Есть места на планете, где люди регулярно доживают до 90 и даже 100 лет, сохраняя при этом ясность ума и физическую активность. Эти регионы называют голубыми зонами. Исследователь Дэн Бюттнер вместе с National Geographic обнаружил пять таких мест: Окинава в Японии, Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике, остров Икария в Греции и Лома-Линда в Калифорнии. Что же объединяет рацион этих долгожителей?
Окинавцы едят тофу, мисо-суп, горькую дыню и зелёные листовые овощи. Рыба и мясо появляются на столе редко, скорее как дополнение к основным блюдам. Но главный секрет не только в продуктах. Местные жители следуют принципу «хара хачи бу» — есть до 80% насыщения. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о сытости, поэтому остановка чуть раньше помогает избежать переедания естественным образом.
Особое место занимает пане карасау — тонкий хрустящий хлеб, который выпекают дважды. Его удобно макать в соусы или подавать с козьим сыром. Козье молоко и продукты из него легче усваиваются, чем коровьи, и содержат триптофан. Оливковое масло щедро льют на салаты и овощи, а красное вино пьют умеренно. Рацион получается простым, но насыщенным клетчаткой и антиоксидантами.
Жители Никои встают в четыре утра, разжигают дровяные печи и готовят пряную фасоль в больших котлах. Кукурузное тесто замешивают с древесной золой — это традиционный способ, который делает кукурузу более питательной. В отличие от западной диеты, где мясо — главный источник белка, здесь его получают из растений, без холестерина и насыщенных жиров.
Оливковое масло льют щедро, часто в сыром виде, чтобы сохранить противовоспалительные свойства. Белок поступает из бобовых и козьего молока. Рыбу едят пару раз в неделю, красное мясо — только по особым случаям. Икарийцы также пьют травяные чаи, едят мёд и картофель. Диета остаётся преимущественно растительной, но разнообразной.
Адвентисты живут на 7-11 лет дольше, чем другие американцы. Исследования показали, что употребление орехов несколько раз в неделю снижает риск сердечного приступа на 50%. Цельнозерновой хлеб вместо белого уменьшает риск инфаркта на 45%. Пять стаканов воды в день могут снизить риск сердечных заболеваний наполовину. Соевое молоко, помидоры, бобовые — всё это часть их повседневного меню.
Мясо едят редко, скорее как приправу, чем как главное блюдо. Рыба появляется несколько раз в неделю, но не каждый день. Молочные продукты употребляют умеренно, часто это козье молоко или йогурт. Сахар и обработанные продукты практически отсутствуют. Еда готовится просто, с минимальной обработкой, что сохраняет питательные вещества.
Стресс снижают через дневной сон, молитву или просто неспешный ритм жизни. Алкоголь, если и пьют, то умеренно — бокал вина за обедом. Курение отсутствует. Всё это вместе создаёт образ жизни, который поддерживает здоровье на протяжении десятилетий. Еда становится не просто топливом, а частью культуры и ритуала.
Окинава: батат и правило 80 процентов
На японском острове Окинава на каждые 100 тысяч жителей приходится 68 столетних людей — это втрое больше, чем в США. Основа их питания — батат, который обеспечивает примерно две трети калорий. Соотношение углеводов к белку в их рационе составляет 10:1, что может показаться странным для тех, кто привык к западным диетам с акцентом на протеин. Окинавцы едят тофу, мисо-суп, горькую дыню и зелёные листовые овощи. Рыба и мясо появляются на столе редко, скорее как дополнение к основным блюдам. Но главный секрет не только в продуктах. Местные жители следуют принципу «хара хачи бу» — есть до 80% насыщения. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал о сытости, поэтому остановка чуть раньше помогает избежать переедания естественным образом.
Сардиния: хлеб, бобы и козий сыр
В горных районах Сардинии, особенно в деревне Сеуло, концентрация долгожителей поражает. С 1996 по 2016 год там насчитывалось 20 столетних жителей. Сардинская диета строится на цельнозерновом хлебе, бобовых, овощах с огорода и фруктах. Мясо едят по воскресеньям или на праздники, но не каждый день. Особое место занимает пане карасау — тонкий хрустящий хлеб, который выпекают дважды. Его удобно макать в соусы или подавать с козьим сыром. Козье молоко и продукты из него легче усваиваются, чем коровьи, и содержат триптофан. Оливковое масло щедро льют на салаты и овощи, а красное вино пьют умеренно. Рацион получается простым, но насыщенным клетчаткой и антиоксидантами.
Никоя: три сестры на каждый день
На полуострове Никоя в Коста-Рике долгожители называют основу своего питания «тремя сёстрами» — кукуруза, чёрная фасоль и тыква. Эти три культуры выращивают вместе уже сотни лет, и они дополняют друг друга по питательным веществам. Фасоль даёт белок и клетчатку, кукуруза — углеводы, тыква — витамины. Жители Никои встают в четыре утра, разжигают дровяные печи и готовят пряную фасоль в больших котлах. Кукурузное тесто замешивают с древесной золой — это традиционный способ, который делает кукурузу более питательной. В отличие от западной диеты, где мясо — главный источник белка, здесь его получают из растений, без холестерина и насыщенных жиров.
Икария: дикая зелень и оливковое масло
Греческий остров Икария назван в честь Икара, который, по легенде, упал в море именно здесь. Но местные жители не падают — они живут. Каждый третий икариец доживает до 90 лет, а деменция и хронические болезни встречаются крайне редко. Основа рациона — дикая зелень, которую называют «хорта». На острове растёт больше 80 видов съедобных трав, и некоторые из них содержат антиоксидантов в десять раз больше, чем красное вино. Оливковое масло льют щедро, часто в сыром виде, чтобы сохранить противовоспалительные свойства. Белок поступает из бобовых и козьего молока. Рыбу едят пару раз в неделю, красное мясо — только по особым случаям. Икарийцы также пьют травяные чаи, едят мёд и картофель. Диета остаётся преимущественно растительной, но разнообразной.
Лома-Линда: вегетарианство по убеждениям
Лома-Линда в Калифорнии — единственная голубая зона в США. Здесь живёт около 9 тысяч адвентистов седьмого дня, которые следуют религиозным принципам здорового образа жизни. Они не курят, не пьют алкоголь и кофеин, многие придерживаются вегетарианской или растительной диеты. Адвентисты живут на 7-11 лет дольше, чем другие американцы. Исследования показали, что употребление орехов несколько раз в неделю снижает риск сердечного приступа на 50%. Цельнозерновой хлеб вместо белого уменьшает риск инфаркта на 45%. Пять стаканов воды в день могут снизить риск сердечных заболеваний наполовину. Соевое молоко, помидоры, бобовые — всё это часть их повседневного меню.
Общие черты питания долгожителей
Несмотря на географическую удалённость, все голубые зоны демонстрируют схожие пищевые привычки. Рацион на 95-100% состоит из растительной пищи. Бобовые — ежедневная основа, будь то фасоль, чечевица или нут. Цельные зёрна, овощи, орехи и семена присутствуют в каждом приёме пищи. Мясо едят редко, скорее как приправу, чем как главное блюдо. Рыба появляется несколько раз в неделю, но не каждый день. Молочные продукты употребляют умеренно, часто это козье молоко или йогурт. Сахар и обработанные продукты практически отсутствуют. Еда готовится просто, с минимальной обработкой, что сохраняет питательные вещества.
Не только еда
Питание — лишь часть формулы долголетия. Жители голубых зон много двигаются, но не в спортзалах, а в повседневной жизни. Они ходят пешком, работают в садах, поднимаются по холмам. Социальные связи крепкие: семья, друзья, община. Есть чувство цели, которое японцы называют «икигай», а никойцы — «план де вида». Стресс снижают через дневной сон, молитву или просто неспешный ритм жизни. Алкоголь, если и пьют, то умеренно — бокал вина за обедом. Курение отсутствует. Всё это вместе создаёт образ жизни, который поддерживает здоровье на протяжении десятилетий. Еда становится не просто топливом, а частью культуры и ритуала.
