Прерывистое голодание (ПГ) – это режим питания, который предполагает циклическое чередование периодов голодания и приема пищи. В последние годы оно приобрело значительную популярность как эффективный способ ускорить метаболизм, сбросить вес, улучшить сон, повысить концентрацию внимания и память, а также получить другие преимущества для здоровья.
Во время голодания вы полностью или частично ограничиваете потребление калорий. Это заставляет ваш организм использовать для получения энергии жировые запасы, а не пищу, которую вы недавно съели. Этот метаболический переход является ключом ко многим из предполагаемых преимуществ прерывистого голодания.
Ограничение приема пищи по времени – один из самых простых и устойчивых способов интервального голодания для снижения веса и поддержания здоровья. Он соответствует естественным циркадным ритмам вашего организма.
Например, вы можете придерживаться низкокалорийной диеты и поститься в течение 24 часов с обеда в понедельник до обеда во вторник. Затем снова питаться нормально, но поститься с ужина в четверг до ужина в пятницу.
Метод 5:2 является более интенсивным, но для некоторых людей он может привести к более быстрой потере веса. Кроме того, он способствует более строгому соблюдению диеты в не постные дни.
Исследования показывают, что чередование дней эффективно для краткосрочного снижения веса. Однако не совсем ясно, смогут ли люди придерживаться такого строгого режима в течение длительного времени.
Такой подход обеспечивает большую гибкость, поскольку вы поститесь всего два раза в неделю, а не каждый день. Он также предполагает более длительные периоды голодания, что может принести большую пользу.
Исследования показывают, что прерывистое голодание приводит к снижению потребления калорий в среднем на 20-25 % в день, что способствует снижению веса.
Ключевые гормоны, сжигающие жир, – адипонектин и норэпинефрин – увеличиваются во время голодания, чтобы максимально ускорить этот процесс превращения жира в топливо. Это позволяет безопасно снижать вес, сохраняя мышцы.
Как ни странно, прерывистое голодание помогает контролировать голод. Вы боретесь с голодом лишь в течение нескольких часов, прежде чем снова поесть во время периода питания.
Повышение уровня гормона роста может быть еще одним ключевым способом, с помощью которого интервальное голодание способствует снижению веса и жира.
Снижение артериального давления уменьшает риск инфаркта, инсульта и заболеваний почек.
Этот эффект может помочь практикующим уменьшить дозу лекарств от диабета или даже перевести диабет в стадию ремиссии под наблюдением врача.
Эти изменения, вероятно, происходят за счет уменьшения содержания жира в печени и других механизмов.
Предварительные исследования показывают, что прерывистое голодание может даже способствовать образованию новых нервных клеток мозга и защищать от неврологических заболеваний. Дальнейшие испытания на людях все еще необходимы.
Также было установлено, что кратковременное голодание улучшает эффективность одного из видов лечения рака молочной железы в другом исследовании с участием пациентов. Однако необходимы дальнейшие исследования.
Планируйте периоды голодания с учетом своего графика, чтобы не допустить реактивного переедания. Чтобы легче пережить первое чувство голода, не забывайте о гидратации и не отвлекайтесь от работы.
Следите за тем, чтобы не переедать только потому, что вы постились. Отслеживайте потребление калорий и держите его под контролем.
Симптомы низкого уровня сахара в крови включают шаткость, нечеткость зрения, повышенное потоотделение, усталость, головную боль, судороги или потерю сознания.
Электролиты натрий, кальций, магний и калий также снижаются во время голодания, поэтому пополняйте запасы этих питательных веществ во время приема пищи.
Не ложитесь сразу после еды. Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте тесной одежды, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс и несварение желудка.
Электролиты влияют на работу мышц и мозга. Убедитесь, что вы правильно восполняете их после голодания. Если мышечные судороги продолжаются, примите магниевую добавку.
Этим группам следует избегать голодания или с осторожностью применять его под руководством врача. У людей, не страдающих расстройствами пищевого поведения, они вряд ли появятся только из-за интервального голодания.
Вот некоторые из основных продуктов, на которые следует обратить особое внимание как в период голодания, так и в период питания, чтобы сделать прерывистое голодание более эффективным:
Потребление белка ускоряет метаболизм, регулирует гормоны голода в вашу пользу, а также помогает сохранить мышечную массу и работоспособность во время потери веса.
Отличными источниками постного белка являются мясо птицы без кожи, рыба и морепродукты, фасоль и бобовые, яйца, орехи, семечки, молочные продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт и творог, ореховые масла, протеиновый порошок и темпе.
В качестве упрощенной цели ориентируйтесь на 1 грамм белка на килограмм веса вашего тела в день или примерно 0,4-0,5 грамма на фунт.
Некрахмалистые овощи не только содержат мало калорий, но и снабжают ваш организм клетчаткой, а также витаминами, минералами, антиоксидантами и защитными растительными питательными веществами.
Стремитесь заполнить некрахмалистыми овощами хотя бы половину вашей тарелки во время приема пищи. Они обеспечивают большой объем и питательные вещества, но при этом очень низкокалорийны.
Употребляйте фрукты целиком, без кожицы и перепонок, а не в виде блендера или сока. При смешивании и приготовлении соков удаляется клетчатка, которая ослабляет благотворное влияние фруктов на метаболизм, снижение веса и гликемический контроль.
Ешьте фрукты умеренно – 1-2 порции в день. Большое количество может замедлить потерю жира, поэтому внимательно следите за размером порций и не переедайте.
Выбирайте цельнозерновые продукты без добавления сахара, натрия или гидрогенизированных масел в списке ингредиентов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и контролировать вес.
Сочетайте цельнозерновые продукты с постными белками, чтобы сбалансировать уровень сахара и инсулина в крови, который может резко повышаться во время прерывистого голодания.
Замачивайте и варите сушеные бобы должным образом, чтобы повысить их усвояемость во время сжатых периодов питания. Консервированная фасоль удобнее, но промывание перед использованием удаляет до 40 % содержащегося в ней натрия.
По возможности выбирайте варианты с низким содержанием натрия, без добавления сахара и масел, чтобы ограничить калорийность. Дополнительное количество воды и клетчатки в бобовых способствует насыщению, что делает их одним из самых полезных для похудения продуктов.
Белок, клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в орехах, помогают сбалансировать скачки сахара в крови, которые могут произойти. Съешьте горсть орехов в качестве перекуса вместе с фруктами, чтобы предотвратить срыв.
Придерживайтесь одной порции в день (около 1 унции орехов или 2 ст. л. орехового масла), чтобы контролировать общее потребление калорий для снижения веса, и следите за размером порций с помощью измерительных приборов, а не руками.
Без достаточного количества кальция, поступающего с пищей, ваш организм со временем будет брать необходимое из костей, что приведет к повышенному риску стрессовых переломов и ускоренному развитию остеопороза.
Убедитесь, что вы регулярно едите богатые кальцием продукты, такие как йогурт, сыр, молоко, обогащенные немолочные молочные продукты, например миндальное молоко, консервированную рыбу с мягкими костями, например сардины, тофу, листовую зелень и бобы.
Если вы постоянно получаете мало кальция из продуктов питания, подумайте о ежедневной добавке, содержащей не менее 500 мг элементарного кальция и витамин D.
Вот несколько примеров того, каких продуктов следует избегать или строго ограничивать во время МФ:
Простая вода, несладкий чай, черный кофе или другие напитки с нулевой калорийностью не нарушат ваш пост.
Для достижения наилучших результатов откажитесь от рафинированных зерновых или строго ограничьте размер порций до половины чашки на один прием пищи не чаще одного раза в день во время прерывистого голодания.
Кроме того, они требуют больше инсулина для переваривания, замедляют метаболизм и обычно вызывают чувство голода спустя час из-за того, что калории быстро перевариваются. Избегайте как можно больше.
Они также стимулируют центры вознаграждения в вашем мозге, заставляя вас жаждать еще больше сладостей, а не помогая насытиться. Строго ограничьте количество перекусов не более одного раза в неделю.
Они часто содержат нездоровые жиры, а также большое количество добавленных сахаров и соли, скрывающихся под другими названиями. По возможности откажитесь от них вообще или ограничивайтесь небольшой порцией раз в неделю.
Искусственно подслащенные диетические напитки вызывают некоторые разногласия, но вряд ли могут вызвать всплеск инсулина или технически нарушить пост, как это делают напитки с сахаром. Тем не менее, некоторые отмечают, что подсластители, не содержащие питательных веществ, усиливают чувство голода и тягу к еде.
Для достижения оптимальных результатов прерывистого голодания по возможности полностью откажитесь от напитков с сахаром. Вместо них пейте воду, несладкий чай или черный кофе.
Этот план является лишь примерным и может быть адаптирован в зависимости от индивидуальных потребностей, предпочтений и целей. Важно следить за балансом питательных веществ и употреблением достаточного количества воды.
Во время голодания вы полностью или частично ограничиваете потребление калорий. Это заставляет ваш организм использовать для получения энергии жировые запасы, а не пищу, которую вы недавно съели. Этот метаболический переход является ключом ко многим из предполагаемых преимуществ прерывистого голодания.
Виды прерывистого голодания
Существует несколько способов практиковать интервальное голодание. Наиболее распространенные подходы включают:Ограниченное по времени питание
Ограниченное по времени питание – это форма ежедневного прерывистого голодания, при которой вы ограничиваете прием пищи 8-10 часовым промежутком. Например, вы можете есть только с 10 утра до 6 вечера ежедневно. Оставшиеся 14-16 часов в день – это период голодания.Ограничение приема пищи по времени – один из самых простых и устойчивых способов интервального голодания для снижения веса и поддержания здоровья. Он соответствует естественным циркадным ритмам вашего организма.
Интервальное голодание 5:2
План прерывистого голодания 5:2 предполагает очень низкокалорийное питание (500-700 калорий) в течение двух дней в неделю, а в остальные пять дней вы питаетесь нормально.Например, вы можете придерживаться низкокалорийной диеты и поститься в течение 24 часов с обеда в понедельник до обеда во вторник. Затем снова питаться нормально, но поститься с ужина в четверг до ужина в пятницу.
Метод 5:2 является более интенсивным, но для некоторых людей он может привести к более быстрой потере веса. Кроме того, он способствует более строгому соблюдению диеты в не постные дни.
Чередование дней
Как следует из названия, чередование дней предполагает голодание каждый второй день. В постные дни вы съедаете около 500-700 калорий. В чередующиеся «праздничные дни» вы питаетесь нормально, без особых ограничений.Исследования показывают, что чередование дней эффективно для краткосрочного снижения веса. Однако не совсем ясно, смогут ли люди придерживаться такого строгого режима в течение длительного времени.
Eat Stop Eat
Метод «ешь-стоп-ешь» предполагает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете последний раз поесть в 8 вечера в понедельник, а затем поститься до 8 вечера во вторник. В остальные дни недели вы питаетесь в обычном режиме, но при этом ограничиваете общее количество калорий.Такой подход обеспечивает большую гибкость, поскольку вы поститесь всего два раза в неделю, а не каждый день. Он также предполагает более длительные периоды голодания, что может принести большую пользу.
Как интервальное голодание приводит к потере веса
Прерывистое голодание способствует снижению веса за счет нескольких механизмов:Снижение общего потребления калорий
Ограничивая часы приема пищи, прерывистое голодание автоматически снижает потребление калорий, если вы не компенсируете это перееданием в периоды кормления.Исследования показывают, что прерывистое голодание приводит к снижению потребления калорий в среднем на 20-25 % в день, что способствует снижению веса.
Усиленное сжигание жира
Во время голодания в организме заканчивается запас недавно съеденной пищи в качестве топлива. Это заставляет организм начать использовать жировые запасы для получения энергии в процессе, называемом липолизом.Ключевые гормоны, сжигающие жир, – адипонектин и норэпинефрин – увеличиваются во время голодания, чтобы максимально ускорить этот процесс превращения жира в топливо. Это позволяет безопасно снижать вес, сохраняя мышцы.
Снижение аппетита
Прерывистое голодание положительно влияет на чувство голода и регуляцию аппетита. Маркеры аппетита, которые стимулируют чрезмерное потребление пищи, такие как грелин, снижаются при интервальном голодании.Как ни странно, прерывистое голодание помогает контролировать голод. Вы боретесь с голодом лишь в течение нескольких часов, прежде чем снова поесть во время периода питания.
Стимуляция гормона роста
Исследования показывают, что кратковременное голодание приводит к увеличению циркулирующего гормона роста от 100 % до почти 2 000 %, который играет роль в усилении жирового обмена и сохранении мышц.Повышение уровня гормона роста может быть еще одним ключевым способом, с помощью которого интервальное голодание способствует снижению веса и жира.
Преимущества прерывистого голодания для здоровья помимо потери веса
Помимо снижения веса, десятки исследований показывают, что интервальное голодание может принести и другие значительные преимущества для здоровья:Снижение кровяного давления
Было установлено, что прерывистое голодание снижает уровень артериального давления в состоянии покоя в среднем на 3-6 мм рт. ст. систолического и 2-4 мм рт. ст. диастолического. Вероятно, это происходит за счет снижения уровня инсулина и других механизмов.Снижение артериального давления уменьшает риск инфаркта, инсульта и заболеваний почек.
Уменьшение воспаления
Согласно многочисленным исследованиям, маркеры системного воспаления значительно снижаются у тех, кто практикует МФ. Воспаление связано почти со всеми современными заболеваниями, поэтому снижение его уровня может предотвратить многочисленные хронические заболевания.Сбалансированный уровень сахара в крови
Было доказано, что интервальное голодание помогает регулировать уровень глюкозы в крови как у людей с преддиабетом, так и с диабетом 2 типа.Этот эффект может помочь практикующим уменьшить дозу лекарств от диабета или даже перевести диабет в стадию ремиссии под наблюдением врача.
Улучшение здоровья сердца
Наряду со снижением артериального давления прерывистое голодание, по-видимому, улучшает и другие показатели здоровья сердца. Исследования показывают, что как чередование дней голодания, так и интервальное голодание 5:2 снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов у взрослых с избыточным весом и ожирением на 5-20 %.Эти изменения, вероятно, происходят за счет уменьшения содержания жира в печени и других механизмов.
Усиление клеточного восстановления и экспрессии генов
Пост запускает метаболическое переключение, которое стимулирует здоровье митохондрий и аутофагию – процессы клеточного восстановления. Оно также благотворно влияет на экспрессию генов, связанных с долголетием и устойчивостью к заболеваниям.Предварительные исследования показывают, что прерывистое голодание может даже способствовать образованию новых нервных клеток мозга и защищать от неврологических заболеваний. Дальнейшие испытания на людях все еще необходимы.
Потенциальная профилактика рака
Исследования на животных показали, что интервальное голодание сдерживает развитие опухолей и помогает предотвратить некоторые виды рака.Также было установлено, что кратковременное голодание улучшает эффективность одного из видов лечения рака молочной железы в другом исследовании с участием пациентов. Однако необходимы дальнейшие исследования.
Безопасно ли прерывистое голодание?
Исследования показывают, что интервальное голодание в целом безопасно для большинства здоровых небеременных взрослых, если оно проводится правильно. Однако есть несколько важных моментов, о которых следует знать:Повышенное чувство голода
Голод и тяга к нездоровой пище естественным образом усиливаются, когда вы не едите в течение длительного периода времени. К счастью, эти чувства ослабевают по мере того, как ваше тело адаптируется к голоданию в течение 1-2 недель постоянной практики.Планируйте периоды голодания с учетом своего графика, чтобы не допустить реактивного переедания. Чтобы легче пережить первое чувство голода, не забывайте о гидратации и не отвлекайтесь от работы.
Переедание во время кормления
Некоторые люди борются с перееданием во время кормления, чтобы «восполнить» калории, потерянные во время голодания. Это может саботировать потерю веса.Следите за тем, чтобы не переедать только потому, что вы постились. Отслеживайте потребление калорий и держите его под контролем.
Регулирование уровня сахара в крови
Поскольку пост может резко снизить уровень глюкозы в крови, люди с диабетом 1 и 2 типа должны соблюдать меры предосторожности и тесно сотрудничать с врачом, корректируя при необходимости прием лекарств, чтобы предотвратить гипогликемию. Возможно, им придется изменить режим голодания.Симптомы низкого уровня сахара в крови включают шаткость, нечеткость зрения, повышенное потоотделение, усталость, головную боль, судороги или потерю сознания.
Уровень гидратации
Обезвоживание становится повышенным риском в период голодания, когда вы ограничиваете потребление жидкости. Во время голодания обязательно пейте много некалорийных жидкостей, таких как вода, газированная вода, несладкий чай и черный кофе.Электролиты натрий, кальций, магний и калий также снижаются во время голодания, поэтому пополняйте запасы этих питательных веществ во время приема пищи.
Изжога
Изжога – еще один распространенный побочный эффект прерывистого голодания. Питье жидкости и отказ от высококалорийной пищи перед сном в дни голодания помогут свести симптомы к минимуму.Не ложитесь сразу после еды. Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте тесной одежды, чтобы предотвратить кислотный рефлюкс и несварение желудка.
Усталость и судороги
Некоторые практикующие интервальное голодание испытывают временные головные боли, раздражительность, спазмы, запоры, усталость, кислотный рефлюкс, слабость и туман в мозгу в дни голодания. Обычно они проходят в течение 7-14 дней, как только организм адаптируется.Электролиты влияют на работу мышц и мозга. Убедитесь, что вы правильно восполняете их после голодания. Если мышечные судороги продолжаются, примите магниевую добавку.
Риск расстройства пищевого поведения
Эксперты предупреждают, что для людей с текущим или предшествующим расстройством пищевого поведения или нервной булимией прерывистое голодание может усугубить циклы неупорядоченного питания и подвергнуть некоторых людей высокому психологическому риску.Этим группам следует избегать голодания или с осторожностью применять его под руководством врача. У людей, не страдающих расстройствами пищевого поведения, они вряд ли появятся только из-за интервального голодания.
Продукты, которые следует употреблять во время интервального голодания
Хотя прерывистое голодание больше сосредоточено на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите, следование принципам здорового питания может помочь вам сбросить вес и улучшить самочувствие.Вот некоторые из основных продуктов, на которые следует обратить особое внимание как в период голодания, так и в период питания, чтобы сделать прерывистое голодание более эффективным:
Постный белок
Потребление высококачественного постного белка жизненно важно в период питания во время интервального голодания. Потребление белка должно быть приоритетным, а не второстепенным.Потребление белка ускоряет метаболизм, регулирует гормоны голода в вашу пользу, а также помогает сохранить мышечную массу и работоспособность во время потери веса.
Отличными источниками постного белка являются мясо птицы без кожи, рыба и морепродукты, фасоль и бобовые, яйца, орехи, семечки, молочные продукты с низким содержанием жира, такие как греческий йогурт и творог, ореховые масла, протеиновый порошок и темпе.
В качестве упрощенной цели ориентируйтесь на 1 грамм белка на килограмм веса вашего тела в день или примерно 0,4-0,5 грамма на фунт.
Некрахмалистые овощи
Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цуккини, стручковая фасоль, спаржа, лук, грибы, цветная капуста, перец, помидоры и морковь, являются отличным выбором продуктов для похудения во время прерывистого голодания.Некрахмалистые овощи не только содержат мало калорий, но и снабжают ваш организм клетчаткой, а также витаминами, минералами, антиоксидантами и защитными растительными питательными веществами.
Стремитесь заполнить некрахмалистыми овощами хотя бы половину вашей тарелки во время приема пищи. Они обеспечивают большой объем и питательные вещества, но при этом очень низкокалорийны.
Свежие фрукты
Такие фрукты, как ягоды, грейпфрут, дыня, яблоки, груши и сливы, – это сочные, освежающие, сладкие и питательные продукты, на которые стоит обратить особое внимание во время интервального голодания.Употребляйте фрукты целиком, без кожицы и перепонок, а не в виде блендера или сока. При смешивании и приготовлении соков удаляется клетчатка, которая ослабляет благотворное влияние фруктов на метаболизм, снижение веса и гликемический контроль.
Ешьте фрукты умеренно – 1-2 порции в день. Большое количество может замедлить потерю жира, поэтому внимательно следите за размером порций и не переедайте.
Цельные злаки
Цельные и минимально обработанные злаки, такие как овес, киноа, коричневый или дикий рис, хлеб из 100% цельного зерна, ячмень и гречка, являются отличными источниками клетчатки, белка и важных витаминов и минералов.Выбирайте цельнозерновые продукты без добавления сахара, натрия или гидрогенизированных масел в списке ингредиентов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и контролировать вес.
Сочетайте цельнозерновые продукты с постными белками, чтобы сбалансировать уровень сахара и инсулина в крови, который может резко повышаться во время прерывистого голодания.
Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, горох, нут и различные виды фасоли, являются высокопитательными растительными источниками белка и клетчатки, которые следует включать (в умеренных количествах) во время интервального голодания.Замачивайте и варите сушеные бобы должным образом, чтобы повысить их усвояемость во время сжатых периодов питания. Консервированная фасоль удобнее, но промывание перед использованием удаляет до 40 % содержащегося в ней натрия.
По возможности выбирайте варианты с низким содержанием натрия, без добавления сахара и масел, чтобы ограничить калорийность. Дополнительное количество воды и клетчатки в бобовых способствует насыщению, что делает их одним из самых полезных для похудения продуктов.
Орехи и ореховые масла
Несмотря на высокую калорийность, орехи и ореховые масла, такие как миндальное, арахисовое или тахини (кунжутное масло), являются полезным дополнением к плану прерывистого голодания.Белок, клетчатка, витамины и минералы, содержащиеся в орехах, помогают сбалансировать скачки сахара в крови, которые могут произойти. Съешьте горсть орехов в качестве перекуса вместе с фруктами, чтобы предотвратить срыв.
Придерживайтесь одной порции в день (около 1 унции орехов или 2 ст. л. орехового масла), чтобы контролировать общее потребление калорий для снижения веса, и следите за размером порций с помощью измерительных приборов, а не руками.
Продукты, богатые кальцием
Многие участники интервального голодания со временем испытывают дефицит кальция, поскольку молочные продукты являются одним из основных пищевых источников этого минерала, однако их употребление обычно ограничивается теми, кто стремится к снижению веса.Без достаточного количества кальция, поступающего с пищей, ваш организм со временем будет брать необходимое из костей, что приведет к повышенному риску стрессовых переломов и ускоренному развитию остеопороза.
Убедитесь, что вы регулярно едите богатые кальцием продукты, такие как йогурт, сыр, молоко, обогащенные немолочные молочные продукты, например миндальное молоко, консервированную рыбу с мягкими костями, например сардины, тофу, листовую зелень и бобы.
Если вы постоянно получаете мало кальция из продуктов питания, подумайте о ежедневной добавке, содержащей не менее 500 мг элементарного кальция и витамин D.
Продукты, которых следует избегать или ограничивать во время интервального голодания
Некоторые продукты и напитки могут непреднамеренно нарушить ваш пост и нарушить преимущества прерывистого голодания, повысив уровень инсулина. Другие содержат пустые калории или усиливают чувство голода и тягу к еде.Вот несколько примеров того, каких продуктов следует избегать или строго ограничивать во время МФ:
Напитки с калориями
Во время поста избегайте напитков, содержащих не более 0 калорий, в том числе:- Соки или смеси соков
- Смузи или взболтанные фруктовые напитки
- Алкогольные напитки
- Сладкий чай или кофейные напитки
- Газировка
- Подслащенные ореховые молочные напитки
- Коктейли для замены питания
Простая вода, несладкий чай, черный кофе или другие напитки с нулевой калорийностью не нарушат ваш пост.
Рафинированные злаки
Продукты, приготовленные из белой цельнозерновой муки, белого риса, белого хлеба и добавленных сахаров, вызывают нездоровые скачки сахара в крови, стимулирующие отложение жира и чувство голода. Они не дают никакого реального питания.Для достижения наилучших результатов откажитесь от рафинированных зерновых или строго ограничьте размер порций до половины чашки на один прием пищи не чаще одного раза в день во время прерывистого голодания.
Жареные продукты
Картофель фри, жареная курица, луковые кольца, пончики, жареные морепродукты и другие продукты, приготовленные во фритюре, подрывают интервальное голодание, поскольку содержат в основном пустые калории и мало питательных веществ.Кроме того, они требуют больше инсулина для переваривания, замедляют метаболизм и обычно вызывают чувство голода спустя час из-за того, что калории быстро перевариваются. Избегайте как можно больше.
Сладкие закуски
Печенье, торт, пирожные, мороженое, шоколад, сладкие хлопья и другие сладости нарушают ваш прерывистый пост и саботируют потерю веса из-за добавленных сахаров, которые быстро повышают уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также стимулируют центры вознаграждения в вашем мозге, заставляя вас жаждать еще больше сладостей, а не помогая насытиться. Строго ограничьте количество перекусов не более одного раза в неделю.
Соленые закуски
Как и сладости, соленые закуски, такие как чипсы, крендели, попкорн и крекеры в микроволновке, со временем приводят к набору лишнего веса, повышению уровня триглицеридов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.Они часто содержат нездоровые жиры, а также большое количество добавленных сахаров и соли, скрывающихся под другими названиями. По возможности откажитесь от них вообще или ограничивайтесь небольшой порцией раз в неделю.
Сладкие напитки
Газировка, сладкий чай, спортивные напитки, специализированные кофейные напитки, фруктовые пунши и другие напитки с сахаром содержат избыточные и совершенно ненужные калории, которые вредят вашему похудению и метаболическому здоровью во время интервального голодания.Искусственно подслащенные диетические напитки вызывают некоторые разногласия, но вряд ли могут вызвать всплеск инсулина или технически нарушить пост, как это делают напитки с сахаром. Тем не менее, некоторые отмечают, что подсластители, не содержащие питательных веществ, усиливают чувство голода и тягу к еде.
Для достижения оптимальных результатов прерывистого голодания по возможности полностью откажитесь от напитков с сахаром. Вместо них пейте воду, несладкий чай или черный кофе.
Примерный план питания при интервальном голодании
Примерный недельный план питания при прерывистом голодании (например, метод 16/8, где 16 часов голодания и 8 часов питания):Понедельник – Воскресенье (Ежедневно):
- 16 часов голодания: В этот период разрешено употребление воды, чая или кофе без сахара и молока.
Понедельник:
- Завтрак (12:00): Омлет с овощами и цельнозерновой хлеб.
- Обед (15:00): Куриная грудка с киноа и зелёным салатом.
- Ужин (19:30): Рыба на пару с брокколи и сладким картофелем.
Вторник:
- Завтрак (12:00): Гречневая каша с ягодами.
- Обед (15:00): Тушеная телятина с овощным рагу.
- Ужин (19:30): Салат с авокадо, помидорами и креветками.
Среда:
- Завтрак (12:00): Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами.
- Обед (15:00): Лосось на гриле с картофельным пюре и шпинатом.
- Ужин (19:30): Тушеные овощи с тофу.
Четверг:
- Завтрак (12:00): Йогурт с орехами и медом.
- Обед (15:00): Цыпленок в карри с рисом басмати.
- Ужин (19:30): Овощной салат с фетой и оливковым маслом.
Пятница:
- Завтрак (12:00): Смузи из зелени, банана и орехового молока.
- Обед (15:00): Ризотто с грибами и зеленью.
- Ужин (19:30): Стейк с салатом из свежих овощей.
Суббота:
- Завтрак (12:00): Овсянка с фруктами и семенами чиа.
- Обед (15:00): Тунец с квиноей и овощами.
- Ужин (19:30): Паста с овощным соусом и пармезаном.
Воскресенье:
- Завтрак (12:00): Тосты с авокадо и яйцом пашот.
- Обед (15:00): Легкий суп с курицей и овощами.
- Ужин (19:30): Пицца на тонком тесте с морепродуктами.
Этот план является лишь примерным и может быть адаптирован в зависимости от индивидуальных потребностей, предпочтений и целей. Важно следить за балансом питательных веществ и употреблением достаточного количества воды.
