Кофеин – один из самых распространенных стимуляторов в мире. Кофеин содержится в более чем 60 видах растений, включая кофейные зерна, чайные листья и стручки какао, и стал неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.
Лучше всего экспериментировать на тренировках с различными источниками и количествами кофеина, чтобы определить свою индивидуальную оптимальную дозу для соревнований. Помните, что содержание кофеина может существенно варьироваться в зависимости от продукта, способа приготовления и размера чашки.
Чтобы избежать побочных эффектов, потребление кофеина должно быть умеренным и учитывать индивидуальные различия в чувствительности. Перед соревнованиями стоит подождать и посмотреть, как вы отреагируете.
Тем не менее, кофеин не особенно эффективен для регидратации по сравнению со спортивными напитками и водой, содержащими электролиты. Рекомендуется употреблять немного воды до и во время тренировки, особенно в жарких условиях.
Кофеин и физическая активность
Было доказано, что кофеин улучшает различные аспекты физической активности, включая выносливость, силу, мощность и умственную активность. Ниже приведен обзор некоторых основных преимуществ кофеина для тренировок:- Повышает выносливость – многие исследования показывают, что кофеиновые напитки, употребляемые до или во время тренировки, могут увеличить время до истощения в среднем на 3-7 %. Этот эффект наблюдается при разном количестве кофеина – от 1,5 до 6 миллиграммов на килограмм веса тела. Повышение работоспособности более выражено при длительных занятиях.
- Увеличивает силу и мощность – Есть доказательства того, что кофеин может повышать мышечную силу и анаэробную мощность. Обзор показал, что после приема кофеина сила жима ногами увеличивается на 7 %, а высота вертикального прыжка – в среднем на 2 см.
- Повышает умственную концентрацию – время реакции, бдительность, ощущение энергии и бдительности улучшаются при употреблении кофеина перед тренировкой. Это приводит к улучшению двигательных навыков и принятию решений.
- Отсрочивает усталость – Механизмы эргогенного действия кофеина до конца не изучены, но, скорее всего, они связаны с антагонизацией аденозиновых рецепторов в центральной нервной системе, что снижает воспринимаемую нагрузку и болевые сигналы. Это приводит к способности выполнять упражнения с более высокой интенсивностью до наступления истощения.
Источники кофеина и дозировка
Популярными источниками кофеина во время тренировок являются кофе, энергетические напитки, предтренировочные добавки, гели и жевательные конфеты. Размеры порций напитков и содержание в них кофеина следующие:- Кофе (8 унций) – 95 мг
- Энергетический напиток (8 унций) – 80 мг
- Предтренировочный комплекс (1 мерная ложка) – 150-350 мг
- Гель или жевательная конфета – 25-50 мг
- 150 фунтов (68 кг) – от 200 до 400 мг
- 200 фунтов (91 кг) – от 275 до 550 мг
Лучше всего экспериментировать на тренировках с различными источниками и количествами кофеина, чтобы определить свою индивидуальную оптимальную дозу для соревнований. Помните, что содержание кофеина может существенно варьироваться в зависимости от продукта, способа приготовления и размера чашки.
Кому следует избегать кофеина перед тренировкой?
Хотя умеренное потребление кофеина безопасно для большинства здоровых взрослых людей, следующие группы населения должны проявлять осторожность при употреблении кофеина перед тренировкой:- Люди, чувствительные к стимуляторам – побочные эффекты, такие как беспокойство, бессонница, проблемы с желудочно-кишечным трактом, могут проявляться при более низких дозах для тех, кто чувствителен.
- Люди с высоким кровяным давлением – Кофеин может временно повышать кровяное давление, поэтому его следует избегать людям с гипертонией, особенно если она неконтролируема.
- Дети и подростки – Молодые люди могут быть более восприимчивы к воздействию кофеина, поэтому их потребление должно быть консервативным.
- Беременные женщины – высокое потребление кофеина во время беременности связано с повышенным риском выкидыша и низкой массой тела при рождении, поэтому его потребление из всех источников должно быть ограничено.
Потенциальные побочные эффекты кофеина и физических упражнений
Умеренное потребление кофеина безопасно для большинства, но большие дозы могут вызвать такие неприятные эффекты, как:- Дрожание, тряска
- Головная боль
- Тошнота, рвота, диарея
- Повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления
- Беспокойство, раздражительность
- Бессонница
Чтобы избежать побочных эффектов, потребление кофеина должно быть умеренным и учитывать индивидуальные различия в чувствительности. Перед соревнованиями стоит подождать и посмотреть, как вы отреагируете.
Кофеин и гидратация
Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, то есть вызывает небольшое увеличение количества выделяемой мочи. Однако этот эффект незначителен и не перевешивает количество жидкости, поступающей с кофеиновыми напитками. Исследования показывают, что кофеин не повышает риск обезвоживания и не снижает эффективность тренировок в жару.Тем не менее, кофеин не особенно эффективен для регидратации по сравнению со спортивными напитками и водой, содержащими электролиты. Рекомендуется употреблять немного воды до и во время тренировки, особенно в жарких условиях.
Собираем все вместе
Вот некоторые научно обоснованные рекомендации по использованию кофеина для получения максимальной пользы и минимизации рисков во время тренировок:- Временной прием – употребляйте кофеин за 60 минут до тренировки, когда происходит пик его концентрации в крови
- Умеренная дозировка в сутки– 3-6 мг на кг массы тела (200-400 мг для человека весом 150 фунтов)
- Экспериментируйте на тренировках – тестируйте различные источники/дозы, чтобы найти оптимальное индивидуальное количество
- Сочетайте с углеводами – Употребляйте с пищей, гелями или спортивными напитками, чтобы обеспечить топливо для работающих мышц
- Оставайтесь гидратированными – Кофеин не отменяет потребность в жидкости во время активности
- Ограничьте потребление в конце дня – избегайте кофеина после обеда, чтобы не нарушить сон
- Отслеживайте общее потребление – контролируйте кофеин из всех источников, таких как кофе, чай, газировка, гели и т. д.
Итоги
Кофеин – это легальный эргогенный препарат, который, как показывают исследования, способен повышать выносливость, силу, мощность и умственную концентрацию во время тренировок. Однако для обеспечения безопасности и предотвращения побочных эффектов от чрезмерного потребления следует соблюдать некоторые предосторожности. При правильном использовании небольшое или умеренное количество кофеина примерно за час до тренировки или соревнований может поднять ваши результаты на новый уровень.Кофеин и его влияние на организм человека
Головная боль, вызванная кофеином, и как ее предотвратить
Как кофеин и алкоголь влияют на ваш сон
Сложная взаимосвязь между потреблением кофе и...
Почему чай лучше кофе для поддержания бодрости
Кофе. Добавки (виды, сорта, производители)
