7 полуночных закусок, которые могут помочь вам снова уснуть

У всех бывали ночи, когда мы необъяснимым образом просыпались посреди ночи с урчащим животом. Может быть, это была та HIIT-тренировка, которую вы выдержали впервые, ваш марафон встреч, вечерних переработок, из-за которых у вас осталось мало времени, чтобы поужинать, или, может быть, вы просто мечтали о вкусной пасте.

7 полуночных закусок, которые могут помочь вам снова уснуть

7 полуночных закусок, которые могут помочь вам снова уснуть

В то время как вы могли бы, конечно, пойти и есть уйму Nutella прямо из баночки-удобства, в конце концов, вам не нужно быть диетологом сделать вывод о том, что содержание сахара не точно рецепт крепкого сна в остаток ночи. «Продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как мороженое и печенье, — двойной удар, потому что они не помогают вам хорошо спать, так как что жир переваривается долго», — говорит Дон Джексон Блатнер, автор книги «Обмен суперпродуктами». Продукты, которые трудно переваривать, отвлекают ваше тело от сна, а затем сахар вызывает всплески и падения уровня сахара в крови, которые также нарушают сон.
Джексон Блатнер также рекомендует избегать употребления алкоголя, поскольку, хотя сперва он может вызвать сонливость, он нарушит ваш цикл сна позже ночью и приведет к ухудшению качества сна. Она добавляет, что чай с кофеином или слишком много чего-либо жидкого также следует употреблять в умеренных количествах, поскольку необходимость ночного посещения туалета может не дать вам уснуть.
Итак, что вам следует есть, если вы настроены вздремнуть? Прочтите эти одобренные RD рекомендации по здоровым полуночным перекусам, которые помогут вам вернуться к своему циклу быстрого сна.

7 полезных ночных закусок, которые помогут вам снова уснуть

1. Пирог с вишней

«Кислая вишня – естественный источник мелатонина, гормона, который регулирует внутренние часы организма и цикл бодрствования и сна», — говорит Джексон Блатнер. Если вы не можете найти терпкую вишню в супермаркете, она предлагает выбрать терпкий вишневый концентрат, который представляет собой суперзаряженную версию терпкого вишневого сока с упаковкой двух столовых ложек, что эквивалентно колоссальным 60 с лишним вишням. Вместо того чтобы глотать его (помните, что сахар и чрезмерное количество жидкости могут помешать вам уснуть), сделайте себе небольшую порцию «натурального» желе перед сном. «Все, что вам нужно сделать, это смешать две столовые ложки терпкого вишневого концентрата со столовой ложкой семян чиа и охладить его в холодильнике. Попробуйте полить его греческим йогуртом, чтобы уменьшить терпкость, — говорит Джексон Блатнер.

2. Тыквенные семечки.

«Тыквенные семечки – отличный источник магния, и исследования показали, что магний улучшает бессонницу и улучшает сон», — говорит Джексон Блатнер. Миндаль, кешью и арахис – другие хорошие источники магния, которые делают идеальные здоровые ночные закуски.

3. Творог.

Творог содержит аминокислоту L-триптофан. «Триптофан играет роль в производстве серотонина, нейромедиатора, связанного со здоровым сном», — говорит Джексон Блатнер. «Исследования показали, что люди, которые ели творог от 30 минут до часа перед сном, имели лучшее метаболическое здоровье, качество мышц и общее состояние здоровья, чем люди, которые этого не делали».
Мы знаем, что это не сырная пицца с моцареллой или чизкейк с рикоттой, но вы можете оптимизировать свое удовольствие от творога, добавив немного корицы (которая имеет свои преимущества для сна). «Вы также можете попробовать добавить в него тахини или подсолнечное масло, которые также содержат триптофан», — говорит Джексон Блатнер.

4. Теплое молоко.

« Новое исследование показывает, что казеиновый белок в коровьем молоке взаимодействует с трипсином, пищеварительным ферментом в желудке, с образованием улучшающего сон пептидного комплекса под названием CTH или триптического гидролизата казеина», – говорит Джексон Блатнер. «Добавление витамина D в молоко также может сыграть роль в поддержании здорового сна».

5. Киви

« Исследования показывают, что антиоксиданты и природный серотонин в киви могут улучшить как качество, так и количество сна», — говорит Джексон Блатнер. Киви по своей природе сладкие и вкусные, как есть, но вы можете оживить их, слегка окунув их в темный шоколад. «В темном шоколаде есть магний, полезный минерал для сна, но в нем также есть немного кофеина, так что будьте осторожны».

6. Банан с арахисовым маслом

«Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как арахисовое масло, могут помочь улучшить уровень серотонина и повысить чувство сытости, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными во время сна», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант по питанию в Premier Protein. «Бананы с арахисовым маслом также могут быть полезны перед сном, поскольку бананы содержат магний, который, как уже упоминалось, помогает поддерживать хороший сон». Сочетание бананов и арахисового масла делает его одним из самых вкусных и полезных для здоровья закусок в полночь.

7. Ромашковый чай.

«Существует множество исследований, подтверждающих пользу ромашкового чая для здорового ночного образа жизни», — говорит Гэллоуэй. Ромашковый чай содержит флавоноиды, которые входят в состав определенных продуктов, в том числе апигенина. «Апигенин соединяется с рецепторами в нашем мозгу, чтобы помочь уменьшить бессонницу и способствовать стабильному сну».
Так что, когда вы проснетесь в предрассветные часы, выпейте чашку ромашкового чая с небольшим количеством пропаренного миндального молока или возьмите под рукой партию ромашкового печенья Джексон Блатнер.
С учетом всего сказанного имейте в виду, что количество более важно, чем то, что вы едите перед сном. «Потребление большого количества любой пищи потребует от вашего тела слишком больших усилий, чтобы переварить, вместо того, чтобы отдыхать», — говорит Джексон Блатнер. С другой стороны, легкая порция одного из рекомендуемых здесь продуктов отправит вас прямо в самые сладкие сны.

Источник

Лучшие продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

Получение достаточного, качественного сна невероятно важно для общего здоровья и благополучия. К сожалению, многие люди с трудом засыпают и не высыпаются в течение всей ночи. Хронической бессонницей страдают 10-30% взрослых людей во всем мире. Плохой сон связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет и депрессию. Хорошая новость заключается в том, что простые изменения в привычках сна и диете могут помочь вам быстрее засыпать и просыпаться отдохнувшим. Вот 10 научно обоснованных продуктов и напитков, которые могут способствовать лучшему сну.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

Как не есть на ночь: несколько действенных рекомендаций

1. Киви

Киви – это небольшие коричневые плоды с ярко-зеленой или золотистой мякотью и крошечными черными семенами. Они богаты витамином С, витамином Е, фолатами и калием, а также являются отличным источником антиоксидантов. Антиоксиданты помогают уменьшить окислительный стресс, нейтрализуя свободные радикалы. Окислительный стресс связан с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и некоторые виды рака.
Киви также могут способствовать улучшению сна благодаря содержанию серотонина – химического вещества, которое помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
В одном 4-недельном исследовании 24 взрослых человека употребляли по два киви за час до сна каждый вечер. В конце исследования участники засыпали на 42 % быстрее, чем если бы они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5 %, а общее время сна увеличилось на 13 %.
Антиоксиданты, содержащиеся в киви, особенно витамин С и полифенолы, могут способствовать улучшению сна за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса. Кроме того, содержащийся в киви серотонин может способствовать началу цикла сон-бодрствование.
Если вам трудно засыпать или не высыпаться, то употребление киви перед сном может помочь.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

2. Терпкий вишневый сок

Терпкий вишневый сок делают из плодов дерева Prunus cerasus, произрастающего в Европе и Юго-Западной Азии. В нем много антиоксидантов, в том числе антоцианов, которые могут уменьшить воспаление и помочь вам лучше спать.
Сок терпкой вишни также является богатым источником мелатонина – гормона, который помогает регулировать внутренние часы. В мозге мелатонин сигнализирует организму, что пора готовиться ко сну.
Если выпить 1 стакан (240 мл) сока терпкой вишни или принять 2 капсулы терпкой вишни за час до сна, это может улучшить качество и продолжительность сна.
В одном исследовании взрослые с хронической бессонницей, выпивавшие по 1 чашке (240 мл) вишневого сока дважды в день в течение 2 недель, спали примерно на 85 минут больше за ночь. Они также отметили лучшее общее качество сна по сравнению с теми, кто не пил сок.
Кроме того, употребление напитка из терпкого вишневого сока утром и вечером может помочь увеличить общее время сна у пожилых людей с бессонницей. После употребления вишневого сока дважды в день в течение 2 недель взрослые, страдающие бессонницей, спали на 84 минуты больше за ночь.
Сок терпкой вишни может улучшить качество и продолжительность сна у людей с бессонницей и пожилых людей благодаря высокому содержанию мелатонина и антоцианов.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

3. Орехи и семена

Фисташки, миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки и семена подсолнечника – вот примеры популярных орехов и семечек, которые ассоциируются с улучшением сна. Орехи и семечки являются хорошими источниками магния, обеспечивая 19 % и 23 % суточной потребности в магнии на унцию (28 граммов) соответственно. Порция в унцию (28 граммов) также обеспечивает 20-21% от нормы потребления триптофана и 9-11% от нормы потребления витамина группы В – фолата.
Магний помогает успокоить нервную систему, позволяя вам расслабиться. Триптофан, аминокислота, преобразуется в вещества, регулирующие сон, – серотонин и мелатонин.
Дефицит фолата связан с бессонницей и синдромом беспокойных ног, который вызывает дискомфорт в ногах и сильное желание ими двигать.
Около 20 % магния, 86 % фолатов и 60 % триптофана усваивается организмом, если ежедневно съедать 1 унцию (28 граммов) орехов или семечек.
Здоровые жиры, содержащиеся в орехах и семечках, также могут помочь вам заснуть. Они обеспечивают организм энергией и в то же время помогают чувствовать себя сытым, что позволяет спать всю ночь без лишних приступов голода.
Грецкие орехи и миндаль, в частности, содержат мелатонин. Употребление 0,5-1 унции (14-28 граммов) этих орехов перед сном может помочь улучшить качество сна.
Магний, триптофан, мелатонин и полезные жиры, содержащиеся в орехах и семечках, могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Чтобы получить максимальную пользу, съедайте по унции ежедневно за час или два до сна.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и палтус, является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот. Около 3 унций (85 граммов) лосося содержат 525-980 международных единиц (МЕ) витамина D, что соответствует 139% рекомендуемой диетической нормы (RDA).
Жирная рыба также является одним из лучших диетических источников эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), видов омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением сна. Потребление ЭПК и ДГК связано с увеличением продолжительности сна у младенцев, детей и взрослых с расстройствами сна.
Кроме того, жирная рыба содержит триптофан. В одном из исследований мужчины с низким качеством сна имели меньшую продолжительность сна. После увеличения ежедневного потребления триптофана на 1 000 мг качество и продолжительность сна улучшились.
Витамин D, триптофан и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, могут совместно способствовать улучшению сна. Витамин D и омега-3 жирные кислоты помогают регулировать уровень серотонина – химического вещества мозга, способствующего сну, а триптофан служит его прекурсором.
Для улучшения сна старайтесь употреблять жирную рыбу, такую как лосось, тунец, скумбрия или сельдь, по крайней мере, два раза в неделю.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

5. Травяной чай

Ромашковый чай – пожалуй, самый популярный чай для сна. В одном из исследований, проведенном среди 34 постояльцев домов престарелых, было обнаружено, что те, кто пил ромашковый чай ежедневно в течение 2 недель, засыпали на 15 минут быстрее и отмечали меньшую дневную сонливость по сравнению с теми, кто не пил ромашковый чай.
Другое исследование, проведенное среди женщин после родов, страдающих от плохого качества сна, показало, что у тех, кто пил ромашковый чай в течение 2 недель, качество сна было в целом лучше, чем у тех, кто не пил ромашковый чай.
Ромашка содержит апигенин – антиоксидант, который связывается со специфическими рецепторами в мозге, что может способствовать повышению сонливости и уменьшению бессонницы.
Другие травяные чаи, которые могут улучшить качество сна, включают мелиссу, страстоцвет и валериану. Более того, страстоцвет может помочь уменьшить тревогу, которая часто является причиной бессонницы.
Кроме того, мелисса в сочетании с валерианой может помочь снизить тревожность и улучшить качество сна у детей.
Такие травяные чаи, как ромашка, страстоцвет и мелисса, не только успокаивают перед сном, но и помогают снять тревожность, позволяя вам легче заснуть.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

6. Теплое молоко

Теплое молоко – популярный напиток, способствующий засыпанию, благодаря высокому содержанию триптофана и кальция. Кальций помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина.
В одном исследовании, проведенном среди взрослых с хронической бессонницей, изучался эффект от приема теплого молока на ночь. Участники в течение трех недель выпивали перед сном 200 мл теплого молока. Они быстрее засыпали и отмечали лучшее качество сна по сравнению с периодом до начала употребления молока.
В другом исследовании было обнаружено, что сочетание диеты с высоким содержанием триптофана и молока, обогащенного кальцием, повышает уровень мелатонина и эффективность сна у взрослых людей с проблемами сна по сравнению с диетой с низким содержанием триптофана.
Триптофан и кальций в теплом молоке могут увеличить выработку мелатонина в вашем организме. Мелатонин помогает регулировать внутренние часы, сигнализируя организму о том, что пора спать.
Наслаждение теплой чашкой молока перед сном может способствовать лучшему засыпанию, особенно в сочетании с диетой, богатой триптофаном.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

7. Овсянка

Овсянка – популярный продукт для завтрака, который также может способствовать улучшению сна благодаря содержанию мелатонина, кальция и магния.
Мелатонин – это гормон, способствующий сну, который регулирует ваши внутренние часы. Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин при подготовке ко сну. Овес содержит мелатонин, и, возможно, именно поэтому овсянка может улучшать сон.
Порция овсянки в 1/2 чашки (78 граммов) также содержит 10% от нормы кальция и 8% от нормы магния. Как уже говорилось ранее, кальций и магний помогают засыпать и оставаться во сне.
Сочетание мелатонина, кальция и магния в овсянке может способствовать более длительному и качественному сну. Регулярно ешьте овсянку на завтрак или в качестве перекуса перед сном, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

8. Бананы

Бананы содержат калий и магний – два минерала, участвующих в сокращении и расслаблении мышц. Низкий уровень этих минералов в вашем рационе может вызвать судороги ног и синдром беспокойных ног – покалывание или дискомфорт в ногах, который заставляет вас шевелить ими, нарушая сон.
Бананы также являются хорошим источником триптофана. В одном среднем банане (118 граммов) содержится 27 мг триптофана и 400 мг калия.
Кроме того, спелые бананы содержат мелатонин. Мелатонин взаимодействует с серотонином, еще одним химическим веществом мозга, получаемым из триптофана, и помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
Съев один или два банана перед сном, вы сможете лучше заснуть благодаря содержанию в них мелатонина, триптофана, калия и магния.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

9. Греческий йогурт

Греческий йогурт – сливочный, вкусный и может помочь вам лучше спать. Контейнер весом 6 унций (170 граммов) обеспечивает 17-20% от RDI для кальция, магния и триптофана.
Белок, содержащийся в йогурте, способствует ощущению сытости. Белок также стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови, вызывая сонливость.
Исследование, проведенное среди взрослых людей с проблемами сна, показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка улучшает качество сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и позволяет чувствовать себя бодрее на следующее утро.
Греческий йогурт с добавлением мелатонина может быть особенно полезен. В одном из исследований сравнивалось действие греческого йогурта с 3 мг мелатонина и простого греческого йогурта у взрослых, страдающих бессонницей. Те, кто ел богатый мелатонином греческий йогурт, засыпали быстрее и спали дольше.
Добавьте к простому греческому йогурту фрукты, орехи или семечки, чтобы перекусить перед сном, богатым белком и клетчаткой. Добавление таких богатых мелатонином продуктов, как киви, вишня, виноград или грецкие орехи, может принести еще больше пользы.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

10. Помидоры

Помидоры могут помочь вам быстрее заснуть и проснуться более отдохнувшим, вероятно, благодаря высокому содержанию ликопина.
Ликопин – это мощный антиоксидант, содержащийся в красных фруктах и овощах. Некоторые исследования показывают, что он может способствовать улучшению сна благодаря своей роли в снижении воспаления.
В одном из исследований мужчины, которые в течение двух недель употребляли томатный сок с высоким содержанием ликопина, отмечали улучшение качества сна по сравнению с контрольным напитком.
Помидоры также являются хорошим источником магния и калия. Регулярно ешьте супы, тушеные блюда, салаты и соусы на основе томатов, чтобы получить пользу для сна.
Кроме того, употребление помидоров вместе с источником жира, например, сыром или оливковым маслом, поможет вашему организму оптимально усвоить ликопин.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

Другие соображения для лучшего сна

В дополнение к вышеупомянутым продуктам питания, вот некоторые другие советы, которые могут помочь улучшить качество вашего сна:

Соблюдайте регулярный график сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время ежедневно, включая выходные дни.
Избегайте воздействия синего света по крайней мере за час до сна, убрав электронику из спальни.
Ограничьте дневной сон до 30 минут или меньше.
Избегайте употребления кофеина поздним вечером или днем.
Занимайтесь расслабляющими процедурами перед сном, например, принимайте горячую ванну, медитируйте или читайте.
Держите спальню в полной темноте или используйте маску для сна.
По возможности уменьшите шум и поддерживайте в спальне комфортную температуру.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями в часы бодрствования.

Наконец, некоторым людям может понадобиться принимать добавки, чтобы достичь оптимального уровня питательных веществ, регулирующих сон. Добавки с мелатонином, магнием, кальцием и триптофаном могут помочь улучшить качество сна, особенно у людей с их дефицитом.
Однако к добавкам следует подходить с осторожностью и использовать их только по рекомендации вашего лечащего врача.

Продукты и напитки, которые помогут вам лучше спать

Итог

Качественный сон необходим для оптимального здоровья. Плохой сон связан с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет и ожирение.
Простые изменения в рационе питания – это простой и эффективный способ улучшить сон.
Наслаждайтесь продуктами и напитками, описанными в этой статье, чтобы естественным образом увеличить потребление таких регулирующих сон соединений, как мелатонин, магний, кальций, триптофан и антиоксиданты.
Включение в распорядок дня расслабляющих занятий, ограничение использования электроники и создание комфортных условий для сна также помогут вам получить спокойный сон, необходимый вашему организму.