Правильное питание для предотвращения спортивных травм

Нет сомнений в том, что правильное выполнение упражнений является неотъемлемой частью успешных тренировок, но знает ли кто, что правильное питание также способствует предотвращению травм?




Спортсмены, которые ежедневно обеспечивают собственное тело качественной основой – цельными продуктами, и придерживаются правильной диеты, вносят свой вклад в защиту организма от спортивных травм.

Правильное питание подразумевает адекватное потребление энергии, макро- и микроэлементов и нормальную гидратацию. Ниже приведен список питательных веществ, которые вместе с адекватным потреблением жидкости важны для предотвращения травм и оптимального восстановления.

Белки

Белки являются важными питательными веществами, существенными для заживления и создания новых тканей в организме. Они должны быть неотъемлемой частью каждого приема пищи, и особенно полезны после физических нагрузок. Желательно обеспечить 20-30 г белка на прием пищи, чтобы обеспечить максимальным синтезом белка. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для спортсменов составляет 1,2-1,7 г/кг массы тела или 0,8-1,0 г/кг массы тела для спортсменов-любителей.

Углеводы

Исследования показали, что потребление углеводов до и во время длительных тренировок помогает регулировать уровень глюкозы в крови во время тренировок, снижает синтез гормонов стресса и снижает риск травм. Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов колеблется от 5 до 12 г/кг массы тела, в зависимости от выбранной активности. Предпочтительные углеводы включают цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, затем крахмалистые овощи и фрукты.

Жиры

Жиры часто подвергаются стигматизации, но они чрезвычайно важны в диетах спортсменов, поскольку качественные жиры способствуют хорошему здоровью суставов и иммунной системы. Кроме того, – это вспомогательная энергетическая кладезь. Они содержат незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Важно выбирать качественные источники жиров, такие как оливковое масло, рапсовое масло, орехи, семена, голубая рыба и авокадо. Спортсмены, как и все остальные, должны ограничить потребление насыщенных и трансжирных кислот.

Витамин С

Витамин С играет в организме множество ролей, но наиболее важная роль в этом случае – участие в процессе предотвращения образования и заживления ран, создание коллагена – белка, необходимого для силы и гибкости, и помогает восстанавливать ткани и связки. Нормальная доза витамина С в сутки равна 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин, или 45 мг для детей от 9 до 13 лет и 75 мг для подростков в возрасте 14-18 лет.

Витамин А

Чтобы предотвратить травмы, организм также должен получать витамин А для обеспечения роста и развития клеток, развития костей и улучшения иммунной функции. Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 700 мкг эквивалента ретинола для женщин и 900 мкг эквивалента ретинола для мужчин.

Цинк

Цинк – это минерал, который также участвует в процессе профилактики, а диетические источники цинка – это в основном пища животного источника, такие как мясо, рыба, морепродукты и молочные продукты, но он также присутствует в цельнозерновых, сушеных бобах, горохе и орехах.

Если по какой-либо причине произошла травма, важно увеличить потребление энергии во время лечения и небольших операций примерно на 15-20% или до 50% для более сложных и крупных операций из-за повышенного стресса и потребления энергии. Травмированные спортсмены должны получать меньше энергии, чем в дни тренировок, но больше, чем им нужно в состоянии покоя. Кроме того, следует увеличить общее суточное потребление белка до 1,5-2,0 г/кг веса.

Во избежание травм всегда выбирать цельные продукты и следить за полноценным питанием.

Ксения