Взгляните на статистику дыхания за последнее столетие. В начале 1900-х годов, в первые два десятилетия, люди в среднем вдыхали около пяти литров воздуха в минуту. Сегодня этот показатель вырос до 10–12 литров.
Выросли или снизились показатели хронических заболеваний с тех пор?
Они выросли. Русские врачи, о которых пойдет речь далее, заметили закономерность: больные люди дышат больше, в то время как здоровые — меньше. Это не означает, что само по себе глубокое дыхание является единственной причиной всех недугов, но по мере ухудшения здоровья и распространения хронических болезней в современном обществе мы стали дышать интенсивнее. Если научиться дышать меньше, можно добиться значительного улучшения здоровья, но важно понимать механизмы этого процесса.
Избыточное дыхание, или гипервентиляция, вредно для организма. Чтобы понять почему, нужно разобраться в том, что управляет этим процессом. Кислород поступает в организм и доставляется к клеткам. Внутри клеток митохондрии используют кислород для переработки питательных веществ (глюкозы или жиров), в результате чего образуются вода и углекислый газ (CO2). Именно этот CO2 мы выдыхаем. Когда вы дышите слишком часто или глубоко, вы повышаете уровень кислорода, но критически снижаете уровень углекислого газа. Это состояние называется гипокапнией. На первый взгляд может показаться, что низкий уровень CO2 — это не проблема, ведь кислорода много. Однако здесь вступает в силу эффект Бора. Гемоглобин, белок в красных кровяных тельцах, переносит кислород от легких к клеткам. Но чтобы гемоглобин «отпустил» кислород и передал его тканям, необходим достаточный уровень углекислого газа. Если CO2 недостаточно, гемоглобин слишком крепко удерживает кислород.
В результате, даже при высокой насыщенности крови кислородом (сатурации), ваши клетки могут задыхаться. Гипокапния ведет к гипоксии — кислородному голоданию тканей. Полная гипоксия смертельна, но многие живут в состоянии псевдогипоксии: кислорода хватает лишь для выживания, но недостаточно для полноценной выработки энергии и здоровья.
Почему так опасно дышать слишком много?
Потому что вы вымываете слишком много углекислого газа, который является второй неотъемлемой половиной процесса дыхания. Без CO2 полноценное дыхание невозможно. Если взглянуть на статистику начала XX века, когда люди дышали меньше, распространенность сердечных заболеваний, диабета и других хронических недугов была значительно ниже. В то время у людей был более высокий уровень CO2, что позволяло гемоглобину эффективно отдавать кислород, а митохондриям — вырабатывать достаточно энергии. Сегодняшнее глубокое дыхание и низкий CO2 могут быть связующим звеном многих современных проблем со здоровьем.
Углекислый газ можно рассматривать как маркер здоровья. Повышение его уровня в организме, скорее всего, приведет к улучшению самочувствия. Мы дышим ради кислорода, который необходим нам для процесса, обратного фотосинтезу. Растения берут CO2 и воду, создавая кислород и энергию. Мы же потребляем энергию и кислород, выделяя CO2 и воду. Большая часть вдыхаемого нами кислорода в итоге превращается в воду внутри нашего тела. Этот процесс происходит в митохондриях, в электрон-транспортной цепи. Электроны перемещаются по комплексам, создавая электрический поток, необходимый для производства энергии (АТФ). Конечным пунктом для этих электронов является кислород. Он принимает их, предотвращая хаос и повреждение клеток, и превращается в воду. Эта метаболическая вода — самая качественная гидратация, которую может получить ваш организм. Если этот процесс работает исправно, ваш мозг функционирует ясно, вы легко читаете и усваиваете информацию.
Если же митохондрии работают плохо из-за недостатка кислорода (вызванного низким CO2), возникают проблемы. Например, для выработки желудочной кислоты нужна энергия. При её нехватке пищеварение ухудшается. Удивительно, но многие люди, нормализовав дыхание и повысив уровень CO2, отмечают значительное улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Состояние кожи также напрямую зависит от митохондриальной способности. Кожа — это орган, требующий энергии. При гипоксии или дисфункции митохондрий возникают акне, дерматиты и псориаз. Поэтому дыхание влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешнюю привлекательность. Два главных правила, регулирующих дыхание, — это эффект Бора и эффект Холдейна. Эффект Бора гласит, что уровень CO2 влияет на способность крови высвобождать кислород: больше CO2 — лучше оксигенация тканей. Эффект Холдейна работает в обратную сторону: кислород влияет на способность крови переносить CO2.
Высокий уровень кислорода в легких заставляет кровь избавляться от углекислого газа. Эти два механизма тесно взаимосвязаны и регулируют газообмен. Проблема избыточного дыхания заключается в создании дефицита CO2, что ведет к кислородному голоданию клеток. Когда митохондриям не хватает кислорода для приема электронов, процесс выработки энергии замедляется. Электроны могут «застревать» в цепи, что приводит к образованию свободных радикалов. В небольших количествах они нужны, но их избыток вызывает окислительный стресс, разрушает клеточные структуры и может запустить процесс гибели клетки. Таким образом, неправильное дыхание ведет к воспалению, падению уровня энергии и «туману» в голове. Дыхание через рот практически гарантирует гипервентиляцию и потерю CO2. Это объясняет, почему людей с постоянно открытым ртом часто ассоциируют с более низкими когнитивными способностями — их мозг буквально испытывает кислородное голодание.
Кроме того, CO2 является вазодилататором — веществом, расширяющим кровеносные сосуды. При его недостатке сосуды сужаются (вазоконстрикция), и кровоснабжение мозга, органов и конечностей ухудшается. Уровень углекислого газа также сигнализирует нервной системе, в каком состоянии находиться. Парасимпатическая система отвечает за расслабление и восстановление, симпатическая — за реакцию «бей или беги». Глубокое и частое дыхание активирует стрессовую симпатическую систему. Медленное, уменьшенное дыхание переключает организм в режим покоя. Поэтому, когда вы нервничаете, замедление дыхания помогает успокоиться, а хроническая гипервентиляция держит вас в постоянном напряжении. Низкий уровень CO2 также нарушает кислотно-щелочной баланс (pH) крови. Кровь становится слишком щелочной, и организм вынужден тратить запасы буферов, таких как магний и кальций, чтобы вернуть pH в норму. Это истощает минеральные ресурсы.
Нормализация уровня CO2 восстанавливает баланс, улучшает кровоток, успокаивает нервную систему и даже действует как антиоксидант, нейтрализуя активные формы азота. Основоположником теории здорового дыхания был советский врач Константин Бутейко. В 1950–60-х годах он обнаружил, что больные люди дышат глубоко, а здоровые — поверхностно. Он разработал метод волевой ликвидации глубокого дыхания. Суть метода проста: нужно дышать меньше, чтобы восстановить нормальный уровень CO2 и приучить к нему организм.
Как измерить свой прогресс?
Для этого используется контрольная пауза (КП). Измерение проводится утром, натощак, без физической нагрузки. Сядьте удобно, дышите нормально. После естественного выдоха задержите дыхание. Засеките время до появления первого легкого желания вдохнуть. Важно не передерживать до судорог диафрагмы — это должен быть комфортный максимум. Здоровая норма, как и сто лет назад, составляет 40 секунд и более.
Если ваша пауза меньше, значит, есть над чем работать. Метод Бутейко заключается в создании легкого чувства нехватки воздуха (легкого воздушного голода) за счет уменьшения глубины вдоха. Это тренирует организм переносить более высокий уровень CO2. Существуют разные уровни интенсивности: от легкого, который можно поддерживать в течение дня, до среднего и сильного, используемых в специальных упражнениях. Однако людям с серьезными заболеваниями следует быть осторожными и избегать сильных задержек дыхания. Исследования, проведенные в СССР, показали впечатляющие результаты. В группе из 50 пациентов с астмой, гипертонией и стенокардией 95% добились успеха с помощью метода уменьшенного дыхания. В другом исследовании с участием детей-астматиков 83% получили значительные улучшения. Даже при лучевой болезни после Чернобыльской аварии метод показал эффективность в улучшении показателей крови и общего состояния у 82% пациентов.
Артур Рахимов, продолжатель дела Бутейко, в своей книге «Advanced Buteyko Breathing Exercises» подробно описывает нюансы метода. Он подчеркивает важность диафрагмального дыхания, правильной осанки и расслабления. Плохая осанка сдавливает диафрагму и провоцирует грудное дыхание. Стресс заставляет дышать чаще, а частое дыхание усиливает стресс — образуется замкнутый круг. Переедание и малоподвижный образ жизни также способствуют гипервентиляции. Физическая активность естественным образом повышает выработку CO2, так как мышцы требуют больше энергии. Если вы занимаетесь спортом, дыша только носом, вы тренируете свою переносимость углекислого газа. Сидячий образ жизни, напротив, снижает этот порог. Метод Бутейко позволяет имитировать метаболический эффект физической нагрузки через дыхательные упражнения, что особенно ценно для тех, кто не может тренироваться активно. Теперь перейдем к принципам правильного дыхания. Первое и главное — дышать только носом.
Нос увлажняет, согревает и фильтрует воздух, а также вырабатывает оксид азота, который расширяет сосуды и улучшает усвоение кислорода. Ротовое дыхание обезвоживает организм, портит зубы и нарушает развитие лицевого скелета. Правильное положение языка (прижатого к нёбу) поддерживает структуру лица и автоматически обеспечивает носовое дыхание. Второй принцип — диафрагмальное дыхание. Положите руку на грудь, а другую на живот. При вдохе должен подниматься живот, а грудь оставаться неподвижной. Нижние отделы легких в семь раз эффективнее верхних в плане газообмена. Дыша животом, вы получаете больше кислорода меньшими усилиями, а также активируете парасимпатическую нервную систему и лимфоток. Третий принцип — дышать меньше. Попробуйте сознательно уменьшить объем вдоха и удлинить выдох. Это создаст необходимую легкую нехватку воздуха. Четвертый принцип касается выдоха: он должен быть длиннее вдоха. Это успокаивает нервную систему.
Пятый принцип — дыхание должно быть легким, тихим и незаметным. Если вы слышите свое дыхание в покое, значит, вы дышите слишком интенсивно. Шестой аспект — осознанность. В современном мире мы постоянно отвлекаемся, и наш ум блуждает. Наблюдение за дыханием не только помогает контролировать его ритм, но и успокаивает ум, возвращая вас в настоящий момент. Это практика, объединяющая физиологию и психологию.
Что насчет дыхательных практик?
Самый безопасный и эффективный подход — это постоянное уменьшенное дыхание в повседневной жизни. Создавайте легкий воздушный голод, когда гуляете, читаете или отдыхаете. Это мягко тренирует митохондрии. Более продвинутый вариант — дыхание во время физической нагрузки. Если вы бегаете или играете в футбол, старайтесь дышать только носом, даже если хочется открыть рот. Это мощно повышает выносливость и толерантность к CO2. Медитативное дыхание также работает отлично.
Просто наблюдая за дыханием и расслабляясь, вы естественным образом замедляете его и переходите на диафрагмальный тип. Это снижает уровень кортизола и улучшает здоровье в долгосрочной перспективе. Метод Вима Хофа, включающий гипервентиляцию, вызывает споры. Гипервентиляция вымывает CO2, вызывает сужение сосудов мозга и временную гипоксию. Хотя задержка дыхания после этого полезна, саму фазу активного дыхания многие эксперты, включая доктора Джека Круза, считают контрпродуктивной и потенциально вредной из-за окислительного стресса. Вместо этого лучше использовать интервальную гипоксию через задержки дыхания на выдохе без предварительной гипервентиляции. Это активирует ген HIF1, который запускает процессы регенерации, обновление митохондрий (митофагию), выработку стволовых клеток и гормона роста. Доктор Круз рекомендует делать серии задержек по 60–90 секунд на выдохе, желательно находясь под солнечным светом (UVA). Окружающая среда играет огромную роль.
Солнечный свет, особенно красный и инфракрасный спектр, повышает эффективность работы митохондрий и выработку энергии. Это естественным образом увеличивает производство CO2 и воды внутри клеток. Нахождение на солнце — один из лучших способов улучшить дыхание на клеточном уровне. Холод также стимулирует митохондрии и повышает уровень CO2, что делает закаливание отличным инструментом, особенно зимой. Искусственное освещение и электромагнитные поля (ЭМП) действуют наоборот. Синий свет от экранов и ламп нарушает работу дыхательной цепи митохондрий, снижает уровень мелатонина и вызывает псевдогипоксию даже при нормальном дыхании. В такой среде митохондрии работают на износ. Поэтому практиковать уменьшенное дыхание, сидя под синей лампой в мощном поле Wi-Fi, может быть не лучшей идеей — организм и так находится в стрессе. Лучшее время для дыхательных упражнений — на свежем воздухе, под солнцем или в естественной темноте. Это гармонизирует внешние факторы с внутренними процессами.
В конечном итоге дыхание — это мощный рычаг управления здоровьем, но он работает в контексте всего вашего образа жизни и окружающей среды. Нормализуя дыхание, вы восстанавливаете природную эффективность своих клеток и возвращаете себе энергию и здоровье.
Курица с чесноком и лавровым листом
Печенье "Посох Санты"
Запеченный карп
Пирожное "Ленинградское"
Мясо под тулупчиком
Суфле клубничное
Торт «Снежинка»
Рыбный рулет
Капкейки "Елочки"
Другие новогодние рецепты
