Топ-9 продуктов, богатых кальцием, для поддержания крепких костей

Кальций – важнейший минерал, который играет жизненно важную роль в строительстве и поддержании крепких костей и зубов. Получение достаточного количества кальция должно быть приоритетом для людей всех возрастов, так как это может помочь предотвратить остеопороз и переломы костей на более поздних этапах жизни.
Здесь представлены 9 лучших продуктов, богатых кальцием, которые следует включить в свой рацион. Мы приводим количество кальция на порцию и рассказываем о пользе каждого продукта для здоровья костей. Если вы хотите предотвратить остеопороз, построить крепкие кости в раннем возрасте или снизить риск переломов, читайте дальше, чтобы узнать о лучших диетических источниках этого важного минерала.

Сколько кальция вам нужно в день?

Прежде чем обсуждать продукты с высоким содержанием кальция, давайте рассмотрим рекомендуемые суточные нормы (RDI) кальция по возрастным группам:

• Младенцы 0-6 мес: 200 мг
• Младенцы 6-12 мес: 260 мг
• Дети 1-3 лет: 700 мг
• Дети 4-8 лет: 1,000 мг
• Дети 9-13 лет: 1 300 мг
• Подростки 14-18 лет: 1,300 мг
• Взрослые 19-50 лет: 1,000 мг
• Взрослые 51-70 лет: 1,000 мг (мужчины) или 1,200 мг (женщины)
• Взрослые 71+ лет: 1,200 мг
• Беременные/кормящие женщины: 1,000-1,300 мг

Как видите, потребности выше в детстве, подростковом возрасте и у пожилых женщин. Это соответствует периодам быстрого роста и последующей потери костной массы.
Стремитесь ежедневно получать норму RDI из продуктов, богатых кальцием. При необходимости восполнить недостаток можно с помощью пищевых добавок.

1. Йогурт и кефир

Йогурт и кефир – это не только кальций, но и множество питательных веществ, способствующих укреплению костей. Всего одна 180-граммовая порция простого йогурта содержит:

• Кальций: 450 мг (30-45% DV)
• Белок: 15-20 грамм
• Фосфор: 300-400 мг
• Витамин D: 20% DV
• Магний: 5-8% DV

Пробиотики, содержащиеся в йогурте и кефире, также могут улучшать усвоение кальция. Одно исследование, проведенное среди девочек-подростков, показало, что употребление пробиотического йогурта увеличивает усвоение кальция на 20 % по сравнению с контрольным молоком.
По возможности выбирайте несладкие сорта. Сахар, содержащийся в ароматизированных йогуртах, дает пустые калории без питательной пользы.

2. Молоко

Молоко – один из самых известных источников кальция. Стакан коровьего молока объемом 250 г обеспечивает:

• Кальций: 300 мг (22-30% DV)
• Белок: 8 грамм 240 мг
• Витамин D: 25% DV
• Фосфор: 222 мг
• Калий: 322 мг

Точное количество зависит от содержания жира:

• Цельное молоко: 276 мг кальция (21% DV)
• 2% пониженной жирности: 293 мг (22% DV)
• 1% малой жирности: 302 мг (23% DV)
• Без жира: 299 мг (23% DV)

Независимо от того, какой вид молока вы выберете, кальций и белок, содержащиеся в нем, поддерживают рост и плотность костей в любом возрасте. Если вы не переносите молочные продукты, выбирайте обогащенные молочные альтернативы: соевое, миндальное, овсяное или рисовое молоко.

3. Сыр

Насыщенный, пикантный сыр – это вкусный способ увеличить потребление кальция. Всего 30 г швейцарского сыра содержит:

• Кальций: 336 мг (27% DV)
• Белок: 7 грамм
• Фосфор: 210 мг

Другие варианты сыра с высоким содержанием питательных веществ включают:

• Моцарелла: 311 мг кальция (25% DV)
• Чеддер: 307 мг (24% DV)
• Пармезан: 331 мг (26% DV)

Содержащиеся в сыре белок, магний, цинк и витамины A, D и K2 действуют синергетически, поддерживая метаболизм костной ткани.
Однако сыр содержит много натрия и насыщенных жиров. Ограничьте свои порции до 30-60 г в день.

4. Тофу

Тофу – это универсальный источник полноценного белка из соевых бобов. Твердый тофу, приготовленный с добавлением сульфата кальция, дает особенно впечатляющую минеральную подпитку:

• Кальций: 861 мг (86% DV) в порции 100 г
• Белок: 10 грамм
• Магний: 37 мг (10% DV)
• Железо: 2 мг (14% DV)
• Калий: 116 мг

Тофу прекрасно впитывает маринады и специи. Его можно жарить, запекать, готовить на гриле, смешивать в смузи, использовать в супах, мешать фри и многое другое.
Другие соевые продукты, такие как эдамаме, темпе и натто, также содержат кальций.

5. Сардины и лосось

Жирная рыба, такая как сардины и лосось, ценится за содержание омега-3 жирных кислот. Но знаете ли вы, что в них также содержится внушительное количество кальция?
Всего 100 г консервированных сардин содержат:

• Кальций: 325 мг (26% DV)
• Белок: 20 грамм
• Витамин D: 46% DV

Между тем, половина банки горбуши (100 г) содержит:

• Кальций: 181 мг (14% DV)
• Белок: 22 грамма
• Калий: 534 мг
• Селен: 59% DV

Протеин и омега-3 поддерживают прочность костей, а кальций и витамин D повышают плотность. Вместе они составляют потрясающий костеобразующий пакет.

6. Семена: Кунжут, чиа и мак

Маленькие, но могучие семена, богатые питательными веществами, дают огромную дозу кальция и других полезных для костей веществ.
Например, всего 30 г семян кунжута содержит:

• Кальций: 351 мг (28% DV)
• Белок: 5 грамм
• Железо: 4 мг (29% DV)
• Цинк: 2 мг (15% DV)

Семена чиа и мака также содержат минералы, способствующие здоровью костей, такие как магний, фосфор и цинк.
Посыпьте эти хрустящие семена в салаты, йогурт, овсянку, смузи или выпечку. Их тонкий ореховый вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. Измельчите их в гладкое ореховое масло, чтобы получить дополнительную порцию кальция!

7. Белая фасоль

Фасоль ценится за содержание клетчатки и растительного белка. Но некоторые сорта также содержат кальций, в том числе:

• Белая фасоль: 161 мг (13% ДВ) на чашку приготовленной
• Фасоль Пинто: 82 мг (7% DV) на чашку приготовленной
• Черная фасоль: 103 мг (8% DV) на чашку приготовленной

В качестве примера, вот питательный профиль 1 чашки вареной крупной белой фасоли:

• Кальций: 161 мг
• Белок: ~17 грамм
• Клетчатка: ~17 грамм
• Железо: ~5 мг (29% DV)
• Магний: 120 мг (30% DV)

Сочетайте фасоль с такими злаками, как коричневый рис или киноа, чтобы получить полноценный белок. Фосфор, магний и цинк поддерживают здоровье костей.

8. Миндаль

Миндаль и другие лесные орехи содержат огромное количество питательных веществ, необходимых для поддержания крепких костей, в том числе:

• Кальций: 250 мг (20% DV) на 30 г
• Белок: 6 грамм на 30 г
• Магний: 80 мг (20% DV) на 30 г
• Фосфор: 137 мг на 30 г

Более того, некоторые исследования показывают, что употребление орехов может защитить от переломов.
Стремитесь к порции в 1 30 г (около 23 орехов) в день. Миндаль можно есть сам по себе для быстрого перекуса или добавлять в блюда и выпечку.

9. Амарант

Крошечное зерно амаранта содержит кальций, белок и другие полезные для костей минералы, такие как магний и железо.
Одна приготовленная чашка содержит:

• Кальций: 275 мг (22% DV)
• Белок: 9 грамм
• Железо: 10 мг (56% DV)
• Магний: 160 мг (40% DV)

Амарант обладает ореховым вкусом и кашеобразной текстурой при варке. Используйте его в качестве безглютенового заменителя овса или добавляйте в супы, рагу, фаршированные перцы или салатные обертывания.

Творог с применением хлористого кальция

Уход за волосами

Ник Норвиц: хотите крепкие кости? Эта аминокислота может помочь.

Источник

Как метаболизм микробиома взаимодействует с нагрузкой на кости и их здоровьем? Этот вопрос исследуется в новой статье, опубликованной в журнале Cell М⃰bolism. Когда я был подростком, я занимался марафонским бегом и, признаюсь, был довольно хорош. К 18 годам я мог пробежать марафон за 2 часа 45 минут и был самым молодым участником Бостонского марафона 2014 года.
Но потом произошло непредвиденное. У меня развился остеопороз. Несколько недель спустя после забега у меня случился перелом большеберцовой кости, что стало первым сигналом развивающегося остеопороза. А спустя несколько лет мне поставили диагноз, согласно которому плотность моих костей соответствовала плотности костей пожилой женщины.
Как я, здоровый молодой человек, мог заболеть остеопороозом?
Это было очень странно. Постановка диагноза заняла годы. То, что я в итоге узнал, оказалось совершенно удивительным и напрямую связано с выводами этой научной работы.

Вернусь к своей личной истории в конце, но хотел привести реальный клинический случай, свой собственный, чтобы помочь осмыслить эти данные, которые сами по себе невероятны, имеют огромное значение и могут научить нас чему-то действительно важному. Статья называется «Изменения метаболизма аргинина в кишечном микробиоме определяют механическую адаптацию костей». Она посвящена тому, как метаболизм аминокислот в микробиоме, в частности аминокислот аргинина и его предшественника цитруллина, влияет на реакцию наших костей на механический стресс и на то, насколько они становятся крепче. Основной тип костных клеток, о котором идёт речь, — это остеоцит.

Остеоцит координирует реакцию костей на механическое воздействие и служит своего рода дирижёром между остеобластами, которые строят костную ткань, и остеокластами, которые её разрушают. В ходе исследования использовались две формы механической нагрузки на мышах: односторонняя циклическая компрессия правой большеберцовой кости (что удобно, поскольку левая большеберцовая кость мыши служит внутренним контролем) и бег на беговой дорожке. В первом эксперименте, чтобы продемонстрировать важность микробиома в опосредовании реакции на механический стресс в аспекте улучшения качества костей, группу мышей обработали антибиотиками широкого спектра действия для уничтожения их микробиома.

Затем их сравнили с контрольными мышами, чтобы выяснить, как кости реагируют на нагрузку. У контрольных мышей после механического стресса (циклической компрессии) наблюдалось улучшение качества костей: показатели, отражающие качество костей, значительно увеличились. Однако у мышей, получавших антибиотики, эта реакция отсутствовала. Их кости не демонстрировали адаптивного ответа на механическую нагрузку. Затем исследователи перешли к выявлению мышей с высокой и низкой реактивностью на нагрузку, то есть тех, у кого после механического стресса (в данном случае, бега на беговой дорожке) наблюдались значительные улучшения плотности костей, и тех, у кого таких улучшений не было.

Они взяли 55 мышей, подвергали их бегу на беговой дорожке в течение шести недель, а затем разделили на группы высоко- и низкореактивных, чтобы понять их различия.




Чем отличались мыши с высокой реактивностью от мышей с низкой реактивностью, что могло бы объяснить их способность к значительному улучшению качества костей в ответ на механический стресс?

Было обнаружено, что у мышей с высокой реактивностью был значительно повышен уровень определённого вида кишечных бактерий — Lachnospiraceae.

Это выдвинуло гипотезу о том, что именно Lachnospiraceae могли способствовать существенному улучшению качества костей у этих мышей в ответ на механическую нагрузку, например, бег на беговой дорожке. Далее были проведены два эксперимента по трансплантации для доказательства причинно-следственной связи. Мышам с уничтоженным микробиомом трансплантировали фекалии от высокореактивных мышей (показаны зелёным) и низкореактивных мышей (показаны оранжевым). Мыши, получившие трансплантаты от высокореактивных доноров, демонстрировали значительные улучшения качества костей при механическом стрессе.

Был проведён аналогичный эксперимент, но вместо фекальных трансплантатов использовали конкретный вид кишечных бактерий — Lachnospiraceae. Опять же, трансплантация Lachnospiraceae обеспечивала высокую реакцию на механический стресс в виде улучшения качества костей. Это убедительно показало, что Lachnospiraceae причинно обусловливают способность высокореактивных мышей к значительным улучшениям качества костей в ответ на механический стресс, как при односторонней компрессии, так и при беге на беговой дорожке.

Что является ключевым продуктом, производимым бактериями Lachnospiraceae, и каким образом он влияет на высокореактивных мышей?

Ответ — L-цитруллин.

L-цитруллин — это аминокислота. В организме L-цитруллин преобразуется почками в другую аминокислоту — L-аргинин. L-аргинин, в свою очередь, может служить предшественником оксида азота, летучего гормона в остеоцитах. Теоретически, этот гормон способен улучшать реакцию костей на механический стресс. Это наводит на мысль, что пероральное введение активного компонента L-цитруллина, который может быть преобразован в L-аргинин, способно повысить чувствительность костей к механической нагрузке.

Работает ли это на практике?




Да, работает. Мышам перорально вводили L-цитруллин, и наблюдалась та же самая реакция: улучшение ответа костей на механический стресс, что и при трансплантации фекалий или Lachnospiraceae.

Это имеет весьма интересные последствия. Цитируя статью: «Мыши, получавшие L-цитруллин, характеризовались значительным увеличением массы кортикальной и трабекулярной костной ткани, а также механической прочности костей в ответ на нагрузку. L-цитруллин значительно усиливал остеобласт-опосредованное образование кости (остеобласты — это клетки, которые фактически производят кость), уменьшал остеокласт-опосредованную резорбцию кости (остеокласты — это те, которые разрушают кость), а также подавлял экспрессию остеоцитарного склеростина и RANKL (это некоторые медиаторы) и апоптоз остеоцитов у мышей, получавших антибиотики и подвергшихся механической нагрузке».

Этот сложный научный язык лишь подчеркивает, что L-цитруллин является активным компонентом, который обеспечивает хорошую реакцию мышей на механический стресс. Стоит отметить, что пероральное введение L-аргинина, теоретически, могло бы работать, но на самом деле оно не так эффективно. L-аргинин, будучи производным L-цитруллина, выводится из организма пресистемными и системными путями. Таким образом, в плане добавок, для перорального приёма предпочтительнее использовать L-цитруллин, а не L-аргинин.

Где можно получить L-цитруллин из рациона?

Как ни странно, одним из лучших природных диетических источников L-цитруллина является арбуз. Порция арбуза весом 154 грамма может обеспечить дозу в 250 миллиграммов, что довольно много. Ещё больше, примерно на 60%, можно получить из арбузной корки, из которой можно делать соленья. L-цитруллин также содержится в огурцах (около 150 миллиграммов на 300-граммовый огурец) и в кабачках. Однако для достижения предположительно терапевтической дозы, вероятно, наилучшим способом является приём L-цитруллина в виде добавок.

В исследовании мышам вводили 250 миллиграммов на килограмм в день. Для человека весом 70 килограммов это составило бы около 17,2 грамма L-цитруллина, или эквивалент примерно 23,7 фунта (около 10,7 кг) арбуза в день. Есть 10 килограммов арбуза в день не очень хочется. Хотя предполагаемая терапевтическая доза для человека, вероятно, будет ниже — другие исследования показывают, что может быть достаточно около 3 граммов. Тем не менее, употребление очень большого количества фруктов с высоким гликемическим индексом в килограммах мне не импонирует. Поэтому для себя я, возможно, попробую добавки L-цитруллина, поскольку у него есть и другие полезные свойства.

Это аминокислота, она не причинит вреда. L-цитруллин доступен без рецепта, и вы можете изучить его преимущества, чтобы решить, стоит ли попробовать его для себя. Возвращаясь к моей личной истории: у меня развился остеопороз из-за очень редкой мутации, которая нарушает способность моих костей реагировать на механический стресс. Это похоже на мышей, обработанных антибиотиками в данном исследовании, или на низкореактивных мышей с дефицитом Lachnospiraceae. Я не знаю свои уровни Lachnospiraceae, возможно, когда-нибудь проверю их, но в моём случае это было связано с редкой генетической мутацией.

Обнаружение этого заняло несколько лет. Но как только диагноз был поставлен и этиология установлена, это позволило мне пройти экспериментальные виды терапии, особенно для моей демографической группы (молодой, здоровый мужчина). Со временем я, совместно со своими врачами, смог обратить вспять остеопороз. У меня больше нет невероятно слабых костей, и я могу делать практически всё, хотя не занимаюсь бегом на длинные дистанции, скорее, из соображений безопасности и чтобы не столкнуться с новыми переломами.

Это прекрасный пример того, как даже при отсутствии рандомизированных клинических испытаний на большой популяции, понимание физиологии может помочь в разработке индивидуальных, иногда экспериментальных, методов лечения, которые действительно могут помочь людям, как помогли мне. Поэтому я считаю, что не стоит пренебрегать исследованиями на мышах, поскольку они дают нам много интересной информации о физиологии и помогают понять, как такие вещи, как микробиом и метаболизм аминокислот, могут быть связаны с повседневной активностью, бегом и здоровьем костей. Сбор этой головоломки требует фундаментальной и трансляционной науки, а также мышиных моделей. Я считаю это невероятно ценным.