Цинк – важнейший микроэлемент, играющий жизненно важную роль во многих аспектах здоровья человека. Хотя цинк требуется в небольших количествах, он имеет решающее значение для правильного роста и развития, иммунной функции, синтеза ДНК и белков, а также более 200 ферментативных реакций в организме. В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор цинка, включая его полезные свойства, рекомендуемое потребление, пищевые источники, последствия дефицита и избытка, а также ключевые роли в организме.
Хотя цинк необходим лишь в небольших суточных количествах, обычно в пределах 5,5-9,5 миллиграммов для взрослых, он выполняет разнообразные и важнейшие функции в организме:
Симптомы дефицита цинка включают:
Переизбыток цинка только из натуральных пищевых источников встречается редко. Однако для предотвращения негативных последствий допустимый верхний уровень потребления (UL) из добавок составляет 40 мг/день для взрослых. Прежде чем превышать RDA с помощью добавок, проконсультируйтесь с врачом.
К хорошим вегетарианским источникам относятся:
Веганы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, должны уделять особое внимание получению достаточного количества цинка из растительных источников. Рекомендуется ежедневно включать в рацион бобовые, орехи, семена и цельные злаки. Также может помочь готовить и хранить пищу в посуде с цинковым покрытием.
При строгом веганском питании рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом относительно возможной необходимости принимать добавки с цинком, особенно для детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Анализ крови или волос поможет определить наличие дефицита.
Что такое цинк и зачем он нам нужен?
Цинк – это металлический химический элемент, встречающийся во всем организме, с атомной массой 65,38 и атомным номером 30. Он относится к переходным металлам и существует в ионных формах, таких как Zn2+.Хотя цинк необходим лишь в небольших суточных количествах, обычно в пределах 5,5-9,5 миллиграммов для взрослых, он выполняет разнообразные и важнейшие функции в организме:
- Клеточный метаболизм: Цинк необходим для более чем 200 металлоферментов, которые катализируют ключевые химические реакции, связанные с метаболизмом. Например, цинк-зависимые ферменты помогают расщеплять углеводы, синтезировать белки, активировать витамин А и метаболизировать алкоголь.
- Иммунная функция: Цинк играет центральную роль в иммунном здоровье, модулируя как врожденный, так и адаптивный иммунитет. Он помогает активировать Т-лимфоциты и необходим для развития и активации нейтрофилов, естественных клеток-киллеров и макрофагов.
- Рост и развитие: Цинк необходим для роста в период беременности, детства и юности. Он необходим для синтеза ДНК и белка, а также влияет на такие процессы, как деление и дифференцировка клеток.
- Заживление ран: Цинк помогает поддерживать целостность тканей и необходим для синтеза коллагена и здоровья кожи. Он помогает регулировать воспаление и бороться с окислительным стрессом во время пролиферативной фазы заживления.
- Репродукция: Цинк важен для фертильности как мужчин, так и женщин. У мужчин он способствует синтезу тестостерона, созреванию сперматозоидов и нормальной работе предстательной железы. У женщин цинк помогает регулировать менструальный цикл и созревание яйцеклетки.
- Функция щитовидной железы: Цинк необходим для биосинтеза гормонов щитовидной железы – трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4). Он помогает активировать рецепторы щитовидной железы и необходим для преобразования Т4 в Т3.
- Здоровье зрения: Цинк в большом количестве содержится в глазах, особенно в сетчатке. Он помогает переносить витамин А из печени в сетчатку для синтеза меланина, защитного пигмента глаза.
Дефицит цинка
По оценкам, от дефицита цинка страдает 17 % населения планеты, что делает его одним из самых распространенных дефицитов микроэлементов. В группе повышенного риска находятся вегетарианцы, пожилые люди, алкоголики, пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как болезнь Крона, и больные серповидно-клеточной анемией.Симптомы дефицита цинка включают:
- Нарушение иммунной функции и повышенная восприимчивость к инфекциям, особенно к диарее и пневмонии у детей
- Плохой рост и развитие у младенцев и детей.
- Потеря аппетита, изменение вкуса и обоняния.
- Поражения кожи и нарушение заживления ран.
- Выпадение волос и изменение их структуры или цвета.
- Репродуктивные проблемы, такие как гипогонадизм, бесплодие и нарушение развития плода.
- Когнитивные нарушения, такие как неспособность к обучению и депрессия.
- Проблемы со зрением, такие как возрастная макулярная дегенерация и ночная слепота.
Польза цинка для здоровья
Обеспечение адекватного потребления цинка может помочь предотвратить его дефицит и способствовать оптимальному здоровью. К числу основных доказанных преимуществ относятся:- Поддержка иммунитета: Добавки с цинком могут значительно сократить продолжительность и тяжесть инфекций верхних дыхательных путей, таких как простуда. Цинк также демонстрирует противовирусное действие против таких вирусов, как простой герпес и грипп.
- Ускоренное заживление ран: Местное и пероральное применение цинка способствует закрытию и реэпителизации ран. Цинковые мази часто используются для лечения язв, ожогов и других кожных заболеваний.
- Облегчение диареи: Добавки цинка сокращают продолжительность и количество стула при острой и постоянной диарее, особенно у детей. Всемирная организация здравоохранения рекомендует цинк для лечения диареи.
- Поддержка щитовидной железы: Цинк необходим для синтеза и активации гормонов щитовидной железы. Добавки могут помочь исправить функциональные проблемы щитовидной железы, связанные с его дефицитом.
- Защита зрения: Повышенное потребление цинка снижает риск возрастной макулярной дегенерации и ночной слепоты. Цинк помогает предотвратить окислительное повреждение тканей глаза.
- Поддержка фертильности: Добавки с цинком могут улучшить качество спермы и повысить уровень тестостерона у мужчин с его дефицитом. У женщин цинк может помочь улучшить овуляцию и качество яйцеклеток.
- Функция мозга: Цинк важен для нейрогенеза, регуляции нейротрансмиттеров и формирования синапсов. Добавки могут улучшить познание у людей с его дефицитом.
Рекомендуемая норма потребления цинка
Согласно данным Национального института здоровья, рекомендуемая диетическая норма (RDA) цинка для различных групп населения выглядит следующим образом:- Младенцы 0-6 месяцев: 2 миллиграмма/день
- Младенцы 7-12 месяцев: 3 миллиграмма/день
- Дети 1-3 лет: 3 миллиграмма/день
- Дети 4-8 лет: 5 миллиграммов/день
- Дети 9-13 лет: 8 миллиграммов/день
- Подростки 14-18 лет: 11 мг/день для мужчин, 9 мг/день для женщин
- Взрослые 19+ лет: Мужчины 11 мг/день, Женщины 8 мг/день
- Беременные женщины 14-18 лет: 12 мг/день
- Беременные женщины 19+ лет: 11 мг/день
- Кормящие женщины 14-18 лет: 13 мг/день
- Кормящие женщины 19+ лет: 12 мг/день
Переизбыток цинка только из натуральных пищевых источников встречается редко. Однако для предотвращения негативных последствий допустимый верхний уровень потребления (UL) из добавок составляет 40 мг/день для взрослых. Прежде чем превышать RDA с помощью добавок, проконсультируйтесь с врачом.
Диетические источники цинка
Лучшие природные источники цинка включают:- Устрицы: Порция из 3 унций содержит 74 миллиграмма, что составляет более 600 % от дневной нормы. Устрицы – самый богатый источник.
- Говядина и баранина: Порция говяжьего ростбифа весом 3 унции содержит 7 миллиграммов. Говяжий фарш и баранина содержат 4-5 миллиграммов на 3 унции.
- Птица: Курица и индейка из темного мяса содержат 2-3 миллиграмма на порцию в 3 унции. Куриная печень также является богатым источником.
- Морепродукты: Крабы, омары и аляскинский лосось содержат в среднем 1-2 миллиграмма цинка на 3 унции.
- Бобовые: Полчашки печеной фасоли, нута или чечевицы содержат 1-2 миллиграмма.
- Орехи и семена: Семена тыквы, сквоша и арбуза богаты цинком в количестве 2 миллиграммов на унцию. Кешью и миндаль также поставляют цинк.
- Молочные продукты: Йогурт, молоко и сыр содержат 1-2 миллиграмма на порцию. Твердые сыры содержат больше цинка, чем мягкие.
- Цельнозерновые продукты: Обогащенные хлопья для завтрака, зародыши пшеницы, дикий рис и киноа обеспечивают не менее 10-15 % DV на порцию.
- Разное: Грибы, картофель с кожурой, темный шоколад и авокадо также содержат цинк.
Цинк в рационе вегетарианцев и веганов
Вегетарианцы, избегающие мясных продуктов, подвергаются повышенному риску дефицита цинка, поскольку мясо, морепродукты и птица являются богатыми источниками. Однако потребности в цинке все равно можно удовлетворить, тщательно планируя питание.К хорошим вегетарианским источникам относятся:
- Бобовые: Чечевица, нут, горох, фасоль
- Орехи и семена: Тыква, кешью, кедровые орехи
- Цельные злаки: Зародыши пшеницы, киноа, овес
- Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко
- Яйца и яичные желтки
Веганы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, должны уделять особое внимание получению достаточного количества цинка из растительных источников. Рекомендуется ежедневно включать в рацион бобовые, орехи, семена и цельные злаки. Также может помочь готовить и хранить пищу в посуде с цинковым покрытием.
При строгом веганском питании рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом относительно возможной необходимости принимать добавки с цинком, особенно для детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Анализ крови или волос поможет определить наличие дефицита.
