Споры о том, какие овощи полезнее – сырые или вареные – ведутся уже несколько десятилетий. Сторонники сырых продуктов утверждают, что варка уничтожает жизненно важные ферменты и питательные вещества. Сторонники варки указывают на лучшую перевариваемость и повышенное усвоение определенных антиоксидантов.
Как и в большинстве случаев в диетологии, истина лежит где-то посередине. И сырые, и приготовленные овощи приносят пользу здоровью. Лучше всего включать в свой рацион разнообразные продукты.
В этой статье мы рассмотрим научные основы сырых и вареных овощей. Мы проанализируем влияние приготовления на уровень питательных веществ и их биодоступность. Вы узнаете, какие способы приготовления лучше всего сохраняют питательные вещества. Мы также дадим советы о том, как включить больше сырых и вареных овощей в свой ежедневный рацион.
Он создал первый сыроедческий санаторий, исследуя влияние сырых продуктов на здоровье. Бирхер-Беннер лечил пациентов с помощью сырой яблочной диеты и публиковал книги, рассказывающие о пользе сыроедения.
Основные постулаты философии сыроедения актуальны и сегодня:
Однако исследования выявили и некоторые недостатки долгосрочных сырых диет:
Вот обзор того, как распространенные способы приготовления влияют на основные витамины и минералы в овощах:
Длительная варка при температуре выше 190°F (88°C) уничтожает почти весь витамин С. Приготовление на пару лучше всего сохраняет витамин С, в то время как варка приводит к наибольшим потерям, поскольку витамин С вымывается в воду при варке.
Перец, листовая зелень, брокколи, помидоры, картофель и капуста – одни из лучших пищевых источников витамина С. Чтобы получить максимальную пользу, ешьте их сырыми или слегка приготовленными.
В целом витамины группы В чувствительны к теплу и свету. Длительное приготовление пищи при высоких температурах разрушает витамины группы В, причем потери составляют 10-70 %.
Листовая зелень содержит наибольшее количество витаминов группы В, например фолата. Употребляйте шпинат, кейл и другую зелень в сыром или мягко приготовленном виде, чтобы сохранить витамины группы В.
Некоторые виды кулинарной обработки действительно повышают уровень витамина К. Некоторые жиры в маслах, например масло канолы, делают витамин К более биодоступным.
Однако длительное приготовление пищи при температуре выше 150°F (65°C) может разрушить до 50% витамина K. Для зелени лучше всего подходит быстрое соте или приготовление на пару.
Приготовление помидоров и моркови увеличивает количество биодоступного бета-каротина за счет разрушения жестких клеточных стенок, которые препятствуют пищеварению.
Морковь, приготовленная на пару в течение 10 минут, повышает уровень каротиноидов более чем на 30 % по сравнению с сырой. Чтобы получить максимальную пользу, морковь следует варить не менее 7 минут.
Однако длительное воздействие высокой температуры может разрушить бета-каротин. Для максимального усвоения предпочтительнее быстрое обжаривание или приготовление на пару.
Приготовление пищи значительно повышает усвояемость ликопина. При нагревании томатов с небольшим количеством масла ликопин высвобождается из растительной матрицы.
Помидоры, приготовленные в течение 30 минут, повышают уровень ликопина на 35 %. Оптимальное усвоение наблюдалось после приготовления в течение 50 минут при 190°F (88°C) с 2% масла.
Легкое приготовление на пару в течение 3-5 минут разрушает предшественников сульфорафана, сохраняя активные соединения. Более длительное приготовление приводит к их разрушению.
Кратковременное микроволновое приготовление также сохраняет сульфорафан. Приготовление на пару в течение менее 3 минут увеличивает количество доступного сульфорафана, а длительное приготовление снижает его уровень.
Приготовление пищи повышает биодоступность фолата в овощах, особенно в зелени крестоцветных. Тепло помогает высвободить фолат из волокнистой матрицы растения.
Приготовление на пару удваивает уровень фолатов в брокколи и зеленой фасоли по сравнению с сырыми. Этот эффект не наблюдался в отношении других витаминов.
Однако длительная варка снова приводит к значительным потерям. Готовьте овощи на пару или во фритюре, чтобы максимально увеличить потребление фолатов.
Кратковременное приготовление в микроволновой печи, на пару и во фритюре повышает уровень антиоксидантов, включая каротиноиды, флавоноиды и полифенолы.
Антиоксидантная активность перца, шпината, сельдерея, моркови и брокколи увеличилась на 10-25 % после этих способов приготовления. Сырые продукты показали самые низкие результаты.
Как и в большинстве случаев в диетологии, истина лежит где-то посередине. И сырые, и приготовленные овощи приносят пользу здоровью. Лучше всего включать в свой рацион разнообразные продукты.
В этой статье мы рассмотрим научные основы сырых и вареных овощей. Мы проанализируем влияние приготовления на уровень питательных веществ и их биодоступность. Вы узнаете, какие способы приготовления лучше всего сохраняют питательные вещества. Мы также дадим советы о том, как включить больше сырых и вареных овощей в свой ежедневный рацион.
Теория, лежащая в основе диеты сыроедения
Диеты на основе сырой пищи приобрели популярность в начале 1900-х годов благодаря швейцарскому врачу Максимилиану Бирхер-Беннеру. Бирхер-Беннер считал, что в сырых фруктах и овощах содержатся жизненно важные ферменты и питательные вещества, которые разрушаются при приготовлении пищи.Он создал первый сыроедческий санаторий, исследуя влияние сырых продуктов на здоровье. Бирхер-Беннер лечил пациентов с помощью сырой яблочной диеты и публиковал книги, рассказывающие о пользе сыроедения.
Основные постулаты философии сыроедения актуальны и сегодня:
- Приготовление пищи при температуре выше 104-118°F (40-48°C) разрушает естественные энзимы в продуктах. Ферменты помогают пищеварению и усвоению.
- Витамины, минералы и антиоксиданты теряются или уменьшаются при приготовлении пищи. Сырые растительные продукты содержат большее количество этих защитных соединений.
- Приготовление пищи делает ее токсичной. При варке овощей в воду попадают нитраты, которые могут образовывать канцерогенные нитрозамины. При жарке и обугливании образуется акриламид, потенциальный канцероген.
- Сырая пища лучше увлажняет организм. Клеточные стенки и матрица волокон остаются неповрежденными, удерживая больше жидкости. Приготовленные продукты теряют структурную целостность.
- Приготовление пищи изменяет ее естественный вид. Сырая диета способствует употреблению продуктов «в том виде, в каком они были задуманы природой».
- Сырые продукты требуют более тщательного пережевывания. Это заставляет вас есть медленнее и усиливает чувство сытости по сравнению с приготовленной пищей.
Потенциальные преимущества диеты на сырых продуктах
Исследования диет на основе сырых продуктов ограничены. Однако существующие исследования указывают на некоторые потенциальные плюсы:- Увеличение потребления фруктов и овощей. Сырые диеты богаты продуктами. Диеты с высоким содержанием растительной пищи связаны с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.
- Более высокое содержание питательных веществ, в некоторых случаях. Некоторые витамины более концентрированы в сырых продуктах. Нагревание повреждает и разрушает чувствительные к теплу витамины, такие как витамин С и витамины группы В.
- Более низкое потребление калорий. Сырые продукты имеют меньшую калорийность из-за высокого содержания воды. Следование сырой диете может привести к потере веса.
- Улучшение пищеварения. Сырые продукты содержат активные ферменты, которые могут помочь пищеварению. Ферментированные продукты, такие как кимчи, также содержат пробиотики.
- Противовоспалительное действие. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением. Диеты, богатые продуктами, обладают сильным противовоспалительным действием.
Однако исследования выявили и некоторые недостатки долгосрочных сырых диет:
- Недостаток питательных веществ. В сырых диетах может не хватать белка, железа, цинка, витамина D, кальция и незаменимых жирных кислот.
- Снижение минеральной плотности костей. Одно из исследований показало, что у сыроедов более низкая костная масса по сравнению с теми, кто питается вареной пищей, что повышает риск переломов.
- Проблемы с репродуктивной системой. Сыроедение может вызвать нарушения менструального цикла и проблемы с фертильностью у женщин из-за низкого содержания калорий и питательных веществ.
- Эрозия зубов. Сырые диеты являются кислотными. Кислотные продукты со временем разрушают зубную эмаль, увеличивая количество кариеса.
- Камни в почках. Сырые диеты, богатые оксалатами – соединениями, содержащимися в листовой зелени, орехах и цитрусовых, – могут повысить риск образования камней в почках.
- Болезни пищевого происхождения. Сырые продукты несут более высокий риск заражения бактериями и паразитами по сравнению с приготовленными. Проростки, ягодные смеси и салат часто становятся причиной вспышек пищевых отравлений.
Изменения питательных веществ при приготовлении пищи
Приготовление пищи вызывает химические и молекулярные изменения, которые меняют содержание питательных веществ в овощах. Степень этих изменений зависит от способа и температуры приготовления.Вот обзор того, как распространенные способы приготовления влияют на основные витамины и минералы в овощах:
Витамин С
Витамин С очень чувствителен к теплу, свету и воздуху. После приготовления большинства овощей остается всего 30-40% витамина С.Длительная варка при температуре выше 190°F (88°C) уничтожает почти весь витамин С. Приготовление на пару лучше всего сохраняет витамин С, в то время как варка приводит к наибольшим потерям, поскольку витамин С вымывается в воду при варке.
Перец, листовая зелень, брокколи, помидоры, картофель и капуста – одни из лучших пищевых источников витамина С. Чтобы получить максимальную пользу, ешьте их сырыми или слегка приготовленными.
Витамины группы В
Семейство витаминов группы B состоит из тиамина (B1), рибофлавина (B2), ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5), пиридоксина (B6) и других.В целом витамины группы В чувствительны к теплу и свету. Длительное приготовление пищи при высоких температурах разрушает витамины группы В, причем потери составляют 10-70 %.
Листовая зелень содержит наибольшее количество витаминов группы В, например фолата. Употребляйте шпинат, кейл и другую зелень в сыром или мягко приготовленном виде, чтобы сохранить витамины группы В.
Витамин K
Витамин K необходим для свертываемости крови и здоровья костей. Листовая зелень – основной источник этого витамина.Некоторые виды кулинарной обработки действительно повышают уровень витамина К. Некоторые жиры в маслах, например масло канолы, делают витамин К более биодоступным.
Однако длительное приготовление пищи при температуре выше 150°F (65°C) может разрушить до 50% витамина K. Для зелени лучше всего подходит быстрое соте или приготовление на пару.
Beta-Carotene
Бета-каротин – это антиоксидант, который придает овощам оранжевый пигмент. При необходимости организм преобразует его в активный витамин А.Приготовление помидоров и моркови увеличивает количество биодоступного бета-каротина за счет разрушения жестких клеточных стенок, которые препятствуют пищеварению.
Морковь, приготовленная на пару в течение 10 минут, повышает уровень каротиноидов более чем на 30 % по сравнению с сырой. Чтобы получить максимальную пользу, морковь следует варить не менее 7 минут.
Однако длительное воздействие высокой температуры может разрушить бета-каротин. Для максимального усвоения предпочтительнее быстрое обжаривание или приготовление на пару.
Ликопин
Ликопин – это красный растительный пигмент и антиоксидант, содержащийся в томатах в наибольшем количестве. Он уменьшает воспаление, снижает риск сердечных заболеваний и может предотвратить рак простаты.Приготовление пищи значительно повышает усвояемость ликопина. При нагревании томатов с небольшим количеством масла ликопин высвобождается из растительной матрицы.
Помидоры, приготовленные в течение 30 минут, повышают уровень ликопина на 35 %. Оптимальное усвоение наблюдалось после приготовления в течение 50 минут при 190°F (88°C) с 2% масла.
Сульфорафан
Сульфорафан – это соединение серы, содержащееся в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и кейл. Он включает антиоксидантные гены и детокс-ферменты, связанные с профилактикой рака.Легкое приготовление на пару в течение 3-5 минут разрушает предшественников сульфорафана, сохраняя активные соединения. Более длительное приготовление приводит к их разрушению.
Кратковременное микроволновое приготовление также сохраняет сульфорафан. Приготовление на пару в течение менее 3 минут увеличивает количество доступного сульфорафана, а длительное приготовление снижает его уровень.
Фолат
Фолат, или витамин B9, имеет решающее значение для синтеза ДНК и производства красных кровяных телец. Дефицит фолата повышает риск врожденных дефектов и анемии.Приготовление пищи повышает биодоступность фолата в овощах, особенно в зелени крестоцветных. Тепло помогает высвободить фолат из волокнистой матрицы растения.
Приготовление на пару удваивает уровень фолатов в брокколи и зеленой фасоли по сравнению с сырыми. Этот эффект не наблюдался в отношении других витаминов.
Однако длительная варка снова приводит к значительным потерям. Готовьте овощи на пару или во фритюре, чтобы максимально увеличить потребление фолатов.
Антиоксидантная активность
Многочисленные исследования показывают, что общая концентрация антиоксидантов увеличивается при легкой кулинарной обработке по сравнению с сырыми овощами.Кратковременное приготовление в микроволновой печи, на пару и во фритюре повышает уровень антиоксидантов, включая каротиноиды, флавоноиды и полифенолы.
Антиоксидантная активность перца, шпината, сельдерея, моркови и брокколи увеличилась на 10-25 % после этих способов приготовления. Сырые продукты показали самые низкие результаты.
