Веганский план питания для марафона

Подготовка к марафону при соблюдении растительной диеты требует планирования, чтобы обеспечить потребность в белке для восстановления мышц и получить достаточное количество железа, витамина B12 и других ключевых питательных веществ. В этом комплексном руководстве вы найдете полный недельный рацион вкусных высокоуглеводных веганских блюд, специально разработанных для марафонских тренировок.

Веганский план питания для марафона

Важность углеводов для бегунов на выносливость

Углеводы – это основной источник топлива для бегунов-марафонцев. Во время длительных тренировок и забегов организм использует гликоген, хранящийся в мышцах и печени. Гликоген – это форма хранения углеводов в организме.
Исследования показывают, что запасы гликогена коррелируют с результатами марафона. Чем полнее ваш бак перед стартом, тем дольше вы сможете бежать, прежде чем наступит момент, когда гликоген будет исчерпан.
Именно поэтому перед марафоном рекомендуется использовать стратегии углеводной нагрузки. Употребление достаточного количества углеводов за несколько дней до начала марафона повышает уровень гликогена в мышцах, обеспечивая более 500 граммов легкодоступного топлива.

Веганский план питания для марафона

Когда начинать углеводное питание для марафона

Раньше считалось, что марафонцам нужно начинать налегать на макароны за неделю до дня забега. Но современные рекомендации по спортивному питанию говорят о том, что слишком ранняя загрузка может привести к тому, что уровень гликогена достигнет пика слишком рано.
Согласно последним научным данным, для достижения максимальной эффективности бегунам следует сосредоточиться на пополнении запасов гликогена за 72 часа до начала марафона. Это поможет избежать насыщения, сохраняя запасы полными, когда они вам понадобятся.
Начинать углеводную нагрузку ровно за 3 дня до марафона оптимально, если вы хотите постепенного увеличения количества углеводов. Некоторые бегуны предпочитают нагружаться всего за 2 дня – это более быстрая стратегия, которая хорошо работает, если вы построили базу выносливости.

Веганский план питания для марафона

Растительное питание обеспечивает не менее высокую питательную ценность

Интерес к веганским диетам продолжает расти среди населения, в том числе и среди спортсменов на выносливость. Но некоторые сомневаются, что отказ от мяса и молочных продуктов обеспечивает достаточное количество белка для восстановления. Или обеспечивает ключевыми микроэлементами, необходимыми для тренировок.
При правильном планировании с упором на цельную растительную пищу, овощи, фрукты, зерновые и бобовые могут полностью удовлетворить потребности в белке после тренировок. Веганская диета для марафона также исключает насыщенные жиры для более быстрого восстановления гликогена.
Разнообразие рациона гарантирует, что вы получите достаточное количество железа, цинка и витамина B12. Стратегическое планирование питания избавит вас от необходимости гадать, как подготовиться к забегу, питаясь исключительно растениями.

Смешивание продуктов повышает качество белка на веганской диете

В отличие от продуктов животного происхождения, большинство растительных источников белка содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но сочетание различных продуктов, таких как зерновые и бобовые, позволяет получить все девять, необходимых организму для восстановления мышц.
Например, в рисе мало лизина, а в фасоли и чечевице его много. Сочетание этих продуктов во время еды повышает общее качество белка. Эта концепция позволяет бегунам-веганам получать полноценные белки из цельных продуктов.
Орехи, семечки, тофу и киноа также предлагают полноценные растительные белки, которые помогут восстановить мышцы после тяжелых тренировок на дистанции 26,2 мили.

Полный план питания на 5 рабочих дней для веганского марафона

Используйте этот полный веганский план питания для марафона в качестве шаблона, подбирая порции углеводов в соответствии с вашими личными потребностями в топливе:

Понедельник

Завтрак: Веганский завтрак Буррито (436 калорий)
Утренний перекус: 1 средний банан (105 калорий)
Обед: Суп из красной чечевицы и вегетарианский суп, 2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба (529 калорий)
Послеобеденный перекус: Черничный протеиновый смузи (221 калория)
Ужин: 1 порция кокосового нутового карри, 1 чашка коричневого риса басмати (553 калории)
Вечерний перекус: Шоколадный мусс из авокадо (274 калории)

Итог дневного рациона: 2118 калорий, 92 г белка (18% калорий), 328 г углеводов (62%), 47 г жиров (20%)

Вторник

Завтрак: Овсяная каша на ночь с черникой и миндальным молоком (350 калорий)
Утренний перекус: Fig & Walnut Energy Bites x3 bites (153 калории)
Обед: Veggie & Tofu Stir Fry, 1 чашка коричневого риса (613 калорий)
Послеобеденный перекус: Средний апельсин (62 калории)
Ужин: 1 порция такос с чечевицей и грецким орехом, салат на гарнир (524 калории)
Вечерний перекус: Темный шоколад, 1,5 унции (215 калорий)

Дневной рацион: 1917 калорий, 63 г белка (13% калорий), 282 г углеводов (59%), 59 г жиров (27%)

Среда

Завтрак: Скрембл из тофу с перцем, луком, шпинатом, сальсой и тостом из хлеба Ezekiel (431 калория)
Утренний перекус: 1⁄2 чашки хумуса из эдамаме с морковью (203 калории)
Обед: Veggie & Quinoa Buddha Bowl (445 калорий)
Послеобеденный перекус: Бананово-арахисовый смузи (315 калорий)
Ужин: 1 порция карри из цветной капусты с нутом, коричневый рис (612 калорий)
Вечерний перекус: ст. ложка миндального масла с 1 средним яблоком (190 калорий)

Итог дневного рациона: 2196 калорий, 94 г белка (17% калорий), 317 г углеводов (58%), 63 г жира (25%)

Четверг

Завтрак: Веганский сэндвич на завтрак с колбасной котлетой, яйцом, сыром и английской булочкой (437 калорий)
Утренний перекус: 1⁄2 чашки нута (104 калории)
Обед: Буррито с коричневым рисом, черной фасолью, гуакамоле, сальсой (635 калорий)
Послеобеденный перекус: Арахисово-банановый финиковый коктейль (355 калорий)
Ужин: Чечевичный рулет, картофельное пюре, зеленая фасоль (607 калорий)
Вечерний перекус: Сорбет – 1⁄2 чашки (120 калорий)

Суточный итог питания: 2258 калорий, 63 г белка (11% калорий), 333 г углеводов (60%), 59 г жиров (23%)

Пятница

Завтрак: Вегетарианский скрэмбл с тофу, 1 вафля из пророщенного зерна Ezekiel с ореховым маслом (558 калорий)
Утренний перекус: 1 груша (102 калории)
Обед: Фалафель с помидорами, огурцами, салатом и хумусом (441 калория)
Послеобеденный перекус: Trail mix – 1⁄4 чашки орехов, семечек, изюма (230 калорий)
Ужин: Карри из вегетарианских овощей и нута, коричневый рис басмати (572 калории)
Вечерний перекус: Смузи с миндальным молоком, бананом, арахисовым маслом (350 калорий)

Суточный итог питания: 2253 калории, 63 г белка (11% калорий), 333 г углеводов (60%), 63 г жира (25%)

Веганский план питания для марафона