Железо – необходимейший минерал, играющий жизненно важную роль во многих функциях организма. Потребление достаточного количества железа важно для оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Мы расскажем о ключевых функциях железа в организме, рекомендуемой суточной норме, симптомах дефицита и основных источниках пищи, из которых можно получить это важнейшее питательное вещество.
Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться почти вдвое больше железа – примерно в 1,8 раза больше RDA, – поскольку железо из растительной пищи усваивается не так эффективно, как из мяса и яиц. Тем, кто страдает определенными заболеваниями, вызывающими воспаление, проблемы с пищеварением или чрезмерную потерю крови, также может быть полезно больше железа.
Без лечения дефицит железа может сохраняться в течение нескольких месяцев или лет и привести к таким осложнениям, как проблемы с сердцем или задержка роста у детей. В тяжелых случаях может потребоваться госпитализация или переливание крови, если это вызывает симптомы сердечной недостаточности. Однако это состояние обратимо благодаря приему добавок железа, а также устранению всех основных причин, способствующих чрезмерной потере железа. Потребление достаточного количества биодоступного железа из рациона может помочь восстановить нормальный уровень железа.
Органы здравоохранения во всем мире рекомендуют повысить потребление населением биодоступных источников железа. Разнообразная, сбалансированная диета, включающая богатые железом продукты, перечисленные в этой статье, может удовлетворить потребности большинства здоровых людей. Сочетание железосодержащих продуктов с витаминами C и каротиноидами может еще больше повысить их усвоение. Тем, кто придерживается ограниченных диет или испытывает повышенные потребности в железе, могут потребоваться обогащенные продукты и/или добавки под наблюдением врача. Важной терапевтической стратегией является также устранение основных заболеваний, которые снижают усвоение железа или увеличивают его потери.
Обеспечение адекватного потребления железа должно быть приоритетным направлением инициатив в области общественного здравоохранения. Наряду с программами просвещения и консультирования по вопросам питания, стратегии обогащения продуктов питания и целенаправленного приема добавок могут помочь обеспечить потребности на всех этапах жизни, поддерживая благополучие и продуктивность.
Что делает железо в организме?
Железо играет несколько важных ролей и используется белками и ферментами во всем организме:- Оно является ключевым компонентом гемоглобина – белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких к тканям и органам.
- Оно также входит в состав миоглобина – белка, обеспечивающего кислородом мышцы. Без достаточного количества железа мышцы легче утомляются во время тренировок.
- Железо необходимо для производства аденозинтрифосфата (АТФ), энергетической валюты клеток. АТФ переносит химическую энергию, приводящую в движение многие биологические процессы.
- Оно необходимо для правильной работы иммунной системы и для того, чтобы помочь белым кровяным тельцам бороться с инфекцией. Лейкоциты используют железо для выработки соединений, которые убивают вторгшихся патогенов.
- Организм нуждается в железе для производства соединительной ткани и некоторых нейротрансмиттеров в мозге, которые регулируют настроение и познание.
Рекомендуемая суточная норма железа
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) железа варьируется в зависимости от возраста, пола и жизненного этапа:- Младенцы 7-12 мес: 11 миллиграммов/день
- Дети 1-3 лет: 7 миллиграммов/день
- Дети 4-8 лет: 10 миллиграммов/день
- Дети 9-18 лет: 8-11 миллиграммов/день
- Мужчины в возрасте 19+: 8 миллиграммов/день
- Женщины в возрасте 19-50 лет: 18 миллиграммов/день
- Беременные женщины: 27+ миллиграммов/день
- Кормящие женщины: 9-10 миллиграммов/день
- Женщины старше 50 лет: 8 миллиграммов/день
Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться почти вдвое больше железа – примерно в 1,8 раза больше RDA, – поскольку железо из растительной пищи усваивается не так эффективно, как из мяса и яиц. Тем, кто страдает определенными заболеваниями, вызывающими воспаление, проблемы с пищеварением или чрезмерную потерю крови, также может быть полезно больше железа.

Последствия дефицита железа
Дефицит железа развивается постепенно, поэтапно:- Истощение запасов железа – уровень запасов начинает снижаться
- Ранний функциональный дефицит железа – поступление железа не соответствует потребностям костного мозга
- Железодефицитная анемия – уровень гемоглобина снижается, так как запасы железа сильно истощены
- Усталость, слабость
- Бледная кожа или тусклые/ломкие ногти
- Головные боли или головокружение
- Одышка
- Учащенное сердцебиение
- Опухший язык или язвы во рту
- Плохой аппетит
- Трудности с концентрацией внимания, снижение работоспособности
Без лечения дефицит железа может сохраняться в течение нескольких месяцев или лет и привести к таким осложнениям, как проблемы с сердцем или задержка роста у детей. В тяжелых случаях может потребоваться госпитализация или переливание крови, если это вызывает симптомы сердечной недостаточности. Однако это состояние обратимо благодаря приему добавок железа, а также устранению всех основных причин, способствующих чрезмерной потере железа. Потребление достаточного количества биодоступного железа из рациона может помочь восстановить нормальный уровень железа.

Лучшие диетические источники железа
Существует две формы диетического железа:- Гемовое железо – содержится в мясе, морепродуктах и птице. Оно лучше усваивается организмом, его биодоступность оценивается в 15-35%.
- Негемовое железо – содержится в растительной пище и продуктах, обогащенных железом. Его биодоступность ниже – около 2-20 %, поэтому его необходимо потреблять в большем количестве по сравнению с источниками гемового железа.
Лучшие источники гемового железа
- Органическое мясо – чрезвычайно богато железом с высокой биодоступностью. Например, в 100 граммах говяжьей печени содержится около 30 миллиграммов, что составляет более 150% от суточной нормы. Другие виды мяса, такие как почки, мозги и сердце, также богаты железом.
- Красное мясо – порция говяжьего ростбифа весом 3 унции содержит 3 миллиграмма железа (17 % ДВ). Другие виды красного мяса, а также баранина, бизон и оленина являются полезными источниками железа.
- Морепродукты – к видам с высоким содержанием железа относятся устрицы, сардины, консервированные моллюски, гребешки, креветки и осьминоги. Порция вареных устриц весом 3 унции содержит до 8 миллиграммов (44 % DV).
- Птица – темное мясо курицы и индейки содержит больше всего железа – около 1 миллиграмма (6% DV) на порцию в 3 унции.
- Яйца – одно большое вареное яйцо содержит около 1 миллиграмма (6% DV) железа.

Лучшие источники негемового железа
- Обогащенные сухие завтраки – некоторые из них содержат 18 миллиграммов железа на 3/4 чашки, что составляет 100% DV. Проверяйте этикетки и выбирайте обогащенные железом сорта.
- Фасоль, чечевица и соевые продукты – отлично подходят для вегетарианцев и веганов, содержат 3,5-7,5 миллиграммов железа на чашку вареной пищи. Лучше всего подходят черные бобы, нут и чечевица.
- Орехи и семечки – миндаль, кешью, тыква/кабачки могут содержать до 4,5 миллиграммов железа на унцию.
- Темная листовая зелень – приготовленные шпинат, кейл и брокколи рабе содержат около 3 миллиграммов железа на полчашки.
- Сухофрукты – чернослив, изюм и абрикосы содержат до 3 миллиграммов железа на унцию.
- Злаки, такие как киноа, коричневый рис и обогащенный хлеб/макароны, содержат около 1-2 миллиграммов на полчашки.

Добавки с железом
Для обеспечения общего баланса питания предпочтительно получать достаточное количество железа из цельных продуктов питания. Однако пероральные добавки железа могут помочь исправить дефицит, особенно при наличии основных причин мальабсорбции:- Стандартные дозы для лечения дефицита железа находятся в диапазоне 100-200 миллиграммов элементарного железа в день, принимаемых натощак для максимального усвоения. Более низкие дозы, около 60 миллиграммов, иногда используются для поддержания уровня железа после его нормализации.
- Часто используются такие формы, как сульфат железа, глюконат железа и фумарат железа. Новые формулы направлены на улучшение переносимости желудочно-кишечного тракта.
- Для улучшения усвоения железа в состав препаратов часто включают витамин С.
- Потенциальные побочные эффекты добавок включают дискомфорт в животе, запоры и темный цвет стула. Эти проблемы могут разрешиться со временем или могут быть сведены к минимуму путем корректировки дозы.
- Добавки с железом могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, применяемыми при аутоиммунных заболеваниях, сердечной недостаточности и судорогах. Рекомендуется наблюдение врача.
- Чрезмерное потребление железа может привести к токсичности, поэтому следует избегать приема добавок без рекомендаций врача. Верхний уровень потребления составляет 40-45 миллиграммов в день для взрослых.

Заключение
Железо – важнейшее, но недостаточно потребляемое питательное вещество, необходимое для переноса кислорода, выработки энергии, поддержания иммунитета и других важнейших функций организма. Недостаточное количество железа может вызывать усталость, ухудшение познавательных способностей и работоспособности, а также повышенный риск инфекций. Железодефицитной анемией страдают более 1,6 миллиарда человек во всем мире.Органы здравоохранения во всем мире рекомендуют повысить потребление населением биодоступных источников железа. Разнообразная, сбалансированная диета, включающая богатые железом продукты, перечисленные в этой статье, может удовлетворить потребности большинства здоровых людей. Сочетание железосодержащих продуктов с витаминами C и каротиноидами может еще больше повысить их усвоение. Тем, кто придерживается ограниченных диет или испытывает повышенные потребности в железе, могут потребоваться обогащенные продукты и/или добавки под наблюдением врача. Важной терапевтической стратегией является также устранение основных заболеваний, которые снижают усвоение железа или увеличивают его потери.
Обеспечение адекватного потребления железа должно быть приоритетным направлением инициатив в области общественного здравоохранения. Наряду с программами просвещения и консультирования по вопросам питания, стратегии обогащения продуктов питания и целенаправленного приема добавок могут помочь обеспечить потребности на всех этапах жизни, поддерживая благополучие и продуктивность.







