанием белка должны быть на вашей кухне.
Вот обзор важнейших функций белка в организме:
Как правило, для большинства здоровых людей достаточно получать 10-35 % от общего количества калорий из источников белка. Активные люди и спортсмены получают больше пользы.
Теперь, когда вы знаете, почему белок имеет значение и сколько его вам нужно, давайте рассмотрим некоторые фрукты, удивительно богатые этим важным питательным веществом.
Абрикосы также являются отличным источником:
В одном среднем авокадо содержится примерно:
Высокое содержание клетчатки и жиров также способствует снижению веса, повышая сытость после еды и перекусов. Это насыщение приводит к снижению склонности к перееданию калорий.
Чтобы добавить в свой рацион больше белка из авокадо:
Кроме того, он содержит большое количество необходимых минералов, таких как:
Простые способы есть больше изюма включают в себя:
Помимо содержания белка, чернослив обладает разнообразным набором витаминов, минералов и антиоксидантов, в том числе:
Сырой джекфрут содержит около 3 граммов белка на чашку. В нем также много различных витаминов и минералов, таких как:
Для рецептов блюд с джекфрутом с высоким содержанием белка вы можете:
Ягоды годжи также содержат различные антиоксиданты, обладающие полезными свойствами:
Добавление высокобелковых фруктов в ваш обычный рацион поможет увеличить потребление питательных веществ. Фрукты содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые поддерживают общее состояние здоровья. Сочетание фруктов с другими белковыми продуктами, такими как молочные продукты и зерновые, может еще больше повысить питательность ваших блюд и закусок.
В этой статье мы расскажем о лучших фруктах с высоким содержанием белка и о том, как включить их в свой рацион для улучшения здоровья. Мы проанализируем, почему белок жизненно важен, сколько его нужно ежедневно и какую пользу приносят эти фрукты дополнительно. Читайте дальше, чтобы понять, какие фрукты с высоким содержанием белка должны быть на вашей кухне.
Важность белка в вашем рационе
Прежде чем рассказать о фруктах с высоким содержанием белка, давайте обсудим, почему достаточное потребление белка важно для вашего здоровья. Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макронутриентов, которые обеспечивают энергию из пищи.Вот обзор важнейших функций белка в организме:
- Рост и восстановление – белок способствует росту мышечной массы и тканей тела, таких как кожа и волосы. Он также восстанавливает ткани в процессе постоянного клеточного обмена.
- Гормоны и ферменты – выработка многих гормонов и ферментов зависит от достаточного уровня белка для оптимального функционирования. Эти химические посланники координируют различные процессы в организме.
- Иммунное здоровье – белок способствует иммунному ответу и выработке антител для более эффективной борьбы с болезнями и инфекциями. Эта функция становится особенно важной с возрастом.
- Сытость – белок повышает чувство удовлетворения и сытости по сравнению с жирами и углеводами. Эта реакция облегчает контроль веса и борется со склонностью к перееданию.
Суточная потребность в белке для оптимального здоровья
Количество белка, необходимое человеку, зависит от таких факторов, как возраст, биологический пол, уровень активности, состояние здоровья и цели в отношении веса. Ниже приведены общие рекомендации по ежедневному потреблению белка от ведущих авторитетов в области здравоохранения:Женщины
- Сидячий образ жизни – 0,36 грамма на 500 г массы тела
- Активный/спортивный образ жизни – 0,54-0,9 грамма на 500 г веса тела
Мужчины
- Сидячий образ жизни – 0,45 грамма на 500 г массы тела
- Активный/спортивный образ жизни – 0,64-0,9 грамма на 500 г массы тела
Как правило, для большинства здоровых людей достаточно получать 10-35 % от общего количества калорий из источников белка. Активные люди и спортсмены получают больше пользы.
Теперь, когда вы знаете, почему белок имеет значение и сколько его вам нужно, давайте рассмотрим некоторые фрукты, удивительно богатые этим важным питательным веществом.
1. Сушеные абрикосы
Сушеные абрикосы (может быть курага или урюк) относятся к фруктам с высоким содержанием белка и являются идеальным вариантом для перекуса. Всего полчашки сушеных абрикосов содержит 4 грамма белка.Абрикосы также являются отличным источником:
- Витамин А – этот витамин поддерживает здоровье глаз, кожи и иммунитета. Он также действует как антиоксидант против повреждения клеток
- Витамин Е – витамин Е способствует укреплению иммунитета и здоровья кожи, а также проявляет антиоксидантную активность.
- Железо – Являясь компонентом гемоглобина в красных кровяных тельцах, железо предотвращает анемию, способствует переносу кислорода и выработке энергии.
- Калий – Калий регулирует баланс жидкости, нервную передачу и кровяное давление.
- Клетчатка – 3 грамма клетчатки на порцию абрикоса способствуют здоровому пищеварению и разнообразию микробиома кишечника.
2. Авокадо
В последние годы авокадо набирает популярность, становясь основным ингредиентом в различных кухнях. Отчасти их питательная привлекательность обусловлена высоким содержанием полезных жиров, но они также содержат удивительное для фрукта количество белка.В одном среднем авокадо содержится примерно:
- 3 грамма белка
- 15 граммов полезных жиров
- 11 граммов клетчатки
- 20 различных витаминов и минералов
Высокое содержание клетчатки и жиров также способствует снижению веса, повышая сытость после еды и перекусов. Это насыщение приводит к снижению склонности к перееданию калорий.
Чтобы добавить в свой рацион больше белка из авокадо:
- Делайте гуакамоле для перекусов
- Добавляйте в салаты нарезанный авокадо
- Добавляйте ломтики авокадо в сэндвичи и бургеры
- Смешивайте в смузи
- Запекайте в десертах, например, в брауни
3. Изюм
Изюм обычно не приходит на ум при перечислении продуктов с высоким содержанием белка. Однако 100-граммовая порция изюма (примерно две небольшие коробки для перекуса) содержит более 5 граммов белка.Кроме того, он содержит большое количество необходимых минералов, таких как:
- железо
- Калий
- магний
Простые способы есть больше изюма включают в себя:
- Посыпать его на овсянку или холодные хлопья
- Добавляйте его в ореховые смеси и смеси для тропы
- Выпекайте их в печенье, хлебе и маффинах
- Смешивайте их в смузи
- Приготовьте чатни из изюма к сырным тарелкам
4. Чернослив
Чернослив – еще один сухофрукт с впечатляющим содержанием белка: около 2 граммов на порцию. Десять черносливин равны 3,7 граммам белка.Помимо содержания белка, чернослив обладает разнообразным набором витаминов, минералов и антиоксидантов, в том числе:
- Витамин K – этот жирорастворимый витамин поддерживает здоровье костей и сердца. Он также способствует свертываемости крови.
- Калий – как уже упоминалось, калий помогает контролировать кровяное давление. Многие люди не соблюдают рекомендуемую суточную норму калия.
- Витамин А – Витамин А способствует здоровью глаз, кожи и иммунитета, а также действует как антиоксидант.
- Клетчатка – Чернослив является отличным источником клетчатки, которая способствует здоровому пищеварению и прохождению стула. Содержание клетчатки помогает облегчить и предотвратить запоры.
- Запеките чернослив в отрубные кексы, печенье или хлеб.
- Тушите чернослив с вином и корицей и подавайте к свиной вырезке.
- Пюрируйте чернослив в соус барбекю или основу для чили.
- Нарежьте чернослив кубиками и добавьте его в плов из дикого риса или киноа.
5. Джекфрут
Джекфрут – экзотический тропический фрукт, который не часто употребляют в Северной Америке и Европе. Однако рост числа международных путешествий и любителей приключений пробудил интерес к этому суперфуду.Сырой джекфрут содержит около 3 граммов белка на чашку. В нем также много различных витаминов и минералов, таких как:
- Витамин С – витамин С способствует укреплению иммунитета, здоровью кожи, усвоению железа и восстановлению тканей
- Калий – Джекфрут содержит 25 % от рекомендуемой нормы калия в чашке.
- Витамин B6 – витамин B6 способствует развитию мозга, нервной функции, метаболизму и гормональной активности.
Для рецептов блюд с джекфрутом с высоким содержанием белка вы можете:
- Приготовить с джекфрутом тако, буррито, энчиладас или фахитас
- Измельчить его в сэндвич со свининой BBQ на растительной основе
- Нарежьте его кубиками для замены мяса в карри
6. Ягоды годжи
Ягоды годжи, также называемые волчьими ягодами, родом из Азии, но завоевали популярность и на западных рынках. Сушеные ягоды годжи содержат значительное количество растительного белка – более 4 граммов на четверть чашки. Ягоды годжи также содержат различные антиоксиданты, обладающие полезными свойствами:
- Зеаксантин и лютеин – эти два антиоксиданта накапливаются в тканях глаза и защищают здоровье зрения.
- Полисахариды Lycium barbarum – эти антиоксиданты демонстрируют в исследованиях иммуноукрепляющее, нейропротекторное и антивозрастное действие.
