Магний – важнейший минерал, который играет решающую роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме. Получение достаточного количества магния важно для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Некоторые из основных преимуществ магния включают:
Получение достаточного количества магния жизненно важно для здоровья, поэтому рекомендуется регулярно употреблять продукты, богатые магнием. В настоящее время рекомендуемая суточная норма магния составляет 400-420 мг для мужчин, 310-320 мг для женщин и 350-400 мг для беременных и кормящих женщин.
В этой статье вы найдете полный обзор лучших источников магния, а также советы по включению этих продуктов в свой рацион.
Чтобы увеличить его потребление, обратите внимание на такие продукты, как темная листовая зелень, орехи, семечки, бобовые, цельное зерно, жирная рыба, авокадо и бананы. Сбалансированная диета, состоящая из цельных продуктов, богатых растениями, должна обеспечить более чем достаточное количество магния для большинства людей. Тем, кто страдает расстройствами пищеварения, диабетом или другими факторами риска дефицита, возможно, стоит проконсультироваться с врачом о добавках магния. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых магнием, каждый день – залог поддержания оптимального здоровья.
- Регулирование работы мышц и нервов
- Поддержка производства энергии
- Содействие нормальному кровяному давлению
- Поддержание нормальной плотности костей
- Регулирование уровня глюкозы в крови
- Поддержка здоровья иммунной системы
- Уменьшение воспаления
- Помощь в усвоении кальция
Получение достаточного количества магния жизненно важно для здоровья, поэтому рекомендуется регулярно употреблять продукты, богатые магнием. В настоящее время рекомендуемая суточная норма магния составляет 400-420 мг для мужчин, 310-320 мг для женщин и 350-400 мг для беременных и кормящих женщин.
В этой статье вы найдете полный обзор лучших источников магния, а также советы по включению этих продуктов в свой рацион.
Лучшие пищевые источники магния
Лучший способ удовлетворить суточную потребность в магнии – это сбалансированная диета, основанная на употреблении цельных продуктов. Вот некоторые из основных пищевых источников:1. Темная листовая зелень
Темные листовые зеленые овощи – это питательная сила, содержащая множество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. К отличным растительным источникам магния относятся:- Шпинат: 1 чашка в приготовленном виде содержит 157 мг магния (39% DV)
- Швейцарский мангольд: 1 чашка в вареном виде обеспечивает 150 мг магния (38 % DV)
- Капуста: 1 чашка в вареном виде содержит 94 мг магния (24% DV)
- Зелень колларда: 1 чашка в вареном виде обеспечивает 118 мг магния (30% DV)
- Зелень репы: 1 чашка в вареном виде обеспечивает 49 мг магния (12% DV)
- Латук ромэн: 1 чашка сырого салата обеспечивает 8 мг магния (2% DV)
2. Орехи и семена
Орехи и семечки – это питательные продукты, богатые полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, такими как магний. Отличные варианты включают:- Тыквенные семечки: 30 г (1 унция) обеспечивают 151 мг магния (38% DV)
- Льняные семена: 30 г (1 унция) обеспечивают 80 мг магния (20% DV)
- Миндаль: 30 г (1 унция) обеспечивают 80 мг магния (20% DV)
- Кешью: 30 г (1 унция) обеспечивают 74 мг магния (19% DV)
- Бразильские орехи: 30 г (1 унция) обеспечивают 107 мг магния (27% DV)
- Семена подсолнечника: 30 г (1 унция) обеспечивают 49 мг магния (12% DV)
3. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются превосходными растительными источниками магния. Например:- Соевые бобы: 1 чашка в приготовленном виде содержит 280 мг магния (70% DV)
- Черная фасоль: 1 чашка в вареном виде содержит 120 мг магния (30% DV)
- Красная фасоль: 1 чашка приготовленной крупы содержит 74 мг магния (19% DV)
- Чечевица: 1 чашка в вареном виде содержит 71 мг магния (18% DV)
- Гарбанзо-фасоль: 1 чашка приготовленной крупы содержит 79 мг магния (20% DV)
4. Цельные злаки
Включение в рацион большого количества цельных зерен очень важно, так как рафинирование зерен лишает их большей части магния. К хорошим вариантам цельного зерна относятся:- Коричневый рис: 1 чашка в вареном виде содержит 86 мг магния (22% DV)
- Киноа: 1 чашка в вареном виде обеспечивает 118 мг магния (30% DV)
- Гречневая крупа: 1 чашка приготовленной крупы содержит 71 мг магния (18% DV)
- Овес: 1 чашка приготовленного продукта обеспечивает 56 мг магния (14% DV)
- Цельнозерновой хлеб: 2 ломтика обеспечивают 46 мг магния (12% DV)
5. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, могут быть хорошими источниками магния:- Йогурт: 1 стакан обеспечивает 37 мг магния (9% DV)
- Молоко: 1 чашка обеспечивает 33 мг магния (8% DV)
- Сыр пармезан: 30 г (1 унция) измельченного сыра обеспечивают 20 мг магния (5% DV)
- Сыр Моцарелла: 30 г (1 унция) в измельченном виде обеспечивают 10 мг магния (3% DV)
6. Рыба
Некоторые виды рыбы содержат много магния. Например:- Скумбрия: половина филе содержит 130 мг магния (33% DV)
- Лосось: половина филе содержит 53 мг магния (13 % DV)
- Минтай: Половина филе обеспечивает 51 мг магния (13% DV)
- Палтус: Половина филе обеспечивает 47 мг магния (12% DV)
- Тунец: половина банки обеспечивает 33 мг магния (8% DV)
7. Фрукты и овощи
Некоторые фрукты и овощи также содержат приличное количество магния:- Авокадо: 1 целое содержит 44 мг магния (11 % DV)
- Бананы: 1 средний содержит 37 мг магния (9% DV)
- Изюм: 30 г (1 унция) обеспечивают 24 мг магния (6% DV)
- Картофель: 1 средний запеченный с кожурой обеспечивает 48 мг магния (12% DV)
- Помидоры: 1 чашка помидоров черри обеспечивает 27 мг магния (7% DV)
- Зимняя тыква: 1 чашка содержит 36 мг магния (9% DV)
8. Шоколад
Вот сладкий факт – шоколад содержит относительно много магния. Например:- Темный шоколад: 1 квадрат обеспечивает 95 мг магния (24% DV)
- Молочный шоколад: 1 квадрат обеспечивает 55 мг магния (14% DV)
- Какао-порошок: 1 ст. ложка обеспечивает 40 мг магния (10% DV)
Советы по увеличению потребления магния
Вот несколько простых советов, которые помогут вам увеличить ежедневное потребление магния:- Добавляйте темную листовую зелень, такую как шпинат и кейл, в смузи, омлеты, супы и салаты.
- Перекусывайте орехами и семечками в течение дня или используйте их в качестве начинки для салатов.
- В качестве основных источников зерна выбирайте цельные злаки, такие как коричневый рис, киноа и овес.
- Ешьте бобовые несколько раз в неделю как источник растительного белка.
- Несколько раз в неделю ешьте жирную рыбу, такую как лосось и скумбрия.
- Ежедневно включайте в рацион полножирные молочные продукты, такие как йогурт и молоко.
- Добавляйте бананы, картофель, помидоры и зимнюю тыкву в блюда и закуски.
- Ежедневно балуйте себя небольшим квадратиком темного шоколада с высоким содержанием какао.
- Пейте минеральную воду, содержащую магний.
- Рассмотрите возможность приема магниевой добавки, если диеты недостаточно.
Примерный план питания с высоким содержанием магния
Вот примерный план питания с высоким содержанием магния, который обеспечивает более 400 мг магния в день:Завтрак
- Овсяная каша на молоке с миндалем, тыквенными семечками и бананом (350 мг магния)
Обед
- Киноа, черная фасоль и овощной салат (300 мг магния)
Ужин
- Запеченный лосось с жареным картофелем и шпинатом (300 мг магния)
Перекусы
- Греческий йогурт с семенами льна (150 мг магния)
- Trail mix с орехами и сухофруктами (200 мг магния)
- Квадрат темного шоколада (100 мг магния)
Факторы риска дефицита магния
Определенные состояния здоровья могут повысить риск дефицита магния, в том числе:- Желудочно-кишечные расстройства, такие как целиакия и болезнь Крона
- Диабет 2 типа
- Алкоголизм
- Пожилой возраст
- Постменопаузальный период у женщин
Важность магния
Получение достаточного количества магния жизненно важно для поддержания общего состояния здоровья. Магний играет важную роль в производстве энергии, работе мышц и нервов, контроле уровня глюкозы в крови, регулировании кровяного давления и здоровье костей. Хотя многие люди не соблюдают норму потребления магния, дефицита часто можно избежать, просто сосредоточившись на употреблении большего количества богатых магнием цельных продуктов растительного происхождения.Чтобы увеличить его потребление, обратите внимание на такие продукты, как темная листовая зелень, орехи, семечки, бобовые, цельное зерно, жирная рыба, авокадо и бананы. Сбалансированная диета, состоящая из цельных продуктов, богатых растениями, должна обеспечить более чем достаточное количество магния для большинства людей. Тем, кто страдает расстройствами пищеварения, диабетом или другими факторами риска дефицита, возможно, стоит проконсультироваться с врачом о добавках магния. Употребление в пищу большого количества продуктов, богатых магнием, каждый день – залог поддержания оптимального здоровья.
