При упоминании омега-3 жирных кислот мы обычно думаем о здоровье сердца. Однако эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, содержащиеся в рыбе, играют ключевую роль еще и в сжигании жира, а также в наращивании мышечной массы. Эти вещества буквально разгоняют митохондрии — главные жиросжигающие двигатели нашего организма. Это заставляет клетки активнее окислять жиры, создавать новые митохондрии и даже преобразовывать часть лишней энергии в тепло вместо того, чтобы запасать ее. Что касается мышц, то омега-3 повышают их чувствительность к белку. В результате после тренировки или белкового приема пищи восстановление и рост мышечной ткани происходят гораздо эффективнее. Здесь кроется важный нюанс.
Растительные источники омега-3, такие как семена льна или чиа, не дают подобных преимуществ. Наш организм практически не способен их усваивать и преобразовывать в активную форму. Вам необходимы именно ЭПК и ДГК, которые можно получить из жирной рыбы или добавок рыбьего жира. Если ваша цель — улучшить сжигание жира, ускорить восстановление и укрепить мышцы, выбор очевиден и научно обоснован. Сегодня мы подробно разберем тему омега-3 жирных кислот и их удивительное влияние на метаболизм жиров и рост мышц. Скорее всего, вы слышали об этих веществах в контексте борьбы с воспалениями или защиты сердца, но мало кто знает об их мощном воздействии на композицию тела. Прежде чем углубиться в метаболические процессы, давайте разберемся, что же такое омега-3. Это класс полиненасыщенных жирных кислот, получивший свое название из-за положения первой двойной связи — она находится у третьего атома углерода с метилового конца молекулы. С метаболической точки зрения нас интересуют три основные кислоты.
Первая — альфа-линоленовая кислота, или АЛК. Это растительная форма омега-3, которую можно найти в семенах льна, некоторых орехах и семенах чиа. АЛК — самая короткая из них, состоящая из 18 атомов углерода. Хотя ей приписывают определенную пользу, она наименее активна и наименее актуальна в контексте улучшения метаболизма.
Какие формы омега-3 действительно важны для метаболизма?
Реальное значение для сжигания жира и работы мышц имеют длинноцепочечные формы: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), содержащая 20 атомов углерода и 5 двойных связей, и докозагексаеновая кислота (ДГК), состоящая из 22 атомов углерода и 6 двойных связей. Критически важно понимать, что ЭПК и ДГК содержатся именно в продуктах животного происхождения. Богатейшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины.
Однако вы также найдете эти кислоты, пусть и в меньших количествах, в других животных жирах, потребляемых в западном мире: говядине, баранине, свинине, птице, яйцах и молочных продуктах. Любой животный жир содержит определенное количество ЭПК и ДГК. Их концентрация варьируется в зависимости от питания животного — у тех, кто был на свободном выпасе и питался травой, показатели обычно выше, хотя разница и не колоссальная. Рыба накапливает эти вещества, поедая водоросли в морской пищевой цепи. Главное, что нужно запомнить: в растительной пище значимых количеств ЭПК и ДГК нет. Растения производят только АЛК, а не те длинноцепочечные формы, которые необходимы организму для метаболических эффектов, обсуждаемых сегодня.
Может ли организм преобразовать растительную омега-3 в необходимые формы?
Технически такая возможность существует, ведь некоторые животные способны это делать. Но на практике для человека это нецелесообразно.
Конвертация происходит крайне неэффективно — речь идет лишь о нескольких процентах. Степень превращения АЛК в ЭПК или ДГК настолько мала, что для сжигания жира и наращивания мышц растительная форма оказывается практически бесполезной. Если вы хотите получить реальные метаболические преимущества, необходимо сосредоточиться на получении ЭПК и ДГК напрямую из животных источников. Теперь поговорим о том, как именно омега-3 помогают сжигать жир. Этот процесс завораживает и работает через несколько механизмов, которые сходятся в одной точке — митохондриях. Одним из важнейших эффектов является способность стимулировать митохондриальный биогенез, то есть буквально создание новых митохондрий. Исследования показывают, что потребление ЭПК и ДГК активирует ключевые факторы транскрипции, участвующие в биогенезе митохондрий, в частности PGC1-альфа и NRF1. PGC1-альфа часто называют главным регулятором этого процесса.
Омега-3 повышают его экспрессию не только в скелетных мышцах, но и, что важно, в жировой ткани. Это означает стимуляцию появления новых митохондрий прямо в жировых клетках. Мы привыкли думать, что жировые клетки существуют только для запасания энергии, но наличие в них активных митохондрий предполагает, что мы начинаем сжигать запасы прямо на месте. Больше митохондрий означает большую мощность для окисления жиров. Клетки буквально превращаются в усовершенствованные машины по сжиганию топлива. Помимо создания новых «энергостанций», омега-3 заставляют уже имеющиеся митохондрии работать эффективнее. Это достигается за счет повышения активности и экспрессии карнитин-пальмитоилтрансферазы-1, или CPT1. Это лимитирующий фермент, который переносит длинноцепочечные жирные кислоты внутрь митохондрий для бета-окисления. Проще говоря, бета-окисление — это и есть сжигание жира.
Без CPT1 жирные кислоты, составляющие подавляющее большинство сжигаемых нами жиров, просто не могут попасть внутрь митохондрии и стать топливом. Исследования подтверждают, что добавки с омега-3 повышают экспрессию CPT1 в мышцах, печени и жировой ткани. Один из механизмов действия связан с активацией AMPK — клеточного сенсора энергии. Когда в клетке падает уровень АТФ (основной энергетической молекулы), включается AMPK, усиливая любые процессы по выработке энергии. ЭПК запускает каскад реакций, который активирует этот сенсор, что приводит к повышению экспрессии CPT1 и окислению жирных кислот. Создается среда, в которой организм предпочитает сжигать жир для получения энергии, а не откладывать его про запас. И здесь начинается самое интересное. Омега-3 также способствуют митохондриальному разобщению, особенно через повышение активности разобщающих белков, таких как UCP1 в бурой жировой ткани и UCP3 в скелетных мышцах.
Обычно, когда митохондрии сжигают топливо, они запускают реакцию для создания АТФ, но процесс разобщения позволяет части этой энергии рассеиваться в виде тепла, что дополнительно усиливает общий расход калорий организмом.
Грибные блюда
Напитки
Кондитерские изделия
Закуски
Блюда из зернобобовых
Кексы
Картофельные блюда
Макаронные и мучные блюда
Запеканки
Десерты
Каши
Салаты
Фруктовые блюда
Смузи
Соусы
Выпечка
Паштеты
Овощные блюда
Первые блюда
