Здравствуйте. Случайненько купила в магазине семена чиа, слышала звон, что якобы супер-пупер полезные, вот и схватила, теперь сижю и думаю, что с ними делать? Использовать в приготовлении как мак? Прочитала, что семена чиа готовят как овсянку, либо просто заливают молоком и через 10-15 минут они разбухают (якобы увеличиваются в размере в 12 раз) и готовы к употреблению, в смузи запихивают.
Есть кто из местных, которые знают, как ето готовить?
Включение семян чиа в свой рацион – простой и вкусный способ укрепить здоровье в целом. Читайте далее, чтобы узнать о многочисленных доказанных преимуществах семян чиа для здоровья, а также полезные советы по их легкому добавлению в блюда и закуски.
Древние цивилизации высоко ценили семена чиа как энергетическую пищу, даже использовали их в качестве валюты и лекарства. Семена чиа были основным продуктом в рационе майя и ацтеков и почитались за то, что обеспечивали устойчивую энергию в течение длительного времени.
Крошечные семена овальной формы имеют цвет от черного и серого до белого и коричневого. Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа содержат значительное количество питательных веществ и клетчатки.
В ней 40 % растворимой и 60 % нерастворимой клетчатки – идеальный баланс, способствующий регулярному опорожнению кишечника и питанию полезных кишечных бактерий.
Белок в семенах чиа обладает более высокой усвояемостью по сравнению с другими растительными белками, такими как соя, кукуруза и пшеница.
Семена чиа – один из лучших растительных источников омега-3. В них содержится 4 915 мг ALA на унцию – больше, чем в любом другом орехе, семени, зерне или овоще.
Ваш организм может преобразовать некоторое количество омега-3 ALA в активные формы омега-3 EPA и DHA, которые обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. Однако коэффициент преобразования обычно невелик – около 5-10 % [6, 7].
Получение большого количества ALA из таких продуктов, как чиа, может быть полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.
Эти соединения борются с окислительным стрессом в клетках организма и защищают от хронического воспаления, повреждения клеток и преждевременного старения [10, 11].
Употребление богатых антиоксидантами продуктов, таких как семена чиа, поддерживает естественные защитные силы организма.
Этот великолепный питательный профиль объясняет, почему семена чиа ассоциируются с таким количеством доказанных преимуществ для здоровья.
Вот обзор некоторых из основных научно подтвержденных способов, которыми семена чиа приносят пользу вашему организму:
Исследования на людях показали, что добавление чиа в рацион всего за 12 недель может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП [15, 16]. Эффект чиа по снижению кровяного давления также хорошо задокументирован.
Эти кардиопротекторные свойства приводят некоторых исследователей к выводу, что чиа может снизить риск инфаркта, инсульта и смерти от сердечных заболеваний.
Несколько исследований показали, что употребление семян чиа – особенно с высокоуглеводными продуктами – снижает реакцию на глюкозу и инсулин после еды у людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа [21, 22].
В долгосрочной перспективе лучший контроль сахара в крови защищает от хронических заболеваний и метаболических нарушений.
Волокно поглощает воду в желудке, способствуя насыщению и подавляя аппетит. Одно из исследований показало, что употребление семян чиа повышает сытость через 90 минут после употребления по сравнению с рафинированными зернами.
Исследования также показывают, что употребление чиа способствует похудению, уменьшает объем талии и процент жира в организме, а также снижает потребление пищи без сознательного ограничения калорий.
Исследования на животных показали, что замена кукурузы, пшеницы и сои на чиа значительно улучшает здоровье костей у кур. Хотя испытания на людях еще необходимы, эти результаты многообещающи.
К счастью, семена чиа противостоят этому. Содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатка способствуют подавлению системного воспаления.
Таким образом, употребление чиа обеспечивает защиту от воспалительных заболеваний.
Сегодня исследования подтверждают способность чиа улучшать спортивные результаты и восстанавливать силы. Доказано, что употребление чиа перед тренировкой продлевает выносливость и увлажняет организм лучше, чем вода.
Противовоспалительные свойства чиа также способствуют восстановлению мышц после тренировки. Спортсмены всех видов могут получить преимущество благодаря чиа.
Семена чиа способствуют улучшению пищеварения, выносливости, снижению веса, долголетию и профилактике хронических заболеваний.
От сладких до соленых блюд, от завтраков до выпечки – возможности поистине безграничны. Они не требуют никакой подготовки – просто посыпьте их прямо на готовые блюда или добавьте в тесто.
Вот несколько быстрых и вкусных идей, которые вдохновят вас на эксперименты с семенами чиа:
Основное соотношение – 1/4 чашки семян чиа к 1 чашке жидкости, но вы можете изменить плотность по своему вкусу.
Используйте 1 столовую ложку семян чиа на порцию овсяных хлопьев, посыпав их орехами, фруктовыми консервами, ореховым маслом, корицей или ванильным экстрактом.
С чиа хорошо сочетаются любые фруктовые вкусы, но цитрусовые и тропические фрукты, такие как манго, ананас и апельсин, станут отличными компаньонами.
В качестве начинки используйте примерно 1 чайную ложку семян чиа на чашку салата или овощей.
Измельчите их в кухонном комбайне вместе с выбранными вами ингредиентами, например, орехами, овсяными хлопьями, ореховым маслом, фруктами или темным шоколадом. Затем просто сформируйте шарики и охладите их до твердого состояния.
Вы можете легко спрятать их в хлебе, кексах, батончиках, крекерах, печенье и многом другом. Кроме того, они помогают удерживать влагу и сохранять свежесть.
На каждую порцию йогурта объемом 1 стакан используйте 1-2 чайные ложки семян чиа в зависимости от ваших предпочтений по текстуре.
Вы можете использовать кофемолку, кухонный комбайн или ступку и пестик, чтобы измельчить сразу партию на неделю.
Одна-две столовые ложки в день – разумная цель, но не стесняйтесь добавлять больше, если добавляете в смузи, каши, выпечку и т. д.
Достаточная гидратация обеспечивает беспрепятственное перемещение этого объема по организму, способствуя регулярному питанию.
Чтобы быть осторожным, соблюдайте последовательность в приеме лекарств по отношению к употреблению семян чиа и сообщите своему врачу об эффективности дозировки.
В целом семена чиа обладают выдающимся питательным портфелем и профилем безопасности. При регулярном употреблении наряду со сбалансированной диетой они служат диетическим питанием, способствующим оздоровлению всего организма.
Исследования показывают, что если сделать семена чиа основным продуктом в вашем рационе, то это будет способствовать снижению веса, регулированию уровня сахара и холестерина в крови, укреплению костей и спортивным достижениям.
Эти универсальные семена легко добавляются во все блюда – от смузи до протеиновых батончиков – для усиленного питания.
Учитывая их великолепный питательный профиль и огромный список доказанных преимуществ, семена чиа заслуживают постоянного места в любой диете, направленной на укрепление здоровья.
Есть кто из местных, которые знают, как ето готовить?
Включите семян чиа в ваш рацион
Семена чиа в последние годы становятся все более популярным продуктом здорового питания благодаря своему звездному питательному профилю. Крошечные, но могучие, эти маленькие семена обладают огромным количеством витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и полезных для сердца жиров.Включение семян чиа в свой рацион – простой и вкусный способ укрепить здоровье в целом. Читайте далее, чтобы узнать о многочисленных доказанных преимуществах семян чиа для здоровья, а также полезные советы по их легкому добавлению в блюда и закуски.
Что такое семена чиа?
Семена чиа – это съедобные семена пустынного растения Salvia hispanica, произрастающего в некоторых районах Мексики и Южной Америки. Само слово «чиа» происходит от древнего слова майя, означающего «сила».Древние цивилизации высоко ценили семена чиа как энергетическую пищу, даже использовали их в качестве валюты и лекарства. Семена чиа были основным продуктом в рационе майя и ацтеков и почитались за то, что обеспечивали устойчивую энергию в течение длительного времени.
Крошечные семена овальной формы имеют цвет от черного и серого до белого и коричневого. Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа содержат значительное количество питательных веществ и клетчатки.
Профиль питательных веществ: Что содержится в семенах чиа?
Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа могут похвастаться впечатляющим составом питательных веществ. Вот некоторые из ключевых витаминов, минералов и полезных растительных соединений, содержащихся в семенах чиа:клетчатка
Семена чиа – один из самых богатых растительных источников клетчатки. Всего две столовые ложки (28 граммов) содержат 10 граммов клетчатки, что составляет более трети рекомендуемой суточной нормы клетчатки для взрослых.В ней 40 % растворимой и 60 % нерастворимой клетчатки – идеальный баланс, способствующий регулярному опорожнению кишечника и питанию полезных кишечных бактерий.
Белок
Семена чиа содержат значительное количество высококачественного белка для растительной пищи. В двух столовых ложках содержится 4 грамма белка, включая все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.Белок в семенах чиа обладает более высокой усвояемостью по сравнению с другими растительными белками, такими как соя, кукуруза и пшеница.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота ALA, связаны с длинным списком преимуществ для здоровья, начиная от уменьшения воспаления и заканчивая улучшением здоровья сердца.Семена чиа – один из лучших растительных источников омега-3. В них содержится 4 915 мг ALA на унцию – больше, чем в любом другом орехе, семени, зерне или овоще.
Ваш организм может преобразовать некоторое количество омега-3 ALA в активные формы омега-3 EPA и DHA, которые обеспечивают наибольшую пользу для здоровья. Однако коэффициент преобразования обычно невелик – около 5-10 % [6, 7].
Получение большого количества ALA из таких продуктов, как чиа, может быть полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.
Антиоксиданты
Помимо омега-3 и клетчатки, семена чиа содержат такие полезные антиоксиданты, как хлорогеновая кислота, кофейная кислота, каэмпферол, кверцетин и мирицетин [8, 9].Эти соединения борются с окислительным стрессом в клетках организма и защищают от хронического воспаления, повреждения клеток и преждевременного старения [10, 11].
Употребление богатых антиоксидантами продуктов, таких как семена чиа, поддерживает естественные защитные силы организма.
Минералы и витамины
Семена чиа содержат множество важнейших микроэлементов, в том числе:- Марганец: 30% от суточной нормы (DV)
- Магний: 30% от суточной нормы
- Фосфор: 27% от суточной нормы
- Кальций: 18% от ДВ
- Калий: 16% от ДВ
Этот великолепный питательный профиль объясняет, почему семена чиа ассоциируются с таким количеством доказанных преимуществ для здоровья.
Научно доказанная польза для здоровья
Благодаря выдающемуся питательному профилю семян чиа неудивительно, что они связаны с существенным улучшением многих аспектов здоровья.Вот обзор некоторых из основных научно подтвержденных способов, которыми семена чиа приносят пользу вашему организму:
Укрепляют здоровье сердца
Омега-3 и клетчатка, содержащиеся в чиа, помогают улучшить два основных фактора риска сердечных заболеваний: высокий уровень холестерина и повышенное кровяное давление [13, 14].Исследования на людях показали, что добавление чиа в рацион всего за 12 недель может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП [15, 16]. Эффект чиа по снижению кровяного давления также хорошо задокументирован.
Эти кардиопротекторные свойства приводят некоторых исследователей к выводу, что чиа может снизить риск инфаркта, инсульта и смерти от сердечных заболеваний.
Способствуют балансу сахара в крови
Благодаря высокому содержанию клетчатки и способности образовывать гель в жидкости, семена чиа помогают контролировать скачки сахара в крови после употребления углеводов [19, 20].Несколько исследований показали, что употребление семян чиа – особенно с высокоуглеводными продуктами – снижает реакцию на глюкозу и инсулин после еды у людей с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа [21, 22].
В долгосрочной перспективе лучший контроль сахара в крови защищает от хронических заболеваний и метаболических нарушений.
Помощь в снижении веса
Всем, кто стремится сбросить лишний вес или поддержать достигнутые результаты, стоит добавить семена чиа в свой рацион.Волокно поглощает воду в желудке, способствуя насыщению и подавляя аппетит. Одно из исследований показало, что употребление семян чиа повышает сытость через 90 минут после употребления по сравнению с рафинированными зернами.
Исследования также показывают, что употребление чиа способствует похудению, уменьшает объем талии и процент жира в организме, а также снижает потребление пищи без сознательного ограничения калорий.
Укрепляет кости
Чиа содержит большое количество питательных веществ, поддерживающих кости, таких как кальций, фосфор, магний и белок. Это также растительный источник витамина K2, который не так часто встречается и защищает от остеопороза.Исследования на животных показали, что замена кукурузы, пшеницы и сои на чиа значительно улучшает здоровье костей у кур. Хотя испытания на людях еще необходимы, эти результаты многообещающи.
Снижение хронического воспаления
Хроническое воспаление является причиной бесчисленных современных заболеваний, включая болезни сердца, аутоиммунитет, расстройства пищеварения, деменцию и ускоренное старение.К счастью, семена чиа противостоят этому. Содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатка способствуют подавлению системного воспаления.
Таким образом, употребление чиа обеспечивает защиту от воспалительных заболеваний.
Повышение спортивных результатов
Исторически сложилось так, что ацтекские воины и бегуны полагались на чиа как на источник жизненной энергии. Семена помогали им бегать на длинные дистанции и переносить высокогорье с меньшей усталостью.Сегодня исследования подтверждают способность чиа улучшать спортивные результаты и восстанавливать силы. Доказано, что употребление чиа перед тренировкой продлевает выносливость и увлажняет организм лучше, чем вода.
Противовоспалительные свойства чиа также способствуют восстановлению мышц после тренировки. Спортсмены всех видов могут получить преимущество благодаря чиа.
Семена чиа способствуют улучшению пищеварения, выносливости, снижению веса, долголетию и профилактике хронических заболеваний.
Как есть семена чиа: Quick, Easy & Delicious Ideas
Надеемся, вы уже убедились в достоинствах семян чиа. Следующий шаг – плавно включить их в свой рацион.От сладких до соленых блюд, от завтраков до выпечки – возможности поистине безграничны. Они не требуют никакой подготовки – просто посыпьте их прямо на готовые блюда или добавьте в тесто.
Вот несколько быстрых и вкусных идей, которые вдохновят вас на эксперименты с семенами чиа:
Пудинг из семян чиа
Пудинг из семян чиа – один из самых популярных способов использования семян чиа. Просто смешайте семена с любым молоком по вашему выбору до полного растворения. Дайте постоять 15 минут, чтобы образовалась фирменная гелеобразная консистенция, затем снова перемешайте. Добавьте любые фрукты, орехи, гранолу или подсластители.Основное соотношение – 1/4 чашки семян чиа к 1 чашке жидкости, но вы можете изменить плотность по своему вкусу.
Овес на ночь
Чтобы утро было максимально удобным, добавьте семена чиа в овсяную кашу на ночь. Это позволит семенам чиа набухнуть и впитать жидкость, образуя равномерно пропитанную смесь, готовую к употреблению в первой половине дня.Используйте 1 столовую ложку семян чиа на порцию овсяных хлопьев, посыпав их орехами, фруктовыми консервами, ореховым маслом, корицей или ванильным экстрактом.
Смузи
Добавляйте семена чиа в смузи, не меняя при этом вкуса. Вы получите дополнительный заряд питательных веществ, а также более плотную, кремовую текстуру за счет высвободившихся гелей.С чиа хорошо сочетаются любые фруктовые вкусы, но цитрусовые и тропические фрукты, такие как манго, ананас и апельсин, станут отличными компаньонами.
Топперы для салатов
Один из самых простых способов использования чиа – посыпать ими салаты и миски. Они придают овощам приятный хруст и визуальную привлекательность.В качестве начинки используйте примерно 1 чайную ложку семян чиа на чашку салата или овощей.
Протеиновые шарики и батончики
Домашние протеиновые шарики – это питательный перекус, который поможет вам пережить послеобеденный спад. Семена чиа придают им вяжущую способность и насыщают питательными веществами, позволяя отказаться от добавленных сахаров.Измельчите их в кухонном комбайне вместе с выбранными вами ингредиентами, например, орехами, овсяными хлопьями, ореховым маслом, фруктами или темным шоколадом. Затем просто сформируйте шарики и охладите их до твердого состояния.
Выпечка
Для повышения питательности всей вашей выпечки добавьте пару столовых ложек семян чиа на порцию. Вы получите массу клетчатки, белка и антиоксидантов, не замечая их присутствия.Вы можете легко спрятать их в хлебе, кексах, батончиках, крекерах, печенье и многом другом. Кроме того, они помогают удерживать влагу и сохранять свежесть.
Йогурт&
Добавляйте цельные или молотые семена чиа в йогурты, смузи и парфе, чтобы получить дополнительные питательные вещества и интересную текстуру. Добавляйте их с фруктами, гранолой и орехами, чтобы получить полноценный перекус или легкий завтрак.На каждую порцию йогурта объемом 1 стакан используйте 1-2 чайные ложки семян чиа в зависимости от ваших предпочтений по текстуре.
Рецепты для начала
Для дальнейшего вдохновения вот три замечательных рецепта с семенами чиа:Ягодный джем из семян чиа
Ингредиенты:
- 2 чашки смешанных ягод, свежих или замороженных
- 2 столовые ложки семян чиа
- 2 столовые ложки меда или чистого кленового сиропа
- 1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
Инструкции:
- В небольшой кастрюле соедините все ингредиенты и тщательно перемешайте
- Доведите до кипения на среднем огне в течение 3-5 минут, периодически помешивая.
- Снимите с огня и переложите в герметичный контейнер. Охладите по крайней мере в течение часа, чтобы смесь загустела до консистенции джема.
- Наслаждайтесь на тостах, размешивая в овсянке или йогурте, в паре с ореховыми маслами или слизывая прямо с ложки!
Протеиновые шарики с миндальным маслом и чиа
Ингредиенты:
- 1 чашка овсяных хлопьев
- 1/2 чашки миндального масла или любого орехового/семенного масла
- 1/4 чашки молотых семян льна или чиа
- 2 столовые ложки меда или чистого кленового сиропа
- 1 чайная ложка чистого ванильного экстракта
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/4 чашки смеси по выбору, например, шоколадные чипсы, изюм, кокосовые хлопья
Инструкции:
- Добавьте все ингредиенты, кроме микс-инов, в кухонный комбайн и прокрутите 5-10 раз до образования теста.
- Переложите его в миску для смешивания и добавьте любые желаемые ингредиенты.
- Руками скатайте тесто в шарики размером примерно 1-2 столовые ложки каждый.
- Разложите шарики на выстланном пергаментом листе для выпечки и заморозьте на 20-30 минут.
- Хранить в герметичном контейнере до 1 недели.
Чернично-кокосовый чиа-пудинг
Ингредиенты:
- 2 чашки полножирного кокосового молока
- 1/4 чашки семян чиа
- 1 чашка свежей или размороженной замороженной черники
- 2 столовые ложки меда или чистого кленового сиропа
- 1/4 чайной ложки чистого ванильного экстракта
- щепотка соли
Инструкции
- В миске для смешивания соедините все ингредиенты и энергично взбейте до полного смешивания.
- Перелейте в контейнер для хранения или отдельные рамекины. Охладите не менее 2 часов, а лучше всего – на ночь.
- Сверху посыпьте желаемыми топпингами, например, кокосовыми хлопьями, кусочками миндаля, семенами конопли или орехами какао.
Особые указания для получения максимальной пользы
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами семян чиа, убедитесь, что:Измельчите семена перед употреблением в сыром виде
При контакте с жидкостью семена чиа превращаются в гель, но внутри остаются твердыми и неповрежденными. Если их предварительно измельчить, то внешняя оболочка разрушится, что позволит лучше усвоить питательные вещества и переварить их.Вы можете использовать кофемолку, кухонный комбайн или ступку и пестик, чтобы измельчить сразу партию на неделю.
Стремитесь к ежедневному потреблению
Хотя семена чиа безопасны в умеренных количествах, стремление есть их ежедневно обеспечивает стабильное питание по сравнению с нерегулярными приемами.Одна-две столовые ложки в день – разумная цель, но не стесняйтесь добавлять больше, если добавляете в смузи, каши, выпечку и т. д.
Оставайтесь гидратированными
При регулярном употреблении семян чиа пейте много воды. Их гидрофильная гелеобразующая способность позволяет им впитывать жидкость в 10-12 раз больше своего веса.Достаточная гидратация обеспечивает беспрепятственное перемещение этого объема по организму, способствуя регулярному питанию.
Следите за взаимодействием с лекарствами
Теоретически, прием семян чиа вместе с лекарствами может замедлить переваривание и всасывание, учитывая их гелеобразные свойства.Чтобы быть осторожным, соблюдайте последовательность в приеме лекарств по отношению к употреблению семян чиа и сообщите своему врачу об эффективности дозировки.
В целом семена чиа обладают выдающимся питательным портфелем и профилем безопасности. При регулярном употреблении наряду со сбалансированной диетой они служат диетическим питанием, способствующим оздоровлению всего организма.
Заключение
Когда речь заходит о питательной ценности, семена чиа оказываются на высоте. В каждом крошечном пакетике содержится достаточное количество белка, витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и полезных для сердца жиров.Исследования показывают, что если сделать семена чиа основным продуктом в вашем рационе, то это будет способствовать снижению веса, регулированию уровня сахара и холестерина в крови, укреплению костей и спортивным достижениям.
Эти универсальные семена легко добавляются во все блюда – от смузи до протеиновых батончиков – для усиленного питания.
Учитывая их великолепный питательный профиль и огромный список доказанных преимуществ, семена чиа заслуживают постоянного места в любой диете, направленной на укрепление здоровья.
