Новые рекомендации по питанию признают, что цельные, богатые питательными веществами продукты — это самый эффективный путь к крепкому здоровью.
В чем заключается смысл создания подобных руководств и какова их история?
Истоки этой инициативы восходят к окончанию Второй мировой войны. Именно тогда люди начали больше ориентироваться на общественное здравоохранение и благополучие нации. Стало очевидно, что болезни сердца являются реальной причиной смертности, и ученые начали искать причины этого явления. Кроме того, во время войны правительство столкнулось с необходимостью кормить миллионы солдат за границей, и нужно было понимать, сколько и какой еды отправлять. Эти два фактора вывели науку о питании на передний план.
Почему старые рекомендации подвергаются критике?
Проблема предыдущих руководств заключалась в том, что они больше говорили о том, чего не следует есть, чем о том, что есть нужно. В их основе лежал минимальный уровень потребления белка, рассчитанный лишь на предотвращение дефицита, а не на поддержание оптимального здоровья. Основной посыл сводился к запретам: не ешьте холестерин, избегайте насыщенных жиров, откажитесь от сахара и соли. Несмотря на советы о разнообразии рациона, структура питания строилась на избегании жиров и увеличении потребления углеводов. Это кажется нелогичным, учитывая эпидемии ожирения и хронических заболеваний.
Следует ли большинство людей этим правилам?
Обычный человек часто даже не подозревает о существовании этих документов и игнорирует их. Однако они оказывают огромное влияние на любую группу, получающую государственную поддержку.
Школьные обеды, детские сады, дома престарелых, тюрьмы, больницы и вооруженные силы — все они обязаны следовать этим предписаниям. Таким образом, эти документы формируют рацион огромного количества людей по всей стране.
Почему эти стандарты не менялись десятилетиями?
Процесс пересмотра происходит каждые пять лет, но существовало негласное правило: нельзя оглядываться назад и пересматривать предыдущую информацию, изменения возможны только на основе новых событий. Если в 1980 году была принята ошибочная идея о вреде насыщенных жиров, она сохранялась и спустя 45 лет. Существенное изменение нынешнего подхода заключается в том, что теперь решено не оглядываться на прошлые догмы, а оценивать только реальные, качественные научные данные.
Что именно включают в себя новые рекомендации?
Новые принципы логичны и гибки. Во-первых, каждому необходимо контролировать потребление калорий, так как проблема ожирения стоит очень остро.
Это достигается как выбором продуктов, так и контролем порций. Во-вторых, приоритет отдается белковой пище. Белковые продукты являются основным источником питательных веществ в нашем рационе: именно из них мы получаем 65-70% необходимых аминокислот, витаминов и минералов. Далее следуют ожидаемые рекомендации по употреблению фруктов и овощей, а также здоровых жиров. Здесь произошел важный сдвиг: приоритет отдается натуральным жирам, получаемым из продуктов животного происхождения, молочных продуктов и оливкового масла, при этом рекомендуется сократить потребление сильно переработанных растительных масел. Что касается углеводов, то их потребление следует ограничивать в соответствии с энергетическими потребностями организма, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам.
Почему белок ранее оставался без должного внимания?
Вероятно, главная причина в том, что большинство животных белков, являющихся наиболее питательными, также содержат холестерин и насыщенные жиры, которых старались избегать. Долгое время существовало стремление перевести население на растительную диету. Старая норма в 0,8 грамма белка на килограмм веса была основана на исследованиях азотистого баланса, проведенных еще в 70-х годах на молодых здоровых мужчинах. Это число показывает лишь минимум, необходимый для выживания и предотвращения дефицита, но не имеет ничего общего с оптимальным здоровьем.
Какие данные использовались для принятия новых решений?
В этот раз подход к науке стал более строгим. Раньше многое основывалось на эпидемиологии — опросах людей о том, что они ели вчера, и попытках связать это со здоровьем через 20 лет. Такие данные крайне ненадежны. Новые рекомендации опираются на хорошо контролируемые рандомизированные исследования.
Анализ десятков таких исследований показал, что более высокое потребление белка (от 1,2 до 1,6 г/кг) всегда приводит к лучшим результатам: будь то контроль веса, потеря жировой массы или сохранение мышечной ткани. Ни одно исследование не показало преимущества старой низкой нормы.
Существует ли риск потребления слишком большого количества белка?
Многие опасаются избытка белка, но исследования показывают, что более высокие уровни потребления совершенно безопасны. А вот низкие уровни несут риски. При снижении потребления белка люди чаще сталкиваются с дефицитом витаминов B12, B6, ниацина, железа, цинка и селена. Животные продукты предоставляют эти микроэлементы в наиболее биодоступной форме. Например, железо из растений усваивается менее чем на 10%, в то время как из мяса оно усваивается гораздо лучше.
Как эти изменения повлияют на питание в школах и других учреждениях?
Ранее школьные обеды жестко ограничивали животные продукты, чтобы вписаться в норму по насыщенным жирам. Это приводило к тому, что дети получали еду с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и большим количеством рафинированных продуктов. Новые правила меняют этот ландшафт, позволяя формировать более сбалансированное и питательное меню.
Как это выглядит на практике в повседневной жизни?
Главный принцип — начинать планирование приема пищи с выбора белка. Будь то вегетарианский выбор или стейк, сначала вы определяете источник белка, а все остальное выстраивается вокруг него. Количество жиров и углеводов должно зависеть от этого выбора. Мы переворачиваем сценарий: вместо того чтобы избегать жиров и наедаться углеводами, добавляя белок по остаточному принципу, мы ставим белок во главу угла.
Важно ли распределение белка в течение дня?
Для молодых и активных людей общее количество белка за день важнее, чем его распределение по приемам пищи. Однако по мере старения организм становится менее чувствительным к белку (анаболическая резистентность), и тогда количество белка в каждом приеме пищи приобретает решающее значение. Исследования показывают, что первый прием пищи должен быть насыщенным — от 30 до 50 граммов белка. Это помогает запустить синтез мышечной ткани и обеспечивает сытость, что критически важно для контроля веса.
Все ли источники белка равноценны?
В старых рекомендациях использовались так называемые «эквиваленты», которые приравнивали, например, унцию куриной грудки к четверти чашки бобов или горсти миндаля. Но биохимически они не эквивалентны. Бобы содержат в разы меньше белка, а усвояемость белка из миндаля составляет менее 60%.
Чтобы получить то же количество аминокислот, которое содержится в кусочке курицы, пришлось бы съесть огромное количество растительной пищи, получив при этом массу лишних углеводов и калорий. Животные белки содержат около 50% незаменимых аминокислот, тогда как растительные — около 35%.
Изменились ли рекомендации по насыщенным жирам?
Ограничение в 10% калорий от насыщенных жиров формально осталось, во многом из-за политических причин и устоявшихся догм. Однако фокус сместился. Если раньше эти 10% использовались для демонизации натуральных продуктов вроде яиц и мяса, то теперь акцент делается на исключении искусственных жиров и переработанных масел, которые часто встречаются в выпечке и готовых продуктах. Натуральные животные жиры признаются предпочтительной альтернативой гидрогенизированным растительным маслам.
Как теперь рекомендуется относиться к углеводам, фруктам и овощам?
Нормы по овощам и фруктам стали более реалистичными, снизившись до трех порций овощей и двух порций фруктов в день, что вполне достижимо для большинства людей. Что касается углеводов, то они рассматриваются как источник энергии для физической активности. Базовая потребность организма составляет около 130 граммов в день для работы мозга и органов. Все, что свыше, должно сжигаться мышцами. Поскольку большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, потребление 300 граммов углеводов в день, как это часто бывает, неизбежно ведет к лишнему весу.
Каков главный итог новых рекомендаций?
Самое важное в новых правилах — это предоставление выбора, основанного на науке. Вместо жестких предписаний «один размер для всех», людям дается информация и гибкость. Признается ценность белка и натуральных жиров, а также необходимость ограничения переработанных углеводов.
Это попытка вернуть здравый смысл в питание и дать возможность потребителям принимать осознанные решения для своего здоровья, опираясь на качественные данные, а не на устаревшие мифы.
Грибные блюда
Смузи
Каши
Блюда из зернобобовых
Макаронные и мучные блюда
Первые блюда
Паштеты
Картофельные блюда
Десерты
Овощные блюда
Фруктовые блюда
Салаты
Кондитерские изделия
Кексы
Закуски
Выпечка
Напитки
Соусы
Запеканки
