Фисташки – популярный орех, известный своим уникальным зеленым цветом, твердой скорлупой и насыщенным вкусом. Но чем фисташки отличаются от других орехов, таких как миндаль, грецкий орех, пекан и кешью, когда речь заходит о питании, пользе для здоровья, недостатках, кулинарном использовании и многом другом?
В этой статье мы сравним фисташки и некоторые другие орехи. Мы рассмотрим такие ключевые факторы, как калорийность, макро- и микроэлементы, фитохимические вещества, кулинарную универсальность и потенциальные негативные последствия.
Наша цель – предоставить всеобъемлющий ресурс, который поможет вам определить, какие орехи самые полезные и лучше всего подходят для ваших нужд. Если вы хотите улучшить питание, помочь похудеть, укрепить здоровье сердца или просто разнообразить рецепты, этот справочник поможет вам.
Давайте начнем с изучения основных фактов о питании самых популярных орехов.
Ниже приведена основная информация о питании на 1 унцию (28 г) сырых несоленых орехов (данные из базы данных USDA FoodData Central).
Фисташки выделяются относительно низким содержанием калорий и жира по сравнению с большинством других орехов. Они содержат меньше калорий на порцию, чем грецкие орехи, орехи пекан и орехи макадамия. В фисташках также меньше калорий из жира, чем в большинстве других орехов.
Теперь давайте углубимся в изучение конкретных питательных веществ, содержащихся в фисташках по сравнению с другими популярными орехами.
Фисташки содержат 6 г белка на порцию, что больше, чем в большинстве других орехов. Исключение составляет миндаль, который также содержит 6 г белка на унцию (28 г).
Белок необходим для построения и восстановления тканей и мышечной массы. Орехи могут стать важным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов и тех, кто стремится сократить потребление мяса.
Фисташки содержат 13 г жира на порцию, большая часть которого приходится на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), если употреблять их вместо насыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые играют важную роль в организме.
По сравнению с другими орехами, фисташки находятся на низком уровне по общему содержанию жиров. Только кешью содержат меньше общего количества жиров на порцию – 12 г.
Однако все орехи содержат в основном ненасыщенные, полезные для сердца жиры. Тип жиров имеет большее значение, чем их общее количество. Замена насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенными жирами, содержащимися в орехах, может улучшить уровень холестерина.
Фисташки содержат 8 г углеводов на порцию, включая 3 г клетчатки.
Чистые легкоусвояемые углеводы составляют всего 5 г на унцию (28 г) после вычитания клетчатки. Это делает фисташки низкоуглеводным орехом для кетогенной и низкоуглеводной диет.
Миндаль и грецкий орех содержат еще меньше чистых углеводов – всего 2 г на порцию. Но в целом большинство орехов содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.
Фисташки содержат 3 г пищевых волокон на порцию. Это аналогично другим орехам, таким как миндаль, пекан и арахис.
Клетчатка замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды. Она также способствует сытости и здоровому пищеварению.
Давайте посмотрим, как содержание витаминов и минералов в фисташках сопоставимо с другими популярными орехами.
Фисташки – один из самых богатых источников витамина Е среди орехов. Одна порция содержит 2,6 мг альфа-токоферола витамина Е, или 17 % от RDI.
Витамин Е функционирует как антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Миндаль и фундук также содержат значительное количество витамина Е.
Фисташки содержат 0,5 мг витамина B6 на порцию, что составляет 11 % от RDI.
Витамин B6 участвует в более чем 100 ферментных реакциях в организме и играет ключевую роль в процессах метаболизма.
Фисташки содержат такое же количество витамина B6, как и большинство других орехов, таких как миндаль, кешью и пекан.
Фисташки, содержащие 0,17 мг на порцию, являются хорошим источником тиамина, также известного как витамин B1.
Тиамин необходим для преобразования пищи в энергию, а также для поддержания здоровья нервов и сердца.
В фисташках содержится больше тиамина, чем в любом другом орехе. Миндаль и пекан содержат примерно вдвое меньше тиамина на порцию.
Фисташки – один из лучших источников меди среди орехов: 0,5 мг на порцию. Это 55 % от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
Медь способствует усвоению железа, иммунной функции, нервной связи, контролю уровня сахара в крови и другим важным процессам.
Грецкие орехи содержат такое же количество меди, как и фисташки. Большинство других орехов содержат лишь малую часть меди.
Фисташки, содержащие 151 мг на порцию, являются отличным источником фосфора.
Фосфор взаимодействует с кальцием для поддержания здоровья костей. Он также необходим для производства АТФ, ключевой энергетической молекулы в клетках.
Фисташки содержат больше фосфора, чем любой другой орех. Даже в бразильских орехах, известных высоким содержанием фосфора, его на 25 % меньше, чем в фисташках.
Фисташки содержат 34 мг магния на унцию (28 г), что составляет 8 % от RDI.
Магний помогает более чем 300 ферментным системам и способствует здоровью мышц, нервов, белков и костей.
Фисташки содержат приличное количество магния. Однако другие орехи, такие как миндаль, кешью и бразильский орех, содержат значительно больше магния.
Фисташки содержат 0,2 мг марганца на порцию, что составляет 10 % от рекомендуемой нормы потребления марганца.
Марганец – важный минерал, который активирует ферменты, необходимые для метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина.
Фисташки, наряду с орехами пекан и кедровыми орехами, являются одними из самых богатых марганцем орехов.
Фисташки содержат 116 мг калия на порцию.
Калий балансирует уровень жидкости в организме, передает нервные сигналы и заставляет мышцы сокращаться. Диеты с высоким содержанием калия связаны со снижением кровяного давления.
Содержание калия в фисташках ниже, чем в большинстве других орехов. Миндаль, кешью и бразильский орех содержат примерно в два раза больше калия на порцию.
Фисташки содержат 0,9 мг железа на порцию, что соответствует 5 % от нормы потребления этого минерала.
Железо переносит кислород через кровь к клеткам и тканям. Дефицит железа может вызвать анемию и слабость.
Хотя фисташки содержат небольшое количество железа, большинство других орехов содержат его в минимальном количестве. Исключение составляют кешью, в которых железа в два раза больше.
В фисташках содержится 0,9 мг цинка на унцию (28 г), что составляет 8 % от RDI.
Цинк способствует иммунной функции, росту клеток, заживлению ран, синтезу ДНК и более чем 300 ферментным реакциям.
В этой статье мы сравним фисташки и некоторые другие орехи. Мы рассмотрим такие ключевые факторы, как калорийность, макро- и микроэлементы, фитохимические вещества, кулинарную универсальность и потенциальные негативные последствия.
Наша цель – предоставить всеобъемлющий ресурс, который поможет вам определить, какие орехи самые полезные и лучше всего подходят для ваших нужд. Если вы хотите улучшить питание, помочь похудеть, укрепить здоровье сердца или просто разнообразить рецепты, этот справочник поможет вам.
Давайте начнем с изучения основных фактов о питании самых популярных орехов.

Как фисташки сравниваются с другими орехами
Ниже приведена основная информация о питании на 1 унцию (28 г) сырых несоленых орехов (данные из базы данных USDA FoodData Central).
Фисташки
- Калории: 159
- Жиры: 13 г
- Углеводы: 8 г
- Клетчатка: 3 г
- Белок: 6 г
Миндаль
- Калории: 163
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 6 г
- Клетчатка: 4 г
- Белок: 6 г
Грецкие орехи
- Калории: 185
- Жиры: 18 г
- Углеводы: 4 г
- Клетчатка: 2г
- Белок: 4 г
Пекан
- Калории: 196
- Жиры: 20 г
- Углеводы: 4 г
- Клетчатка: 3 г
- Белок: 3 г
Кешью
- Калории: 155
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 9 г
- Клетчатка: 1 г
- Белок: 5 г
Фисташки выделяются относительно низким содержанием калорий и жира по сравнению с большинством других орехов. Они содержат меньше калорий на порцию, чем грецкие орехи, орехи пекан и орехи макадамия. В фисташках также меньше калорий из жира, чем в большинстве других орехов.
Теперь давайте углубимся в изучение конкретных питательных веществ, содержащихся в фисташках по сравнению с другими популярными орехами.

Макронутриенты
Белок
Фисташки содержат 6 г белка на порцию, что больше, чем в большинстве других орехов. Исключение составляет миндаль, который также содержит 6 г белка на унцию (28 г).
Белок необходим для построения и восстановления тканей и мышечной массы. Орехи могут стать важным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов и тех, кто стремится сократить потребление мяса.
Жиры
Фисташки содержат 13 г жира на порцию, большая часть которого приходится на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), если употреблять их вместо насыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые играют важную роль в организме.
По сравнению с другими орехами, фисташки находятся на низком уровне по общему содержанию жиров. Только кешью содержат меньше общего количества жиров на порцию – 12 г.
Однако все орехи содержат в основном ненасыщенные, полезные для сердца жиры. Тип жиров имеет большее значение, чем их общее количество. Замена насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, ненасыщенными жирами, содержащимися в орехах, может улучшить уровень холестерина.
Углеводы
Фисташки содержат 8 г углеводов на порцию, включая 3 г клетчатки.
Чистые легкоусвояемые углеводы составляют всего 5 г на унцию (28 г) после вычитания клетчатки. Это делает фисташки низкоуглеводным орехом для кетогенной и низкоуглеводной диет.
Миндаль и грецкий орех содержат еще меньше чистых углеводов – всего 2 г на порцию. Но в целом большинство орехов содержат очень мало легкоусвояемых углеводов.
Клетчатка

Фисташки содержат 3 г пищевых волокон на порцию. Это аналогично другим орехам, таким как миндаль, пекан и арахис.
Клетчатка замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови после еды. Она также способствует сытости и здоровому пищеварению.

Микроэлементы
Давайте посмотрим, как содержание витаминов и минералов в фисташках сопоставимо с другими популярными орехами.
Витамин Е
Фисташки – один из самых богатых источников витамина Е среди орехов. Одна порция содержит 2,6 мг альфа-токоферола витамина Е, или 17 % от RDI.
Витамин Е функционирует как антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами.
Миндаль и фундук также содержат значительное количество витамина Е.
Витамин B6
Фисташки содержат 0,5 мг витамина B6 на порцию, что составляет 11 % от RDI.
Витамин B6 участвует в более чем 100 ферментных реакциях в организме и играет ключевую роль в процессах метаболизма.
Фисташки содержат такое же количество витамина B6, как и большинство других орехов, таких как миндаль, кешью и пекан.
Тиамин

Фисташки, содержащие 0,17 мг на порцию, являются хорошим источником тиамина, также известного как витамин B1.
Тиамин необходим для преобразования пищи в энергию, а также для поддержания здоровья нервов и сердца.
В фисташках содержится больше тиамина, чем в любом другом орехе. Миндаль и пекан содержат примерно вдвое меньше тиамина на порцию.
Медь

Фисташки – один из лучших источников меди среди орехов: 0,5 мг на порцию. Это 55 % от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
Медь способствует усвоению железа, иммунной функции, нервной связи, контролю уровня сахара в крови и другим важным процессам.
Грецкие орехи содержат такое же количество меди, как и фисташки. Большинство других орехов содержат лишь малую часть меди.
Фосфор
Фисташки, содержащие 151 мг на порцию, являются отличным источником фосфора.
Фосфор взаимодействует с кальцием для поддержания здоровья костей. Он также необходим для производства АТФ, ключевой энергетической молекулы в клетках.
Фисташки содержат больше фосфора, чем любой другой орех. Даже в бразильских орехах, известных высоким содержанием фосфора, его на 25 % меньше, чем в фисташках.
Магний

Фисташки содержат 34 мг магния на унцию (28 г), что составляет 8 % от RDI.
Магний помогает более чем 300 ферментным системам и способствует здоровью мышц, нервов, белков и костей.
Фисташки содержат приличное количество магния. Однако другие орехи, такие как миндаль, кешью и бразильский орех, содержат значительно больше магния.

Марганец
Фисташки содержат 0,2 мг марганца на порцию, что составляет 10 % от рекомендуемой нормы потребления марганца.
Марганец – важный минерал, который активирует ферменты, необходимые для метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина.
Фисташки, наряду с орехами пекан и кедровыми орехами, являются одними из самых богатых марганцем орехов.
Калий

Фисташки содержат 116 мг калия на порцию.
Калий балансирует уровень жидкости в организме, передает нервные сигналы и заставляет мышцы сокращаться. Диеты с высоким содержанием калия связаны со снижением кровяного давления.
Содержание калия в фисташках ниже, чем в большинстве других орехов. Миндаль, кешью и бразильский орех содержат примерно в два раза больше калия на порцию.
Железо
Фисташки содержат 0,9 мг железа на порцию, что соответствует 5 % от нормы потребления этого минерала.
Железо переносит кислород через кровь к клеткам и тканям. Дефицит железа может вызвать анемию и слабость.
Хотя фисташки содержат небольшое количество железа, большинство других орехов содержат его в минимальном количестве. Исключение составляют кешью, в которых железа в два раза больше.
Цинк
В фисташках содержится 0,9 мг цинка на унцию (28 г), что составляет 8 % от RDI.
Цинк способствует иммунной функции, росту клеток, заживлению ран, синтезу ДНК и более чем 300 ферментным реакциям.







