Что вы думаете о подсчете калорий и какой совет дадите людям, желающим похудеть?
Воспринимать питание исключительно через призму калорий — это довольно устаревший подход. Калория — это единица измерения тепловой энергии. Однако мы не паровозы и не сжигаем топливо, чтобы выпустить пар. Именно так изначально измеряли калорийность: сжигали продукт и смотрели, сколько энергии выделяется. Но этот процесс не отражает, сколько химической энергии получит ваш организм и будет ли он вообще использовать эти вещества для энергии. Большая часть белка, который мы потребляем, используется не как топливо, а как строительный материал для физических структур тела. Каждая молекула, кодируемая нашей ДНК, представляет собой цепочку аминокислот.
Организм использует съеденный белок именно для построения этих цепочек, поэтому включать его в общее уравнение энергетического баланса некорректно. Разные нутриенты влияют на гормоны по-разному. Углеводы вызывают мощный скачок инсулина. Инсулин — это главный гормон жирозапасания; без его участия невозможно накопить жир. Рассмотрим диабетиков 1-го типа, чей организм не вырабатывает инсулин. Они могут потреблять 50 000 калорий в день и не наберут ни грамма жира. Существует даже опасное расстройство пищевого поведения, называемое диабулимией, когда диабетики намеренно прекращают колоть инсулин на несколько дней, чтобы быстро сбросить вес перед каким-либо событием. Они теряют килограммы независимо от того, сколько едят. Это смертельно опасно, чревато кетоацидозом и повреждением органов из-за высокого сахара в крови, но это наглядно демонстрирует работу гормона: без инсулина жир просто не усваивается.
С другой стороны, существует опухоль, называемая инсулиномой, которая постоянно секретирует инсулин. Люди с таким заболеванием не могут похудеть, что бы они ни ели, пока опухоль не будет удалена. Если уровень инсулина высок, сжигание жира блокируется, так как этот гормон останавливает липолиз. Чтобы получить доступ к собственным жировым запасам, необходимо контролировать инсулин. Различные стратегии питания позволяют управлять этим гормоном, а значит — контролировать метаболизм и то, сколько энергии организм тратит, а сколько запасает.
Какие еще гормоны, кроме инсулина, влияют на вес и аппетит?
Важнейшую роль играет лептин — гормон сытости. Он сообщает организму, нужно ли ускорить метаболизм для сжигания жира или замедлить его, чтобы повысить аппетит и запасти энергию. Проблема в том, что инсулин блокирует действие лептина.
То же самое делают сахар, алкоголь и лектины (токсины растений), которые могут связываться с рецепторами инсулина в пять раз сильнее самого инсулина. Стресс, плохой сон и высокий кортизол также нарушают работу лептина. Интересно, что даже синий свет от экранов может мешать лептину достигать гипоталамуса. Таким образом, регуляция веса зависит в первую очередь от гормональных сигналов, а не от количества энергии в макронутриентах. Макронутриенты работают по-разному: белок дает небольшой инсулиновый отклик, жир практически не вызывает выброса инсулина, а углеводы провоцируют его резкий и длительный подъем. При употреблении углеводов уровень инсулина может оставаться повышенным до 24 часов, что делает сжигание жира практически невозможным. Поэтому калория калории рознь. Не стоит бояться жира из-за его высокой калорийности, ведь калории — это выражение тепла, они ничего не весят. Спрашивать, сколько весят калории, это все равно что спрашивать, сколько весят 37 градусов.
Это просто неправильные единицы измерения. Мы привыкли считать, что жир содержит 9 калорий на грамм, а белки и углеводы — по 4 калории. Нам кажется, что жир слишком энергоемкий. Но мы не запасаем абстрактные калории, мы запасаем молекулы. Вес тела определяется граммами вещества, а не тепловой энергией. Доктор Майкл Идс предложил перевернуть это уравнение. Вместо того чтобы говорить «9 калорий в 1 грамме жира», скажем: «1 грамм жира дает 9 калорий энергии». Для углеводов и белков, чтобы получить те же 9 калорий, вам потребуется около 2,2 грамма вещества. Это означает, что для получения одинакового количества энергии вам нужно съесть в два с лишним раза больше физической массы углеводов, чем жира. Если вы хотите получить 2000 калорий преимущественно из жира, вы введете в свой организм меньше физического веса пищи, чем если бы получали эту энергию из углеводов. Когда человек теряет вес, он буквально выдыхает атомы углерода в виде углекислого газа (CO2) и выводит продукты распада.
Вы теряете реальные молекулы. Употребляя жирную пищу, вы изначально загружаете в себя меньше молекул. Представьте: чтобы получить определенное количество калорий, вам нужно съесть либо один фунт жирного мяса, либо три фунта постного. Очевидно, что после еды вы будете весить больше, съев три фунта, хотя калорийность будет одинаковой.
Как кетогенная диета влияет на состав тела и обмен веществ?
Кетогенная диета, основанная на жирном мясе, показывает лучшие результаты по сжиганию жира и набору мышечной массы по сравнению с другими диетами, такими как DASH или средиземноморская. Исследования подтверждают, что на высокожировой мясной диете люди теряют значительное количество жира, но при этом наращивают сухую мышечную массу и укрепляют кости. Миф о том, что кетоз повышает кортизол и разрушает мышцы, неверен; научные данные говорят об обратном.
Мои анализы щитовидной железы остаются идеальными после восьми лет на карнивор-диете, а конверсия гормона Т4 в активный Т3 даже выше нормы. Бодибилдеры «золотой эры», такие как Арнольд Шварценеггер и Серж Нюбре, перед соревнованиями переходили на питание мясом и яйцами, фактически используя кето-карнивор диету. Они достигали экстремально низкого процента жира, сохраняя огромные мышечные объемы. В прямых сравнительных исследованиях кетогенные диеты неизменно доказывают свою эффективность для снижения веса. Существует дополнительный «биохак»: если увеличить потребление жиров до 90% от общей калорийности, а белок снизить до уровня менее 9%, активируется гормон FGF-21. Этот гормон усиливает липолиз и сжигание жира дополнительно на 400 килокалорий в день. Кроме того, само состояние кетоза увеличивает базовый уровень метаболизма примерно на 350 ккал в день. В сумме, правильно составленная высокожировая диета может разогнать метаболизм на 750 ккал в сутки по сравнению с обычным питанием.
Это объясняет, почему увеличение количества жира в рационе часто помогает преодолеть плато в похудении.
Почему важно не гнаться за быстрой потерей веса и избегать обезжиренных диет?
Главное — это здоровье, а не просто цифра на весах. У некоторых людей процесс похудения может идти медленно из-за лептиновой или инсулиновой резистентности. Организму нужно время на исцеление. Не стоит торопиться или прибегать к экстремальным методам. Распространено заблуждение, что наши предки ели постное мясо. Это не так. Они охотились на жирных животных: китов, тюленей, медведей, мамонтов. Индейцы смешивали жир и мясо для приготовления пеммикана в пропорции, дающей 80% калорий из жира. Если вы уберете углеводы, но будете есть только постное мясо, организм начнет использовать белок в качестве источника энергии. Это тяжелый процесс, приводящий к образованию аммиака.
Если печень не справляется с его переработкой в мочевину, наступает аммиачная интоксикация, известная как «кроличье голодание» или белковое отравление. Симптомы включают тошноту, диарею, выпадение волос и упадок сил. Исторически известно, что исследователи, не имевшие доступа к жирной пище, умирали от этого состояния, даже имея вдоволь постного мяса. Люди часто путают симптомы белкового отравления с последствиями кетоза. Они чувствуют себя плохо на низкоуглеводной, но обезжиренной диете, и думают, что кето им не подходит. Стоит им добавить углеводы, как интоксикация проходит, так как организм переключается на другой источник энергии. Но если бы они просто добавили жир, результат был бы еще лучше: они остались бы в здоровом кетозе и чувствовали себя прекрасно. Жир жизненно необходим, он содержит незаменимые жирные кислоты и помогает усваивать жирорастворимые витамины. Без него вы будете истощены. Сосредоточьтесь на здоровье.
Когда гормональный фон нормализуется, вес начнет уходить естественным образом. Большинство людей теряют вес быстро, но если у вас это занимает время — будьте терпеливы. Ешьте жирное мясо, избегайте углеводов, и, если сомневаетесь — добавляйте больше жира.
Каши
Закуски
Макаронные и мучные блюда
Соусы
Выпечка
Овощные блюда
Грибные блюда
Смузи
Десерты
Фруктовые блюда
Паштеты
Запеканки
Первые блюда
Кондитерские изделия
Напитки
Картофельные блюда
Салаты
Блюда из зернобобовых
Кексы
