Топ-9 продуктов, богатых кальцием, для поддержания крепких костей

Кальций – важнейший минерал, который играет жизненно важную роль в строительстве и поддержании крепких костей и зубов. Получение достаточного количества кальция должно быть приоритетом для людей всех возрастов, так как это может помочь предотвратить остеопороз и переломы костей на более поздних этапах жизни.
Здесь представлены 9 лучших продуктов, богатых кальцием, которые следует включить в свой рацион. Мы приводим количество кальция на порцию и рассказываем о пользе каждого продукта для здоровья костей. Если вы хотите предотвратить остеопороз, построить крепкие кости в раннем возрасте или снизить риск переломов, читайте дальше, чтобы узнать о лучших диетических источниках этого важного минерала.

Сколько кальция вам нужно в день?

Прежде чем обсуждать продукты с высоким содержанием кальция, давайте рассмотрим рекомендуемые суточные нормы (RDI) кальция по возрастным группам:

• Младенцы 0-6 мес: 200 мг
• Младенцы 6-12 мес: 260 мг
• Дети 1-3 лет: 700 мг
• Дети 4-8 лет: 1,000 мг
• Дети 9-13 лет: 1 300 мг
• Подростки 14-18 лет: 1,300 мг
• Взрослые 19-50 лет: 1,000 мг
• Взрослые 51-70 лет: 1,000 мг (мужчины) или 1,200 мг (женщины)
• Взрослые 71+ лет: 1,200 мг
• Беременные/кормящие женщины: 1,000-1,300 мг

Как видите, потребности выше в детстве, подростковом возрасте и у пожилых женщин. Это соответствует периодам быстрого роста и последующей потери костной массы.
Стремитесь ежедневно получать норму RDI из продуктов, богатых кальцием. При необходимости восполнить недостаток можно с помощью пищевых добавок.

1. Йогурт и кефир

Йогурт и кефир – это не только кальций, но и множество питательных веществ, способствующих укреплению костей. Всего одна 180-граммовая порция простого йогурта содержит:

• Кальций: 450 мг (30-45% DV)
• Белок: 15-20 грамм
• Фосфор: 300-400 мг
• Витамин D: 20% DV
• Магний: 5-8% DV

Пробиотики, содержащиеся в йогурте и кефире, также могут улучшать усвоение кальция. Одно исследование, проведенное среди девочек-подростков, показало, что употребление пробиотического йогурта увеличивает усвоение кальция на 20 % по сравнению с контрольным молоком.
По возможности выбирайте несладкие сорта. Сахар, содержащийся в ароматизированных йогуртах, дает пустые калории без питательной пользы.

2. Молоко

Молоко – один из самых известных источников кальция. Стакан коровьего молока объемом 250 г обеспечивает:

• Кальций: 300 мг (22-30% DV)
• Белок: 8 грамм 240 мг
• Витамин D: 25% DV
• Фосфор: 222 мг
• Калий: 322 мг

Точное количество зависит от содержания жира:

• Цельное молоко: 276 мг кальция (21% DV)
• 2% пониженной жирности: 293 мг (22% DV)
• 1% малой жирности: 302 мг (23% DV)
• Без жира: 299 мг (23% DV)

Независимо от того, какой вид молока вы выберете, кальций и белок, содержащиеся в нем, поддерживают рост и плотность костей в любом возрасте. Если вы не переносите молочные продукты, выбирайте обогащенные молочные альтернативы: соевое, миндальное, овсяное или рисовое молоко.

3. Сыр

Насыщенный, пикантный сыр – это вкусный способ увеличить потребление кальция. Всего 30 г швейцарского сыра содержит:

• Кальций: 336 мг (27% DV)
• Белок: 7 грамм
• Фосфор: 210 мг

Другие варианты сыра с высоким содержанием питательных веществ включают:

• Моцарелла: 311 мг кальция (25% DV)
• Чеддер: 307 мг (24% DV)
• Пармезан: 331 мг (26% DV)

Содержащиеся в сыре белок, магний, цинк и витамины A, D и K2 действуют синергетически, поддерживая метаболизм костной ткани.
Однако сыр содержит много натрия и насыщенных жиров. Ограничьте свои порции до 30-60 г в день.

4. Тофу

Тофу – это универсальный источник полноценного белка из соевых бобов. Твердый тофу, приготовленный с добавлением сульфата кальция, дает особенно впечатляющую минеральную подпитку:

• Кальций: 861 мг (86% DV) в порции 100 г
• Белок: 10 грамм
• Магний: 37 мг (10% DV)
• Железо: 2 мг (14% DV)
• Калий: 116 мг

Тофу прекрасно впитывает маринады и специи. Его можно жарить, запекать, готовить на гриле, смешивать в смузи, использовать в супах, мешать фри и многое другое.
Другие соевые продукты, такие как эдамаме, темпе и натто, также содержат кальций.

5. Сардины и лосось

Жирная рыба, такая как сардины и лосось, ценится за содержание омега-3 жирных кислот. Но знаете ли вы, что в них также содержится внушительное количество кальция?
Всего 100 г консервированных сардин содержат:

• Кальций: 325 мг (26% DV)
• Белок: 20 грамм
• Витамин D: 46% DV

Между тем, половина банки горбуши (100 г) содержит:

• Кальций: 181 мг (14% DV)
• Белок: 22 грамма
• Калий: 534 мг
• Селен: 59% DV

Протеин и омега-3 поддерживают прочность костей, а кальций и витамин D повышают плотность. Вместе они составляют потрясающий костеобразующий пакет.

6. Семена: Кунжут, чиа и мак

Маленькие, но могучие семена, богатые питательными веществами, дают огромную дозу кальция и других полезных для костей веществ.
Например, всего 30 г семян кунжута содержит:

• Кальций: 351 мг (28% DV)
• Белок: 5 грамм
• Железо: 4 мг (29% DV)
• Цинк: 2 мг (15% DV)

Семена чиа и мака также содержат минералы, способствующие здоровью костей, такие как магний, фосфор и цинк.
Посыпьте эти хрустящие семена в салаты, йогурт, овсянку, смузи или выпечку. Их тонкий ореховый вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. Измельчите их в гладкое ореховое масло, чтобы получить дополнительную порцию кальция!

7. Белая фасоль

Фасоль ценится за содержание клетчатки и растительного белка. Но некоторые сорта также содержат кальций, в том числе:

• Белая фасоль: 161 мг (13% ДВ) на чашку приготовленной
• Фасоль Пинто: 82 мг (7% DV) на чашку приготовленной
• Черная фасоль: 103 мг (8% DV) на чашку приготовленной

В качестве примера, вот питательный профиль 1 чашки вареной крупной белой фасоли:

• Кальций: 161 мг
• Белок: ~17 грамм
• Клетчатка: ~17 грамм
• Железо: ~5 мг (29% DV)
• Магний: 120 мг (30% DV)

Сочетайте фасоль с такими злаками, как коричневый рис или киноа, чтобы получить полноценный белок. Фосфор, магний и цинк поддерживают здоровье костей.

8. Миндаль

Миндаль и другие лесные орехи содержат огромное количество питательных веществ, необходимых для поддержания крепких костей, в том числе:

• Кальций: 250 мг (20% DV) на 30 г
• Белок: 6 грамм на 30 г
• Магний: 80 мг (20% DV) на 30 г
• Фосфор: 137 мг на 30 г

Более того, некоторые исследования показывают, что употребление орехов может защитить от переломов.
Стремитесь к порции в 1 30 г (около 23 орехов) в день. Миндаль можно есть сам по себе для быстрого перекуса или добавлять в блюда и выпечку.

9. Амарант

Крошечное зерно амаранта содержит кальций, белок и другие полезные для костей минералы, такие как магний и железо.
Одна приготовленная чашка содержит:

• Кальций: 275 мг (22% DV)
• Белок: 9 грамм
• Железо: 10 мг (56% DV)
• Магний: 160 мг (40% DV)

Амарант обладает ореховым вкусом и кашеобразной текстурой при варке. Используйте его в качестве безглютенового заменителя овса или добавляйте в супы, рагу, фаршированные перцы или салатные обертывания.

Творог с применением хлористого кальция

Уход за волосами