Соевые продукты: от молока до «мяса» и обратно

Соя — одна из старейших сельскохозяйственных культур планеты. В Азии её используют тысячи лет, а в западные страны соевые бобы пришли чуть больше века назад. За это время из них научились делать десятки продуктов: молоко, творог, тофу, муку, соусы, «мясные» полуфабрикаты и многое другое. Кому-то соя заменяет животный белок, кому-то помогает разнообразить рацион, а кто-то относится к ней с подозрением. Разберёмся, что собой представляют соевые продукты, как их готовить и стоит ли вообще с ними связываться.

Из чего и как производят основные соевые продукты

Всё начинается с соевых бобов — зёрен, которые содержат около 36–40% белка и 18–20% жиров. Дальше технологические цепочки расходятся в зависимости от того, что нужно получить на выходе.




Соевое молоко готовят довольно просто: бобы замачивают на 8–12 часов, измельчают с водой, варят и отфильтровывают нерастворимый осадок (окару). Полученная жидкость — и есть соевое молоко. В промышленных масштабах его обогащают кальцием, витаминами D и B12, иногда добавляют сахар или ароматизаторы.

Тофу — по сути, соевый сыр. Соевое молоко нагревают и створаживают с помощью коагулянтов: хлорида магния (нигари), сульфата кальция или лимонной кислоты. Получившиеся сгустки прессуют. Чем сильнее прессовка, тем плотнее тофу. Бывает шёлковый (мягкий, почти как пудинг), средний и твёрдый.

Соевый творог — промежуточная стадия производства тофу, до этапа прессования. В некоторых кухнях его едят именно в таком виде — рыхлом, нежном.

Соевая мука — перемолотые обезжиренные (или полножирные) бобы. Используется в выпечке, панировке, как загуститель в соусах. Бывает трёх видов: полножирная, полуобезжиренная и обезжиренная.

Соевый соус — продукт ферментации. Бобы варят, смешивают с обжаренной пшеницей, добавляют культуру грибка Aspergillus и оставляют бродить в солёном рассоле. Процесс занимает от нескольких месяцев до двух лет. Дешёвые аналоги делают гидролизом — за пару дней, но вкус у них проще.

Текстурированный соевый белок (соевое «мясо») получают из обезжиренной соевой муки методом экструзии: сырьё продавливают через аппарат при высокой температуре и давлении. На выходе — пористые кусочки, которые при замачивании набухают и по текстуре напоминают мясо. Из них делают «фрикадельки», «шницели», «фарш» и прочие аналоги.

Продукт	Сырьё	Ключевой процесс	Текстура
Соевое молоко	Целые бобы + вода	Измельчение, варка, фильтрация	Жидкая
Тофу	Соевое молоко	Коагуляция, прессование	От мягкой до плотной
Соевая мука	Бобы (обезжиренные или цельные)	Помол	Порошок
Соевый соус	Бобы + пшеница + соль	Ферментация (месяцы)	Жидкая
Соевое «мясо»	Обезжиренная мука	Экструзия	Пористая, волокнистая

Соевое молоко: как пить и куда добавлять

Соевое молоко можно использовать практически везде, где используется коровье. Оно подходит для каш, смузи, кофе, выпечки и соусов. Вкус у разных производителей отличается: одни делают нейтральное, другие — с выраженным бобовым привкусом.




Несколько практических моментов:

• В кофе соевое молоко иногда сворачивается от кислоты. Чтобы этого избежать, лучше сначала налить молоко, а потом добавлять кофе, и не использовать слишком горячий напиток.
• Для блинов и оладий соевое молоко работает как обычное — пропорции те же.
• Домашнее соевое молоко хранится в холодильнике 3–4 дня. Магазинное в закрытой упаковке — по указанию на этикетке.
• Окара (жмых, оставшийся после процеживания) тоже съедобна. Из неё делают котлеты, добавляют в тесто, используют как начинку.

Одна чашка соевого молока содержит примерно 80–100 ккал, 7 г белка, 4 г жиров. По белку оно ближе всего к коровьему среди всех растительных альтернатив, и это не случайно — соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты.

Тофу: виды, способы приготовления и подача

Тофу сам по себе почти безвкусный, и именно в этом его сила. Он впитывает маринады, специи и соусы как губка. Один блок тофу (около 120 г) содержит примерно 177 ккал, много железа и кальция, при этом нет холестерина.

Какой тофу для чего

• Шёлковый (мягкий) — для супов, десертов, смузи, кремов. Его можно взбить блендером и получить аналог сметаны или основу для чизкейка.
• Средний — для тушения, запекания в соусах, начинок.
• Твёрдый и экстратвёрдый — для жарки, гриля, маринования. Хорошо держит форму, покрывается хрустящей корочкой.

Перед жаркой твёрдый тофу желательно обернуть полотенцем и придавить чем-нибудь тяжёлым на 15–30 минут, чтобы ушла лишняя влага. Без этого он будет «плеваться» на сковороде и не зарумянится.

Простой рецепт: тофу в кисло-сладком маринаде

Нарезать 300 г твёрдого тофу кубиками. Смешать 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. рисового уксуса, 1 ст. л. кунжутного масла, 1 ч. л. мёда (или кленового сиропа), щепотку чили. Замариновать тофу на 20–30 минут. Обжарить на среднем огне в сковороде с небольшим количеством масла до корочки. Подавать с рисом, посыпав кунжутом и зелёным луком.

Соевое «мясо»: фрикадельки, шницели и прочие аналоги

Текстурированный соевый белок (ТСБ) продаётся в сухом виде — мелкие гранулы, кусочки или пластины. Перед использованием их нужно замочить в горячей воде или бульоне на 10–15 минут. После набухания объём увеличивается примерно втрое.




Из размоченного ТСБ можно делать фарш для фрикаделек, котлет, начинки пирогов. Но есть нюанс: соевый фарш рассыпается, плохо держит форму. Чтобы «фрикадельки» не развалились, нужно добавить связующее — яйцо, льняную «яичную» смесь (1 ст. л. молотого льна + 3 ст. л. воды), немного муки или хлебных крошек.

Рецепт: соевые фрикадельки по-шведски

• Замочить 1 стакан соевых гранул (сухих) в горячей воде на 15 минут, отжать.
• Смешать с 3 ст. л. панировочных сухарей, 1 мелко нарезанной луковицей, щепоткой мускатного ореха (не жалейте, четверть чайной ложки — это мало), щепоткой чёрного перца. Добавить 1 яйцо или его заменитель.
• Сформировать шарики диаметром около 3–4 см.
• Обжарить на сковороде в масле до золотистой корки, переложить в форму для запекания.
• В оставшемся масле обжарить 2 ст. л. муки, влить 1 стакан овощного бульона и полстакана соевого молока (или сливок). Перемешать до загустения, залить фрикадельки.
• Запекать при 165°C около 20 минут.

Подавать с картофельным пюре и брусничным соусом (или клюквенным — что найдётся).

Соевый шницель

Крупные пластины ТСБ замочить в бульоне со специями (паприка, чеснок, немного соевого соуса). После набухания отжать, обвалять в муке, затем в яйце (или растительном молоке с мукой для веганского варианта), затем в панировочных сухарях. Жарить во фритюре или на сковороде до хруста. Подавать с салатом и лимонной долькой.

Маринование и консервирование сои

Маринованный тофу — отличная заготовка, которая хранится в холодильнике до двух недель и всегда под рукой для салатов, бутербродов или перекуса.

Базовый маринад для тофу

Смешать: 100 мл соевого соуса, 50 мл оливкового масла, 2 зубчика чеснока (раздавить), 1 ч. л. паприки, пучок свежих трав (тимьян, розмарин). Нарезать тофу ломтиками 1 см, уложить в контейнер слоями, заливая маринадом. Убрать в холодильник минимум на 6 часов, лучше на сутки.

Маринованный тофу потом можно жарить, запекать или есть как есть — с хлебом.

Консервирование соевых бобов

Целые соевые бобы консервируют так же, как и другие бобовые: замачивают на ночь, варят до мягкости (около 1,5–2 часов), раскладывают по стерильным банкам, заливают кипящим рассолом (1 ст. л. соли + 1 ст. л. уксуса на литр воды) и стерилизуют. Такие бобы удобно добавлять в супы, рагу, салаты.

Ферментированные соевые продукты — отдельная тема. Темпе (индонезийский продукт из ферментированных бобов), мисо-паста, натто — все они получаются через бактериальную или грибковую ферментацию и обладают пробиотическими свойствами.

С чем сочетается соя и как её подавать

Соевые продукты дружат с очень широким спектром ингредиентов. Вот несколько проверенных сочетаний:

Соевый продукт	Удачные сочетания	Как подавать
Тофу (твёрдый)	Кунжут, имбирь, чили, грибы, брокколи, рис	Жареный, в воке, на гриле
Тофу (мягкий)	Мёд, ягоды, какао, орехи	В десертах, смузи, крем-супах
Соевое молоко	Кофе, какао, овсянка, бананы	В напитках, кашах, выпечке
Соевое «мясо»	Томатный соус, специи, лук, чеснок	Болоньезе, фрикадельки, плов
Соевый соус	Рыба, курица, овощи, рис, лапша	В маринадах, заправках, при жарке
Соевая мука	Пшеничная мука, яйца, молоко	В хлебе, блинах, панировке (до 30% замены)

Соевую муку лучше не использовать в чистом виде для выпечки — она не содержит глютена и тесто не поднимется. Оптимально заменять ей не более трети пшеничной муки в рецепте.

Ещё несколько рецептов

Соевый «болоньезе»

Замочить стакан мелких соевых гранул в кипятке на 10 минут, слить. На сковороде обжарить луковицу и 2 зубчика чеснока, добавить гранулы, влить банку томатов в собственном соку (400 г), приправить орегано, базиликом, солью, перцем. Тушить 15–20 минут. Подавать со спагетти, посыпав пармезаном (или «пармезаном» из кешью для веганов).

Тофу-скрэмбл (замена яичницы)

Раскрошить руками 200 г твёрдого тофу. На сковороде обжарить нарезанный лук и болгарский перец. Добавить тофу, щепотку куркумы (для цвета), чёрную соль кала намак (она даёт «яичный» запах сероводорода — звучит странно, но работает), паприку. Жарить 5–7 минут. Есть с тостами и авокадо.

Домашнее соевое молоко

Замочить 100 г сухих соевых бобов на 8–10 часов. Промыть. Измельчить в блендере с 800 мл воды до однородности. Процедить через марлю или сито, хорошо отжимая. Полученное молоко довести до кипения на среднем огне, помешивая, и варить 10 минут (это обязательно — сырое соевое молоко содержит ингибиторы трипсина, которые мешают усвоению белка и могут вызвать расстройство желудка). Остудить. По желанию добавить сахар, ваниль, щепотку соли.

Польза соевых продуктов

Соя — один из немногих растительных источников полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Это делает её особенно ценной для вегетарианцев и веганов.




Что говорят исследования:

• Холестерин. Соевый белок и изофлавоны (особенно генистеин) способствуют снижению «плохого» холестерина ЛПНП и повышению «хорошего» ЛПВП. Соевое молоко само по себе содержит мало насыщенных жиров, что тоже помогает липидному профилю.
• Артериальное давление. Обзор нескольких исследований (2021) показал, что изофлавоны сои могут снижать давление за счёт улучшения функции сосудов и их расслабления.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Анализ данных 200 000 человек выявил: у тех, кто ел хотя бы одну порцию тофу в неделю, риск сердечных заболеваний был на 18% ниже по сравнению с теми, кто тофу практически не ел.
• Воспаление. Изофлавоны обладают антиоксидантными свойствами — нейтрализуют свободные радикалы и снижают маркеры воспаления.
• Менопауза. Изофлавоны (генистеин и даидзеин) имеют эстрогеноподобную структуру и могут связываться с рецепторами эстрогена. Это иногда помогает смягчить приливы, потливость и другие симптомы менопаузы.
• Контроль веса. Высокое содержание белка даёт чувство сытости, а также может улучшать чувствительность к инсулину.

Вред и ограничения: кому стоит быть осторожным

Соя — не для всех. Есть несколько ситуаций, когда с ней нужно быть аккуратнее или отказаться вовсе.

• Аллергия на сою. Соя входит в список основных пищевых аллергенов. Аллергия может проявляться крапивницей, отёками, расстройством ЖКТ, в редких случаях — анафилаксией. При подтверждённой аллергии все соевые продукты исключаются.
• Щитовидная железа. Изофлавоны могут влиять на усвоение йода и работу щитовидной железы. Людям с гипотиреозом или принимающим левотироксин стоит обсудить количество сои в рационе с врачом. Умеренное потребление при достаточном поступлении йода обычно не вызывает проблем, но злоупотреблять не стоит.
• Дети и младенцы. Соевое молоко — не замена грудному молоку или адаптированной смеси. Использование соевых формул для грудничков допустимо только по рекомендации педиатра (например, при непереносимости лактозы).
• Гормоночувствительные состояния. При раке молочной железы или других эстрогензависимых заболеваниях вопрос употребления сои — предмет дискуссии. Данные противоречивы: одни исследования указывают на защитный эффект, другие рекомендуют ограничить сою. Решение — за лечащим врачом.
• Пищеварение. У некоторых людей соевые бобы вызывают вздутие и газообразование. Ферментированные продукты (темпе, мисо, натто) переносятся обычно легче.

В целом для большинства взрослых людей 1–3 порции соевых продуктов в день считаются безопасными. Одна порция — это, к примеру, стакан соевого молока, 100 г тофу или 30 г соевого «мяса» (в сухом виде).

Полезные советы напоследок

• Покупайте тофу в вакуумной упаковке, а не в воде — он плотнее и лучше жарится. Если купили в воде, обязательно отожмите.
• Замораживание меняет текстуру тофу: он становится более пористым и «мясистым». Заморозьте блок на ночь, разморозьте, отожмите — получите совершенно другой продукт, который лучше впитывает маринады.
• Соевый соус бывает двух типов: натурально ферментированный (тёмный, насыщенный) и гидролизный (дешёвый, более резкий). Для готовки и маринадов лучше брать первый. Смотрите состав: если там есть «гидролизованный растительный белок» — это второй тип.
• Если текстурированный белок кажется вам безвкусным, замачивайте его не в воде, а в бульоне с парой ложек соевого соуса.
• Соевую муку храните в холодильнике — она содержит жиры и может прогоркнуть быстрее обычной.
• При готовке домашнего соевого молока не пропускайте кипячение. 10 минут на огне — минимум. Это разрушает антипитательные вещества и делает белок более доступным для усвоения.
• Начинайте знакомство с соей с небольших порций. Если вы раньше её не ели, резкое увеличение количества бобовых в рационе может вызвать дискомфорт в кишечнике. Постепенность — ваш друг.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока