Многие люди знают о мелатонине лишь наполовину. Существуют тысячи научных публикаций об этом веществе, но почему-то до сих пор в обществе гуляют мифы. Большинство воспринимает его исключительно как средство для сна. На самом деле это нечто гораздо большее.
Почему мелатонин считают лишь вершиной айсберга, а не просто гормоном сна?
Правильнее назвать его циркадным гормоном, а сон — это лишь побочный эффект его работы. Сводить функции мелатонина только к засыпанию в корне неверно. Это настоящий универсальный инструмент организма. Он управляет множеством процессов, о которых мы даже не догадываемся. Выработка мелатонина в организме достигает своего пика в детстве. С наступлением полового созревания его уровень начинает постепенно снижаться.
К тому моменту, когда человеку исполняется пятьдесят лет, шишковидная железа производит его в ничтожно малых количествах. Это похоже на своеобразную мелатониновую паузу, подобную менопаузе. И именно с этим спадом часто связывают ускорение процессов старения. Интересно, что мелатонин впервые открыл дерматолог. В начале двадцатого века он изучал вещества для осветления кожи и наткнулся на литературу о шишковидной железе. Выяснилось, что экстракт этой железы менял цвет кожи у лягушек. Ученый выделил молекулу и назвал ее мелатонином: «мела» — из-за связи с пигментацией, а «тонин» — из-за структурного сходства с серотонином. Триптофан — это аминокислота, которая в нашем теле превращается в серотонин, а тот, в свою очередь, переходит в мелатонин. Если на каком-то из этих этапов есть сбой, уровень мелатонина будет низким. Мелатонин древнее, чем мы привыкли думать. Он есть у животных и даже у растений. В ботанике его часто используют как фактор роста.
Например, брокколи, обработанная мелатонином, выглядит более здоровой и содержит больше полезных фитохимических соединений. Он развивался вместе с митохондриями, нашими клеточными электростанциями, и присутствует практически везде, где есть жизнь. Это вещество не работает как классические гормоны, такие как тестостерон или эстроген. У шишковидной железы нет стандартной петли обратной связи. Мелатонин одновременно растворяется и в воде, и в жирах, поэтому легко проникает в любые ткани. Он есть в мозге, глазах, коже, печени, почках, щитовидной железе и мышцах. Интересно, что его можно обнаружить даже в грудном молоке. Это очень помогает младенцам. При рождении их внутренние часы еще не настроены, а микробиом только формируется. Материнский мелатонин, поступающий с вечерним молоком, помогает наладить циркадные ритмы ребенка и улучшить его сон.
Насколько сильно мелатонин, вырабатываемый в желудочно-кишечном тракте, перемещается по организму по сравнению с тем, что производится в мозге?
Мелатонин из шишковидной железы выделяется в небольших объемах, но действует системно, распределяясь по всему телу. В кишечнике ситуация иная. Там вырабатывается гораздо больше мелатонина, но он производится в ответ на прием пищи, а не на смену света и темноты. Его действие носит локальный характер. То, что происходит в кишечнике, остается в кишечнике. При этом молекула абсолютно одинакова. Мелатонин, полученный из растения, идентичен тому, что вырабатывается в нашем желудке или мозге. Кожа тоже производит немного мелатонина в ответ на полный спектр солнечного света, но это опять же нужно для местной защиты клеток. Все начинается с глаз. Днем мы видим яркий свет, и выработка мелатонина блокируется. В это время на сцену выходит кортизол — гормон бодрости и активности.
Как только наступает темнота и исчезает синий спектр света, клетки сетчатки передают сигнал в мозг. Шишковидная железа получает команду начать выработку мелатонина. Но современный человек постоянно нарушает этот ритм. Мы ходим в супермаркеты под яркими лампами, тренируемся в спортзалах с флуоресцентным освещением и смотрим в экраны смартфонов глубокой ночью. Из-за этого организм испытывает острую нехватку темноты. Мы много говорим о пользе солнечного света, но темнота для здоровья нужна ничуть не меньше. Сбой этих ритмов приводит к так называемому циркадному синдрому. Это не просто проблемы со сном. Нарушаются обмен веществ, меняется настроение, скачет давление и страдает память. Сменная работа, частые перелеты со сменой часовых поясов и привычка поздно ложиться запускают целую цепочку хронобиологических заболеваний.
В какое время суток лучше всего есть, чтобы поддержать правильные биоритмы организма?
Ешьте, когда на улице светло.
Идеально завтракать примерно через час после пробуждения. За это время организм успевает проснуться, выпить воды и запустить пищеварительную систему. Важно выйти на улицу или посмотреть в окно, чтобы свет попал на сетчатку. Это выключит остатки ночного мелатонина и поднимет уровень кортизола, который поможет метаболизировать завтрак. Пищевое окно лучше сократить до девяти-десяти часов в день. Когда начинает темнеть, порции должны быть минимальными. Инсулин и мелатонин плохо работают вместе. Если вы съедите огромную тарелку пасты в восемь вечера, организму придется решать: переваривать еду или готовиться ко сну. Чтобы утренний переход от сна к бодрости прошел правильно, достаточно провести на ярком свету от пяти до тридцати минут. Если у вас светлые глаза, хватит и десяти минут, так как они более чувствительны. Людям с карими глазами понадобится чуть больше времени. Полезно в этот момент немного подвигаться. Даже в пасмурный день уличный свет несет нужные длины волн.
Освещенность измеряется в люксах. Один люкс равен свету от пламени свечи на расстоянии одного метра. Это довольно тусклый свет. Днем на улице мы получаем тысячи люксов, а ночью в идеале должны находиться в среде, где меньше одного люкса. Но мы перевернули все с ног на голову. Днем мы сидим в тусклых офисах, а вечером включаем яркие светодиодные лампы. Всего тридцать люксов перед сном могут снизить выработку мелатонина наполовину. Вы открываете ночью холодильник, и яркая лампа бьет в глаза. В этот момент мозг решает, что наступило утро. Подавление гормона происходит буквально за минуты.
Может ли воздействие света на кожу в ночное время негативно повлиять на выработку мелатонина?
Свет влияет именно через глаза, подавая сигнал в мозг. Воздействие на кожу не дает такого мощного системного сбоя. Поэтому главное — защищать зрение. Избавьте спальню от любых источников синего спектра. Уберите телефон, закройте окна плотными шторами, заклейте яркие индикаторы на телевизоре.
Если включить свет необходимо, используйте слабые красные лампы. Синий цвет разрушает мелатонин, а красный мозг воспринимает спокойно, как свет от закатного солнца или костра. Люди часто недооценивают, как свет влияет на метаболизм. В одном исследовании ученые выяснили, что правильное дневное освещение в офисе улучшает контроль глюкозы в организме. Изменение световой среды напрямую меняет гормональный фон. Витамин D и мелатонин работают в паре. Один реагирует на солнце, другой на темноту. Замечено, что у женщин с дефицитом витамина D часто наблюдаются проблемы со сном. И наоборот, здоровый уровень мелатонина часто сопутствует нормальным показателям витамина D. Но вернемся к другим функциям мелатонина. Это мощнейший антиоксидант. Одна молекула витамина С способна обезвредить один или два свободных радикала. Молекула мелатонина справляется сразу с десятью. Ночью, когда мы спим, организм перестает тратить энергию на движение и переваривание, переключаясь на клеточный ремонт.
Мелатонин защищает клетки от повреждений и снимает воспаление. В последнее время наука все больше внимания уделяет влиянию мелатонина на мозг. Нервная система имеет собственную систему очистки от токсинов. Она называется глимфатической. Во время глубокого сна клетки мозга буквально сжимаются на шестьдесят процентов. В образовавшееся пространство устремляется спинномозговая жидкость, которая вымывает накопленный за день клеточный мусор, включая бета-амилоиды. Если мозг не очищается должным образом, возникает риск нейродегенеративных изменений, снижения памяти и хронических мигреней. Оказывается, мелатонин напрямую регулирует этот процесс смыва токсинов. С возрастом глимфатическая система работает хуже, и не случайно это совпадает с падением уровня мелатонина в организме. Люди пытаются восполнить дефицит с помощью еды. В фисташках и вишне действительно есть природный мелатонин.
Но чтобы получить базовую физиологическую дозу в 0,3 миллиграмма, придется съесть более двух с половиной тысяч вишен. Понятно, что это нереально и приведет лишь к огромному скачку сахара. Еда важна для получения белка. Из него мы берем триптофан, который позже станет мелатонином. Но процесс конвертации сложен и требует ферментов, витаминов и энергии. Не каждый организм способен переработать триптофан эффективно. Многие начинают принимать мелатонин в виде добавок, покупая жевательные конфеты. Это не лучший выбор. В них часто добавляют огромное количество сахара, а сама дозировка гормона может быть нестабильной.
Как скорость метаболизма кофеина связана с тем, когда нужно принимать мелатонин?
Мелатонин и кофеин перерабатываются в печени одним и тем же ферментом. Если вы можете выпить эспрессо перед сном и легко уснуть, значит, вы быстро метаболизируете кофеин. Таким людям можно пить мелатонин прямо перед тем, как лечь в кровать.
Если же чашка кофе в обед лишает вас сна на всю ночь, вы медленный метаболизатор. В этом случае мелатонин нужно принимать за два или даже три часа до сна. Иначе вы рискуете проснуться утром с тяжелой головой и чувством разбитости, так как вещество еще не покинуло организм.
Снижает ли прием добавок с мелатонином выработку собственного гормона в организме?
Исследования показывают, что физиологические дозы не вызывают привыкания и не останавливают работу шишковидной железы. Это не похоже на заместительную гормональную терапию тестостероном. Вы просто компенсируете то количество, которое организм теряет с возрастом. Стоит обращать внимание на происхождение мелатонина. Почти все добавки на рынке синтезируются химическим путем с использованием нефтепродуктов. Из-за этого в них могут присутствовать нежелательные примеси. Растительный мелатонин, полученный из водорослей, люцерны или риса, работает иначе.
В клинических тестах он показывал антиоксидантную и противовоспалительную активность в несколько раз выше, чем у синтетического аналога при той же дозировке. Это связано с тем, что в растении мелатонин окружен естественными сопутствующими молекулами, которые усиливают его действие. Важна и упаковка. Мелатонин быстро разрушается под действием кислорода и света. Если вы покупаете банку с капсулами и каждый день открываете крышку, к концу месяца эффективность вещества резко упадет. Блистеры, где каждая таблетка запаяна отдельно, сохраняют молекулу лучше всего.
Почему некоторые люди жалуются на ночные кошмары после приема мелатонина?
Мелатонин может продлевать фазу быстрого сна, во время которой мы видим сновидения. Обычно пик его концентрации приходится на время между двумя и четырьмя часами ночи. В этот момент мозг активно перерабатывает дневной опыт и решает психологические задачи. Сны становятся более яркими и глубокими.
Частые пробуждения в два-три часа ночи редко связаны с самим мелатонином. Чаще всего причина кроется в кортизоле и падении уровня сахара в крови. Если вы ужинаете рано, к середине ночи мозг может зафиксировать нехватку глюкозы. Он выбрасывает кортизол, чтобы стимулировать печень выработать сахар. Этот выброс гормона стресса вас и будит. Вторая причина ночных пробуждений — активная работа печени по выведению накопленных токсинов. Подходить к восстановлению ритмов нужно комплексно. Начните с гигиены света: яркое солнце утром и мягкий приглушенный свет вечером. Добавьте белок в рацион и уберите синие экраны перед сном. Если чувствуете потребность, попробуйте добавить 0,3 миллиграмма растительного мелатонина за час до сна. Не стоит начинать с огромных дозировок в пять или десять миллиграммов. Физиологическая доза работает мягко и просто помогает заполнить пробел, возникший из-за современного образа жизни.
