У всех бывали ночи, когда мы необъяснимым образом просыпались посреди ночи с урчащим животом. Может быть, это была та HIIT-тренировка, которую вы выдержали впервые, ваш марафон встреч, вечерних переработок, из-за которых у вас осталось мало времени, чтобы поужинать, или, может быть, вы просто мечтали о вкусной пасте.
В то время как вы могли бы, конечно, пойти и есть уйму Nutella прямо из баночки-удобства, в конце концов, вам не нужно быть диетологом сделать вывод о том, что содержание сахара не точно рецепт крепкого сна в остаток ночи. «Продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как мороженое и печенье, — двойной удар, потому что они не помогают вам хорошо спать, так как что жир переваривается долго», — говорит Дон Джексон Блатнер, автор книги «Обмен суперпродуктами». Продукты, которые трудно переваривать, отвлекают ваше тело от сна, а затем сахар вызывает всплески и падения уровня сахара в крови, которые также нарушают сон.
Джексон Блатнер также рекомендует избегать употребления алкоголя, поскольку, хотя сперва он может вызвать сонливость, он нарушит ваш цикл сна позже ночью и приведет к ухудшению качества сна. Она добавляет, что чай с кофеином или слишком много чего-либо жидкого также следует употреблять в умеренных количествах, поскольку необходимость ночного посещения туалета может не дать вам уснуть.
Итак, что вам следует есть, если вы настроены вздремнуть? Прочтите эти одобренные RD рекомендации по здоровым полуночным перекусам, которые помогут вам вернуться к своему циклу быстрого сна.
1. Пирог с вишней
«Кислая вишня – естественный источник мелатонина, гормона, который регулирует внутренние часы организма и цикл бодрствования и сна», — говорит Джексон Блатнер. Если вы не можете найти терпкую вишню в супермаркете, она предлагает выбрать терпкий вишневый концентрат, который представляет собой суперзаряженную версию терпкого вишневого сока с упаковкой двух столовых ложек, что эквивалентно колоссальным 60 с лишним вишням. Вместо того чтобы глотать его (помните, что сахар и чрезмерное количество жидкости могут помешать вам уснуть), сделайте себе небольшую порцию «натурального» желе перед сном. «Все, что вам нужно сделать, это смешать две столовые ложки терпкого вишневого концентрата со столовой ложкой семян чиа и охладить его в холодильнике. Попробуйте полить его греческим йогуртом, чтобы уменьшить терпкость, — говорит Джексон Блатнер.
2. Тыквенные семечки.
«Тыквенные семечки – отличный источник магния, и исследования показали, что магний улучшает бессонницу и улучшает сон», — говорит Джексон Блатнер. Миндаль, кешью и арахис – другие хорошие источники магния, которые делают идеальные здоровые ночные закуски.
3. Творог.
Творог содержит аминокислоту L-триптофан. «Триптофан играет роль в производстве серотонина, нейромедиатора, связанного со здоровым сном», — говорит Джексон Блатнер. «Исследования показали, что люди, которые ели творог от 30 минут до часа перед сном, имели лучшее метаболическое здоровье, качество мышц и общее состояние здоровья, чем люди, которые этого не делали».
Мы знаем, что это не сырная пицца с моцареллой или чизкейк с рикоттой, но вы можете оптимизировать свое удовольствие от творога, добавив немного корицы (которая имеет свои преимущества для сна). «Вы также можете попробовать добавить в него тахини или подсолнечное масло, которые также содержат триптофан», — говорит Джексон Блатнер.
4. Теплое молоко.
« Новое исследование показывает, что казеиновый белок в коровьем молоке взаимодействует с трипсином, пищеварительным ферментом в желудке, с образованием улучшающего сон пептидного комплекса под названием CTH или триптического гидролизата казеина», – говорит Джексон Блатнер. «Добавление витамина D в молоко также может сыграть роль в поддержании здорового сна».
5. Киви
« Исследования показывают, что антиоксиданты и природный серотонин в киви могут улучшить как качество, так и количество сна», — говорит Джексон Блатнер. Киви по своей природе сладкие и вкусные, как есть, но вы можете оживить их, слегка окунув их в темный шоколад. «В темном шоколаде есть магний, полезный минерал для сна, но в нем также есть немного кофеина, так что будьте осторожны».
6. Банан с арахисовым маслом
«Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как арахисовое масло, могут помочь улучшить уровень серотонина и повысить чувство сытости, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными во время сна», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант по питанию в Premier Protein. «Бананы с арахисовым маслом также могут быть полезны перед сном, поскольку бананы содержат магний, который, как уже упоминалось, помогает поддерживать хороший сон». Сочетание бананов и арахисового масла делает его одним из самых вкусных и полезных для здоровья закусок в полночь.
7. Ромашковый чай.
«Существует множество исследований, подтверждающих пользу ромашкового чая для здорового ночного образа жизни», — говорит Гэллоуэй. Ромашковый чай содержит флавоноиды, которые входят в состав определенных продуктов, в том числе апигенина. «Апигенин соединяется с рецепторами в нашем мозгу, чтобы помочь уменьшить бессонницу и способствовать стабильному сну».
Так что, когда вы проснетесь в предрассветные часы, выпейте чашку ромашкового чая с небольшим количеством пропаренного миндального молока или возьмите под рукой партию ромашкового печенья Джексон Блатнер.
С учетом всего сказанного имейте в виду, что количество более важно, чем то, что вы едите перед сном. «Потребление большого количества любой пищи потребует от вашего тела слишком больших усилий, чтобы переварить, вместо того, чтобы отдыхать», — говорит Джексон Блатнер. С другой стороны, легкая порция одного из рекомендуемых здесь продуктов отправит вас прямо в самые сладкие сны.
В то время как вы могли бы, конечно, пойти и есть уйму Nutella прямо из баночки-удобства, в конце концов, вам не нужно быть диетологом сделать вывод о том, что содержание сахара не точно рецепт крепкого сна в остаток ночи. «Продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как мороженое и печенье, — двойной удар, потому что они не помогают вам хорошо спать, так как что жир переваривается долго», — говорит Дон Джексон Блатнер, автор книги «Обмен суперпродуктами». Продукты, которые трудно переваривать, отвлекают ваше тело от сна, а затем сахар вызывает всплески и падения уровня сахара в крови, которые также нарушают сон.
Джексон Блатнер также рекомендует избегать употребления алкоголя, поскольку, хотя сперва он может вызвать сонливость, он нарушит ваш цикл сна позже ночью и приведет к ухудшению качества сна. Она добавляет, что чай с кофеином или слишком много чего-либо жидкого также следует употреблять в умеренных количествах, поскольку необходимость ночного посещения туалета может не дать вам уснуть.
Итак, что вам следует есть, если вы настроены вздремнуть? Прочтите эти одобренные RD рекомендации по здоровым полуночным перекусам, которые помогут вам вернуться к своему циклу быстрого сна.
7 полезных ночных закусок, которые помогут вам снова уснуть
1. Пирог с вишней
«Кислая вишня – естественный источник мелатонина, гормона, который регулирует внутренние часы организма и цикл бодрствования и сна», — говорит Джексон Блатнер. Если вы не можете найти терпкую вишню в супермаркете, она предлагает выбрать терпкий вишневый концентрат, который представляет собой суперзаряженную версию терпкого вишневого сока с упаковкой двух столовых ложек, что эквивалентно колоссальным 60 с лишним вишням. Вместо того чтобы глотать его (помните, что сахар и чрезмерное количество жидкости могут помешать вам уснуть), сделайте себе небольшую порцию «натурального» желе перед сном. «Все, что вам нужно сделать, это смешать две столовые ложки терпкого вишневого концентрата со столовой ложкой семян чиа и охладить его в холодильнике. Попробуйте полить его греческим йогуртом, чтобы уменьшить терпкость, — говорит Джексон Блатнер. 2. Тыквенные семечки.
«Тыквенные семечки – отличный источник магния, и исследования показали, что магний улучшает бессонницу и улучшает сон», — говорит Джексон Блатнер. Миндаль, кешью и арахис – другие хорошие источники магния, которые делают идеальные здоровые ночные закуски. 3. Творог.
Творог содержит аминокислоту L-триптофан. «Триптофан играет роль в производстве серотонина, нейромедиатора, связанного со здоровым сном», — говорит Джексон Блатнер. «Исследования показали, что люди, которые ели творог от 30 минут до часа перед сном, имели лучшее метаболическое здоровье, качество мышц и общее состояние здоровья, чем люди, которые этого не делали». Мы знаем, что это не сырная пицца с моцареллой или чизкейк с рикоттой, но вы можете оптимизировать свое удовольствие от творога, добавив немного корицы (которая имеет свои преимущества для сна). «Вы также можете попробовать добавить в него тахини или подсолнечное масло, которые также содержат триптофан», — говорит Джексон Блатнер.
4. Теплое молоко.
« Новое исследование показывает, что казеиновый белок в коровьем молоке взаимодействует с трипсином, пищеварительным ферментом в желудке, с образованием улучшающего сон пептидного комплекса под названием CTH или триптического гидролизата казеина», – говорит Джексон Блатнер. «Добавление витамина D в молоко также может сыграть роль в поддержании здорового сна». 5. Киви
« Исследования показывают, что антиоксиданты и природный серотонин в киви могут улучшить как качество, так и количество сна», — говорит Джексон Блатнер. Киви по своей природе сладкие и вкусные, как есть, но вы можете оживить их, слегка окунув их в темный шоколад. «В темном шоколаде есть магний, полезный минерал для сна, но в нем также есть немного кофеина, так что будьте осторожны». 6. Банан с арахисовым маслом
«Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как арахисовое масло, могут помочь улучшить уровень серотонина и повысить чувство сытости, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными во время сна», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант по питанию в Premier Protein. «Бананы с арахисовым маслом также могут быть полезны перед сном, поскольку бананы содержат магний, который, как уже упоминалось, помогает поддерживать хороший сон». Сочетание бананов и арахисового масла делает его одним из самых вкусных и полезных для здоровья закусок в полночь. 7. Ромашковый чай.
«Существует множество исследований, подтверждающих пользу ромашкового чая для здорового ночного образа жизни», — говорит Гэллоуэй. Ромашковый чай содержит флавоноиды, которые входят в состав определенных продуктов, в том числе апигенина. «Апигенин соединяется с рецепторами в нашем мозгу, чтобы помочь уменьшить бессонницу и способствовать стабильному сну». Так что, когда вы проснетесь в предрассветные часы, выпейте чашку ромашкового чая с небольшим количеством пропаренного миндального молока или возьмите под рукой партию ромашкового печенья Джексон Блатнер.
С учетом всего сказанного имейте в виду, что количество более важно, чем то, что вы едите перед сном. «Потребление большого количества любой пищи потребует от вашего тела слишком больших усилий, чтобы переварить, вместо того, чтобы отдыхать», — говорит Джексон Блатнер. С другой стороны, легкая порция одного из рекомендуемых здесь продуктов отправит вас прямо в самые сладкие сны.
