Фиксация циркадных ритмов

Фиби Сеймур выясняет, как наши циркадные ритмы могут влиять на наш сон, настроение, вес и самочувствие.




Ирония в том, что нечто столь естественное для человека, как сон, может быть настолько недостижимым. Индустрия ЗОЖ процветает благодаря всему: от натуральных средств, таких как лавандовые спреи и масла, до новых технологий, включая лампочки и умные часы, которые помогают нам следить за нашим сном.

Глобальный саммит здоровья 2020 года сообщил, что мировая «экономика сна» должна достичь 585 миллиардов долларов к 2024 году. Тем не менее примерно каждый третий из нас борется со сном всю ночь, в то время как каждый десятый ворочается с боку на бок от бессонницы. Так почему же мы все еще боремся со сном?

Похоже, что до сих пор велнес-индустрия пыталась бороться с симптомами, а не с причинами. Может быть, наконец пришло время исправить наши циклы сна?




Глобальный саммит, похоже, так и считает. Его отчет Future of Wellness 2020 показал, что мы скоро увидим «переход от сна к истинному циркадному здоровью».

Что такое циркадный ритм? Словосочетание происходит от латинских слов circa, означающего «вокруг», и dies, означающего «день», циркадный ритм – это 24-часовой цикл, который влияет на физиологию человеческого тела.

Циркадный ритм регулирует не только сон, но и другие важные функции, такие как поведение, уровень гормонов, температура тела и обмен веществ.




Ученые уже много лет знают об этих внутренних часах и о том, как живые организмы приспосабливаются к своей внешней среде, но только недавно они точно определили, как это делает организм.

«Часовой ген» был открыт в 1970-х годах, ещё до того, как лауреаты Нобелевской премии 2017 года Джеффри К. Холл, Майкл Росбаш и Майкл У. Янг открыл ген, который высвобождает «белки периода» в наши клетки. Эти белки накапливаются ночью и уменьшаются в течение дня, чтобы контролировать наши биологические ритмы.

Это означает, что наши клетки способны калиброваться в соответствии с нашими циркадными ритмами, и наша физиология реагирует на определенные фазы дня. Например, наш организм выделяет кортизол около 6 утра, чтобы дать нам заряд бодрости утром, и выделяет мелатонин, чтобы подготовить нас ко сну ночью.

Осветите свою жизнь

Хотя человеческое тело эволюционировало, чтобы подсказывать нам, когда быть активным и когда ложиться спать, оно также очень чувствительно к свету.

«Абсолютным ключом к здоровому сну и циркадным ритмам является стабильное, регулярное ежедневное воздействие света и темноты – наши естественные ежедневные сигналы времени», – говорит доктор Стивен Локли, адъюнкт-профессор медицины в Гарварде и один из ведущих мировых экспертов по циркадным ритмам и сну.




Это звучит просто, но с нашей жизнью 21-го века, сосредоточенной работе на компьютерах, скачивании фильмов и перелистывании лент соцсетей на наших телефонах перед сном, наши цифровые привычки могут помешать нашему телу работать как часы.

После наступления сумерек, когда естественный свет исчезает, мы должны минимизировать негативное воздействие искусственного света.

Чтобы быть здоровым, все часы во всем теле, в каждой отдельной клетке, должны быть синхронизированы друг с другом.

Поэтому простейшие способы помогают поддерживать циркадные ритмы.

Циркадные диеты

В то время как другие диеты концентрируются на том, что мы едим, циркадные диеты – это про то, когда мы едим.




Исследователи из Гарвардского университета и Университета Мурсии обнаружили, что ранние едоки теряют на 25% больше веса (и быстрее), чем те, кто предпочитает поздний приём пищи, в то время как исследования Еврейского университета показывают, что синхронизация времени приема пищи с нашими циркадными ритмами приводит к большей потере веса и снижению инсулинорезистентности по сравнению с употреблением одной и той же пищи без расписания.

Это означает, что наши клетки способны более эффективно превращать глюкозу в энергию, помогая нам лучше работать в течение дня. Учёные пришли к выводу, что более крупный завтрак, обед среднего размера и небольшой ужин (вспомним Суворова) помогают нам лучше функционировать. Завтрак действительно является самым важным приемом пищи в течение дня.

Исследование часовых генов в 2019 году, проведенное Джоном О'Нилом, молекулярным биологом и главным исследователем MRC, показало, что воздействие света (и выработка кортизола) должно происходить до завтрака.




Он продемонстрировал, как инсулин восстанавливает циркадные часы, увеличивая синтез белка периода. Поэтому нам нужен свет, прежде чем мы откусим первый кусочек, чтобы достичь оптимального циркадного ритма.

«Чтобы быть здоровым, все часы во всем теле, в каждой отдельной клетке, должны быть синхронизированы друг с другом, а затем они должны быть синхронизированы с внешним миром», – говорит О'Нил.




Хотя сон является ключом к долгой и здоровой жизни, его недостаточно, чтобы хорошо выспаться ночью. Мы должны понимать наши внутренние часы и создавать наилучшие внешние условия, а также подпитывать наш организм пищей в соответствующее время каждый день, в соответствии с естественным освещением.

«Циркадная оптимизация здоровья – упорядочивание приёма пищи в течение дня – станет более важной составляющей, чем просто сон, в течение следующих нескольких лет», – заключает доктор Локли.

Итак, если вы чувствуете себя неуравновешенным, боретесь с лишним весом или ваш режим сна постоянно нарушается, вам, возможно, просто нужно восстановить связь с этим чрезвычайно важным циркадным ритмом – приёмом пищи в правильные часы, чтобы вернуть свой дзен.

Циркадный ритм регулирует не только сон, но и другие важные процессы и функции

Избавьтесь от своей бессоницы.

Недостаток сна может вызвать плохую концентрацию внимания, тревогу и депрессию. Следуйте этим советам, чтобы разобраться в этом...

1. Ешьте, когда светло

Ешьте, когда солнце встает, и придерживайтесь одного и того же времени приема пищи. Ешьте больше еды в первой половине дня и более легкие блюда вечером.

2. Адаптируйтесь к часовым поясам

Путешествуя по часовым поясам, старайтесь ограничить воздействие яркого света и старайтесь не есть в течение 12 часов, пока не позавтракаете, когда наступит утро в вашем пункте назначения.

3. Сдвиньте часы

Если вы работаете в ночную смену, избегайте яркого света и старайтесь не есть днем. Сделайте акцент на завтраке, получите много света, прежде чем начнете есть, и «обедайте» около полуночи.

Фиби Сеймур
А. Миронова (перевод)

Похожие темы:

Сны и последствия недосыпа

Как кофеин и алкоголь влияют на ваш сон

Ценить сон
Нормальный сон
Механизмы возникновения бессоницы

Понимание роли арипипразола в лечении расстройств циркадного ритма сна

Арипипразол, хорошо зарекомендовавший себя препарат в области психиатрической терапии, привлек к себе внимание благодаря своим возможностям в лечении нарушений циркадного ритма сна. Эти расстройства, включая печально известный синдром задержки фазы сна, нарушают нормальный цикл сна и бодрствования, заставляя человека засыпать и просыпаться в необычно позднее время. Несмотря на эффективность арипипразола в лечении этих расстройств сна, точный механизм, с помощью которого он достигает таких результатов, до сих пор остается окутанным тайной.

Раскрывая внутренние механизмы: A Closer Look at Aripiprazole

Группа исследователей из Университета Цукубы взялась за поиски разгадки тайны влияния арипипразола на нарушения циркадного ритма сна. В ходе исследования удалось выяснить, как этот препарат взаимодействует со сложными механизмами, управляющими нашими внутренними биологическими часами.

В основе циркадных ритмов лежит супрахиазматическое ядро (SCN), расположенное в гипоталамусе. В этой жизненно важной области расположена сеть нейронов-часов, гармонично работающих для поддержания примерно 24-часового ритма, синхронизирующего цикл сна и бодрствования. Важно отметить, что SCN восприимчива к внешним сигналам, в первую очередь к свету, который она использует для приведения себя в соответствие с естественным циклом «день-ночь».

Деструктивное влияние арипипразола

Новаторское открытие, сделанное исследовательской группой Университета Цукубы, заключается в том, что арипипразол обладает удивительной способностью напрямую влиять на центральные циркадные часы млекопитающих. В частности, он вмешивается в процесс фототрансляции – важнейший механизм, с помощью которого SCN адаптируется к внешним световым сигналам.

Ключевым открытием здесь является то, что арипипразол нарушает синхронизацию между нейронами часов, расположенных в SCN. По сути, он усиливает реакцию этих нейронов на световые стимулы у мышей. Такое нарушение синхронизации часовых нейронов имеет далеко идущие последствия для цикла сон-бодрствование, что потенциально объясняет его эффективность в лечении нарушений циркадного ритма сна.

Роль серотониновых 1А-рецепторов

Для того чтобы глубже разобраться в тонкостях действия арипипразола, необходимо изучить его взаимодействие с рецепторами серотонина 1А, которые широко экспрессируются в SCN. Оказалось, что арипипразол воздействует на эти рецепторы, влияя на внутриклеточные сигнальные процессы в СКН.

Эта модуляция внутриклеточной сигнализации, обусловленная взаимодействием арипипразола с рецепторами серотонина 1А, является еще одной частью головоломки, объясняющей его эффективность в лечении нарушений циркадного ритма сна.

Последствия для клинической практики

Последствия полученных результатов весьма значительны. Арипипразол, препарат, известный прежде всего своей ролью в лечении психических заболеваний, таких как шизофрения и биполярное расстройство, может стать ключом к революции в лечении нарушений циркадного ритма сна.

Нарушение синхронизации часовых нейронов и повышенная чувствительность к световым раздражителям убедительно объясняют успех препарата в облегчении симптомов этих расстройств сна. Воздействуя на серотониновые 1А-рецепторы, арипипразол еще больше укрепляет свои позиции в качестве потенциального революционного препарата в области лечения расстройств циркадного ритма сна.

В заключение

В заключение следует отметить, что способность арипипразола модулировать центральные циркадные часы в супрахиазматическом ядре открывает перспективные возможности для решения проблемы нарушений циркадного ритма сна. Нарушение синхронизации часовых нейронов и его влияние на светочувствительность в сочетании с взаимодействием с рецепторами серотонина 1А рисуют убедительную картину того, как этот препарат может принести облегчение людям, страдающим нарушениями сна.

По мере того как исследования продолжают проливать свет на эти механизмы, будущее лечения расстройств циркадного ритма сна может действительно оказаться в надежных руках арипипразола, давая новую надежду людям, ищущим передышку от проблем, связанных с этими изнурительными состояниями.