Яйца и здоровье сердца

Яйца давно стали основным продуктом для полноценного завтрака, но на протяжении многих лет велись споры о том, могут ли яйца повышать риск сердечных заболеваний из-за высокого содержания в них холестерина. Однако последние исследования показали, что яйца, если их употреблять в составе разнообразной диеты, не оказывают существенного влияния на здоровье сердца большинства людей. В этой статье мы подробно рассмотрим последние научные данные и исследования, касающиеся потребления яиц и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин и риск сердечных заболеваний

Рекомендации по ограничению потребления холестерина с пищей появились в 1960-х и 1970-х годах, когда исследования впервые выявили высокий уровень холестерина в крови как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном большом яйце содержится около 185 миллиграммов холестерина, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы потребления холестерина в 300 мг.
Однако последние исследования поставили под сомнение эту прежнюю догму, обнаружив лишь слабую корреляцию между содержанием холестерина в рационе и уровнем холестерина в крови. Эндогенная выработка холестерина организмом составляет в среднем около 1 000 мг в день, что превышает количество, получаемое с пищей. Для большинства людей употребление продуктов, богатых холестерином, приводит к соответствующему снижению синтеза холестерина в печени.
Хотя уровень холестерина в крови, особенно ЛПНП или «плохого» холестерина, коррелирует с риском сердечно-сосудистых заболеваний, влияние холестерина в рационе на сердечно-сосудистые исходы может быть не таким страшным, как считалось раньше. По мере совершенствования методов исследования и статистических анализов в течение десятилетий предполагаемое вредное воздействие холестерина в рационе питания было поставлено под сомнение.

Изучение доказательств в отношении яиц и холестерина

Первые эпидемиологические исследования выявили связь между употреблением большего количества яиц и повышением уровня холестерина в крови. Однако это были обсервационные исследования, которые не могли доказать причинно-следственную связь. Строго контролируемые эксперименты выявили гораздо менее выраженное влияние яиц на маркеры холестерина.
Мета-анализ, опубликованный в 2019 году в American Journal of Clinical Nutrition, объединил данные 17 рандомизированных контролируемых исследований, изучавших связь между потреблением яиц и маркерами холестерина и триглицеридов. Участники большинства исследований употребляли от 1 до 3 яиц в день в течение 2-12 недель, максимум 12 яиц в неделю.
Мета-анализ не выявил существенных различий в показателях общего холестерина, холестерина ЛПНП, ЛПВП или «хорошего» холестерина, соотношения ЛПНП/ЛПВП или триглицеридов между участниками, употреблявшими больше яиц, и теми, кто ел меньше яиц. Стратифицированный анализ, основанный на состоянии здоровья, также не выявил различий в показателях холестерина среди участников с диабетом или метаболическим синдромом.
Это указывает на то, что яйца сами по себе не оказывают негативного влияния на холестериновый профиль даже у тех групп населения, которые уже подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Незначительные результаты были неизменны независимо от различий в исходном уровне холестерина, продолжительности исследования и характеристик участников.

Влияние потребления яиц на другие факторы сердечно-сосудистого риска

Помимо холестерина, исследователи изучали, влияет ли повышенное потребление яиц на другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как артериальное давление, контроль уровня сахара в крови и воспаление.
Рандомизированное исследование 2016 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, проверило влияние употребления 2 яиц в день по сравнению с овсяным завтраком на биомаркеры кардиометаболического здоровья у взрослых с избыточным весом и ожирением. После 12-недельного вмешательства не было обнаружено значительных различий в уровне глюкозы, инсулина, кровяного давления, С-реактивного белка и других маркеров воспаления между группами, употреблявшими яйца и овсянку.
В обеих группах наблюдалось умеренное уменьшение окружности талии и повышение уровня грелина в плазме крови, что указывает на то, что яйца не оказывают негативного влияния на метаболическое здоровье. Исследование показывает, что в контексте диеты с ограничением калорий яйца могут быть включены в рацион без ущерба для маркеров, связанных с диабетом или риском сердечных заболеваний.

Анализ влияния яичной диеты на сердечно-сосудистые показатели

Вместо изучения отдельных биомаркеров, анализ прямых ассоциаций между потреблением яиц и сердечно-сосудистыми последствиями дает более практическое представление о рекомендациях для общественного здравоохранения. В нескольких недавних исследованиях изучалась связь между потреблением яиц и частотой инфарктов, инсультов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.
В метаанализе, опубликованном в 2015 году в British Medical Journal, были объединены результаты трех крупных долгосрочных когортных исследований в США с продолжительностью наблюдения до 31 года. Не было обнаружено никакой связи между потреблением яиц и риском ишемической болезни сердца или инсульта после корректировки других факторов образа жизни и питания.
В более позднем исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Nature, почти 30 000 взрослых наблюдались в течение 17 лет и не обнаружили связи между употреблением яиц и атеросклеротическими сердечно-сосудистыми заболеваниями, даже в подгруппах с ожирением, диабетом или высоким уровнем холестерина. У участников, употреблявших до 12 яиц в неделю, не было больше инфарктов, инсультов и смертей по сравнению с теми, кто ел менее 2 яиц в неделю.
Эти обсервационные исследования вносят свой вклад в накопление данных о том, что обычное потребление яиц оказывает существенное влияние на сердечно-сосудистые показатели. Для людей без диагностированных заболеваний, таких как диабет или гипертония, яйца, употребляемые в составе сбалансированной диеты, не представляют особого риска для здоровья сердца.

Яйца в контексте общего рациона питания

Вместо того чтобы анализировать яйца в отдельности, следует рассмотреть общую структуру рациона, чтобы получить более практичный контекст для рекомендаций по питанию. В частности, замена яиц красным и переработанным мясом связана с улучшением холестеринового профиля и снижением риска сердечных заболеваний.
Рандомизированное перекрестное исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, сравнило влияние на холестериновые показатели диеты с высоким содержанием яиц и изокалорийной диеты с заменителями мяса. Употребление 2 яиц в день в течение 4 недель не оказало негативного влияния на уровень ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов по сравнению с употреблением заменителей мяса при сопоставлении содержания насыщенных жиров и калорий.
Более того, проспективное когортное исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что замена одной ежедневной порции красного или переработанного мяса на яйца значительно снижает риск ишемической болезни сердца. Это говорит о том, что яйца являются питательным заменителем растительного белка, который может принести пользу сердечно-сосудистому здоровью при сбалансированном питании.

Яйца приносят пользу, не ограничиваясь потенциальным риском для сердца

Помимо обсуждения их потенциального вреда, не менее важно признать пользу яиц с точки зрения питания – особенно для тех, кто стремится контролировать вес и предотвращать хронические заболевания.
Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и разнообразные микроэлементы, такие как селен, витамин B12 и холин. Высококачественный белок, содержащийся в яйцах, способствует сытости и стабильному уровню сахара в крови после еды. Яйца также являются одним из лучших пищевых источников лютеина и зеаксантина – антиоксидантов, поддерживающих здоровье глаз.
Клинические испытания показали, что умеренное потребление яиц может способствовать снижению веса и уменьшению воспаления при сохранении стабильного уровня холестерина. У людей с избыточным весом употребление яиц вместо завтрака с бубликом способствует большей сытости, снижает потребление калорий и помогает похудеть. Вероятно, питательные вещества, содержащиеся в яйцах, способствуют такому благотворному влиянию на метаболическое здоровье.

Современные диетические рекомендации по употреблению яиц

Учитывая последние данные, крупнейшие правительственные и кардиологические организации по всему миру ослабили ранее существовавшие ограничения на употребление продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яйца. Теперь в рекомендациях акцент делается не на исключении отдельных продуктов из рациона, а на общем здоровом питании.
Американская кардиологическая ассоциация больше не устанавливает рекомендуемый лимит холестерина в рационе, а лишь советует употреблять как можно меньше, избегая трансжиров. Диетические рекомендации для американцев также отменили верхний предел холестерина в 2015 году.
Хотя конкретные рекомендации несколько различаются, большинство экспертов поддерживают включение яиц в разнообразный, насыщенный питательными веществами рацион. Академия питания и диетологии советует здоровым взрослым людям безопасно употреблять до 7 яиц в неделю в рамках сбалансированной диеты, в которой основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельным злакам, молочным продуктам с низким содержанием жира, постным белкам и ненасыщенным жирам.

Основные выводы о яйцах и здоровье сердца

Обзор всех данных о потреблении яиц и здоровье сердечно-сосудистой системы рисует более тонкую картину, чем предыдущие диетические рекомендации. Основные выводы, касающиеся яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний, включают:

• Диетический холестерин оказывает скромное влияние на уровень холестерина в крови у большинства людей. Эндогенное производство холестерина сильнее регулирует его уровень в крови.
• Умеренное потребление яиц (до 6-12 штук в неделю) оказывает минимальное влияние на холестериновый профиль и другие факторы сердечно-сосудистого риска, такие как артериальное давление, у большинства здоровых взрослых людей.
• Обсервационные исследования не выявили значительной связи между обычным потреблением яиц и частотой сердечных заболеваний или инсульта.
• В контексте общего рациона питания яйца обеспечивают полезное питание и могут снизить риск сердечных заболеваний при замене ими красного или переработанного мяса.
• Нынешние рекомендации больше не ограничивают холестерин в рационе, вместо этого акцентируя внимание на общих моделях здорового питания, изобилующих фруктами, овощами, клетчаткой, постными белками и ненасыщенными жирами.

Хотя чрезмерного употребления яиц по-прежнему следует избегать людям с диагностированными заболеваниями, такими как диабет или гиперхолестеринемия, для большинства здоровых людей яйца могут быть частью сбалансированной диеты, не оказывая существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Исследования еще продолжаются, но совокупность доказательств свидетельствует о том, что яйца – это питательный продукт, который, вероятно, получил слишком суровую репутацию в предыдущие десятилетия.

Заключение

Диетические рекомендации по потреблению яиц и холестерина значительно изменились по сравнению с прежними ограничительными рекомендациями. Накопленные исследования показывают, что яйца, употребляемые в умеренных количествах, оказывают нейтральное или минимальное влияние на уровень холестерина и маркеры здоровья сердца у большинства здоровых взрослых людей. В рамках диет с высоким содержанием питательных веществ яйца обеспечивают полезное питание без доказанного повышения сердечно-сосудистого риска в количестве до 1 яйца в день. Хотя людям с диагностированными заболеваниями, возможно, придется ограничить потребление яиц, для большинства людей яйца могут быть включены в разнообразный, сбалансированный рацион, способствующий общему хорошему самочувствию.