Мне неизвестно ни одно исследование, которое бы показало, что если поддерживать уровень глюкозы ниже определенного значения, то проявится вся эта масса преимуществ. Я не знаю ни одного такого исследования. Обсуждаем пользу и риски углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты в клеточных мембранах и истинную причину диабета. Говорим о голодании: полезно оно или вредно? Стоит ли принимать метформин? Каковы истинные первопричины рака и многое другое. Итак, давайте начнем с этой идеи, этого вопроса.
В настоящее время в области здравоохранения много говорят о долголетии. И основная общепринятая идея заключается в том, что способ прожить долго — это есть как можно меньше, голодать как можно чаще, не есть мясо и аминокислоты, которых много в мясе, такие как метионин. И затем многие люди, на мой взгляд, довольно дерзко, заходят так далеко, что предлагают такие препараты, как метформин, будто все должны принимать метформин и рапамицин. Если посмотреть на исследования, это действительно интересно. Тема стала еще и политической, поскольку хорошо вписывается в общую идею сокращения углеродного следа и потребления меньшего количества пищи, ограничения калорий и так далее.
И чтобы продать эту идею населению, я думаю, они, по сути, наткнулись на результаты исследований начала 60-х годов, где различные группы демонстрировали, что снижение потребления калорий продлевает как среднюю, так и максимальную продолжительность жизни. Однако то, о чем не говорит нынешний политический интерес к этой идее, заключается в том, что те же самые исследовательские группы говорили: «О нет, дело не только в калориях. Давайте выясним, что именно вызывает увеличение продолжительности жизни?» И они обнаружили, что можно достичь точно такого же продления, а на самом деле даже большего продления максимальной продолжительности жизни, ограничивая определенные аминокислоты в рационе.
Вы можете есть сколько угодно калорий, не так ли? Фактически, некоторые животные ели даже в два или три раза больше калорий, не набирали вес и при этом жили дольше. Таким образом, вся эта идея о том, чтобы есть меньше и страдать ради продления жизни, я думаю, восходит к представлению, на котором почему-то зациклены западные общества: «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Или «Без боли нет роста», верно? А также это превращается в еще более извращенную идею, которая, по сути, утверждает: теперь больше боли — больше роста. Ни одно из этих утверждений не является истинным само по себе, особенно последнее определенно неверно. Но, знаете, «без труда нет роста». Думаю, в жизни в этом есть доля правды, но не обязательно в отношении еды и продления жизни.
Итак, эти группы, проводившие первоначальные исследования, продемонстрировали, что не нужно ограничивать калории. Точно того же результата можно достичь, ограничивая некоторые питательные вещества в пище. А еще они заметили, что польза от голодания в основном обусловлена резким снижением уровня эндотоксинов. По сути, когда вы едите, все, что не переваривается, достигает вашего микробиома, и грамотрицательная его часть усиливает свой оборот, а все погибающие бактерии разрушаются и высвобождают этот эндотоксин сначала в толстой кишке. Но последующие исследования показали, что со временем это приводит к разрушению кишечного барьера. Таким образом, эндотоксин попадает в кровоток и вызывает множество хронических воспалительных проблем.
Итак, эти группы еще в 60-х годах знали, что на самом деле важны не сами калории. Важно качество пищи, верно? Так что вся эта идея о калориях потребленных против калорий потраченных уходит в прошлое. На самом деле вы можете есть намного больше, не набирать жир и жить дольше. И я думаю, что конкретным ограничением, которое обеспечило самое длительное продление жизни, было ограничение триптофана. Затем они также пробовали цистеин и метионин. И, кажется, именно в таком порядке можно продлить продолжительность жизни, ограничивая эти конкретные аминокислоты. И поскольку триптофан и метионин являются незаменимыми аминокислотами, вы не можете обходиться, потребляя ноль миллиграммов в день.
Вы должны съедать некоторое количество. Но последующие исследования показали, что суточные потребности, данные о потребностях в обеих аминокислотах, по сути, очень незначительны. Думаю, одно исследование с участием людей с ожирением и диабетом 2 типа показало, что если ограничить суточное потребление метионина до не более двух миллиграммов на килограмм массы тела. Для человека весом 90 кг это около 200 миллиграммов в день, это очень маленькое количество. Но этого было достаточно для покрытия потребностей в метионине и привело к обратному развитию ожирения. А также они заметили, что уровень основного обмена у испытуемых увеличился.
Итак, у нас здесь еще одно наблюдение, которое в некотором роде противоречит нынешней распространенной идее, а именно теории скорости жизни. Согласно ей, если вы ускоряете свой метаболизм, это фактически приведет к сокращению продолжительности жизни, потому что, знаете ли, они используют аналогию со свечой. Чем сильнее горит свеча, тем быстрее она сгорает. И, по сути, вы умрете раньше. Это исследование показало, что это, вероятно, не так, потому что при увеличении скорости метаболизма эти люди становились здоровее. Конечно, поскольку исследование длилось всего три месяца, нельзя утверждать, что это продлит жизнь. Но, по крайней мере, по их биомаркерам, это было полной противоположностью тому, что предсказывает теория скорости жизни.
Я имею в виду, что показатели долголетия у этих людей, а наиболее надежными из них являются некоторые воспалительные маркеры, о которых мы знаем, особенно интерлейкины, такие как ИЛ-6, они резко снизились. Так что эти люди стали здоровее, потеряли лишний вес и так далее. Так что, на самом деле, поскольку вы упомянули, что метионин содержится в мясе, эти первоначальные группы также проводили тесты на веганской диете, и животные в этом случае показали наихудшие результаты. Так что, если вы собираетесь голодать, есть веганскую пищу и чрезмерно тренироваться, как животное, как раб на золотом прииске, так сказать, у вас не будет очень хороших результатов. И, к сожалению, именно это и является нынешней основной рекомендацией.
По сути, ешьте как можно больше веганских продуктов, исключите все продукты животного происхождения, как жиры, так и мясо, в основном по политическим причинам, но теперь говорят, что это полезнее и для вас. И затем, по сути, тренируйтесь как можно больше и голодайте, регулярно голодайте. Но, по сути, если посмотреть на литературу, да, есть некоторые исследования, показывающие, что голодание продлевает жизнь, но те группы, первоначальные, которые проводили исследование, как бы проследили за этим и сказали: «Ну, на самом деле, дело не в самом голодании, а в том, что, потребляя меньшее количество пищи, вы потребляете меньше этих воспалительных аминокислот, а также меньше пищи означает меньше эндотоксинов для бактерий в кишечнике».
К сожалению, нынешнее политическое движение в области общественного здравоохранения, по сути, взяло только одно из сообщений и стало его активно продвигать, потому что это действительно соответствует их текущим рекомендациям, которые заключаются в том, что нам нужно резко сократить углеродный след каждого человека. И они говорят, что способ сделать это, конечно, есть меньше, больше тренироваться и есть веганские продукты, потому что их гораздо дешевле производить. Подавляющее большинство из них сильно субсидируются. И это то, что, по сути, власть имущие хотят, чтобы мы ели. Это то, что они полностью контролируют. Но если посмотреть на фактический углеродный след определенного количества риса и определенного количества говядины, то у говядины он на самом деле немного ниже.
Так что даже здесь их утверждение не подкреплено доказательствами, но такова ситуация на данный момент. Поэтому мое послание слушателям: не издевайтесь над собой, и вы, вероятно, проживете намного дольше, чем тот, кто изнуряет себя этими тяжелыми голоданиями, тренировками и веганством. Просто, даже если вы не проживете дольше, вы будете наслаждаться жизнью, верно? В ваших годах будет больше жизни, и, вероятно, больше лет в вашей жизни по сравнению с тем, кто действительно мучает себя. Не всегда «больше боли — больше роста». На самом деле, я не знаю ни одного случая, когда «больше боли — больше роста» действительно подтверждалось бы.
Я знаю некоторые случаи, когда «без труда нет роста» в какой-то степени верно, не так ли? И мы как бы интуитивно понимаем это в жизни: если вы чего-то хотите, вам нужно приложить к этому небольшое усилие, верно? Но если вы прилагаете больше усилий, на самом деле, намного больше, так устроена природа. Кривая логарифмическая. Вы получите резко снижающуюся отдачу от своих инвестиций в усилия. На прошлой неделе я записывал подкаст с Дейвом Эспри, и мы не углублялись в идею высокоинтенсивных интервальных тренировок. Но я считаю, что есть исследования, показывающие, что, например, всего пять минут высокоинтенсивных упражнений в неделю приводят к эквивалентной или лучшей сердечно-сосудистой выносливости, чем шесть часов тренировок.
Да, чем час ежедневного бега. Так что рекомендация для, я полагаю, большинства людей была такой: эй, вы можете получить отличную сердечно-сосудистую выносливость, делая что-то очень интенсивное. И если для вас это подъем по трем пролетам лестницы, это замечательно. А если вы можете спринтовать, то можете делать спринты. И я подумал: вау, это действительно идет вразрез с нашим основополагающим, своего рода всеобъемлющим пуританским взглядом, как у вестернизированных американцев. Мол, я должен уничтожить себя, чтобы быть в форме. Если вы можете выйти и сделать один спринт, например, в течение 30 секунд в день, несколько раз в неделю, и получить довольно значительную сердечно-сосудистую выносливость от спринта на полную мощность, это удивительно.
А если вы физически не можете спринтовать, вы можете сесть на велотренажер и очень сильно напрячься. Или просто подняться по трем пролетам лестницы. Знаете, интересно, что есть люди с разным уровнем выносливости, и у них может не быть подвижности, чтобы достичь, скажем, полной аэробной выносливости. Но заставить людей выполнять очень интенсивные упражнения в течение короткого времени — мне нравится эта концепция. Это как: о, тебе не нужно просто сокрушать себя. Просто сделай одно тяжелое упражнение, знаете ли, в течение 20 секунд раз в день. Это, вероятно, довольно полезно. И, очевидно, это не конкретная программа тренировок. Но я думаю, что за пределами этого, вам не нужно сходить с ума в плане специфики.
На самом деле, существует множество исследований, показывающих, что хронические физические нагрузки приводят к снижению уровня основного обмена. И даже к потере мышечной массы, что является главным предиктором заболеваемости и смертности, как вы знаете как врач. То есть, чем меньше мышечной массы у пожилого человека, тем выше вероятность его смерти от любой причины, верно? По крайней мере, таковы исследования, которые я вижу. Итак, когда вы выполняете эти высокоинтенсивные упражнения, я думаю, основное преимущество в том, что большинство из них являются концентрическими, вы фактически увеличиваете количество митохондрий в клетках.
Тогда как при хронических, длительных, своего рода изнуряющих упражнениях вы фактически не увеличиваете количество митохондрий. Иногда оно может уменьшаться, но большинство эффектов, которые я вижу, нейтральны. Что вы делаете, так это теряете много мышечной массы, потому что со временем, скажем, если вы бежите час, есть вероятность, что в какой-то момент уровень кортизола повысится. У вас закончится гликоген, верно? И затем вы начнете расщеплять в основном мышечную ткань. Многие говорят: «О, я буду сжигать жир». Да, но вы также сжигаете мышцы, и на самом деле намного больше, потому что мозгу нужна глюкоза.
И если посмотреть на бегунов на длинные дистанции, большинство из них фактически прекращают заниматься этой деятельностью после 45–50 лет. Они просто чувствуют, что больше не могут. Они чувствуют, что их тело разрушится. И многие из них либо переходят на полностью сидячий образ жизни, либо на концентрические упражнения или высокоинтенсивные интервальные тренировки, о которых вы упомянули, потому что это просто что-то более устойчивое. Это более приятно, и они чувствуют, что это приносит больше пользы. И просто чтобы прояснить для слушателей: что такое концентрические упражнения по сравнению с эксцентрическими? Концентрическое — это просто сокращение мышцы с нагрузкой, а эксцентрическое — это расслабление мышцы с нагрузкой.
Так, при сгибании рук на бицепс, когда вы фактически сгибаете мышцы с нагрузкой, это концентрическое движение. И если бы вы могли делать только эту часть, это было бы более полезно, чем просто опускать вес обратно, потому что мышца все еще по сути напряжена, но теперь она расслабляется с нагрузкой, и это вызывает много структурных повреждений. Это очень хорошо для гипертрофии, но оказывается, не очень хорошо для вашего здоровья. Интересно. Здесь происходит интересное пересечение идей, потому что я хочу подчеркнуть то, что вы сказали: саркопения, которая, по сути, является состоянием «худого жирного» и потерей мышечной массы, — очень сильный предиктор общей заболеваемости и смертности по мере старения.
И мне всегда казалось это интересным, потому что многие представители так называемого сообщества долголетия говорят: ограничивайте белок и не употребляйте аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин и валин, разветвленные аминокислоты, которые стимулируют синтез мышечного белка. И тем не менее, они, по сути, поощряют людей становиться саркопеническими. И если посмотреть на многих из этих экспертов по долголетию, у них нет значительной мышечной массы на теле. Они довольно худые, и обычно у них небольшой живот. Итак, я просто хочу прояснить это для слушателей.
Как это примирить с пониманием того, что метионин и триптофан, или, возможно, цистеин, могут быть проблемными аминокислотами? Как вы это укладываете в голове? Это получение достаточного количества глицина для балансировки метионина, или есть оптимальное количество белка?
Как вы думаете об этих двух вещах вместе?
Итак, по сути, разветвленные аминокислоты не показали тех же негативных эффектов, которые наблюдались у метионина, цистеина и триптофана. На самом деле, есть несколько исследований. Когда я впервые заинтересовался биоэнергетическим подходом, я читал блог ErgoLog. И там было упомянуто исследование, где мышей дополнительно кормили разветвленными аминокислотами в количестве около 2% от суточного потребления пищи.
Это было *дополнительно* к тому, что уже содержалось в корме. И это увеличило максимальную продолжительность жизни мышей примерно на 15-20%. Это много. Так что теперь мы знаем, что разветвленные аминокислоты полезны. Фактически, они, вероятно, приносят нам пользу. Поэтому я бы их не ограничивал. И большинство из них можно получить из продуктов животного происхождения. В веганских продуктах они не так хорошо представлены. В веганских продуктах вы фактически получаете намного больше метионина. Если посмотреть на соотношение аминокислот, я думаю, что важно именно соотношение. Так вы получаете намного больше метионина и, возможно, цистеина, но не так много разветвленных аминокислот, необходимых для строительства мышц.
И многие зерновые также очень богаты аргинином. А, как мы уже упоминали несколько раз ранее, аргинин является предшественником оксида азота, и это не то, с чем стоит переусердствовать. Итак, действительно, аргумент в пользу употребления животных продуктов, на мой взгляд, очень сильный. Теперь, я думаю, причина, по которой нам нужно балансировать их желатином или глицином в наши дни, в основном заключается в том, что мы не едим животное целиком. Если вы едите животное целиком, особенно более жесткие куски, такие как стейк из пашины, вы получаете много коллагена. И, кстати, это гораздо более дешевые виды мяса на рынке. Именно филе миньон, эти маленькие, нежные, чистые мясные куски, на самом деле не очень полезны для нас.
И на самом деле, в старину, если посмотреть на аристократию в Англии и Европе в Средние века, они использовали эти постные куски в качестве еды для собак. Они считали, что это недостаточно хорошая еда для аристократов. Они ели субпродукты, ели более жесткие куски, ели кожу, верно? Там тоже много коллагена. И поэтому, я думаю, дело именно в соотношении. Я не думаю, что стоит полностью исключать метионин, потому что это незаменимая аминокислота. Вы можете потенциально навредить себе, если действительно переусердствуете. Я имею в виду, эти люди, о которых я упоминал, которые потеряли весь свой вес, они страдали ожирением, у них была метаболическая война.
Так что их врачи там следили за их потреблением, измеряли определенные метаболиты метионина, и если их уровень резко падал в крови, им фактически давали метионин в качестве добавки. Так что это не то, чем стоит гордиться. Я думаю, естественный и безопасный способ сделать это — просто сбалансировать, как я уже сказал, чем-то вроде, скажем, желатина. Было одно исследование, вроде как не связанное напрямую, но поскольку оно исследовало влияние на остеопороз, оно показало, что у женщин, потреблявших всего 20 граммов коллагена ежедневно, по сути, полностью остановился остеопороз.
Но также, если посмотреть, они исследовали и некоторые другие биомаркеры, в частности, биомаркеры распада мышц, такие как метилгистидин, есть 1-метилгистидин и 3-метилгистидин. Их можно использовать как биомаркеры анаболизма, но гораздо более чувствительным является измерение этих аминокислот, которые могут поступать только из мышц. Так вот, когда эти женщины ежедневно потребляли всего 20 граммов желатина, уровни этих аминокислот, являющихся биомаркерами распада мышц, резко снизились. Таким образом, желатин обладал анаболическим эффектом. Другое исследование продемонстрировало, что у пожилых людей, знаете ли, даже если они потребляют много белка, это, кажется, не вызывает такого же синтеза мышечного белка, как у молодых людей.
Так это исследование заметило, что если дать этим пожилым людям, кажется, эквивалент около шести граммов глицина ежедневно, а поскольку желатин состоит примерно на 40 процентов из глицина, это было примерно 12–15 граммов эквивалента желатина. Это немедленно восстановило, по сути, анаболический эффект белка в мышцах этих пожилых людей. Итак, когда они посмотрели на биомаркеры, похоже, причина того, что мы не так чувствительны к белку по мере старения, по мере того как становимся старше, заключается в более высоком уровне хронического воспаления. И потребление глицина снизило уровень различных биомаркеров, которые, как известно, связаны с распадом мышц, таких как, в частности, фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа).
Так что, похоже, именно воспаление в конечном итоге нас губит. Если снизить воспаление у пожилого человека, это восстанавливает их ответ, анаболический ответ на белок. И другое исследование, подтвердившее это, давало пожилым людям НПВП-препарат, известный как индометацин. То же самое — немедленно восстановило анаболический ответ на белок. Итак, похоже, мы можем усваивать белок даже в очень пожилом возрасте, некоторым из этих людей за 90, но нам нужно позаботиться о воспалении, потому что если воспаление высокое, моя гипотеза, по крайней мере, мое объяснение, заключается в том, что уровень кортизола будет высоким. А когда кортизол высок, независимо от того, сколько белка вы потребляете, кортизол как бы притупляет этот анаболический ответ на аминокислоты.
И это, я думаю, известно в интенсивной, в клинической помощи, в критической медицине. Если у вас остро больной человек, если вы даете ему много аминокислот внутривенно, это не сработает очень хорошо. Фактически, это может привести к слишком высокому уровню аммиака в крови. Для меня объяснение в том, что пока уровень кортизола высок, а у тяжелобольного человека он будет высоким, они не будут хорошо реагировать на пищу. Они не будут в анаболическом состоянии. Они будут в катаболическом состоянии. Наоборот, некоторые другие подтверждения того, что это именно кортизол может вызывать эти состояния, заключаются в том, что пожилым людям хотят давать анаболические эндогенные стероиды, в частности тестостерон, а также другие.
Опять же, это восстанавливает их анаболический ответ на белок. Так что, это сочетание хронического воспаления и сопутствующего хронического повышения уровня кортизола, что, на мой взгляд, и делает нас дряхлыми в старости. Если посмотреть на пожилых, на очень старых людей, я имею в виду, они как бы выглядят как очень быстро состарившаяся версия человека с синдромом Кушинга. Они потеряли все мышцы, верно? Кожа обвисает. Оба этих симптома указывают на высокий уровень кортизола. И у них обычно есть небольшой животик, как вы упомянули, не такой большой, как в молодые годы, потому что в очень старости они начинают по-настоящему катаболизировать и жир. Но что они действительно теряют, так это подкожный жир.
И мышечную массу везде. И какая бы масса у них ни оставалась, она, кажется, как бы сконцентрирована вокруг средней части тела. И для меня это классические признаки того, что кортизол действует беспрепятственно. И если мы можем блокировать это, будь то снижением воспаления, что, вероятно, является правильным путем, потому что если это действительно главный фактор, вызывающий высокий кортизол, возможно, ежедневный прием аспирина — это то, что может позволить пожилым людям хорошо реагировать на их обычные приемы пищи и фактически наращивать мышечную массу, не находясь в этом хронически катаболическом состоянии.
Считаете ли вы, что большая часть этого воспаления по мере старения исходит из кишечника и вызвана липополисахаридным эндотоксином?
О, да.
Да, так вот, другие исследования показывают, что если давать животным уголь, активированный уголь, они сохраняют большую часть своей мышечной массы и выглядят относительно молодыми даже в очень преклонном возрасте. И одна вещь, которую, как известно, делает уголь, поскольку он не должен всасываться в кровоток, так что все, что он делает, происходит в кишечнике. И я не знаю, происходит ли в кишечнике что-то еще, кроме синтеза серотонина и, по сути, высвобождения эндотоксинов из бактерий, а уголь может связывать и то, и другое. По стечению обстоятельств, препараты, действующие как антагонисты рецептора эндотоксинов, TLR4, а также антагонисты серотонина,
