Микробиом человека, состоящий из триллионов микробов, включая бактерии, грибы, вирусы и другие микроорганизмы, играет важнейшую роль в общем здоровье и благополучии. В кишечнике находится самая большая колония микробов в организме, которая оказывает значительное влияние на работу пищеварительной и иммунной систем, а также на уровень воспаления. Поддержание сбалансированного микробиома – залог оптимального здоровья. Пребиотики и пробиотики помогают достичь этого баланса.
Пробиотики – это «хорошие» живые бактерии и дрожжи, обитающие в кишечнике. Пребиотики – это неперевариваемые волокна, которые обеспечивают пробиотикам питание для процветания. Вместе пребиотики и пробиотики поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и обладают широким спектром преимуществ.
Пребиотики естественным образом содержатся во многих фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и цельном зерне. К продуктам, которые считаются хорошими источниками пребиотиков, относятся:
Некоторые из лучших пробиотических штаммов и их известные функции включают:
Источники пищи, которые естественным образом содержат пробиотики, включают:
По данным гастроэнтерологических организаций, пробиотики не показали эффективности в лечении большинства заболеваний пищеварительного тракта на основании имеющихся исследований. Существует очень мало тщательно спланированных исследований, демонстрирующих терапевтический эффект при таких заболеваниях, как СРК, IBD, SIBO или дивертикулез. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем самостоятельно принимать добавки для лечения конкретного заболевания.
Тем не менее, пробиотические добавки могут принести пользу:
Поговорите с врачом, чтобы узнать, полезны ли вам пробиотические добавки. При покупке выбирайте проверенные бренды, на которых указаны названия штаммов, колониеобразующие единицы (КОЕ), срок годности, инструкции по правильному хранению и, желательно, печать стороннего сертификатора, например ConsumerLab или NSF International.
Стратегии по увеличению потребления клетчатки:
Постепенно увеличивайте количество клетчатки, чтобы дать организму время перестроиться. Если увеличить потребление клетчатки, особенно нерастворимой, слишком быстро, вы можете столкнуться с газообразованием, вздутием живота или судорогами, пока ваш микробиом не адаптируется. Также умеренно потребляйте медленно усваиваемую растворимую клетчатку, чтобы избежать расстройства стула. Следите за уровнем воды и сократите потребление пищи, если пищеварение нарушено.
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности, употребляя в пищу большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых. Эти продукты также содержат антиоксиданты, витамины, минералы и различные соединения, снижающие риск заболеваний.
Прежде чем использовать пребиотические или пробиотические добавки для лечения конкретного заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Хотя исследования их эффективности продолжаются, в настоящее время существует ограниченное количество низкокачественных доказательств того, что они помогают в лечении большинства проблем с пищеварением.
Поддерживайте свой микробиом и общее состояние здоровья, употребляя богатые клетчаткой растительные продукты в составе сбалансированной диеты. Поддерживайте хорошую микрофлору кишечника, избегая привычек, разрушающих кишечник, и правильно справляясь со стрессом.
Пробиотики – это «хорошие» живые бактерии и дрожжи, обитающие в кишечнике. Пребиотики – это неперевариваемые волокна, которые обеспечивают пробиотикам питание для процветания. Вместе пребиотики и пробиотики поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и обладают широким спектром преимуществ.
Что такое пребиотики?
Пребиотики – это специализированные растительные волокна, которые человек не может переварить. Они проходят через верхнюю часть желудочно-кишечного тракта и попадают в толстую кишку, где служат пищей для пробиотиков и полезных кишечных бактерий. Употребление пребиотиков помогает стимулировать рост и активность полезных бактерий, которые обеспечивают следующие преимущества:- Улучшают пищеварение
- Улучшают усвоение минералов
- Поддержка иммунной системы
- Снижают риск диабета и сердечных заболеваний
- Улучшение симптомов аллергии
- Помощь в потере или поддержании веса
Пребиотики естественным образом содержатся во многих фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и цельном зерне. К продуктам, которые считаются хорошими источниками пребиотиков, относятся:
- Яблоки
- Спаржа
- Бананы
- Ячмень
- Корень цикория
- Зелень одуванчика
- Льняное семя
- Чеснок
- Иерусалимский артишок
- Джикама
- Киви
- Лук-порей
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
- Орехи (миндаль, фисташки)
- Лук
- Овес
- Малина
- Соевые бобы
- Цельные злаки (коричневый рис, киноа, цельная пшеница)
- Корень якона
Виды пребиотиков
Существует множество различных соединений пребиотической клетчатки, но наиболее распространенные разновидности включают:Инулин
Инулин относится к классу волокон, называемых фруктовыми, которые содержатся в таких продуктах, как спаржа, лук, чеснок, бананы и корень цикория. Это растворимое волокно непереваренным попадает в толстую кишку, где способствует росту полезных бифидобактерий. Инулин улучшает усвоение кальция и магния, снижает уровень холестерина ЛПНП, регулирует уровень глюкозы в крови и способствует снижению веса.Галактоолигосахариды (ГОС)
Волокна GOS также служат питанием для хороших кишечных бактерий. Они содержатся в молоке в естественном виде и входят в состав некоторых добавок и обогащенных продуктов питания. Исследования показывают, что ГОС улучшает усвоение минералов, иммунную функцию и пищеварение. Он перспективен для лечения воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК).Фруктоолигосахариды (ФОС)
Волокна FOS питают пробиотики, которые создают короткоцепочечные жирные кислоты для поддержания здоровья толстой кишки. FOS питает хорошие бифидобактерии, вытесняя вредные бактерии. Он может облегчать запоры, повышать иммунитет, снижать риск развития рака и способствовать усвоению минералов. Продукты, содержащие некоторое количество ФОС, включают спаржу, лук, бананы, чеснок и лук-порей.Пектины
Пектины – это растворимые волокна, содержащиеся в таких фруктах, как яблоки, абрикосы, апельсины и грейпфруты. Они подвергаются ферментации в толстом кишечнике, создавая оптимальную среду для размножения полезных бактерий. Пектины могут укреплять иммунитет, улучшать здоровье сердца и стабилизировать уровень глюкозы в крови.Резистентный крахмал
Это нерастворимое волокно проходит через тонкий кишечник непереваренным и питает хорошие бактерии в толстой кишке. Резистентный крахмал содержится в недозрелых бананах, сваренном и остывшем картофеле, бобовых, кешью и овсе. Он может уменьшить скачки глюкозы в крови после еды, снизить уровень холестерина и стимулировать рост пробиотиков.Что такое пробиотики?
Пробиотики – это полезные штаммы живых бактерий и дрожжей, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания или добавках. При наличии в достаточном количестве пробиотики приносят пользу здоровью, поскольку:- Улучшают пищеварение
- Улучшают усвоение питательных веществ
- Вытесняя патогенные бактерии
- Поддержка иммунитета
- Уменьшение воспаления
Некоторые из лучших пробиотических штаммов и их известные функции включают:
Лактобактерии
Различные виды играют различные роли, в том числе снижают риск диареи после приема антибиотиков, улучшают усвоение лактозы и уменьшают воспаление кожи. Может помочь при таких заболеваниях, как СРК, бактериальный вагиноз и экзема.Бифидобактерии
Помогает переваривать клетчатку, уменьшает воспаление, предотвращает рост патогенов, поддерживает иммунитет и защищает целостность кишечного барьера. Может помочь при СРК, IBD и диарее, вызванной инфекцией.Сахаромицеты (Saccharomyces)
Дрожжи, полезные для профилактики диареи, здоровья кожи, снижения или поддержания веса и уменьшения депрессивных симптомов. Кроме того, они могут использоваться для лечения СРК и IBD.Стрептококк
Важен для расщепления лактозы. Может предотвращать диарею и подавлять рост опухолей рака печени. Может облегчать симптомы непереносимости лактозы и способствовать здоровью толстой кишки.Источники пищи, которые естественным образом содержат пробиотики, включают:
- Йогурт
- Кефир
- квашеная капуста
- Кимчи
- Мисо
- Темпе
- Комбуча
- Огурцы
- Некоторые сыры
Стоит ли принимать пробиотические добавки?
Хотя добавки предлагают концентрированные дозы пробиотиков, большинство здоровых людей могут удовлетворить свои потребности только за счет продуктов питания. Тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, следует сначала проконсультироваться с врачом, так как пробиотики могут вызвать негативную реакцию у чувствительных людей.По данным гастроэнтерологических организаций, пробиотики не показали эффективности в лечении большинства заболеваний пищеварительного тракта на основании имеющихся исследований. Существует очень мало тщательно спланированных исследований, демонстрирующих терапевтический эффект при таких заболеваниях, как СРК, IBD, SIBO или дивертикулез. Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем самостоятельно принимать добавки для лечения конкретного заболевания.
Тем не менее, пробиотические добавки могут принести пользу:
Тем, кто принимает антибиотики
Прием антибиотиков нарушает тонкий баланс микрофлоры кишечника, что часто вызывает диарею. Пробиотические добавки помогают предотвратить это, заселяя кишечник хорошими бактериями, которые препятствуют чрезмерному росту вредных микробов, таких как Clostridium difficile.Люди с непереносимостью лактозы
Дополнительные пробиотические штаммы, такие как Lactobacillus acidophilus, улучшают переваривание молочных продуктов за счет выработки лактазы – фермента, расщепляющего лактозу.Лица с повышенной уязвимостью
При ослабленном иммунитете, пожилом возрасте, серьезных заболеваниях или госпитализации пробиотические добавки могут помочь предотвратить инфекцию или другие осложнения, повышая уровень хороших бактерий.Склонным к дрожжевым инфекциям
Женщинам, склонным к избыточному росту Candida, могут помочь пробиотики Saccharomyces, которые защищают от колонизации паразитическими грибками.Поговорите с врачом, чтобы узнать, полезны ли вам пробиотические добавки. При покупке выбирайте проверенные бренды, на которых указаны названия штаммов, колониеобразующие единицы (КОЕ), срок годности, инструкции по правильному хранению и, желательно, печать стороннего сертификатора, например ConsumerLab или NSF International.
Увеличение потребления клетчатки
Поскольку пребиотики, такие как пищевые волокна, помогают питать пробиотики, достаточное количество клетчатки жизненно важно для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Кроме того, клетчатка обладает и другими важными преимуществами для здоровья:- Снижает уровень холестерина
- Регулирует уровень сахара в крови
- Помогает контролировать вес
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Стратегии по увеличению потребления клетчатки:
Ешьте больше овощей и фруктов
Продукт поставляет пребиотическую клетчатку и одновременно обеспечивает антиоксидантами, витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые снижают риск заболеваний. Темная листовая зелень, зеленый горошек, брокколи, ягоды, груши и яблоки – отличный выбор.Выбирайте цельные злаки
Отдайте предпочтение цельным зернам, таким как овес, коричневый рис, фарро, гречка и киноа, а не рафинированным зернам. Клетчатка теряется, когда при обработке удаляются богатые питательными веществами отруби и зародыш, а остается только крахмалистый эндосперм.Перекусывайте орехами и семечками
Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и конопляное сердце содержат пребиотическую клетчатку. Их полезные жиры способствуют усвоению питательных веществ и помогают пробиотикам процветать.Часто готовьте блюда из бобовых
Фасоль, чечевица, горох и нут содержат много растворимой и нерастворимой клетчатки. Они также содержат растительный белок, железо, магний, калий и цинк.Экспериментируйте с пребиотическими продуктами
Менее известные, но мощные пребиотические продукты – джикама, редис, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, бананы и морские водоросли. Включите их в блюда и закуски.Постепенно увеличивайте количество клетчатки, чтобы дать организму время перестроиться. Если увеличить потребление клетчатки, особенно нерастворимой, слишком быстро, вы можете столкнуться с газообразованием, вздутием живота или судорогами, пока ваш микробиом не адаптируется. Также умеренно потребляйте медленно усваиваемую растворимую клетчатку, чтобы избежать расстройства стула. Следите за уровнем воды и сократите потребление пищи, если пищеварение нарушено.
Признаки нездорового микробиома кишечника
Если вы регулярно сталкиваетесь с одним из следующих признаков, возможно, ваша микрофлора кишечника нарушена:- Проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота, запоры или диарея
- Повышенная чувствительность к определенным продуктам
- Обострения аутоиммунных заболеваний
- Проблемы с настроением, такие как тревога или депрессия
- Кожные заболевания, такие как акне, экзема или сыпь
- Частые простуды, инфекции или медленное выздоровление
- Недостаток питательных веществ
- Плохой сон
- Необъяснимые изменения веса
- Сильная тяга к сахару и рафинированным углеводам
- Употребление большого количества сахара/переработанной пищи
- Слишком много алкоголя
- Недостаточное потребление растительной пищи
- Многократный прием антибиотиков
- Хроническое применение НПВС
- Курение
- Сильный стресс
- Неадекватный сон
Выводы
Поддержание адекватной популяции пробиотиков, способствующих укреплению здоровья, зависит от получения достаточного количества пребиотических волокон из цельной растительной пищи, богатой питательными веществами. Вместе пребиотики и пробиотики улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, снимают воспаление и обеспечивают множество других жизненно важных функций.Большинство людей могут удовлетворить свои потребности, употребляя в пищу большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых. Эти продукты также содержат антиоксиданты, витамины, минералы и различные соединения, снижающие риск заболеваний.
Прежде чем использовать пребиотические или пробиотические добавки для лечения конкретного заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Хотя исследования их эффективности продолжаются, в настоящее время существует ограниченное количество низкокачественных доказательств того, что они помогают в лечении большинства проблем с пищеварением.
Поддерживайте свой микробиом и общее состояние здоровья, употребляя богатые клетчаткой растительные продукты в составе сбалансированной диеты. Поддерживайте хорошую микрофлору кишечника, избегая привычек, разрушающих кишечник, и правильно справляясь со стрессом.
Что такое пребиотики?
Ферментированные продукты, овощи, травы, ПРО-ПРЕ-...
Кисломолочный напиток с закваской «Стрептосан» и c...
Правильное питание для здоровья кишечника
Йогурт на бактериальных заквасках (наринэ, Vivo и пр.)
Вырабатываем режим «Йогурт» в мультиварке Брэнд
Все про домашние кисломолочные продукты
Как поднять гемоглобин нелекарственными методами
